Questo non è il tuo primo rodeo. Hai corso 10K in passato, molte volte, e ora è il momento di fare sul serio. Dimentica le corse divertenti e i vestiti in maschera – stai andando tutto fuori per un PB, e hai bisogno del piano per arrivarci.
Il nostro piano di allenamento 10K di 12 settimane è progettato dall’allenatore di corsa Ed Kerry (therundoctor.co.uk), e se lo segui alla lettera, non c’è motivo per cui non puoi togliere minuti dal tuo meglio precedente.
Il piano mescola il tipo di corsa coinvolto e suggerisce anche giorni di allenamento della forza. Questo non solo manterrà il tuo allenamento interessante, ma costruirà anche la tua velocità e resistenza per garantire il successo nei 10K.
Tipi di corsa in questo piano di allenamento
Recovery Runs
“Questi dovrebbero essere belli e facili e dovresti sentirti rilassato”, dice Kerry. “Goditi il paesaggio. Dovresti respirare facilmente ed essere in grado di sostenere una conversazione durante la corsa. Questo significa che stai correndo nel 60-65% della tua frequenza cardiaca massima (MHR) e non dovrebbe essere più di 35 minuti di durata.
“Questo permette al tuo corpo di adattarsi al carico di lavoro dell’allenamento e quindi migliorare. Aiuta anche la rimozione dei prodotti di scarto che si accumulano nei muscoli dopo gli sforzi più duri.”
Allenamento di forza
“I corridori devono assicurarsi di avere alcune sessioni di forza nel loro piano di allenamento”, dice Kerry. “Questo farà in modo che i muscoli, i legamenti e i tendini siano abbastanza forti da sopportare il chilometraggio.”
Smettere le sessioni di forza non solo colpirà le tue prestazioni, ma potrebbe anche portare a lesioni, quindi vale la pena farlo.
“Le aree su cui è necessario concentrarsi sono le gambe e il core”, dice Kerry.
“È necessario utilizzare pesi leggeri o esercizi bodyweight e fare alte ripetizioni. Tre serie di 15 ripetizioni è un buon livello di base per iniziare, con un peso abbastanza pesante da rendere difficili le ultime due ripetizioni.”
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Out and Backs
Questi sono un ottimo modo per mescolare l’allenamento. Si corre semplicemente in una direzione per un certo periodo di tempo, poi si gira e si punta a coprire la distanza di ritorno più velocemente di quanto si è fatto all’andata. Fare out and backs ti dà un ottimo allenamento e ha l’ulteriore vantaggio di insegnarti come iniziare le tue corse lentamente e costruire la velocità, piuttosto che volare fuori dai blocchi e finire a passo di lumaca.
“Trovo che questi sono un bel modo di costruire il ritmo e promuovono anche le partenze più lente, che la gente fatica a fare nei giorni di gara”, dice Kerry.
Long Run
Potrebbe sorprenderti e scoraggiarti sapere che l’allenamento per un PB 10K implica correre distanze maggiori di 10K, ma tutto ciò contribuisce a costruire la tua resistenza per sforzi più brevi e veloci.
“Le corse lunghe sono vitali nel tuo piano e la chiave per correre bene nelle gare di lunga distanza dalla 5K alla maratona”, dice Kerry.
“All’inizio, concentrati sull’aumentare il tempo che passi in piedi piuttosto che preoccuparti della distanza. Comincia con l’uscire per almeno un’ora e corri al 65% del MHR (ritmo di conversazione). Gradualmente, passa al 75% del MHR man mano che cominci a praticare periodi di corsa a passo di maratona.
“Queste corse migliorano la tua resistenza muscolare e condizionano il tuo corpo a bruciare i grassi come fonte primaria di carburante. Ti preparano anche fisicamente e mentalmente per il compito che ti aspetta.”
Cross-Training
La corsa può essere dura per il corpo, quindi vale la pena aggiungere altri sport a basso impatto al tuo allenamento. Inoltre, una volta che si inizia a cercare il PB, è anche necessario lavorare sul condizionamento di tutto il corpo, non solo le gambe.
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“Come principiante è importante che il tuo allenamento sia bilanciato con alcune attività a basso impatto come il nuoto, il ciclismo, il canottaggio e l’aerobica”, dice Kerry, “altrimenti è più probabile che tu prenda un fastidioso infortunio che ritarderà il tuo allenamento”.
“I corridori più esperti dovrebbero anche aggiungere il cross-training al loro regime. La corsa di resistenza richiede un condizionamento di tutto il corpo. Per raggiungere questo obiettivo dovresti puntare a far lavorare una varietà di gruppi muscolari e non solo le gambe.
“Ricorda, però, che sei un corridore, quindi fai attenzione a non rendere il cross-training – che sia sollevare pesi, usare un trainer ellittico o praticare Pilates – così intenso da lasciarti troppo stanco per la corsa.”
Fartlek
“Questo è un termine svedese che letteralmente significa ‘gioco di velocità’. Comporta esplosioni di sforzo su una varietà di distanze con un recupero variabile”, dice Kerry.
“Originariamente la durata dello sforzo era basata sul terreno, per esempio, spingendo più forte ogni volta che si arrivava a una salita, non importa quanto fosse lunga. Ma puoi adattarlo alle tue esigenze.”
Race Pace
Se stai puntando a un PB di 10K, dovresti già avere in mente un tempo che pensi di poter fare in base alle tue gare passate. Quando vedi il ritmo di gara segnato nel piano, corri alla velocità per chilometro che speri di raggiungere quel giorno. Anche su distanze più brevi di 10K, correre a ritmo di gara ti aiuterà ad abituarti a sostenere quella velocità.
Lunghe colline
Le lunghe colline sono un termine che giustamente terrorizza tutti i corridori regolari, ma macinare la pendenza vale la pena.
“La corsa in collina sviluppa la forza nei muscoli e nei tendini senza metterli sotto il tipo di stress a cui sono esposti durante la corsa più veloce”, dice Kerry.
“Corri su una pendenza del 5-10% per 45-60 secondi ad un ritmo costante. Girare immediatamente in cima e correre giù per la collina con lo stesso sforzo, poi girare in fondo e ripetere senza alcun recupero fino alla fine del tempo di ripetizione.
“Come un tempo o una corsa di soglia, una sessione di collina è il momento di concentrarsi. Dovresti lavorare a circa l’80-85% del MHR ed essere in grado di pronunciare solo una o due parole.”
Riscaldarsi e riscaldarsi
È anche importante riscaldarsi e riscaldare prima e dopo ogni sessione di corsa per assicurarsi di allenarsi al massimo livello ed evitare lesioni. Usa la nostra guida su cosa fare prima e dopo la corsa per rimanere in forma smagliante.
RACCOMANDATO: Come riscaldarsi per una corsa e raffreddarsi dopo
Piano di allenamento 10K di 12 settimane per un record personale
Settimana 1
| Sessione 1 | Corsa di recupero 30-35min e sessione di forza |
| Sessione 2 | Out and back, corsa 16-18min fuori, ritorno più veloce |
| Sessione 3 | 2km facili, poi 600m di sforzo (o 2min) con 400m (o 3min) di jogging per recuperare, ripetere per un totale di 4 volte, poi 2km facili |
| Sessione 4 | Corsa lunga 8km |
Settimana 2
| Sessione 1 | Corsa di recupero 30-35min e sessione di forza |
| Sessione 2 | Cross-train 45min |
| Sessione 3 | 2km facili, poi 600m di sforzo (o 2min) con 400m (o 3min) di jogging per recuperare, ripetere per un totale di 5 volte, poi 2km facili |
| Sessione 4 | Corsa lunga 10km |
Settimana 3
| Sessione 1 | Corsa di recupero 30-35min e sessione di forza |
| Sessione 2 | 5km miglior sforzo (tempo record) |
| Sessione 3 | 2km facili, poi 600m di sforzo (o 2min) con 400m (o 3min) di jogging per recuperare, ripetere per un totale di 6 volte, poi 2km facili |
| Sessione 4 | Corsa lunga 12km |
Settimana 4
| Sessione 1 | Corsa di recupero 30-35min e sessione di forza |
| Sessione 2 | 1km facile, 3km a ritmo di corsa, 1km facile |
| Sessione 3 | Lunghe colline a ritmo di 5km, ripetere 4-5 volte |
| Sessione 4 | Corsa lunga 8km |
Settimana 5
| Sessione 1 | Corsa di recupero 30-35min e sessione di forza |
| Sessione 2 | 1km facile, 4km a ritmo di gara, 1km facile |
| Sessione 3 | Lunghe colline a ritmo di 5km, ripetere per un totale di 5-6 volte |
| Sessione 4 | Corsa lunga 10km |
Settimana 6
| Sessione 1 | Corsa di recupero 30-35min e sessione di forza |
| Sessione 2 | 1km facile, 5km a ritmo di gara, 1km facile |
| Sessione 3 | Lunghe colline a 5km di ritmo, ripetere per un totale di 6-7 volte |
| Sessione 4 | Corsa lunga 12km |
Settimana 7
| Sessione 1 | Corsa di recupero 30-35min e sessione di forza |
| Sessione 2 | Uscita e ritorno, correre 20-22min fuori, ritorno più veloce |
| Sessione 3 | 2km facili, poi 2min di sforzo con 90sec di jogging per recuperare, ripetere per un totale di 5 volte, poi 2km facili |
| Sessione 4 | Corsa lunga 14km |
Settimana 8
| Sessione 1 | Corsa di recupero 30-35min e sessione di forza |
| Sessione 2 | Cross-train 45min |
| Sessione 3 | 2km facili, poi 2 minuti di sforzo con 90 secondi di jogging per recuperare, ripetere per un totale di 6 volte, poi 2km facili |
| Sessione 4 | Corsa lunga 10km |
Settimana 9
| Sessione 1 | Corsa di recupero 30-35min e sessione di forza |
| Sessione 2 | 5km miglior sforzo (obiettivo battere il tempo della settimana 3) |
| Sessione 3 | 2km facili, poi 2 minuti di sforzo con 90 secondi di jogging per recuperare, ripetere per un totale di 7 volte, poi 2km facili |
| Sessione 4 | Corsa lunga 12km |
Settimana 10
| Sessione 1 | Recupero corsa 30-35min e sessione forza |
| Sessione 2 | 1km facile, 6km a ritmo di gara, 1km facile |
| Sessione 3 | Fartlek 40min |
| Sessione 4 | Corsa lunga 14km |
Settimana 11
| Sessione 1 | Recupero corsa 30-35min e sessione di forza |
| Sessione 2 | 1km facile, 7km a ritmo di gara, 1km facile |
| Sessione 3 | Fartlek 40min |
| Sessione 4 | Corsa lunga 8km |
Settimana 12
| Sessione 1 | Recupero corsa 30-35min e sessione di forza |
| Sessione 2 | Riposo |
| Sessione 3 | Corsa leggera 20-30min |
| Sessione 4 | Giorno di gara. Buona fortuna! |