Jos liityit seuraamme Couch to 5K -tapahtumaan tai olet yksinkertaisesti valmis nostamaan säännöllisen kävelyrutiinisi seuraavalle tasolle, tämä asteittainen suunnitelma voi auttaa sinua siirtymään 5 kilometristä 10 kilometrin matkalle. Tätä suunnitelmaa varten sinun pitäisi jo kävellä johdonmukaisesti noin 7 mailia viikossa.
Kymmenen kilometrin matka on noin 6,2 mailia, ja vaikka sinulla ei ole aikavaatimusta maaliin pääsemiselle, voit asettaa itsellesi henkilökohtaisen aikatavoitteen (reipasta vauhtia ylläpitäen voisit todennäköisesti suorittaa täyden 10 kilometrin matkan 95-105 minuutissa).
Keskimääräisesti reipas käveleminen vastaa noin 15 minuutin mittaista mailin matkaa – tätä yleistä vaihteluväliä käytämme tässä suunnitelmaa laadittaessa (ja olemme laskeneet likimääräisen viikoittaisen kilometrin pituutesi). Saatat huomata, että tarvitset hieman enemmän aikaa kilometrin suorittamiseen (etenkin alussa), ja se on täysin ok. Tässä suunnitelmassa ehdotetuille ajoitetuille kävelylenkeille ei ole nopeusvaatimuksia, joten vaikka sinun on ehkä aloitettava asteittaisemmalla vauhdilla, voit myös keskittyä nostamaan vauhtia hieman viikoittain (tai jokaisella kävelylenkillä). Kilometrikohtaisen aikasi parantaminen on hyvä tapa seurata edistymistäsi.
Harkitse muutaman päivän ristikkäisharjoittelua, kuten voimaharjoittelua (ehdotettu: 5 voimaharjoitusta, jotka kaikkien aloittelijoiden tulisi tuntea), jotta voit jatkaa kuntosi ja yleisen voimasi kehittämistä, mikä kaikki voi auttaa sinua saavuttamaan 5 kilometrin tavoitteesi nopeammin ja vahvempana.
Kun teet töitä tämän suunnitelman läpi, älä unohda juhlia voittojasi joka viikko. Hemmottele itseäsi uudella äänikirjalla, kävelykengillä tai muulla valitsemallasi palkinnolla jokaisesta saavuttamastasi viikkotavoitteesta.
Loppujen lopuksi, älä unohda kuunnella kehoasi. Jos huomaat tarvitsevasi enemmän palautumis- tai lepoaikaa viikon aikana, lisää sitä tarpeen mukaan. Jos viikoittainen tavoite on sinulle tällä hetkellä liikaa, voit lyhentää aikaa ja/tai toistaa viikon (tämä suunnitelma voidaan helposti venyttää 6-7 viikoksi). Kääntäen, jos tunnet olevasi valmis enempään, pidentäkää kävelyaikaa sen lisäksi, että nostatte vauhtia jokaisella kerralla.
Kävelyn rakenteesta riippumatta suorita jokaisen kävelyn jälkeen muutama koko vartaloa koskeva venytys (kuten tässä esitetyt venytykset: 5 venytystä, jotka parantavat kävelyjäsi), jotka auttavat vähentämään jäykkyyttä.
10K WALKING PROGRAM
*Toteuta kävelyn jälkeen muutama, koko vartaloa koskeva venytys (kuten täällä olevat: 5 Stretches to Improve Your Walks) jäykkyyden vähentämiseksi.
**Mikäli nämä harjoitukset ovat valinnaisia, lisäämällä muutamana päivänä ristikkäisharjoittelua, kuten voimaharjoittelua (ehdotetaan: 5 voimaharjoitusta, jotka kaikkien aloittelijoiden tulisi tuntea), voit jatkaa kuntoasi ja kokonaisvaltaista vahvuuttasi, mikä kaikki voi auttaa sinua saavuttamaan 5 kilometrin tavoitteesi tuntien olosi nopeammaksi ja vahvemmaksi.
Kehitä edistystä joka päivä samalla, kun työskentelet kuntoilu- ja ravitsemustavoitteiden parissa, kuten kävelet enemmän askeleita. Siirry MyFitnessPal-sovelluksen ”Suunnitelmat”-osioon saadaksesi päivittäistä valmennusta ja helposti seurattavia tehtäviä, jotka pitävät sinut motivoituneena.