Le rameur est un entraînement qui tue.
L’entraînement sur un rameur active 85 % de la musculature du corps et peut faire pomper votre cœur rapidement. Il requiert un mélange d’endurance et de puissance, et la nature à faible impact du mouvement ne martèle pas vos articulations comme la course sur un tapis de course. Les rameurs de compétition sont parmi les athlètes les plus en forme et les plus puissants de la planète, et le rameur joue un rôle massif dans leur entraînement.
L’étalon-or de la performance sur le rameur est le 2 000 mètres de rame contre la montre. La distance vient du fait que 2 000 mètres est la distance standard des courses de championnat du monde dans ce sport. Il s’agit tout simplement du meilleur test de condition physique jamais créé.
Tout ce dont vous avez besoin est un rameur, également appelé « ergomètre », pour l’effectuer. Les performances médiocres ne peuvent pas être attribuées aux mauvaises conditions météorologiques. Les rameurs Concept2 sont la norme en matière de compétition, mais utilisez ce que vous avez. La configuration du test ne prend que quelques secondes : il vous suffit de régler l’écran numérique sur 2 000 mètres, puis de tirer jusqu’à ce que ce chiffre atteigne 0. C’est assez simple, mais un bon rameur de 2 000 mètres exige de la puissance, de l’endurance, de la résistance mentale et une contribution exhaustive des trois principaux systèmes énergétiques du corps. Tout cela s’ajoute à l’un des défis physiques les plus singulièrement tourmentants que vous rencontrerez jamais.
Le tableau ci-dessous montre comment les trois systèmes énergétiques de base de notre corps produisent de l’énergie au fil du temps :
Le système ATP-PC fournit la majorité de l’énergie pour des salves d’exercice intenses très courtes (0 à 10 secondes) ; le système anaérobie lactique fournit la majorité de l’énergie pour des accès d’exercice intenses plus longs (jusqu’à 1 minute environ) ; et le système aérobie fournit la majorité de l’énergie pour un exercice continu qui dure plus d’une minute. Si l’un de ces systèmes énergétiques n’est pas au point, vous ne serez pas en mesure de ramer un bon temps de 2 000 mètres. J’ai découvert le rameur par le biais du CrossFit il y a plusieurs mois, et cela a bouleversé mes idées préconçues sur ce sport. En tant qu’ancien joueur de football de première division, j’ai toujours pensé que le rameur était un peu ringard, mais c’est un entraînement qui déchire. J’ai travaillé sur mon propre temps de 2K depuis, et j’ai trouvé que c’était un moyen fantastique de suivre la forme physique globale.
La nature douce de la machine à ramer vous permet de dépasser les barrières physiques qui existent dans de nombreux autres tests de fitness, ce qui vous amène à explorer les coins sombres et éloignés de votre propre force mentale. C’est en quelque sorte un peu comme le redoutable test de Wingate, mais aussi 12 à 18 fois plus long.
Pour enregistrer un bon temps, il faut commencer vite. Les 500 premiers mètres ne sont pas tout à fait un sprint complet, mais ils sont juste un cran en dessous. Les 500 mètres suivants sont ceux où les choses commencent vraiment à devenir étranges. À ce moment-là, vous avez probablement franchi le seuil anaérobie, ce qui signifie que vous brûlez maintenant les glucides stockés comme principale source de carburant. À ce stade, votre corps commence à produire du lactate plus rapidement qu’il ne peut l’éliminer. Lorsque le lactate commence à s’accumuler rapidement dans le sang, votre esprit passe de « c’est inconfortable » à « c’est une pure torture ». Votre cœur va s’emballer et vos jambes vont vous faire mal, et vous n’arriverez pas à croire que vous n’en êtes qu’à la moitié. Le troisième 500 mètres consiste à faire taire la voix dans votre tête qui vous crie d’arrêter tout en essayant de maintenir un rythme décent. L’un des avantages de ce test est qu’il est impossible de tricher. La qualité des répétitions est directement reflétée dans les chiffres sur l’écran – une traction faible verra vos écarts augmenter, tandis qu’une traction forte les verra diminuer.
Alors que vous entrez dans les 500 derniers mètres, vous pouvez ne pas croire que vous êtes arrivé jusque-là. C’est le moment d’accéder aux réserves de vos réserves. Pendant les quelque 300 derniers mètres, vous mettez la pédale au plancher et vous arrachez chaque once d’effort de votre corps. Si vous avez effectué le test correctement, lorsque le chiffre atteindra impitoyablement le zéro, vous serez absolument vidé.
Ce qui constitue un « bon » temps sur le test des 2 000 mètres de rameur varie largement en fonction de l’âge, de la taille et du niveau de forme physique. Les personnes de grande taille rament généralement plus vite que les personnes de petite taille. Tout ce qui se situe autour de 6:00 pour un homme est de classe mondiale (le record mondial actuel est un écœurant 5:35,8 par le rameur Josh Dunkley-Smith, deux fois médaillé d’argent aux Jeux olympiques). Les instructeurs masculins de Gym Jones, souvent appelé le « World’s Toughest Gym », sont tenus de respecter une norme de moins de 6:50. Un temps inférieur à 7:00 est extrêmement élevé pour une femme, tandis qu’un temps inférieur à 8:00 est très bon. Mais une fois encore, ce qui est « bon » pour vous dépend largement de facteurs individuels. Si vous n’êtes pas satisfait de votre temps, travaillez votre condition physique pendant quelques semaines, puis refaites le test (le site Web de Concept2 regorge de tactiques utiles pour faire baisser votre temps, ainsi que d’excellents plans d’entraînement en aviron). Comme tout test de condition physique, le but du 2 000 mètres d’aviron contre la montre est de voir si votre entraînement donne effectivement les résultats escomptés.
Avant de tenter ce test, vous devez vous familiariser avec une solide technique d’aviron. Cet article présente les bases du mouvement et frappe les erreurs les plus courantes que commettent les débutants en rameurs. Une fois que vous avez pris le coup de main, le rameur est en fait assez intuitif. Il suffit de regarder comment Dunkley-Smith fait paraître cette traction de 5:38,6 sans effort :
Un conseil que je peux donner est de ne pas laisser votre adrénaline prendre le dessus pendant les 500 premiers mètres. Vous voulez ramer fort, mais vous devez vous rappeler que vous avez encore 1 500 mètres à parcourir. Lors de ma première compétition d’aviron en salle, j’étais bien trop remonté et j’ai fait une crise d’adrénaline pendant le premier quart de la course. Je ne peux pas commencer à décrire la quantité de douleur que j’ai ressentie pendant les derniers 700-800 mètres, et l’erreur m’a probablement coûté 5-10 secondes.
Crédit photo : fotostorm/iStock
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