Blancs d’œufs : avantages pour la santé et faits nutritionnels

Depuis près d’un siècle, il y a un débat sur le cholestérol présent dans les jaunes d’œufs et sur l’opportunité de les consommer. Mais cette question devient discutable si vous optez pour des blancs d’œufs sans cholestérol. Ceux qui optent pour les blancs d’œufs peuvent tout de même profiter de plusieurs avantages nutritionnels importants.

« Les œufs sont entièrement naturels et fournissent l’une des protéines de la plus haute qualité de tous les aliments disponibles. Un œuf fournit plus de six grammes de protéines, soit 13 % de la valeur quotidienne (VQ) recommandée « , a déclaré le Dr Mitch Kanter, directeur exécutif de l’Egg Nutrition Center, l’organe de recherche de l’American Egg Board. Le blanc d’œuf contient plus de la moitié (quatre des six grammes) des protéines de l’œuf. La revue Proteome Science explique la fonction biologique du blanc d’œuf, ou albumen : « Le blanc d’œuf aviaire sert d’amortisseur, maintient le jaune d’œuf en place, constitue une barrière antimicrobienne et fournit de l’eau, des protéines et d’autres nutriments à l’embryon en développement. Outre ces rôles biologiques, il constitue une source peu coûteuse de protéines de haute qualité pour les industries alimentaires. »

Kanter a noté que les blancs d’œufs sont de bonnes sources de riboflavine et de sélénium. De plus, chaque blanc d’œuf contient 54 milligrammes de potassium, un minéral essentiel dont la plupart des Américains ne consomment pas assez, et 55 mg de sodium. Le sodium a mauvaise réputation, mais une quantité modérée (environ 1 500 mg par jour, selon l’Institute of Medicine) est essentielle au fonctionnement du corps.

Les blancs d’œufs sont un aliment peu calorique, avec seulement 17 calories – contre 71 par œuf entier. Ils ne contiennent pas de graisses saturées ni de cholestérol, ce qui en fait un choix populaire pour ceux qui surveillent leur taux de cholestérol ou qui souffrent de diabète ou de maladies cardiaques. Les blancs d’œufs ne contiennent pas de glucides ni de sucre.

Voici les faits nutritionnels des blancs d’œufs, selon la U.S. Food and Drug Administration, qui réglemente l’étiquetage des aliments par le biais de la loi sur l’étiquetage nutritionnel et l’éducation :

La question du cholestérol

Au début du 20ème siècle, un scientifique russe nommé Nikolai Anichkov a nourri des lapins avec un régime de cholestérol pur, selon la revue Atherosclerosis. Leurs artères se sont bouchées, et le concept selon lequel le cholestérol provoque des maladies cardiaques est né. Plus tard, dans les années 1950, Ancel Keys a publié une étude bien connue qui concluait que les personnes issues des cultures qui mangeaient le plus de graisses animales étaient les plus susceptibles de développer des maladies cardiaques (son analyse a depuis été remise en question). Ces deux études ont eu une grande influence et le présupposé selon lequel le cholestérol et les graisses animales sont mauvais pour le cœur est devenu la base de la recommandation de l’American Heart Association selon laquelle il ne faut pas consommer plus de 300 mg de cholestérol par jour. Étant donné qu’un œuf entier contient 47 % de votre apport quotidien en cholestérol, il n’est pas étonnant qu’ils soient souvent considérés comme mauvais pour le cœur.

Selon Today’s Dietitian, certains chercheurs sceptiques à l’égard des œufs citent une étude publiée en 1984 dans le Lancet, dans laquelle des chercheurs de Harvard ont demandé à 17 étudiants lactovégétariens d’ajouter un œuf géant à leur alimentation pendant trois semaines. Leur consommation quotidienne de cholestérol est ainsi passée de 97 à 418 mg et, au bout de trois semaines, leur taux de LDL (« mauvais » cholestérol) avait augmenté de 12 %. Leur taux de cholestérol sanguin avait également augmenté. Une étude plus récente, publiée en 2006 dans The Journal of Nutrition, a révélé que la consommation d’œufs entiers augmentait les taux de LDL et de cholestérol sanguin. Dans cette étude, un groupe de jeunes hommes brésiliens a reçu trois blancs d’œufs par jour, tandis qu’un autre groupe a reçu trois œufs entiers par jour. Le reste de leur régime alimentaire était identique et plutôt sain, composé principalement de fruits, de légumes, de poulet, de poisson et de haricots. Ceux qui ont mangé des œufs entiers ont vu leur cholestérol LDL augmenter de plus de 30 % par rapport à ceux qui ont mangé les blancs d’œufs.

Ces dernières années, cependant, les œufs entiers ont fait une sorte de retour en force. Selon l’école de santé publique de Harvard, « un solide corpus de recherches montre que, pour la plupart des gens, le cholestérol contenu dans les aliments a un effet beaucoup plus faible sur les taux sanguins de cholestérol total et de cholestérol LDL nocif que le mélange de graisses dans l’alimentation. » L’importance de la santé individuelle est revenue dans un article publié dans Clinical Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, qui s’est penché sur la consommation d’œufs dans des populations saines et a conclu que, si les œufs augmentent effectivement le cholestérol LDL, il n’y a pas de lien clairement établi entre cela et un risque accru de maladie cardiaque.

Une étude à grande échelle portant sur 37 851 hommes d’âge moyen à âgé et 80 082 femmes d’âge moyen, publiée dans le JAMA, n’a trouvé « aucune preuve d’une association significative globale entre la consommation d’œufs et le risque de coronaropathie ou d’accident vasculaire cérébral chez les hommes ou les femmes. » L’étude, qui a suivi les participants pendant 14 ans, a conclu que la consommation d’un œuf par jour était probablement suffisante pour des adultes en bonne santé. Une étude publiée dans la revue Circulation – largement connue sous le nom de Physicians’ Health Study – portant sur la consommation d’œufs et l’insuffisance cardiaque sur une période de 20 ans, a abouti à des conclusions similaires, et a suggéré que manger six œufs par semaine n’augmentait pas le risque d’insuffisance cardiaque.

En outre, une méta-analyse publiée dans The American Journal of Clinical Nutrition n’a trouvé aucune preuve suggérant que les graisses saturées sont associées à un risque accru de maladie cardiaque.

Considérant toutes les recherches contradictoires autour des œufs, la Mayo Clinic affirme qu’il est probablement bon pour les personnes en bonne santé de manger six ou sept œufs entiers par semaine. Le cas est différent pour les personnes souffrant de diabète, de cholestérol élevé ou d’hypertension. La Mayo Clinic affirme que les diabétiques qui mangent sept œufs par semaine augmentent « significativement » leur risque de maladie cardiaque. Une analyse publiée dans le Canadian Journal of Cardiology indique que les participants à l’étude Physicians’ Health Study qui sont devenus diabétiques au cours des 20 ans de l’étude avaient deux fois plus de risques de développer une maladie cardiovasculaire s’ils mangeaient un œuf par jour. Il a également déclaré que les nouveaux cas de diabète étaient plus probables pour ceux qui mangeaient régulièrement des œufs.

Donc, bien que les blancs d’œufs soient bons pour tout le monde, pour ceux qui souffrent de diabète ou qui sont à risque de maladie cardiaque, les blancs d’œufs peuvent être une excellente option alimentaire.

Les avantages pour la santé des blancs d’œufs

Les protéines

Selon Kanter, « les protéines de haute qualité aident à construire les muscles et permettent aux gens de se sentir rassasiés plus longtemps et de rester énergisés, ce qui peut les aider à maintenir un poids santé. » Les blancs d’œufs sont une excellente source de protéines, avec 3,6 g de protéines par blanc d’œuf de 17 calories. Cela représente environ 5 % de vos besoins quotidiens en protéines.

« Bien que nous pensions souvent à la fonction des protéines dans la construction et le maintien des muscles, des recherches plus récentes suggèrent d’autres avantages des protéines », a déclaré Kanter à Live Science. « Par exemple, de nombreuses études menées depuis 2010 ont révélé que les petits déjeuners riches en protéines, y compris ceux contenant des œufs, entraînent une atténuation des réponses postprandiales au glucose et à l’insuline, une plus grande satiété et un apport énergétique plus faible lors d’un repas ultérieur, ce qui suggère un rôle positif des œufs pour la gestion de la faim et du poids. » Une étude publiée dans l’American Journal of Clinical Nutrition s’est intéressée aux petits déjeuners riches en protéines chez des adolescentes en surpoids ou obèses et a constaté que les petits déjeuners riches en protéines étaient associés à une diminution du grignotage du soir, ainsi qu’à des changements positifs dans « les signaux appétitifs, hormonaux et neuronaux qui contrôlent la régulation de la prise alimentaire. »

Potassium

Un blanc d’œuf contient 54 mg de potassium, un minéral et un électrolyte vital associé à la santé cardiaque, à la santé osseuse et au fonctionnement global efficace des cellules et des organes, selon le Centre médical de l’Université du Maryland. De nombreuses études ont établi un lien entre le potassium et la baisse de la tension artérielle, car il favorise la vasodilatation (élargissement des vaisseaux sanguins), selon Today’s Dietitian. Une étude portant sur 12 000 adultes, publiée dans Archives of Internal Medicine, a montré que ceux qui consommaient 4 069 mg de potassium par jour réduisaient leur risque de maladie cardiovasculaire et de cardiopathie ischémique de 37 % et 49 %, respectivement, par rapport à ceux qui en prenaient 1 793 mg par jour.

Les blancs d’œufs contiennent des quantités presque identiques de potassium et de sodium, des minéraux qui travaillent ensemble pour créer un gradient électrochimique essentiel appelé potentiel membranaire, selon l’Institut Linus Pauling de l’Université d’État de l’Oregon. Le potentiel membranaire est essentiel pour la contraction musculaire, la transmission de l’influx nerveux, la fonction cardiaque et le transfert des nutriments et des métabolites dans les cellules. Le maintien de ces potentiels membranaires représente 20 à 40 % de la dépense énergétique au repos d’un adulte type. Selon Livestrong.com, les blancs d’œufs aident à équilibrer le potassium et le sodium nécessaires au maintien de ces potentiels de membrane.

Tension artérielle

« Les régimes plus riches en protéines ont été liés à un risque plus faible de développer une hypertension », a déclaré Kanter, et de nouvelles recherches montrent que les blancs d’œufs pourraient être particulièrement utiles. Dans une étude animale annoncée par l’American Chemical Society, des scientifiques de l’université de Clemson ont découvert qu’un peptide appelé RVPSL (un composant de la protéine) présent dans les blancs d’oeufs « réduit la pression artérielle à peu près autant qu’une faible dose de Captopril, un médicament contre l’hypertension ». Il bloque les enzymes de conversion de l’angiotensine, qui sont produites par le corps et augmentent la pression artérielle.

Riboflavine

Kanter a noté que les blancs d’œufs sont une bonne source de riboflavine, également connue sous le nom de vitamine B2. Soixante-deux pour cent de la riboflavine d’un œuf est contenue dans le blanc. Cette vitamine est associée à la libération de l’énergie des hydrates de carbone, aidant ainsi le métabolisme, et à la production de globules rouges, selon le National Institutes of Health, qui inscrit les œufs sur sa liste des bonnes sources de riboflavine. Elle fonctionne également comme un antioxydant, décomposant les dangereux radicaux libres (molécules qui peuvent endommager ou tuer les cellules), selon le Centre médical de l’Université du Maryland.

Un article de l’American Journal of Clinical Nutrition abordait les problèmes associés aux carences en riboflavine. Ceux-ci comprenaient l’anémie, les niveaux d’homocystéine qui sont associés aux maladies cardiovasculaires et un risque accru de cancer dans les essais sur les animaux.

Soins des cheveux et de la peau

La teneur en protéines des blancs d’œufs en a fait un traitement populaire pour les soins des cheveux et de la peau. Il n’existe cependant aucune preuve scientifique pour étayer ces affirmations.

Risques

Bien que les blancs d’œufs soient une bonne source de protéines et une excellente option pour les personnes souffrant de diabète, d’hypercholestérolémie ou de maladies cardiovasculaires, les gens doivent faire attention à ne pas supposer que les blancs d’œufs fournissent tous les mêmes avantages nutritionnels que les œufs entiers. « La plupart des vitamines et des minéraux sont contenus dans le jaune d’œuf », a déclaré Kanter. « Les nutriments que l’on trouve exclusivement dans le jaune d’œuf comprennent la choline, la vitamine B12, la vitamine D et le fer, entre autres. »

Une étude publiée dans The American Journal of Clinical Nutrition en 2002 a fait sensation lorsqu’elle a constaté que les blancs d’œufs crus interfèrent avec l’absorption de la biotine. La biotine est une vitamine B importante pour le métabolisme des graisses et des sucres et la régulation de la glycémie, selon World’s Healthiest Foods. Les blancs d’œufs contiennent une glycoprotéine appelée avidine, qui se lie à la biotine et la rend absorbable par le tube digestif. Ce problème est résolu par la cuisson des blancs d’œufs.

Lorsqu’ils sont crus, les blancs d’œufs comme les œufs entiers peuvent présenter un risque d’infection des mangeurs par la salmonelle. Les Centers for Disease Control recommandent de cuire tous les types d’œufs jusqu’à ce que le blanc et le jaune soient fermes.

Certaines personnes sont allergiques aux protéines du jaune et du blanc d’œuf, mais les allergies au blanc d’œuf sont plus courantes, selon la Mayo Clinic. Jusqu’à 2 % des enfants sont allergiques aux œufs, selon l’American College of Allergy, Asthma & Immunology. Heureusement, des études montrent qu’environ 70 % des enfants allergiques aux œufs s’en débarrassent avant l’âge de 16 ans. Les réactions allergiques vont d’une éruption cutanée légère à des douleurs d’estomac, en passant par l’anaphylaxie, qui entrave la respiration et peut entraîner un choc de l’organisme.