Plan de repas à 2100 calories : Le plan d’alimentation parfait pour la coupe

Plan de repas à 2100 calories

Pour beaucoup d’amateurs de gym et de culturistes, un plan de repas à 2100 calories est assez faible pour leur apport calorique quotidien recommandé. Cependant, lorsqu’ils coupent, ce plan alimentaire peut les aider à atteindre leurs objectifs. Lisez la suite pour découvrir comment un plan de repas de 2100 calories peut vous aider à atteindre vos objectifs de remise en forme.

Qu’est-ce que la coupe en musculation ?

La coupe ou la phase de coupe est le moment où les culturistes réduisent leurs calories pour perdre de la graisse et devenir aussi maigre que possible (4). Contrairement aux régimes de perte de poids typiques, un régime de coupe, c’est-à-dire le plan de repas de 2100 calories, est riche en protéines et en glucides. C’est parce que ces deux sont nécessaires pour alimenter le corps pour le levage de poids lourds.

Plan de repas 2100 calories bodybuilding : peut-on gagner du muscle avec ce plan alimentaire ?

Oui et non. Pour ceux qui ont fait de la musculation et qui ont déjà un pourcentage minimal de graisse corporelle, il peut être assez difficile de gagner plus de muscle tout en coupant. Cependant, les débutants avec un taux de graisse corporelle plus élevé peuvent construire du muscle tout en coupant et en consommant le plan de repas 2100 calories.

Échantillon d’un plan de repas 2100 calories facile

Créer un nouveau plan d’alimentation peut être assez déroutant, surtout si vous ne savez pas par où commencer. Vous trouverez ci-dessous un plan de repas de 3 jours à 2100 calories qui vous aidera à comprendre comment manger 2100 calories par jour.

Premier jour

• Petit-déjeuner – 1 portion de céréales de son saines, 1 barre granola et du lait d’amande non sucré
• Calories : 392. Lipides : 12,6 g, protéines : 18 g, glucides : 12,7 g.
• Collation avant l’entraînement – Shake protéiné
• Calories : 115. Lipides : 0,9 g, Protéines : 25 g, Glucides : 1,2 g.
• Collation post-entraînement – Barre protéinée
• Calories : 220. Lipides : 7,8 g, Protéines : 20,4 g, Glucides : 15,6 g.
• Déjeuner 1 – Sandwich hyperprotéiné
• 4 tranches de médaillons de bacon, pain plat et deux œufs
• Calories : 359. Lipides : 15,1 g, Protéines : 38,8 g, Glucides : 19,5 g.
• Déjeuner 2 – 1 tranche de pizza
• Calories : 234. Lipides : 8,1 g, Protéines : 8,1 g, Glucides : 31 g.
• Dîner – Dinde et légumes rôtis
• 250 g de dinde et 400 g de vos légumes préférés. Vous pourriez utiliser des oignons, des tomates, des poivrons et des courgettes
• Calories : 476. Lipides : 18,1 g, protéines : 62 g, glucides : 14,2 g.
• Collation – 1 tasse de myrtilles, 1 pomme moyenne et une barre protéinée
• Calories : 301. Lipides : 9 g, protéines : 4,5 g, glucides : 58 g.
• Apport total pour la journée : Calories : 2097. Lipides : 71,6 g, Protéines : 177 g, Glucides : 152 g.

Deuxième jour

• Repas 1 – Sandwich à la dinde et aux œufs
• 250 g de hachis de dinde, 1 wrap complet, 2 œufs moyens, 75 g de champignons et 1 oignon
• Calories : 611. Lipides : 25 g, Protéines : 62 g, Glucides : 36 g.
• Collation 1 – 250 g de fraises et 100 g de framboises
• Calories : 107. Lipides : 0,5 g, Protéines : 3,4 g, Glucides : 19,6 g.
• Collation 2 – 1 portion de chocolat chaud en poudre et 1/2 tasse de lait écrémé
• Calories : 84. Lipides : 1,1 g, Protéines : 5,2 g, Glucides : 12,6 g.
• Repas 2 – 2 filets de saumon désossés, 25 g de bébés épinards, 75 g de champignons tranchés, 150 g de patate douce, 6 tomates cerises et 45 g de salade mixte
• Calories : 584. Lipides : 28,3 g, Protéines : 43,5 g, Glucides : 37,9 g.
• Repas 3 – 150 g de médaillons de bacon, 1 wrap, 1 œuf moyen, 75 g de poivrons tranchés et 23 g de salade mixte
• Calories : 468. Lipides : 15,6 g, Protéines : 52,6 g, Glucides : 26,4 g.
• Collation de fin de soirée – 2 mandarines et 12 oz de yogourt grec
• Calories : 263. Lipides : 16,3 g, protéines : 7,2 g, glucides : 24,8 g.
• Apport total pour la journée : Calories : 2117. Lipides : 86,8 g, Protéines : 173,9 g, Glucides : 157,3 g.

Troisième jour

• Repas 1 – 3 œufs entiers, 3 blancs d’œufs, asperges, 50 g de myrtilles, 160 g de yaourt grec
• Calories : 353. Lipides : 15 g, Protéines : 38 g, Glucides : 19 g.
• Repas 2 – 5 saucisses de poulet et 1 tasse de fleurons de brocoli
• Calories : 248. Lipides : 4,5 g, Protéines : 48,5 g, Glucides : 4 g.
• Repas 3 – 2 saucisses de poulet, 2 petits pains, 2 cuillères à soupe de confiture de fraises et 2 g de légumes mélangés
• Calories : 447. Lipides : 4 g, protéines : 31 g, glucides : 70 g.
• Repas 4 – 80 g de céréales et 150 ml de lait demi-écrémé
• Calories : 384. Lipides : 5 g, protéines : 10 g, glucides : 73 g.
• Repas 5 – 1 hamburger à teneur réduite en gras, 1 œuf moyen, une poignée d’asperges. N’utilisez pas de pain à hamburger pour ce repas.
• Calories : 250. Lipides : 13 g, protéines : 26 g, glucides : 8 g.
• Repas 6 – 200 g de hachis de bœuf à 5 %, 40 g de riz brun, 1/2 tasse de brocoli, 1/2 poivron, 1 petit oignon et 1 tomate
• Calories : 406. Lipides : 10 g, protéines : 47 g, glucides : 31 g.
• Apport total pour la journée : Calories : 2088. Lipides : 51,5 g, Protéines : 200,5 g, Glucides : 205 g.

A quoi ressemble un plan de repas équilibré de 2100 calories ?

Que vous utilisiez le plan de repas 2100 calories pour la perte de graisse ou la musculation, vous devez vous assurer que vos repas sont équilibrés. Cela signifie que vous êtes tenu de manger tous les groupes d’aliments et de n’en supprimer aucun. Des repas ou des régimes bien équilibrés vous permettent d’avoir de l’énergie tout au long de la journée et de ne manquer d’aucun nutriment important.

Lire la suite : Les principes fondamentaux d’un régime équilibré : Aliments, bienfaits, perte de poids

Voici les aliments que vous devriez consommer pour vous assurer que vous êtes sur un plan de repas équilibré de 2100 calories.

1. Légumes à feuilles sombres

Ils comprennent des légumes tels que la roquette, le chou frisé, les épinards, le pak-choï, la bette à carde, le brocoli, les feuilles de moutarde et les feuilles de chou vert. Ces légumes contiennent des niveaux élevés de fibres, de fer, de magnésium, de potassium et de calcium. Ils contiennent également très peu de glucides, de sodium et de cholestérol. Les légumes verts foncés fournissent une quantité importante de vitamines, dont le folate, une vitamine B qui favorise la santé cardiaque (3).

2. Les légumineuses

Lorsque vous coupez pour perdre de la graisse, les légumineuses et les lentilles sont très importantes dans votre alimentation. Elles sont une bonne source de glucides sains, pleines de protéines et de fibres. Les protéines vous permettront de rester rassasié plus longtemps, tandis que les fibres sont essentielles pour maintenir des selles saines, régulières et normales, ainsi qu’une bonne réponse à l’insuline. Les protéines et les fibres sont toutes deux essentielles à la croissance musculaire, ce qui est ce que vous recherchez pendant la période de coupe – ou même lorsque vous essayez de construire du muscle lors de la croissance (1).

3. Poisson gras

Le poisson et les fruits de mer sont pleins d’acides gras oméga-3 et sont très faibles en calories. Cela les rend fantastiques pour la perte de graisse, et lorsqu’on essaie de grossir, leur consommation vous permet de manger plus ou vous donne une allocation pour d’autres aliments (2). Le saumon, le flet, la morue, le maquereau, la truite et le thon sont de bons exemples de poissons gras. Vous devez également noter que les acides gras oméga-3 réduisent les douleurs musculaires et peuvent également aider la force musculaire et l’amplitude des mouvements.

4. Les œufs, les coupes maigres de bœuf et la volaille

De nombreuses personnes qui essaient de perdre du poids ou de développer leurs muscles consommeront toujours des protéines animales maigres. Ces morceaux sont pleins de protéines, qui aident à la construction musculaire, et contiennent très peu de graisses, qui aident à la perte de graisse.

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5. Les noix et les graines

Comme les amandes, les graines de chanvre, les pistaches, les graines de citrouille, les arachides, les graines de tournesol, les graines de lin, les noix de cajou, les graines de sésame et les graines de chia sont pleines de protéines et de graisses saines.

6. Tofu et tempeh

Ce sont des sources étonnantes de protéines végétales pour toute personne qui ne consomme pas de viande ou d’œufs.

7. Grains entiers, pains et pâtes

Contrairement aux glucides simples, les glucides non raffinés sont tout à fait essentiels lorsqu’on essaie de construire du muscle. Lorsqu’ils sont consommés, ces glucides sont transformés en glucose que notre corps utilise comme source d’énergie. Le manque de glucides dans votre alimentation oblige votre corps à utiliser les muscles comme carburant, ce qui vous fait perdre de la masse musculaire et compromet vos gains. Lorsque vous coupez, il est conseillé de consommer vos glucides juste avant ou juste après votre séance d’entraînement. Les grands exemples de grains entiers comprennent les flocons d’avoine, le quinoa, le riz brun, le sarrasin, l’orge et plus encore.

2100 calories plan de repas perte de poids

D’une certaine manière, oui. Vous pourriez utiliser le plan de repas 2100 calories comme une stratégie de perte de poids. Cependant, cela ne fonctionne que pour une personne qui consommait auparavant plus de 2100 calories par jour. En général, les hommes et les femmes ont besoin d’environ 2500 et 2000 calories par jour pour maintenir leur poids. Notez que ce nombre dépend de l’âge, du mode de vie et du niveau d’activité physique (8).

A la lumière de ces éléments, manger 2100 calories par jour mettra de nombreux hommes (et certaines femmes) en déficit calorique conduisant à une perte de poids. Si votre apport énergétique pour la journée est généralement inférieur à 2100, alors ce régime vous fera très probablement prendre du poids.

Exercices à faire pendant un plan de repas à 2100 calories

Lorsqu’on suit un régime de coupe, il est essentiel de s’assurer que vos séances d’entraînement répondent à vos objectifs. Vous devez faire des exercices qui vous aident à perdre de la graisse tout en maintenant votre masse musculaire.

Cardio

Ceci est essentiel non seulement pour la perte de graisse mais aussi pour votre santé cardiovasculaire. Les exercices de cardio tels que la corde à sauter, la natation, le vélo et la course à pied peuvent être effectués pendant environ 30 à 60 minutes par jour sans aucun risque pour vos gains. Il est préférable de faire des exercices cardio HIIT car ils offrent de meilleurs résultats en peu de temps.

Lire la suite : Le cardio le jour des jambes : Faut-il le faire ? Les bonnes façons de faire du cardio

Soulever des poids

L’haltérophilie est essentielle dans la perte de poids et de graisse car elle booste votre métabolisme de base. Il s’agit du taux auquel votre corps brûle des calories au repos. Lorsque vous faites du cardio, votre corps brûle effectivement des calories rapidement pendant l’exercice, mais ce taux diminue une fois que vous avez terminé. D’autre part, l’entraînement en force maintient votre taux métabolique élevé longtemps après que vous ayez quitté la salle de sport.

Certains secrets de l’haltérophilie tout en essayant de devenir maigre comprennent (7):

1. Faites plus d’exercices composés. Ils font travailler plus de groupes de muscles en un seul mouvement, brûlant ainsi plus de calories et construisant des muscles plus forts. Les grands exemples de ces exercices sont les deadlifts avec haltères, les squats, le bench press avec haltères, les walking lunges avec haltères, les squats press avec kettlebell et les pullups.

2. Maintenez votre fréquence cardiaque élevée. Vous y parviendrez mieux si vous faites de courtes pauses pendant vos séances d’entraînement. Au lieu de prendre une pause de 2 minutes entre les séries, réduisez ce temps à 30 à 45 secondes. Cela permet de brûler plus de calories.

3. Concentrez-vous sur les plus grands groupes de muscles. Plus le muscle est gros, plus il faut de calories pour le faire travailler et l’entretenir. Pour un régime de coupe et une séance d’entraînement efficaces, concentrez-vous sur l’exercice des muscles des jambes, des abdominaux, du dos et de la poitrine.

4. Dormez plus. Un manque de sommeil suffisant entraîne une augmentation des niveaux de cortisol dans votre corps. Cette hormone rend plus difficile pour vous de perdre du poids et de la graisse. Essayez d’obtenir 7 à 9 heures de sommeil ininterrompu chaque nuit.

5. Évitez le surentraînement. Vous avez toujours besoin de vos jours de repos même en coupant car ils évitent le surentraînement. Vous devriez vous reposer pendant un ou deux jours chaque semaine.

Qui devrait manger un plan de repas de 2100 calories ?

Ce régime est le meilleur pour les bodybuilders masculins ou les amateurs de fitness qui sont dans une phase de coupe de leur parcours de fitness. Ce régime est mieux consommé pendant 8 à 12 semaines en fonction de votre maigreur et de la quantité de graisse que vous voulez perdre (6).

Pour les femmes, le plan de repas de 2100 calories pourrait être un peu élevé pour elles. Cependant, les femmes modérément actives âgées de 19 à 30 ans peuvent consommer ce régime en toute sécurité. Il peut également être consommé par quelques femmes participant à des compétitions de bodybuilding (5).

The Bottom Line

Un plan de repas de 2100 calories pourrait être parfait pour celui qui envisage de suivre un régime de coupe. Ce plan alimentaire vous fournit un déficit calorique qui entraîne une perte de graisse et un physique plus maigre lorsqu’il est combiné à un entraînement de force.

Il convient de noter que ce plan de repas est destiné aux personnes très actives qui mangent souvent plus de 2100 calories par jour. Cependant, si vous êtes en surpoids ou obèse et consommez plus de 2600 calories par jour, alors le plan de repas à 2100 calories pourrait offrir certains avantages en matière de perte de poids. Veuillez noter que vous devez consulter un médecin et un diététicien avant d’essayer ce régime.

Voyez l’entraînement complet du corps de 20 minutes à la maison ci-dessous.

DÉNI DE RESPONSABILITÉ :

Cet article est destiné à des fins d’information générale uniquement et ne traite pas des circonstances individuelles. Il ne remplace pas les conseils ou l’aide d’un professionnel et ne doit pas être invoqué pour prendre des décisions de quelque nature que ce soit. Il convient de consulter un médecin agréé pour le diagnostic et le traitement de toute condition médicale. Toute action que vous entreprenez sur la base des informations présentées dans cet article est strictement à vos propres risques et responsabilités !

SOURCES :

1. 8 Essentiels du régime alimentaire pour la construction musculaire ! (2018, bodybuilding.com)
2. Tout sur le poisson – Conseils & Avantages ! (2019, bodybuilding.com)
3. Légumes à feuilles vert foncé (2016, ars.usda.gov)
4. Régimes pour la phase de coupe (n.d, livestrong.com)
5. Combien de calories avez-vous vraiment besoin ? (2018, webmd.com)
6. Comment suivre un régime amaigrissant pour perdre du poids (2019, healthline.com)
7. Quel est le meilleur entraînement pour être coupé ? (2019, bodybuilding.com)
8. Quel doit être mon apport calorique quotidien ? (2019, nhs.uk)