2100 kalóriás étkezési terv:

2100 kalóriás étkezési terv

Sok edzőterem-rajongó és testépítő számára a 2100 kalóriás étkezési terv meglehetősen alacsony az ajánlott napi kalóriabevitelhez képest. Vágáskor azonban ez az étkezési terv segíthet nekik céljaik elérésében. Olvasson tovább, hogy megtudja, hogyan segíthet a 2100 kalóriás étkezési terv a fitneszcélok elérésében.

Mi a vágás a testépítésben?

A vágás vagy vágási fázis az, amikor a testépítők csökkentik a kalóriákat, hogy leadják a zsírt és minél karcsúbbak legyenek (4). A tipikus fogyókúrás diétáktól eltérően a cutting diéta, azaz a 2100 kalóriás étkezési terv magas fehérje- és szénhidráttartalmú. Ez azért van így, mert ez a kettő szükséges ahhoz, hogy a testet a nehéz súlyemeléshez szükséges üzemanyaggal lássa el.

2100 kalóriás étkezési terv testépítés: lehet ezzel az étkezési tervvel izmot szerezni?

Igen és nem. Azok számára, akik edzenek és már minimális a testzsírszázalékuk, elég nehéz lehet több izmot szerezni vágás közben. Azonban a magasabb testzsírral rendelkező kezdők is építhetnek izmot vágás és a 2100 kalóriás étkezési terv fogyasztása közben.

Minta egy egyszerű 2100 kalóriás étkezési tervből

Egy új étkezési terv feltérképezése eléggé zavaró lehet, különösen, ha nem tudod, hol kezdd. Az alábbiakban egy 3 napos 2100 kalóriás étkezési tervet mutatunk be, amely segít kitalálni, hogyan fogyasszon napi 2100 kalóriát.

Első nap

• Reggeli – 1 adag egészséges korpás müzli, 1 müzliszelet és cukrozatlan mandulatej
• kalória: 392. Zsír: 12,6 g, Fehérjék: 18 g, Szénhidrát: 12,7 g.
• Edzés előtti snack – Fehérjeturmix
• Kalóriák: 2,5 g: 115. Zsír: 0,9 g, Fehérjék: 25 g, Szénhidrát: 1,2 g.
• Edzés utáni snack – Fehérjeszelet
• Kalória: 220. Zsír: 7,8 g, Fehérjék: 20,4 g, Szénhidrátok: 15,6 g.
• Ebéd 1 – Fehérjedús szendvics
• 4 szelet bacon medalion, lapos kenyér és két tojás
• Kalóriák: 1: 359. Zsír: 15,1 g, fehérjék: 38,8 g, szénhidrát: 19,5 g.
• Ebéd 2 – 1 szelet pizza
• kalória: 234. Zsír: 8,1 g, Fehérjék: 8,1 g, Szénhidrát: 31 g.
• Vacsora – Pulyka és sült zöldségek
• 250 g pulyka és 400 g kedvenc zöldsége. Használhatsz hagymát, paradicsomot, paprikát és cukkinit
• Kalóriatartalom:
• Hagyma, paradicsom, paprika és cukkini: 476. Zsír: 18,1 g, Fehérjék: 62 g, Szénhidrát: 14,2 g.
• Snack – 1 csésze áfonya, 1 közepes alma és egy fehérjeszelet
• kalória: 301. Zsír: 9 g, Fehérjék: 4,5 g, Szénhidrát: 58 g.
• Teljes napi bevitel: Kalória: 2097. Zsír: 71,6 g, Fehérjék: 177 g, Szénhidrát: 152 g.

Második nap

• 1. étkezés – pulykás-tojásos szendvics
• 250 g pulykahúsdarab, 1 teljes kiőrlésű wrap, 2 közepes tojás, 75 g g gomba és 1 hagyma
• kalóriák:
• Kalória: 611. Zsír: 25 g, Fehérje: 62 g, Szénhidrát: 36 g.
• 1. snack – 250 g eper és 100 g málna
• kalória: 107. Zsír: 0,5 g, Fehérje: 3,4 g, Szénhidrát: 19,6 g.
• Snack 2 – 1 adag forró csokoládépor és 1/2 csésze sovány tej
• Kalória: 0,5 g, fehérje: 3,4 g, szénhidrát: 19,6 g: 84. Zsír: 1,1 g, Fehérje: 5,2 g, Szénhidrát: 12,6 g.
• Étkezés 2 – 2 csont nélküli lazacfilé, 25 g bébispenót, 75 g szeletelt gomba, 150 g édesburgonya, 6 cseresznyeparadicsom és 45 g vegyes saláta
• Kalóriák:
• Kalóriák: 1,1 g: 584. Zsír: 28,3 g, fehérje: 43,5 g, szénhidrát: 37,9 g.
• 3. étkezés – 150 g szalonnamedál, 1 wrap, 1 közepes tojás, 75 g szeletelt paprika és 23 g vegyes saláta
• kalória: 468. Zsír: 15,6 g, fehérje: 52,6 g, szénhidrát: 26,4 g.
• Késő esti snack – 2 mandarin és 12 oz görög joghurt
• kalória: 263. Zsír: 16,3 g, Fehérjék: 7,2 g, Szénhidrát: 24,8 g.
• Teljes napi bevitel: Kalória: 2117. Zsír: 86,8 g, Fehérjék: 173,9 g, Szénhidrát: 157,3 g.

Harmadik nap

• 1. étkezés – 3 egész tojás, 3 tojásfehérje, spárga, 50 g áfonya, 160 g görög joghurt
• Kalóriák: 3 egész tojás, 3 tojásfehérje, spárga, 50 g áfonya, 160 g görög joghurt
• Kalóriák: 1. étkezés: 3 egész tojás, 3 tojásfehérje, 50 g áfonya, 160 g görög joghurt: 353. Zsír: 15 g, fehérje: 38 g, szénhidrát: 19 g.
• 2. étkezés – 5 csirkekolbász és 1 csésze brokkolivirág
• kalória: 248. 447. Zsír: 4 g, fehérje: 31 g, szénhidrát: 70 g.
• 4. étkezés – 80 g gabonapehely és 150 ml félzsíros tej
• Kalória: 2,5 g zsír: 4 g, fehérje: 31 g, szénhidrát: 70 g: 384. Zsír: 5 g, fehérjék: 10 g, szénhidrát: 73 g.
• 5. étkezés – 1 csökkentett zsírtartalmú hamburger, 1 közepes tojás, egy marék spárga. Ehhez ne használj hamburgerzsemlét.
• Kalória: 250. Zsír: 13 g, fehérje: 26 g, szénhidrát: 8 g.
• 6. étkezés – 200 g 5%-os marhahúsdarab, 40 g barna rizs, 1/2 csésze brokkoli, 1/2 paprika, 1 kis hagyma és 1 paradicsom
• Kalória: 406. Zsír: 10 g, fehérje: 47 g, szénhidrát: 31 g.
• Teljes napi bevitel: Kalória: 2088. Zsír: 51,5 g, Fehérjék: 200,5 g, Szénhidrát: 205 g.

Hogyan néz ki egy kiegyensúlyozott 2100 kalóriás étkezési terv?

Függetlenül attól, hogy a 2100 kalóriás étkezési tervet zsírégetés vagy testépítés céljából használja, gondoskodnia kell arról, hogy az étkezései kiegyensúlyozottak legyenek. Ez azt jelenti, hogy az összes élelmiszercsoportot meg kell ennie, és nem szabad egyiket sem kihagynia. A kiegyensúlyozott étkezés vagy diéta biztosítja, hogy egész nap energikus legyen, és ne hiányozzon semmilyen fontos tápanyag.

Bővebben: A kiegyensúlyozott étrend alapjai: Élelmiszerek, előnyök, fogyás

Itt vannak azok az élelmiszerek, amelyeket fogyasztania kell, hogy biztosítsa, hogy kiegyensúlyozott 2100 kalóriás étkezési terven van.

1. Sötét leveles zöldségek

Ezek közé olyan zöldségek tartoznak, mint a rukkola, a kelkáposzta, a spenót, a bok choy, a mángold, a brokkoli, a mustárzöldek és a kelkáposzta. Ezek a zöldségek magas rost-, vas-, magnézium-, kálium- és kalciumtartalommal rendelkeznek. Emellett nagyon kevés szénhidrátot, nátriumot és koleszterint tartalmaznak. A sötét zöldségek jelentős mennyiségű vitamint szolgáltatnak, beleértve a folsavat, egy B-vitamint, amely elősegíti a szív egészségét (3).

2. A sötét zöldségek jelentős mennyiségű vitamint tartalmaznak. Hüvelyesek

Ha zsírégetés céljából vágsz, a hüvelyesek és a lencse nagyon fontosak az étrendedben. Jó forrása az egészséges szénhidrátoknak, tele vannak fehérjével és rosttal. A fehérje hosszabb ideig tart teltségérzetet, míg a rostok elengedhetetlenek a rendszeres és normális, egészséges bélműködés, valamint a megfelelő inzulinreakció fenntartásához. Mind a fehérje, mind a rostok kritikusak az izomnövekedéshez, amire a vágási időszakban – vagy akár tömegnöveléskor, amikor izomépítésre törekszel (1).

3. Olajos halak

A halak és a tenger gyümölcsei tele vannak omega-3 zsírsavakkal, és nagyon alacsony kalóriatartalmúak. Ezáltal fantasztikusan alkalmasak a zsírégetésre, és ha tömegnövelésre törekszel, fogyasztásukkal többet ehetsz, vagy más ételek mellé adsz egy kis tartalékot (2). A zsíros halakra remek példák a lazac, a lepényhal, a tőkehal, a makréla, a pisztráng és a tonhal. Azt is érdemes megjegyezni, hogy az omega-3 zsírsavak csökkentik az izomfájdalmakat, és segíthetik az izmok erejét és mozgásterjedelmét is.

4. Az omega-3 zsírsavak csökkentik az izomfájdalmakat. Tojás, sovány marhahúsdarabok és baromfi

Sok fogyni vagy izmot építeni próbáló ember mindig sovány állati fehérjét fogyaszt. Ezek a húsdarabok tele vannak fehérjével, ami segít az izomépítésben, és nagyon kevés zsírt tartalmaznak, ami segít a zsírvesztésben.

Tucatszámra dobja le a kilókat anélkül, hogy megerőltetné magát, ez mindenkinek a fogyás vágyálma. De mi lenne, ha azt mondanánk, hogy a BetterMe alkalmazással ez megvalósítható? Tartsd magad csúcsformában zsírbontó edzéseinkkel, ízletes, költségvetést kímélő receptjeinkkel és testátalakító kihívásainkkal az alkalmazásunkkal!

5. Diófélék és magvak

Az olyanok, mint a mandula, a kendermag, a pisztácia, a tökmag, a földimogyoró, a napraforgómag, a lenmag, a kesudió, a szezámmag és a chia mag tele vannak fehérjével és egészséges zsírokkal.

6. Tofu és tempeh

Ezek csodálatos növényi fehérjeforrások azok számára, akik nem fogyasztanak húst vagy tojást.

7. Teljes kiőrlésű gabonák, kenyerek és tészták

Az egyszerű szénhidrátokkal ellentétben a finomítatlan szénhidrátok egészen nélkülözhetetlenek, ha izomépítésre törekszünk. Fogyasztásukkor ezek a szénhidrátok glükózzá alakulnak, amelyet a szervezetünk energiaforrásként használ fel. A szénhidrátok hiánya az étrendedben arra kényszeríti a tested, hogy az izmot használja üzemanyagként, így izomtömeget veszítesz, és elrontod a gyarapodásodat. Vágáskor célszerű a szénhidrátokat közvetlenül az edzés előtt vagy közvetlenül az edzés után fogyasztani. A teljes kiőrlésű gabonák nagyszerű példái közé tartozik a zabpehely, a quinoa, a barna rizs, a hajdina, az árpa és még sok más.

2100 kalóriás étkezési terv fogyás

Egy bizonyos szempontból igen. A 2100 kalóriás étkezési tervet fogyókúrás stratégiaként is használhatod. Ez azonban csak annak működik, aki korábban napi 2100 kalóriánál többet fogyasztott. Általában a férfiaknak és a nőknek kb. 2500 és 2000 kalóriára van szükségük naponta a súlyuk megtartásához. Megjegyzendő, hogy ez a szám függ az életkortól, az életmódtól és a fizikai aktivitás szintjétől (8).

Ennek fényében a napi 2100 kalória elfogyasztása sok férfit (és néhány nőt) kalóriadeficitbe hoz, ami fogyáshoz vezet. Ha a napi energiabevitel általában 2100 alatt van, akkor ez a diéta nagy valószínűséggel súlygyarapodáshoz vezet.

A 2100 kalóriás étkezési terv mellett végezhető gyakorlatok

A csökkentő diéta során elengedhetetlen, hogy az edzések megfeleljenek a céljainak. Olyan gyakorlatokat kell végeznie, amelyek segítenek a zsírvesztésben, miközben megőrzi az izomtömeget.

Kardió

Ez nem csak a zsírvesztéshez, hanem a szív- és érrendszeri egészséghez is elengedhetetlen. Az olyan kardiógyakorlatokat, mint az ugrókötél, az úszás, a kerékpározás és a futás, napi 30-60 percig végezheted anélkül, hogy veszélyeztetnéd a gyarapodásodat. A legjobb, ha HIIT kardiógyakorlatokat végez, mivel ezek rövid idő alatt jobb eredményeket nyújtanak.

Bővebben: Kardió a lábak napján: Szükséged van rá? A kardió megfelelő módjai

Súlyemelés

A súlyemelés elengedhetetlen a súly- és zsírégetésben, mivel növeli az alapanyagcserét. Ez az a sebesség, amellyel a tested nyugalmi állapotban kalóriát éget. Amikor kardiót csinálsz, a tested valóban gyorsan égeti a kalóriákat az edzés alatt, de ez a sebesség lecsökken, amint végeztél. Ezzel szemben az erőnléti edzés magasan tartja az anyagcserédet, még jóval azután is, hogy elhagytad az edzőtermet.

A súlyemelés néhány titka, miközben megpróbálsz karcsúsodni: (7):

1. Végezz több összetett gyakorlatot. Ezek több izomcsoportot dolgoztatnak meg egyetlen mozdulattal, így több kalóriát égetnek el és erősebb izmokat építenek. Nagyszerű példák az ilyen gyakorlatokra a súlyzós deadlifts, a guggolás, a súlyzós fekvenyomás, a súlyzós walking lunges, a kettlebell squats press és a húzódzkodás.

2. Tartsd magasan a pulzusszámodat. Ez jobban elérhető, ha rövid szüneteket tartasz az edzések során. Ahelyett, hogy 2 perces szünetet tartana a sorozatok között, csökkentse ezt az időt 30-45 másodpercre. Ez segít a több kalória elégetésében.

3. Koncentráljon a nagyobb izomcsoportokra. Minél nagyobb az izom, annál több kalória szükséges a megdolgoztatásához és fenntartásához. A hatékony vágási diéta és edzés érdekében összpontosítson a lábak, a has, a hát és a mellkas izmainak edzésére.

4. Aludjon többet. Az elegendő alvás hiánya megnövekedett kortizolszinthez vezet a szervezetben. Ez a hormon megnehezíti a fogyást és a zsírvesztést. Próbáljon meg minden éjszaka 7-9 óra megszakítás nélküli alvást biztosítani.

5. Kerülje a túledzést. Még vágás közben is szükséged van a pihenőnapjaidra, mivel azokkal elkerülheted a túledzést. Minden héten pihenjen egy vagy két napot.

Kinek kellene 2100 kalóriás étkezési tervet fogyasztania?

Ez a diéta a legjobb a férfi testépítőknek vagy fitneszrajongóknak, akik a fitneszútjuk vágási fázisában vannak. Ezt az étrendet a legjobb 8-12 hétig fogyasztani, attól függően, hogy mennyire vagy sovány és mennyi zsírt szeretnél leadni (6).

Nők számára a 2100 kalóriás étkezési terv egy kicsit magas lehet számukra. A 19 és 30 év közötti, mérsékelten aktív nők azonban nyugodtan fogyaszthatják ezt az étrendet. Néhány testépítő versenyeken részt vevő nő is fogyaszthatja (5).

A lényeg

A 2100 kalóriás étkezési terv tökéletes lehet annak, aki vágási diétát tervez. Ez az étkezési terv olyan kalóriadeficitet biztosít, amely zsírvesztést és karcsúbb fizikumot eredményez, ha erőnléti edzéssel kombináljuk.

Meg kell jegyezni, hogy ez az étkezési terv olyan nagyon aktív embereknek szól, akik gyakran esznek több mint 2100 kalóriát naponta. Ha azonban túlsúlyos vagy elhízott, és naponta több mint 2600 kalóriát fogyaszt, akkor a 2100 kalóriás étkezési terv némi fogyási előnnyel járhat. Kérjük, vegye figyelembe, hogy konzultáljon orvosával és dietetikussal, mielőtt kipróbálná ezt a diétát.

Nézze meg az alábbi 20 perces teljes testgyakorlatot otthon.

KIZÁRÓLAG:

Ez a cikk csak általános tájékoztató jellegű, és nem foglalkozik egyéni körülményekkel. Nem helyettesíti a szakmai tanácsadást vagy segítséget, és nem szabad rá támaszkodni semmilyen döntés meghozatalakor. Bármilyen egészségügyi állapot diagnosztizálásához és kezeléséhez engedéllyel rendelkező orvossal kell konzultálni. Az ebben a cikkben bemutatott információk alapján tett bármilyen lépés szigorúan a saját felelősségére és kockázatára történik!

FORRÁSOK:

1. 8 izomépítő diéta alapvető fontosságú! (2018, bodybuilding.com)
2. Minden a halakról – tippek & előnyei! (2019, bodybuilding.com)
3. Sötétzöld leveles zöldségek (2016, ars.usda.gov)
4. Diets for the Cutting Phase (n.d, livestrong.com)
5. How Many Calories Do You Really Need You Really? (2018, webmd.com)
6. Hogyan kövessük a vágási diétát a fogyás érdekében (2019, healthline.com)
7. Mi a legjobb edzés a vágáshoz? (2019, bodybuilding.com)
8. Mennyi legyen a napi kalóriabevitelem? (2019, nhs.uk)