Az evezőgép egy gyilkos edzés.
Az evezőgépen végzett edzés a test izomzatának 85 százalékát aktiválja, és gyorsan felpörgeti a szívedet. Az állóképesség és az erő keverékét igényli, és a mozgás alacsony terhelésű jellege nem püföli az ízületeket, mint a futópadon való futás. A versenyszerű evezősök a bolygó legedzettebb és legerősebb sportolói közé tartoznak, és az evezőgép hatalmas szerepet játszik az edzésükben.
Az evezőgépen nyújtott teljesítmény aranyszabálya a 2000 méteres evezés időre. A távolság onnan ered, hogy a 2000 méter a sportágban a világbajnoki versenyek standard versenytávja. Egész egyszerűen a 2 km-es evezés időre talán a valaha létrehozott legjobb általános fittségi teszt.
Elvégzéséhez mindössze egy evezőgépre, vagy más néven “ergométerre” van szükség. A nem megfelelő teljesítményt nem lehet a rossz időjárási körülményekre fogni. A Concept2 evezőgépek jelentik a versenystandardot, de használd azt, amid van. A teszt beállítása mindössze másodperceket vesz igénybe – egyszerűen csak a digitális képernyőn 2000 métert skálázol, majd addig húzod, amíg ez a szám 0-t nem mutat. Ez nagyon egyszerű, de egy erős 2000 méteres evezéshez erő, állóképesség, mentális szívósság és a test mindhárom fő energiarendszerének kimerítő hozzájárulása szükséges. Mindez együtt az egyik legegyedülállóbban gyötrelmes fizikai kihívás, amivel valaha is találkoztál.
Az alábbi táblázat azt mutatja, hogy testünk három alapvető energiarendszere hogyan termel energiát az idő múlásával:
Az ATP-PC rendszer szolgáltatja az energia nagy részét a nagyon rövid (0-10 másodperces) intenzív edzésszakaszokhoz; a tejsavas anaerob rendszer adja az energia nagy részét a hosszabb (kb. 1 percig tartó) intenzív edzésszakaszokhoz; és az aerob rendszer adja az energia nagy részét az 1 percnél hosszabb, folyamatos edzéshez. Ha ezen energiarendszerek bármelyike nem megfelelő, akkor nem leszel képes erős 2000 méteres időt evezni. Néhány hónappal ezelőtt a CrossFit révén ismerkedtem meg az evezőgéppel, és ez romba döntötte a sporttal kapcsolatos előítéletemet. Mint egykori D1-es focista, mindig azt gondoltam, hogy az evezés egy kicsit dilis, de ez egy ütős edzés. Azóta dolgozom a saját 2K időmön, és fantasztikus módszernek találtam az általános fittség nyomon követésére.
Az evezőgép simasága lehetővé teszi, hogy átlépd a fizikai korlátokat, amelyek sok más fittségi teszt során léteznek, és elvezetnek a saját mentális erőd sötét, távoli zugainak felfedezéséhez. Bizonyos szempontból hasonlít a rettegett Wingate teszthez, de 12-18-szor hosszabb is.
A jó idő regisztrálásához gyorsan kell kezdeni. Az első 500 méter nem egészen egy teljes sprint, de egy fokkal alatta van. A következő 500 méter az, amikor a dolgok igazán elszabadulnak. Ekkorra valószínűleg átléped az anaerob küszöböt, ami azt jelenti, hogy a tárolt szénhidrátokat égeted el fő üzemanyagforrásként. Ezen a ponton a szervezeted gyorsabban kezd laktátot termelni, mint amilyen gyorsan el tudja távolítani azt. Ahogy a laktát gyorsan elkezd felhalmozódni a véráramban, az elméd a “ez kellemetlen” helyett a “ez tiszta kínzás” állapotba kerül. A szíved szapora lesz, a lábaid fájni fognak, és nem fogod elhinni, hogy még csak a felénél jársz. A harmadik 500 méter arról szól, hogy elhallgattasd a fejedben azt a hangot, amelyik azt kiabálja, hogy állj meg, miközben megpróbálod tartani a megfelelő tempót. Ennek a tesztnek az egyik szépsége, hogy lehetetlen csalni. Az ismétlés minősége közvetlenül tükröződik a kijelzőn megjelenő számokban – egy gyenge húzás hatására a splitjeid emelkednek, míg egy erős húzás hatására csökkennek.
Amint elérkezel az utolsó 500 méterhez, talán el sem hiszed, hogy idáig eljutottál. Itt az ideje, hogy hozzáférj a tartalékaidhoz. Az utolsó kb. 300 méteren nyomd a gázt, és csavard ki a testedből az utolsó csepp erőfeszítést is. Ha jól végezted a tesztet, amikor a szám könyörtelenül eléri a nullát, teljesen lemerülsz.
Az, hogy mi számít “jó” időnek a 2000 méteres evezőteszten, életkortól, mérettől és erőnléti szinttől függően nagyon eltérő. A magas emberek általában gyorsabban eveznek, mint az alacsonyabbak. Bármi, ami 6:00 körül van egy férfi esetében, világklasszisnak számít (a jelenlegi világrekord a kétszeres olimpiai ezüstérmes evezős, Josh Dunkley-Smith beteges 5:35,8). A gyakran a “világ legkeményebb edzőtermeként” emlegetett Gym Jones férfi edzőinek 6:50 alatt kell teljesíteniük. A 7:00 alatti idő rendkívül elitnek számít egy nő esetében, míg a 8:00 alatti idő elég jónak számít. De ismétlem, hogy mi a “jó” számodra, az nagyban függ az egyéni tényezőktől. Ha nem vagy elégedett az időddel, dolgozz néhány hétig a kondíciódon, majd tesztelj újra (a Concept2 honlapja tele van hasznos taktikákkal az időd csökkentésére, valamint néhány remek evezős edzéstervvel). Mint minden fittségi tesztnek, a 2000 méteres időre evezésnek is az a célja, hogy lássa, az edzés valóban meghozza-e a kívánt eredményeket.
Mielőtt megpróbálkozna ezzel a teszttel, meg kell barátkoznia a szilárd evezési technikával. Ez a cikk felvázolja a mozgás alapjait, és rátér a leggyakoribb hibákra, amelyeket az evezős újoncok elkövetnek. Ha egyszer belejöttél, az evezőgép tulajdonképpen elég intuitív. Nézd csak meg, milyen megtévesztően könnyedén teszi Dunkley-Smith ezt az 5:38.6-os húzást:
Egy tanácsot tudok adni: ne hagyd, hogy az első 500 méteren eluralkodjon rajtad az adrenalin. Keményen akarsz evezni, de ne feledd, hogy még 1500 méter van hátra. Az első beltéri evezősversenyemen túlságosan fel voltam pörögve, és a verseny első negyedében úgy mentem, mint egy denevér a pokolból. Le sem tudom írni, mekkora fájdalmat éreztem az utolsó 700-800 méteren, és a hiba valószínűleg 5-10 másodpercembe került.
Photo Credit: fotostorm/iStock
- 5 gyakori evezőgépes hiba, amit a kezdők elkövetnek
- A “harmadik világbeli” guggolás:
- 12 őrült fizikai teszt, amin az amerikai olimpikonoknak át kell esniük