Majdnem egy évszázada folyik a vita a tojássárgájában található koleszterinről és arról, hogy szabad-e fogyasztani. Ez a kérdés azonban vitathatóvá válik, ha a koleszterinmentes tojásfehérjét választja. Azok, akik a tojássárgája nélkülit választják, így is számos jelentős táplálkozási előnyt élvezhetnek.
“A tojás teljesen természetes, és a rendelkezésre álló élelmiszerek közül az egyik legjobb minőségű fehérjét biztosítja. Egy tojás több mint hat gramm fehérjét, vagyis az ajánlott napi érték (DV) 13 százalékát biztosítja” – mondta Dr. Mitch Kanter, az Amerikai Tojástanács kutatási részlegének, a Tojástáplálkozási Központnak az ügyvezető igazgatója. A tojásfehérje a tojás fehérjéjének több mint felét (a hat grammból négyet) tartalmazza. A Proteome Science című folyóirat elmagyarázta a tojásfehérje, vagyis az albumin biológiai funkcióját: “A madártojás fehérje ütéscsillapítóként funkcionál, a sárgáját a helyén tartja, antimikrobiális gátat képez, és vizet, fehérjét és más tápanyagokat biztosít a fejlődő embrió számára. E biológiai szerepe mellett olcsó, jó minőségű fehérjeforrás az élelmiszeripar számára.”
Kanter megjegyezte, hogy a tojásfehérje jó riboflavin- és szelénforrás. Ezenkívül minden egyes tojásfehérje 54 milligramm káliumot tartalmaz, egy olyan alapvető ásványi anyagot, amelyből a legtöbb amerikai nem jut eleget, és 55 mg nátriumot. A nátrium rossz hírnévnek örvend, pedig mérsékelt mennyiségben (az Institute of Medicine szerint körülbelül 1500 mg naponta) elengedhetetlen a szervezet működéséhez.
A tojásfehérje alacsony kalóriatartalmú élelmiszer, mindössze 17 kalóriát tartalmaz – szemben az egész tojás 71 kalóriájával. Nem tartalmaz telített zsírokat és koleszterint, így népszerű választás azoknak, akik figyelnek a koleszterinszintjükre, vagy cukorbetegségben, illetve szívbetegségben szenvednek. A tojásfehérje nem tartalmaz szénhidrátot vagy cukrot.
Itt vannak a tojásfehérje tápértékadatai az USA szerint. Food and Drug Administration szerint, amely a Nutritional Labeling and Education Act révén szabályozza az élelmiszerek címkézését:
| Táplálkozási adatok Tojásfehérje, nyers, friss Adagnagyság: 1 nagy (33 g) Kalória 16 Kalória zsírból 1 *A napi százalékos értékek (%DV) 2000 kalóriás étrenden alapulnak. | Amt per adag | %DV* | Amt per adag | %DV* | ||
| Összes zsír 0g | 0% | Összes szénhidrát. 0g | 0% | |||
| Koleszterin 0mg | 0% | Élelmiszerrost 0g | 0% | |||
| Nátrium 55mg | 2% | Cukrok 0g | ||||
| Fehérje 4g | ||||||
| A-vitamin | 0% | Kalcium | 0% | |||
| C-vitamin | 0% | Vas | 0% |
A koleszterinkérdés
A 20. századfordulón, egy Nyikolaj Anicskov nevű orosz tudós nyulakat etetett tiszta koleszterint tartalmazó étrenddel – írja az Atherosclerosis című folyóirat. Az artériáik eltömődtek, és megszületett az az elképzelés, hogy a koleszterin szívbetegséget okoz. Később, az 1950-es években Ancel Keys közzétett egy jól ismert tanulmányt, amely arra a következtetésre jutott, hogy a legtöbb állati zsírt fogyasztó kultúrákban élő embereknél a legnagyobb valószínűséggel alakul ki szívbetegség (elemzését azóta megkérdőjelezték). Ez a két tanulmány nagy hatásúnak bizonyult, és az a feltételezés, hogy a koleszterin és az állati zsírok ártanak a szívnek, lett az alapja az Amerikai Szív Szövetség ajánlásának, miszerint nem szabad napi 300 mg-nál több koleszterint fogyasztani. Mivel egy egész tojás a napi koleszterinmennyiség 47 százalékát tartalmazza, nem csoda, hogy gyakran tartják rossznak a szívre.
A Today’s Dietitian szerint egyes kutatók, akik szkeptikusak a tojással szemben, a Lancet című folyóiratban 1984-ben megjelent tanulmányra hivatkoznak, amelyben a Harvard kutatói 17 laktovegetáriánus diákot három héten át egy óriástojással egészítették ki étrendjüket. Ez 97 mg-ról 418 mg-ra növelte a napi koleszterinbevitelüket, és három hét elteltével az LDL (“rossz”) koleszterinszintjük 12 százalékkal emelkedett. A vérük koleszterinszintje is megemelkedett. Egy újabb, 2006-ban a The Journal of Nutrition című folyóiratban megjelent tanulmány szerint az egész tojás fogyasztása növelte az LDL- és a vérkoleszterinszintet. A vizsgálatban fiatal brazil férfiak egy csoportját napi három tojásfehérjével, míg egy másik csoportot napi három egész tojással etettek. Az étrendjük többi része megegyezett, és meglehetősen egészséges volt, főleg gyümölcsökből, zöldségekből, csirkéből, halból és babból állt. Azoknál, akik egész tojást ettek, az LDL-koleszterinszintjük több mint 30 százalékkal emelkedett azokhoz képest, akik tojásfehérjét ettek.
Az utóbbi években azonban a teljes tojás némileg visszatért. A Harvard School of Public Health szerint: “Szilárd kutatási eredmények bizonyítják, hogy a legtöbb ember esetében az élelmiszerekben lévő koleszterin sokkal kisebb hatással van a vér összkoleszterin és a káros LDL-koleszterin szintjére, mint az étrendben lévő zsírok keveréke”. Az egyéni egészség fontossága ismét előkerült a Clinical Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care című szaklapban megjelent cikkben, amely a tojásfogyasztást vizsgálta egészséges populációkban, és arra a következtetésre jutott, hogy bár a tojás valóban növeli az LDL-koleszterinszintet, nincs egyértelműen bizonyított kapcsolat a tojás és a szívbetegségek fokozott kockázata között.
A JAMA-ban megjelent, 37 851 középkorú és idősebb férfi és 80 082 középkorú nő részvételével végzett nagyszabású vizsgálat “nem talált bizonyítékot arra, hogy a tojásfogyasztás és a CHD vagy a stroke kockázata között összességében szignifikáns kapcsolat lenne, sem a férfiak, sem a nők esetében”. A tanulmány, amely 14 éven keresztül követte a résztvevőket, arra a következtetésre jutott, hogy napi egy tojás elfogyasztása valószínűleg rendben van az egészséges felnőttek számára. A Circulation című folyóiratban megjelent – széles körben Physicians’ Health Study néven ismert – tanulmány, amely a tojásfogyasztást és a szívelégtelenséget vizsgálta 20 éven keresztül, hasonló következtetésekre jutott, és azt sugallta, hogy a heti hat tojás fogyasztása nem növeli a szívelégtelenség kockázatát.
A The American Journal of Clinical Nutrition című folyóiratban közzétett metaanalízis továbbá nem talált arra utaló bizonyítékot, hogy a telített zsírok összefüggésbe hozhatók a szívbetegségek fokozott kockázatával.
A tojással kapcsolatos összes ellentmondásos kutatást figyelembe véve a Mayo Klinika azt állítja, hogy az egészséges emberek számára valószínűleg rendben van, ha hetente hat-hét egész tojást fogyasztanak. Más a helyzet a cukorbetegségben, magas koleszterinszintben vagy magas vérnyomásban szenvedők esetében. A Mayo Clinic azt állítja, hogy azok a cukorbetegek, akik hetente hét tojást esznek, “jelentősen” növelik a szívbetegség kockázatát. A Canadian Journal of Cardiology című szaklapban megjelent elemzés szerint az Physicians’ Health Study résztvevői, akik a 20 éves vizsgálat során cukorbetegek lettek, kétszer nagyobb valószínűséggel alakultak ki szív- és érrendszeri betegségben, ha naponta egy tojást ettek. Azt is megállapította, hogy a cukorbetegség új esetei nagyobb valószínűséggel fordultak elő azoknál, akik rendszeresen ettek tojást.
Ezért, bár a tojásfehérje mindenkinek jót tesz, a cukorbetegek vagy a szívbetegség kockázatának kitettek számára a tojásfehérje kiváló étrendi lehetőség lehet.
A tojásfehérje egészségügyi előnyei
Protein
Kanter szerint “a jó minőségű fehérje segít az izmok építésében, és lehetővé teszi, hogy az emberek hosszabb ideig jóllakottnak érezzék magukat és energikusak maradjanak, ami segíthet az egészséges testsúly fenntartásában”. A tojásfehérje kiváló fehérjeforrás, 17 kalóriányi tojásfehérjénként 3,6 g fehérje található. Ez körülbelül a napi fehérjeszükséglet 5 százaléka.
“Bár gyakran gondolunk a fehérje funkciójára az izomépítésben és -fenntartásban, az újabb kutatások szerint a fehérjének más előnyei is vannak” – mondta Kanter a Live Science-nek. “Például 2010 óta számos tanulmány megállapította, hogy a fehérjében gazdag reggelik, köztük a tojást tartalmazóak is, tompított posztprandiális glükóz- és inzulinreakciókat, nagyobb telítettséget és alacsonyabb energiabevitelt eredményeznek a következő étkezésnél, ami a tojás pozitív szerepére utal az éhségérzet és a testsúlyszabályozás szempontjából.” Az American Journal of Clinical Nutrition című folyóiratban közzétett tanulmány túlsúlyos vagy elhízott serdülő lányok fehérjében gazdag reggelijét vizsgálta, és megállapította, hogy a fehérjedús reggeli kevesebb esti nassolással, valamint pozitív változásokkal járt együtt “az étvágyat, a hormonális és idegi jeleket, amelyek a táplálékfelvétel szabályozását szabályozzák.”
Kálium
Egy tojásfehérje 54 mg káliumot tartalmaz, egy létfontosságú ásványi anyagot és elektrolitot, amely a Marylandi Egyetem Orvosi Központja szerint összefüggésben áll a szív egészségével, a csontok egészségével és az általános hatékony sejt- és szervműködéssel. A Today’s Dietitian szerint számos tanulmány összefüggésbe hozta a káliumot az alacsonyabb vérnyomással, mivel elősegíti az értágulást (az erek kitágulását). Egy 12 000 felnőttet vizsgáló, az Archives of Internal Medicine című szaklapban közzétett tanulmány kimutatta, hogy azok, akik naponta 4069 mg káliumot fogyasztottak, 37 százalékkal, illetve 49 százalékkal csökkentették a szív- és érrendszeri betegségek, illetve az ischaemiás szívbetegség kockázatát azokhoz képest, akik napi 1793 mg-ot fogyasztottak.
A tojásfehérje szinte azonos mennyiségű káliumot és nátriumot tartalmaz, olyan ásványi anyagokat, amelyek együttesen egy alapvető elektrokémiai gradiens, az úgynevezett membránpotenciál létrehozásában működnek közre az Oregoni Állami Egyetem Linus Pauling Intézete szerint. A membránpotenciál kritikus fontosságú az izomösszehúzódáshoz, az idegimpulzusok továbbításához, a szívműködéshez, valamint a tápanyagok és anyagcseretermékek sejteken belüli továbbításához. E membránpotenciálok fenntartása egy átlagos felnőtt nyugalmi energiafelhasználásának 20-40 százalékát teszi ki. A Livestrong.com szerint a tojásfehérje segít kiegyensúlyozni a membránpotenciálok fenntartásához szükséges káliumot és nátriumot.
Vérnyomás
“A magasabb fehérjetartalmú étrend összefüggésbe hozható a magas vérnyomás kialakulásának alacsonyabb kockázatával” – mondta Kanter, és az új kutatások szerint a tojásfehérje különösen hasznos lehet. Az Amerikai Kémiai Társaság által bejelentett állatkísérletben a Clemson Egyetem tudósai felfedezték, hogy a tojásfehérjében található RVPSL nevű peptid (a fehérje egyik összetevője) “körülbelül annyira csökkenti a vérnyomást, mint egy alacsony dózisú Captopril, egy magas vérnyomás elleni gyógyszer”. Ez blokkolja az angiotenzin-konvertáló enzimeket, amelyeket a szervezet termel, és amelyek növelik a vérnyomást.
Riboflavin
Kanter megjegyezte, hogy a tojásfehérje jó forrása a riboflavinnak, más néven B2-vitaminnak. A tojás riboflavinjának 62 százaléka a tojásfehérjében található. Ez a vitamin a Nemzeti Egészségügyi Intézet szerint, amely a tojást a riboflavin jó forrásainak listáján felsorolja, a szénhidrátokból származó energia felszabadításával, ezáltal segítve az anyagcserét, valamint a vörösvértestek termelődésével van kapcsolatban. A University of Maryland Medical Center szerint antioxidánsként is működik, lebontja a veszélyes szabad gyököket (molekulákat, amelyek károsíthatják vagy megölhetik a sejteket).
Az American Journal of Clinical Nutrition cikke a riboflavinhiánnyal kapcsolatos problémákat tárgyalta. Ezek közé tartozott a vérszegénység, a szív- és érrendszeri betegségekkel összefüggésbe hozható homociszteinszint, valamint állatkísérletekben a rák kockázatának növekedése.
Haj- és bőrápolás
A tojásfehérje fehérjetartalma miatt népszerű népi haj- és bőrápolás. Ezen állítások alátámasztására azonban nincs tudományos bizonyíték.
Kockázatok
Míg a tojásfehérje jó fehérjeforrás és remek választás a cukorbetegségben, magas koleszterinszintben vagy szív- és érrendszeri betegségben szenvedők számára, az embereknek óvatosnak kell lenniük, nehogy azt feltételezzék, hogy a tojásfehérje a teljes tojás összes tápértékét biztosítja. “A legtöbb vitamint és ásványi anyagot a tojássárgája tartalmazza” – mondta Kanter. “A kizárólag a sárgájában található tápanyagok közé tartozik többek között a kolin, a B12-vitamin, a D-vitamin és a vas”.
A The American Journal of Clinical Nutrition című folyóiratban 2002-ben megjelent tanulmány nagy port kavart, amikor megállapította, hogy a nyers tojásfehérje zavarja a biotin felszívódását. A biotin egy B-vitamin, amely a World’s Healthiest Foods szerint fontos a zsír- és cukoranyagcserében, valamint a vércukorszint szabályozásában. A tojásfehérje egy avidin nevű glikoproteint tartalmaz, amely a biotinhoz kötődik, és felszívhatóvá teszi azt az emésztőrendszerben. Ezt a problémát a tojásfehérje főzésével oldjuk meg.
Nyersen mind a tojásfehérje, mind az egész tojás szalmonellával való fertőzésének kockázatát jelentheti az étkezők számára. A Centers for Disease Control azt ajánlja, hogy minden tojástípust főzzünk meg, amíg a fehérje és a sárgája is kemény nem lesz.
A Mayo Clinic szerint egyesek allergiásak a tojássárgájában és a tojásfehérjében lévő fehérjékre, de a tojásfehérje-allergia gyakoribb. Az Amerikai Allergia, Asztma & Immunológiai Kollégium szerint a gyermekek akár 2 százaléka is allergiás a tojásra. Szerencsére a tanulmányok azt mutatják, hogy a tojásallergiás gyermekek mintegy 70 százaléka 16 éves korára kinövi azt. Az allergiás reakciók az enyhe kiütéstől a gyomorfájáson át az anafilaxiáig terjednek, ami a légzést akadályozza és sokkot okozhat a szervezetben.