Albume d’uovo: benefici per la salute e fatti nutrizionali

Per quasi un secolo, c’è stato un dibattito sul colesterolo presente nei tuorli d’uovo e se è giusto mangiarli. Ma questa domanda diventa irrilevante se si opta per gli albumi senza colesterolo. Coloro che scelgono di andare senza tuorli possono ancora godere di diversi benefici nutrizionali significativi.

“Le uova sono completamente naturali e forniscono una delle proteine di più alta qualità di qualsiasi cibo disponibile. Un uovo fornisce più di sei grammi di proteine, o il 13% del valore giornaliero raccomandato (DV)”, ha detto il dottor Mitch Kanter, direttore esecutivo dell’Egg Nutrition Center, il braccio di ricerca dell’American Egg Board. L’albume contiene più della metà (quattro dei sei grammi) delle proteine di un uovo. La rivista Proteome Science ha spiegato la funzione biologica dell’albume, o albume: “L’albume aviario funziona come ammortizzatore, mantiene il tuorlo al suo posto, costituisce una barriera antimicrobica e fornisce acqua, proteine e altri nutrienti all’embrione in via di sviluppo. Oltre a questi ruoli biologici, è una fonte poco costosa di proteine di alta qualità per le industrie alimentari.”

Kanter ha notato che gli albumi sono buone fonti di riboflavina e selenio. Inoltre, ogni albume contiene 54 milligrammi di potassio, un minerale essenziale di cui la maggior parte degli americani non ha abbastanza, e 55 mg di sodio. Il sodio ha una cattiva reputazione, ma una quantità moderata di esso (circa 1.500 mg al giorno, secondo l’Istituto di Medicina) è essenziale per il funzionamento del corpo.

I bianchi d’uovo sono un alimento ipocalorico, con solo 17 calorie – contro le 71 dell’uovo intero. Non contengono grassi saturi o colesterolo, il che li rende una scelta popolare per coloro che controllano i loro livelli di colesterolo o soffrono di diabete o malattie cardiache. Gli albumi non contengono carboidrati o zucchero.

Questi sono i fatti nutrizionali per gli albumi, secondo la U.S. Food and Drug Administration, che regola l’etichettatura degli alimenti attraverso il Nutritional Labeling and Education Act:

La questione del colesterolo

A cavallo del XX secolo, uno scienziato russo di nome Nikolai Anichkov alimentò dei conigli con una dieta di colesterolo puro, secondo la rivista Atherosclerosis. Le loro arterie si intasarono, e nacque il concetto che il colesterolo causa malattie cardiache. Più tardi, negli anni ’50, Ancel Keys pubblicò un noto studio che concludeva che le persone provenienti da culture che mangiavano più grassi animali avevano maggiori probabilità di sviluppare malattie cardiache (la sua analisi è stata messa in discussione). Questi due studi si sono dimostrati molto influenti e il presupposto che il colesterolo e i grassi animali fanno male al cuore è diventato la base della raccomandazione dell’American Heart Association di non consumare più di 300 mg di colesterolo al giorno. Dal momento che un uovo intero contiene il 47% della tua quota giornaliera di colesterolo, non c’è da meravigliarsi che siano spesso considerati un male per il tuo cuore.

Secondo Today’s Dietitian, alcuni ricercatori che sono scettici sulle uova fanno riferimento a uno studio del 1984 sul Lancet, in cui i ricercatori di Harvard hanno fatto aggiungere a 17 studenti lattovegetariani un uovo jumbo alla loro dieta per tre settimane. Questo ha aumentato la loro assunzione giornaliera di colesterolo da 97 a 418 mg, e dopo tre settimane i loro livelli di colesterolo LDL (“cattivo”) erano aumentati del 12%. Anche i loro livelli di colesterolo nel sangue erano aumentati. Uno studio più recente, pubblicato nel 2006 su The Journal of Nutrition, ha scoperto che mangiare uova intere ha aumentato i livelli di colesterolo LDL e nel sangue. Nello studio, un gruppo di giovani brasiliani è stato alimentato con tre albumi d’uovo al giorno, mentre un altro gruppo è stato alimentato con tre uova intere al giorno. Il resto della loro dieta era la stessa, e piuttosto salutare, composta principalmente da frutta, verdura, pollo, pesce e fagioli. Coloro che hanno mangiato uova intere hanno visto il loro colesterolo LDL aumentare più del 30 per cento rispetto a quelli che hanno mangiato gli albumi.

Negli ultimi anni, tuttavia, le uova intere hanno fatto qualcosa di un ritorno. Secondo la Harvard School of Public Health, “Un solido corpo di ricerca dimostra che per la maggior parte delle persone, il colesterolo negli alimenti ha un effetto molto minore sui livelli ematici di colesterolo totale e di colesterolo LDL dannoso rispetto al mix di grassi nella dieta.” L’importanza della salute individuale è tornata in un articolo pubblicato su Clinical Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, che ha esaminato il consumo di uova in popolazioni sane e ha concluso che, mentre le uova aumentano il colesterolo LDL, non c’è un legame chiaramente stabilito tra questo e l’aumento del rischio di malattie cardiache.

uno studio su larga scala di 37.851 uomini di mezza età o anziani e 80.082 donne di mezza età pubblicato in JAMA ha trovato “nessuna prova di un’associazione significativa complessiva tra consumo di uova e rischio di CHD o ictus in entrambi gli uomini o donne”. Lo studio, che ha seguito i partecipanti per 14 anni, ha concluso che mangiare un uovo al giorno era probabilmente bene per gli adulti sani. Uno studio sulla rivista Circulation – ampiamente noto come lo studio sulla salute dei medici – guardando il consumo di uova e insufficienza cardiaca per un periodo di 20 anni, ha portato a conclusioni simili, e ha suggerito che mangiare sei uova a settimana non ha aumentato il rischio di insufficienza cardiaca.

Inoltre, una meta-analisi pubblicata su The American Journal of Clinical Nutrition non ha trovato alcuna prova che suggerisce che i grassi saturi sono associati ad un aumento del rischio di malattie cardiache.

Considerando tutte le ricerche contrastanti intorno alle uova, la Mayo Clinic afferma che probabilmente va bene per le persone sane mangiare sei o sette uova intere a settimana. Il caso è diverso per le persone con diabete, colesterolo alto o ipertensione. La Mayo Clinic afferma che i diabetici che mangiano sette uova a settimana aumentano “significativamente” il loro rischio di malattie cardiache. Un’analisi pubblicata sul Canadian Journal of Cardiology afferma che i partecipanti al Physicians’ Health Study che sono diventati diabetici nel corso dei 20 anni di studio avevano il doppio delle probabilità di sviluppare malattie cardiovascolari se mangiavano un uovo al giorno. Ha anche dichiarato che i nuovi casi di diabete erano più probabili per coloro che mangiavano uova regolarmente.

Quindi, mentre gli albumi sono buoni per tutti, per coloro che hanno il diabete o che sono a rischio di malattie cardiache, gli albumi possono essere un’opzione eccellente dieta.

Benefici per la salute degli albumi

Proteina

Secondo Kanter, “le proteine di alta qualità aiutano a costruire i muscoli e permettono alle persone di sentirsi piene più a lungo e di rimanere piene di energia, il che può aiutarle a mantenere un peso sano”. Gli albumi sono un’eccellente fonte di proteine, con 3,6 g di proteine per ogni albume da 17 calorie. Questo è circa il 5% del tuo fabbisogno giornaliero di proteine.

“Anche se spesso pensiamo alla funzione della proteina nella costruzione e nel mantenimento dei muscoli, la ricerca più recente suggerisce altri benefici delle proteine”, ha detto Kanter a Live Science. “Per esempio, numerosi studi dal 2010 hanno scoperto che le colazioni ricche di proteine, comprese quelle contenenti uova, provocano una riduzione delle risposte postprandiali di glucosio e insulina, una maggiore sazietà e una minore assunzione di energia in un pasto successivo, suggerendo un ruolo positivo delle uova per la gestione della fame e del peso”. Uno studio pubblicato sull’American Journal of Clinical Nutrition ha esaminato le colazioni ricche di proteine in ragazze adolescenti in sovrappeso o obese e ha scoperto che le colazioni ad alto contenuto proteico erano associate a meno spuntini serali, oltre a cambiamenti positivi nei “segnali appetitivi, ormonali e neurali che controllano la regolazione dell’assunzione di cibo.”

Potassio

Un albume d’uovo contiene 54 mg di potassio, un minerale ed elettrolita vitale associato alla salute del cuore, delle ossa e al funzionamento generale di cellule e organi, secondo l’Università del Maryland Medical Center. Molti studi hanno collegato il potassio a una minore pressione sanguigna perché promuove la vasodilatazione (allargamento dei vasi sanguigni), secondo Today’s Dietitian. Uno studio su 12.000 adulti, pubblicato su Archives of Internal Medicine, ha mostrato che coloro che hanno consumato 4.069 mg di potassio ogni giorno hanno abbassato il loro rischio di malattie cardiovascolari e cardiopatia ischemica del 37% e 49%, rispettivamente, rispetto a coloro che hanno preso 1.793 mg al giorno.

I bianchi d’uovo contengono quantità quasi identiche di potassio e sodio, minerali che lavorano insieme per creare un gradiente elettrochimico essenziale noto come potenziale di membrana, secondo il Linus Pauling Institute della Oregon State University. Il potenziale di membrana è fondamentale per la contrazione muscolare, la trasmissione degli impulsi nervosi, la funzione cardiaca e il trasferimento di nutrienti e metaboliti attraverso le cellule. Mantenere questi potenziali di membrana rappresenta il 20-40 per cento del dispendio energetico a riposo di un adulto tipico. Secondo Livestrong.com, gli albumi d’uovo aiutano a bilanciare il potassio e il sodio necessari per mantenere questi potenziali di membrana.

Pressione sanguigna

“Le diete a più alto contenuto di proteine sono state collegate con un minor rischio di sviluppare ipertensione”, ha detto Kanter, e una nuova ricerca mostra che gli albumi potrebbero essere particolarmente utili. In uno studio sugli animali annunciato dall’American Chemical Society, gli scienziati della Clemson University hanno scoperto che un peptide chiamato RVPSL (un componente della proteina) trovato negli albumi “riduce la pressione sanguigna tanto quanto una bassa dose di Captopril, un farmaco per l’alta pressione sanguigna”. Blocca gli enzimi di conversione dell’angiotensina, che sono prodotti dal corpo e aumentano la pressione sanguigna.

Riboflavina

Kanter ha notato che gli albumi sono una buona fonte di riboflavina, nota anche come vitamina B2. Il sessantadue per cento della riboflavina di un uovo è contenuto nel bianco. Questa vitamina è associata al rilascio di energia dai carboidrati, aiutando così il metabolismo, e alla produzione di globuli rossi, secondo il National Institutes of Health, che elenca le uova nella sua lista di buone fonti di riboflavina. Funziona anche come antiossidante, abbattendo pericolosi radicali liberi (molecole che possono danneggiare o uccidere le cellule), secondo l’Università del Maryland Medical Center.

Un articolo dell’American Journal of Clinical Nutrition ha discusso i problemi associati alle carenze di riboflavina. Questi includevano anemia, livelli di omocisteina che sono associati a malattie cardiovascolari e aumento del rischio di cancro in esperimenti su animali.

Cura dei capelli e della pelle

Il contenuto proteico degli albumi d’uovo li ha resi un popolare trattamento popolare per la cura dei capelli e della pelle. Tuttavia, non ci sono prove scientifiche a sostegno di queste affermazioni.

Rischi

Mentre gli albumi sono una buona fonte di proteine e una grande opzione per chi soffre di diabete, colesterolo alto o malattie cardiovascolari, la gente dovrebbe fare attenzione a non assumere che gli albumi forniscano tutti gli stessi benefici nutrizionali delle uova intere. “La maggior parte delle vitamine e dei minerali sono contenuti nel tuorlo”, ha detto Kanter. “I nutrienti che si trovano esclusivamente nel tuorlo includono colina, vitamina B12, vitamina D e ferro, tra gli altri”.

Uno studio pubblicato su The American Journal of Clinical Nutrition nel 2002 ha fatto scalpore quando ha scoperto che gli albumi crudi interferiscono con l’assorbimento della biotina. La biotina è una vitamina B importante per il metabolismo dei grassi e degli zuccheri e per la regolazione dello zucchero nel sangue, secondo World’s Healthiest Foods. Gli albumi contengono una glicoproteina chiamata avidina, che si lega alla biotina e la rende assorbibile dal tratto digestivo. Questo problema è risolto dalla cottura degli albumi.

Quando sono crudi, sia gli albumi che le uova intere possono presentare un rischio di infettare i consumatori con la salmonella. I Centers for Disease Control raccomandano di cuocere tutti i tipi di uova fino a quando il bianco e il tuorlo sono sodi.

Alcune persone sono allergiche alle proteine dei tuorli e degli albumi, ma le allergie all’albume sono più comuni, secondo la Mayo Clinic. Ben il 2% dei bambini sono allergici alle uova, secondo l’American College of Allergy, Asthma & Immunology. Fortunatamente, gli studi dimostrano che circa il 70 per cento dei bambini con un’allergia alle uova la superano entro i 16 anni. Le reazioni allergiche vanno da una lieve eruzione cutanea al dolore allo stomaco fino all’anafilassi, che compromette la respirazione e può mandare il corpo in shock.