Az Essentials of Strength Training and Conditioning (3. kiadás) meghatározása szerint az erő “az a maximális erő, amelyet egy izom vagy izomcsoport egy meghatározott sebességgel képes kifejteni”. Semmi sem építi jobban a teljes test erejét, mint a 4-6 ismétléses tartományban végzett alapvető összetett emelések. A programnak nem kell csicsásnak lennie, és tele kell lennie a legújabb és legnagyszerűbb dolgokkal – a minimalista programok megteszik a magukét, és gyorsabban kijuthatsz az edzőteremből. Tárcsázd be a formádat, és tedd bele a munkát, és talán olyan erős leszel, mint az öreged.
A program áttekintése:
Ebben a programban heti három napon fogsz edzeni, minden edzés az egész testedet próbára teszi. Ezeket az edzéseket oszd el a hét folyamán, mondjuk hétfőn, szerdán és pénteken vagy kedden, csütörtökön és szombaton. Az ismerősök számára ez a program lazán a Rippetoe és Kilgore Practical Programming for Strength Training című könyvéből származó Texas Method-on alapul.
Minden gyakorlathoz egy kör betű tartozik, A, B vagy C. Végezze el az A1 egy sorozatát, és tartsa az ajánlott szünetet az A2 végrehajtása előtt. Ismételje, amíg az összes javasolt sorozatot el nem végzi. Ha a betű mellett nincs szám, csak tartsa be az ajánlott időt az adott gyakorlat sorozatai között.
Az egyes sorokat így olvassa: “gyakorlat, sorozat x ismétlés; tempó; pihenőidő.”
A tempó a 4 számjegyű szám, és az egyes ismétlések sebességét határozza meg. Olvasd úgy, hogy lefelé fázis, szünet, felfelé fázis, szünet. Ezért a 2010-es tempót úgy kell olvasni, hogy 2 másodperc lefelé, 0 másodperc szünet, 1 másodperc felfelé és 0 másodperc szünet.
Az 5×5 protokollt használó összes gyakorlat esetében dolgozzon fel egy szubmaximális súlyt, és próbálja meg az 5×5 minden sorozatát ezzel a súllyal végrehajtani. Ha a későbbi sorozatokban csak 4 vagy annál kevesebb ismétlést érsz el, a következő héten használd ugyanazt a súlyt, és próbáld meg mind az 5 sorozatból álló 5 sorozatot teljesíteni.
Két hét erőnléti edzés: 1. hét
1. edzés
A1) súlyzós padnyomás 5×5; 2010; 60 másodperc pihenő
A2) súlyzós hátsó guggolás 5×5; 2010; 60 másodperc pihenő
B) hagyományos holtpontemelés 5×5; 2010; 3 perc pihenő
C) Fordított Crunch 4×15; 2020; 60 másodperc pihenő
2. edzés
A) Súlyzóval hátragugrás 3×5 az 1. edzés súlyának 80%-ával; 2010; 2 perc pihenő
B1) Súlyzóval felülnyomás 5×5; 2010; 60 másodperc pihenő
B2) Súlyzóval hajlított evezés 5×5; 2010; 60 másodperc pihenő
C) Súlyzóval felülnyomás 5×5; 2010; 60 másodperc pihenő
C) Elbow Plank on Ball Stir the Pot 4×60-sec; tempó n/a; 60-sec pihenő
Workout 3
A) Barbell Bench Press edzés nehéz 3 ismétlésig; 2010; 3 perc pihenő
B) Barbell Back Squat edzés nehéz 3 ismétlésig; 2010; 3 perc pihenő
C1) Súlyzós felhúzás 5×5; 2010; 3 perc pihenő
C2) Térdelő kötélrántás 4×15; 2020; 60 mp pihenő
Két hét erőnléti edzés: 2. hét
Az első edzésen észre fogod venni, hogy a sorozatok és ismétlések ugyanazok. Próbálj meg valamivel nagyobb súlyt használni, mint az 1. héten, ha az 5×5 minden sorozatát ugyanazzal a súllyal tudtad elvégezni.
1. edzés
A1) súlyzós padnyomás 5×5; 2010; 60 mp pihenő
A2) súlyzós hátragugrás 5×5; 2010; 60 mp pihenő
B) hagyományos halottemelés 5×5; 2010; 3 perces pihenő
C) Fordított Crunch 4×15; 2020; 60 másodperc pihenő
2. edzés
A) Háttámaszos hátsó guggolás 3×5 az 1. edzés súlyának 80%-ával; 2010; 2 perc pihenő
B1) Háttámaszos felülnyomás 5×5; 2010; 60 másodperc pihenő
B2) Háttámaszos hajlított evezés 5×5; 2010; 60 másodperc pihenő
C) Elbow Plank on Ball Stir the Pot 4×60-sec; tempó n/a; 60-sec pihenő
Workout 3
A) Barbell Bench Press edzés nehéz egyesig; 2010; 3 perc pihenő
B) Barbell Back Squat edzés nehéz egyesig; 2010; 3 perc pihenő
C1) Súlyzós felhúzás 5×5; 2010, 3 perc pihenő
C2) Térdelő kötélrántás 4×15; 2020; 60 másodperc pihenő
Az exkluzív felszereléses videók, hírességekkel készített interjúk és még sok minden más megtekintéséhez iratkozz fel a YouTube-on!