Se il pensiero di spremere l’esercizio fisico in una giornata già impegnata fa andare la tua ansia in overdrive, questi allenamenti kettlebell sono per te. Progettati per lavorare tutto il corpo in 15 minuti, questi esercizi bruceranno alcune calorie serie mentre rafforzano tutti i principali gruppi muscolari, compreso il tuo core. E dal momento che è possibile eseguire questi allenamenti praticamente ovunque, compreso il tuo salotto, lo troverai molto più facile da impegnare rispetto a un normale programma di fitness.
Ma non è solo il fattore convenienza che rende i kettlebells un’eccellente aggiunta alla tua routine generale. Tony Carvajal, Certified L-2 CrossFit Trainer con RSP Nutrition, dice che uno dei migliori motivi per usare i kettlebells è perché permettono di sviluppare i muscoli e la forza del mondo reale costringendoti a usare l’intera catena cinetica per ogni sollevamento piuttosto che isolare un muscolo alla volta. Questo ti permette di fare un allenamento di forza e condizionamento di tutto il corpo con attrezzatura minima.
Sample 15-Minute Full-Body Kettlebell Workout
Questi allenamenti campione sono progettati per essere eseguiti a casa o in palestra. Se sei nuovo all’esercizio o ai kettlebell, considera di lavorare con un personal trainer per iniziare. Possono aiutarti a mettere a punto la tua forma, scegliere il peso giusto e assicurarti di essere al sicuro mentre fai gli allenamenti.
Bryant Johnson’s 15-Minute Total Body Blast
Il personal trainer Bryant Johnson di The Vitamin Shoppe, noto soprattutto per il suo lavoro con il giudice della Corte Suprema Ruth Bader Ginsburg, condivide qui il suo allenamento di 15 minuti con i kettlebell.
Completa tre round con un minuto di riposo tra ogni round.
Two-Hand Swing (20 ripetizioni)
1. Stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle o dei fianchi e le ginocchia leggermente piegate.
2. Posizionare un kettlebell sul pavimento a circa un piede davanti a voi, tra i piedi.
3. Fare un quarto di squat e inclinarsi in avanti sui fianchi per chinarsi e afferrare il kettlebell con entrambe le mani, gomiti completamente estesi con una presa a palmi in giù.
4. Mantenere la schiena il più dritta possibile mentre si inizia a tirare il kettlebell indietro tra le gambe.
5. Spingere i fianchi in avanti e tirare le ginocchia per generare lo slancio in avanti per far oscillare il kettlebell in avanti e in alto davanti al corpo. Mantenere lo sguardo in avanti con le mani che tengono il kettlebell tra le cosce e i gomiti completamente estesi.
6. Una volta che il kettlebell raggiunge la parte superiore del movimento, lasciarlo cadere nel downswing e flettere le anche e le ginocchia per assorbire il peso del kettlebell di nuovo giù tra le gambe per la prossima ripetizione.
7. Fare 20 ripetizioni totali.
Clean and Press (10 ripetizioni per lato)
1. Stare in piedi con i piedi alla larghezza delle anche e afferrare saldamente il kettlebell in una mano.
2. Tenere la schiena dritta mentre si affonda leggermente nei fianchi per consentire al kettlebell di oscillare indietro sotto i fianchi tra le gambe.
3. Guidare i fianchi in avanti mentre si oscilla il kettlebell in avanti. Quando il kettlebell guadagna slancio davanti al corpo, tirarlo rapidamente verso il petto e immediatamente abbassare il gomito verso la gabbia toracica e affondare indietro nei fianchi per prendere il kettlebell dalla spalla.
4. Affondare indietro nei fianchi, spingere esplosivamente i piedi nel pavimento e far scattare i fianchi in avanti mentre si spinge il braccio sinistro dritto in aria per completare la pressa.
5. Abbassare la kettlebell tirando il gomito sinistro verso la gabbia toracica, affondando di nuovo nei fianchi. Dopo che il kettlebell si è abbassato all’altezza delle spalle, lasciarlo cadere tra le gambe.
6. Fare 10 ripetizioni su ogni lato.
Front Goblet Squat (10 ripetizioni)
1. Stare in piedi con i piedi un po’ più larghi della larghezza delle spalle con le dita dei piedi che puntano leggermente in fuori.
2. Tenere un kettlebell all’altezza del petto con entrambe le mani. Mantenere i gomiti infilati vicino al corpo e gli occhi che guardano in avanti.
3. Tenere il petto in alto e spingere i fianchi all’indietro come se si fosse seduti su una sedia. Il tuo peso dovrebbe essere indietro sui talloni.
4. Continua a scendere nello squat finché le tue cosce sono parallele al pavimento.
5. Fare una pausa da uno a tre secondi e poi risalire in posizione eretta spingendo il pavimento lontano da voi rimanendo sui talloni.
6. Fare 10 ripetizioni in totale.
Tony Carvajal’s Full-Body Kettlebell Workout
Eseguirai 15 minuti di AMRAP (il maggior numero di serie possibili). Fai ogni esercizio per le ripetizioni raccomandate prima di passare all’esercizio successivo. Continua così fino a 15 minuti. Riposatevi per 30-60 secondi alla fine di ogni round.
American Kettlebell Swings (10 ripetizioni)
Questa è una variazione del kettlebell swing che aggiunge una componente aerea. In questa mossa, la campana va sopra la testa con le braccia dritte e la parte inferiore della campana che punta dritta verso il soffitto. Poiché questa mossa richiede di portare il kettlebell sopra la testa, considerare l’utilizzo di una resistenza più leggera per iniziare. Se hai un infortunio alla spalla o una mobilità limitata, fai un’oscillazione regolare senza portare la campana in alto.
Goblet Squat (10 ripetizioni)
Seguite i passi elencati nell’allenamento precedente.
Russian Swings (10 ripetizioni, come il kettlebell swing a due mani)
Seguite i passi elencati nell’allenamento precedente.
Strict Presses (10 totali, 5 per braccio)
1. Tenere il kettlebell sotto il mento con una mano che afferra la maniglia e l’altra sotto il corpo del kettlebell.
2. Premere il peso direttamente in alto.
3. Abbassare in modo controllato.
4. Ripetere, scambiando le mani a metà strada (dopo 5 ripetizioni).
Leggi questo dopo: Allenamento Kettlebell per atleti di resistenza
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