Rudermaskinen er en dræbende træning.
Træning på en romaskine aktiverer 85 procent af kroppens muskulatur og kan få hjertet til at pumpe i en fart. Det kræver en blanding af både udholdenhed og kraft, og bevægelsens lave belastning gør, at dine led ikke bliver slået som ved løb på et løbebånd. Konkurrence-roere er nogle af de mest veltrænede og kraftfulde atleter på planeten, og romaskinen spiller en massiv rolle i deres træning.
Guldstandarden for præstation på romaskinen er 2.000 meter roning på tid. Distancen kommer af det faktum, at 2.000 meter er standarddistancen for verdensmesterskabsløb i sporten. 2 km roning på tid kan ganske enkelt være den bedste allround konditionstest, der nogensinde er blevet skabt.
Det eneste, du behøver, er en romaskine, alternativt kendt som et “ergometer”, for at udføre den. Man kan ikke give dårlige præstationer skylden for dårlige vejrforhold. Concept2-roere er konkurrencestandard, men brug det, du har. Det tager kun få sekunder at indstille testen – du skalerer blot den digitale skærm til 2.000 meter og trækker så, indtil tallet viser 0. Det er ganske enkelt, men en stærk 2.000-meter-roning kræver kraft, udholdenhed, mental robusthed og et udmattende bidrag fra alle tre af kroppens vigtigste energisystemer. Det er alt sammen en af de mest enestående pinefulde fysiske udfordringer, du nogensinde vil møde.
Di nedenstående skema viser, hvordan kroppens tre grundlæggende energisystemer producerer energi over tid:
ATP-PC-systemet leverer størstedelen af energien til meget korte (0 til 10 sekunder) intense udbrud af træning; det lakta anaerobe system leverer størstedelen af energien til længere (op til ca. 1 minut) intense træningspas; og det aerobe system leverer størstedelen af energien til kontinuerlig træning, der varer mere end 1 minut. Hvis et af disse energisystemer ikke er i orden, vil du ikke være i stand til at ro en stærk 2.000-meter-tid. Jeg blev introduceret til romaskinen via CrossFit for flere måneder siden, og det smadrede mine forudfattede forestillinger om sporten. Som tidligere D1-fodboldspiller har jeg altid troet, at roning var en smule nørdet, men det er en fantastisk god træning. Jeg har arbejdet på min egen 2K-tid lige siden, og jeg har fundet det en fantastisk måde at spore den generelle kondition på.
Roetagemaskinens glatte natur giver dig mulighed for at overskride fysiske barrierer, der findes i mange andre konditionstests, hvilket får dig til at udforske mørke, fjerne hjørner af din egen mentale styrke. Det er på nogle måder beslægtet med den frygtede Wingate-test, men også 12-18 gange længere.
For at registrere en god tid skal du starte hurtigt. De første 500 meter er ikke helt en fuld sprint, men de er lige et hak under det. De næste 500 meter er der, hvor tingene virkelig begynder at blive skræmmende. På det tidspunkt har du sandsynligvis overskredet den anaerobe tærskel, hvilket betyder, at du nu forbrænder lagrede kulhydrater som din vigtigste brændstofkilde. Omkring dette punkt vil din krop begynde at producere laktat hurtigere, end den kan fjerne det. Når laktat hurtigt begynder at ophobes i blodbanen, går dit sind fra “det er ubehageligt” til “det er ren tortur”. Dit hjerte vil slå hurtigere, og dine ben vil gøre ondt, og du vil ikke tro, at du kun er halvvejs igennem. De tredje 500 meter handler om at dæmpe stemmen i dit hoved, der skriger på, at du skal stoppe, mens du forsøger at holde et anstændigt tempo. En af skønhederne ved denne test er, at det er umuligt at snyde. Rep-kvaliteten afspejles direkte i tallene på displayet – et svagt træk vil få dine splits til at stige, mens et stærkt træk vil få dem til at falde.
Når du kommer ind på de sidste 500 meter, vil du måske ikke tro, at du er nået så langt. Nu er det tid til at få adgang til dine reserver. På de sidste 300 meter eller deromkring sætter du speederen i bund og vrider hvert eneste gram af kræfter ud af din krop. Hvis du har udført testen korrekt, vil du være fuldstændig drænet, når tallet nådesløst rammer nul, når tallet nådesløst rammer nul.
Hvad der er en “god” tid på 2.000 meter roningstest varierer meget alt efter alder, størrelse og konditionsniveau. Høje mennesker ror generelt hurtigere end kortere mennesker. Alt omkring 6:00 for en mand er verdensklasse (den nuværende verdensrekord er en kvalmende 5:35,8 af den to gange olympiske sølvmedaljevinder i roning Josh Dunkley-Smith). Mandlige instruktører på Gym Jones, der ofte omtales som “World’s Toughest Gym”, skal opfylde en standard på under 6:50. Sub 7:00 er ekstremt elitært for en kvinde, mens sub 8:00 er ganske godt. Men igen, hvad der er “godt” for dig vil i høj grad afhænge af individuelle faktorer. Hvis du ikke er tilfreds med din tid, så arbejd på din kondition i et par uger, og test derefter igen (Concept2’s hjemmeside er spækket med nyttige taktikker til at sænke din tid, sammen med nogle gode træningsplaner for roning). Som enhver konditionstest er formålet med 2.000 meter roning på tid at se, om din træning rent faktisk giver de ønskede resultater.
Hvor du forsøger dig med denne test, skal du blive fortrolig med en solid roningsteknik. Denne artikel skitserer det grundlæggende i bevægelsen og rammer de mest almindelige fejl, som nybegyndere i roning begår. Når du først har fået styr på det, er romaskinen faktisk ret intuitiv. Se blot, hvor bedragerisk ubesværet Dunkley-Smith får dette træk på 5:38,6 til at se ud:
Et råd, jeg kan give, er, at du ikke skal lade adrenalinen få det bedste ud af dig på de første 500 meter. Du vil gerne ro hårdt, men du skal huske, at du stadig har 1.500 meter tilbage. Under min første indendørs roturkonkurrence var jeg alt for opstemt og gik som en flagermus ud af helvede i den første fjerdedel af løbet. Jeg kan slet ikke beskrive, hvor meget smerte jeg havde på de sidste 700-800 meter, og fejlen kostede mig nok 5-10 sekunder.
Foto Credit: fotostorm/iStock
- 5 Common Rowing Machine Mistakes Beginners Make
- The ‘Third World’ Squat:
- 12 sindssyge fysiske tests, som amerikanske OL-deltagere skal gennemgå