A szívritmus vagy a pulzus mérésének ismerete segíthet megismerni saját fittségi szintjét, és segíthet az esetleges egészségügyi problémák felismerésében:
- Szívritmusa
- Pulzusa
- Normális szívritmus
- Szívritmusának csökkentése
- Célpulzus
- Szívritmus
- Rezervációs pulzus
.
- Szívritmusod és az edzés
- Szívritmuscélod kiszámítása
Szívritmusod
A szívritmusod a szívverések percenkénti száma. A pulzusszámodat a pulzusod – az artéria ritmikus tágulása és összehúzódása (vagy lüktetése), ahogy a szív szabályos összehúzódásainak hatására a vér áthalad rajta – érzékelésével mérheted. Ez annak mérőszáma, hogy a szíve milyen keményen dolgozik.
A pulzusát a csuklójánál, a nyakánál, az ágyékánál vagy a lábfejénél érezheti – azokon a területeken, ahol az artéria közel van a bőrhöz. Leggyakrabban az emberek a csuklójukon mérik a pulzusukat. Ezt radiális pulzusnak nevezik.
top”
A pulzusod
A pulzusod mérése egyszerű. Nem igényel különleges felszerelést, azonban egy másodpercmutatóval ellátott óra vagy digitális másodpercszámláló nagyon hasznos.”
- Felfelé fordítsa a tenyér oldalát.
- Tegye az ellenkező kéz mutató- és középső ujját a csuklójára, körülbelül 1 hüvelykkel a kézfej alatt.
- Nyomja le az ujjait a középső inak és a külső csont közötti barázdába. Éreznie kell egy lüktetést – a pulzusát.
- Mérje meg az ütések számát 10 másodpercig, majd szorozza meg ezt a számot 6-tal. Ez adja meg az egy percre vonatkozó pulzusszámát.
Példa:
Ha 10 másodperc alatt 12 ütést számol meg, szorozza meg 12 X 6 = 72-vel.
Ez azt jelenti, hogy a szívritmusod vagy pulzusod, 72 (vagy 72 ütés percenként).
A pulzusszám mérésének másik népszerű módja a nyaknál történő mérés (karotiszpulzus). Ez különösen kényelmes edzés közben. A képlet ugyanaz, mint a fentiekben, azonban a nyaknál történő pulzusmérésnél az ujjbegyeit óvatosan helyezze a nyak egyik oldalára, az állkapocscsontja alá, a fő nyaki izmok és a légcső között félúton:
A pulzus mérése reggel felkeléskor, vagy körülbelül 10 percig tartó mozgás nélküli ülés után a nyugalmi pulzusszámnak nevezzük.
top”
Normális pulzusszám
Normális pulzusszámát bárhol a 60-100 közötti tartományban a normál tartományban lévőnek tekintjük. A szívritmusa sokat ingadozik olyan tényezőktől függően, mint az aktivitási szintje és a stressz szintje. Ha azonban a pulzusa tartósan 90 fölött van, konzultáljon orvosával. Ezt az állapotot tachycardiának (fokozott pulzusszám) nevezik.
Sok sportoló pulzusszáma a 40-60-as tartományban van, attól függően, hogy mennyire fittek. Általában az alacsonyabb pulzusszám a jó. Néha azonban az ember pulzusszáma túl alacsony lehet. Ezt nevezik bradikardiának, és veszélyes lehet, különösen, ha a vérnyomás is túl alacsony lesz. A tünetek közé tartozik a gyengeség, az energiavesztés és az ájulás. Ha ez a helyzet áll fenn, azonnal orvoshoz kell fordulni.
Ha a megszámolt ütemek vagy lüktetések mintázata szabálytalan (azaz egy ütem kimarad), egy teljes percig mérje a pulzusát. Ha folyamatosan szabálytalan pulzust tapasztal, konzultáljon a háziorvosával.
A pulzusszámot számos tényező befolyásolja. Ezek közé tartoznak az érzelmek, a hőmérséklet, a testhelyzet vagy testtartás (ülés, állás, fekvés) és a testméret (ha a méretéhez képest túlsúlyos, a szívének keményebben kell dolgoznia, hogy energiával lássa el a szervezetét).
top”
A pulzusszám csökkentése
A nyugalmi pulzusszám csökkenése a testmozgás következtében megnövekedett fittség egyik előnye. Mielőtt azonban bármilyen edzésprogramba kezdene, mindenképpen konzultáljon kezelőorvosával.”
A szíve egy izom, és ugyanúgy reagál, mint bármelyik vázizom, hogy kondicionálással erősebbé válik. Ha a szívizmai erősebbek, akkor a pulzusszáma csökkenni fog. Más szóval, a szíve kevesebb erőfeszítést fog kifejteni ugyanannyi vér pumpálásához.
top”
Célszívritmus
Az edzésprogram vállalásakor fontos, hogy legyen egy cél és egy céltartomány, amelyet minden edzés során el akar érni. Ahhoz, hogy hasznodra legyen, azt szeretnéd, hogy az edzés ne legyen se túl nehéz, se túl könnyű. Van egy egyszerű képlet a maximális pulzusszám megjóslására:
Vegyük 220-at, és vonjuk le az életkorát.
Ez adja meg az előre jelzett maximális pulzusszámot.
Ha például 42 éves, akkor 220-ból vonjuk le 42-t (220 – 42 = 178). Ez azt jelenti, hogy az Ön maximális fiziológiai határa, hogy milyen gyorsan verjen a szíve, 178 ütés/perc.
A legtöbb edzésprogram azt javasolja, hogy amikor valaki csak most kezdi, a pulzusszáma edzés közben ne haladja meg a maximális pulzusszám 60-70%-át. A fenti példát tekintve tehát a 178-nak 60%-a = 107 ütés/perc. Ahogy halad az edzésben, a maximális pulzusszám célként kitűzött százalékát fokozatosan lehet növelni. gyakran kívánatos a pulzusszám célzónájának kiszámítása. Ehhez:
- Kezdje a maximális pulzusszámával a fentiek szerint.
- Maximális pulzusszámát szorozza meg 0,8-cal, hogy meghatározza a célpulzuszóna felső határát (ezt a szorzatot ossza el 6-tal, hogy megkapja a tíz másodperces számoláshoz tartozó pulzusszámot).
- Szorozza a maximális pulzusszámát 0,6-tal, hogy meghatározza a célpulzusszám-zóna alsó határát (ossza el ezt a szorzatot 6-tal, hogy megkapja a tíz másodperces számoláshoz tartozó pulzusszámot).
Példa:
Egy 42 éves személy esetében:
220 – 42 = 178 Maximális pulzusszám
178 X 0,8 = 142 A szívcélzóna felső határa (142/6 = 24, 10 másodperces számolás)
178 X 0,6 = 107 A szívcélzóna alsó határa (107/6 = 18, 10 másodperces számolás). számolás)
Megjegyzés: A maximális pulzusszám az a legmagasabb érték, amelyet a szíve elérhet egy megerőltető edzés után.
A pulzusszámot bemelegítéskor, az edzés felénél, az edzés végén és a lehűlés végén kell mérni. Ha edzés közben túllépi a felső határértéket, csökkentse az edzés intenzitását. Ezzel szemben, ha az edzés végén a pulzusszáma sokkal alacsonyabb a célértéknél, akkor legközelebb keményebben kell dolgoznia.
top”
Recovery Heart Rate
Egy módja annak, hogy megállapítsa, hogy hasznot húz-e az edzésből, a Recovery Heart Rate kiszámítása, amely azt méri, hogy edzés után milyen gyorsan tér vissza a nyugalmi pulzusszámához. A regenerációs pulzusszám kiszámításához:
- Méri a pulzusát tíz másodperccel közvetlenül az edzés befejezése után. Írja le a számot.
- Egy perccel később ismét mérje meg a pulzusát, és írja le.
- Vonja ki a második pulzusmérés számát az első pulzusmérés számából. Ez a szám a helyreállító pulzusszám. Minél nagyobb a szám, annál jobb formában vagy!
top”
Az edzésprogramok és a pulzusszámod
Az edzésprogramok segítenek a szív erejének növelésében. Csökken a nyugalmi pulzusszám, és remélhetőleg a vérnyomás és a stresszszint is. Általános testi változások is tapasztalhatók lesznek, beleértve a súlycsökkenést és a sovány testtömeg növekedését.
Ne feledje azonban, hogy fontos, hogy konzultáljon orvosával, és keressen fel egy képzett edzésfiziológust, mielőtt belevágna. Ajánlatos lehet egy terheléses terheléses vizsgálat, amely segíthet biztosítani az Ön számára legmegfelelőbb edzési paramétereket.
top”
Calculate Your Target Heart Rate
Calculate your target heart rate, given as a range to use for aerobic exercise. Kattintson az alábbi gombra, és válaszoljon két kérdésre: a pulzusszámára és az életkorára.”
