Tautienvalvonta- ja ehkäisykeskuksen (CDC) mukaan uima-altaissa käydään vuosittain yli 300 miljoonaa kertaa. Näiden tietojen perusteella laji kuuluu maan viiden tärkeimmän vapaa-ajanviettotavan joukkoon. Uinti ei tietenkään ole pelkkää virkistystä, eikä sitä tarvitse harrastaa erillisenä urheilulajina. Itse asiassa juoksijat, jotka haluavat lisätä voimaa ja keuhkokapasiteettia, huomaavat, että uinti on erinomainen cross training -harjoittelumuoto.
”Juoksijat hyötyvät uimisesta, koska se on tehokasta sydän- ja verenkiertoharjoittelua, joka ei kanna painoa”, selittää tohtori Leesa Galatz, ortopedikirurgi ja Mount Sinai Health System -terveyslaitoksen ortopedian osaston puheenjohtaja. ”Juoksijat kuormittavat jatkuvasti alaraajojen niveliä ja selkärankaa, ja uinti tarjoaa mahdollisuuden ylläpitää kuntotasoa ympäristössä, jossa nivelet ovat suhteellisen kuormittamattomia, jolloin nivelet voivat levätä.”
Mitä muuta voit odottaa saavasi urheilusta ja miten lähestyä sitä juoksijana? Kaksi asiantuntijaa selittää, miten juoksijat voivat saada kaiken mahdollisen irti altaassa viettämästään ajasta.
UINNIN HYÖDYT
Uinti on loistava sydän- ja verenkiertoelimistön harjoitus, jossa loukkaantumisriski on hyvin pieni. Vähäisen kuormittavuutensa ansiosta se on loistava ristiinharjoittelumuoto juoksijoille; sinun ei tarvitse huolehtia jalkojesi loukkaantumisesta ja harjoittelun taantumisesta.
Natasha Van Der Merwe, ammattitriathlonisti ja Bicycle Worldin joukkueohjelmien johtaja, erittelee neljä tärkeintä hyötyä, joita urheilijat saavat altaassa vietetystä ajasta:
- Se parantaa sydän- ja verenkiertoelimistön kuntoa minimaalisella rasituksella keholle, joten sinusta voi tulla hyväkuntoisempi juoksija juoksematta itse asiassa useampia kilometrejä.
- Se auttaa elimistöä palautumaan juoksuista, sillä liike ja kylmä vesi helpottavat verenkiertoa ja palautumista.
- Se voi lisätä hapenottokykyä ja keuhkojen kapasiteettia, varsinkin jos teet uintisarjoja, joissa rajoitat hengitystäsi.
- Se treenaa ja vahvistaa erilaisia lihasryhmiä, joita ei käytetä juoksemisessa.
Uinti treenaa koko kehoasi, ja sisäisesti sydämesi ja keuhkojasi saavat mukavaa vauhtia matkalla altaan pituutta pitkin. Mitä lihaksia voit erityisesti odottaa treenattavan?
”Uintiharjoittelusta riippuen uinti harjoittaa ylä- ja alaraajoja”, tohtori Galatz sanoo. ”Useimmat uimarit suorittavat vapaauintia tai ryömintää, mikä harjoittaa deltalihasta, latissimus dorsi -lihasta, pectoralis major -lihasta ja kiertäjäkalvosinta. Myös ydinlihakset otetaan käyttöön.”
Tohtori Galatz lisää, että juoksijoilla on taipumus sivuuttaa useimmissa harjoituksissaan yläraajat, joita tarvitaan oikeaan ryhtiin ja voiman saamiseen.
KUKA LISÄÄ UIMAA HARJOITTELUUN
Voidaksesi saada parhaan mahdollisen hyödyn irti harjoittelustasi, on olemassa joitakin näkökohtia, jotka on hyvä huomioida, ennen kuin hyppäävät veteen. Koska voit odottaa työstäväsi koko kehoasi, juoksijoiden on oltava varovaisia sen integroimisessa harjoitteluun. Et halua ylikuormittaa jalkojasi ja väsyttää niitä ennen kovaa treeniä tai juoksua.
”Suosittelen, että otat sen ensin käyttöön palautumisvälineenä”, Van Der Merwe ehdottaa. ”Ui palautumispäivinäsi tai kovien tai pitkien juoksujen jälkeen nopeuttaaksesi lihasten palautumista, tai korvaa tuplalenkkipäivän toinen juoksu sen sijaan uinnilla.”
Aivan kuten monet juoksijat käyttävät valmentajaa oppiakseen oikeanlaisen juoksumekaniikan ja -asennon, oikeanlaisen tavan opetteleminen uintiin voi vaatia jonkin verran harjoittelua. Vaikka useimmat oppivat uimaan jo lapsena – CDC toteaa, että uinti on lasten suosituin vapaa-ajanviettotapa – ei useinkaan opita useita uintiliikkeitä ja vietetä aikaa leikkien ja muiden vesiaktiviteettien parissa (paitsi jos uidaan kilpailevasti). Oikeiden perusteiden ymmärtäminen on tärkeä osa urheilua.
”Uinnin parhaat hyödyt ovat riippuvaisia hyvästä lyöntimekaniikasta, joten jos et ole kokenut uimari, aikuisten uintikurssin, mestarikurssin tai oppitunnin käyminen antaa sinulle mahdollisuuden maksimoida ponnistelujesi hyödyt”, tohtori Galatz toteaa. ”Saatat myös innostua kokeilemaan triathlonia, jos et ole koskaan aiemmin kokeillut sitä.”
Aivan kuten juoksussa, myös venyttely ja lämmittely ovat olennainen osa uintiharjoittelua. Tohtori Galatz neuvoo erityisesti venyttämään selkärankaa – joka puolestaan venyttää ydinlihaksia – sekä hartioita ja käsiä ennen harjoittelua.
TRY THESE WORKOUTS
Jos haluat hypätä altaaseen ja lisätä uinnin osaksi rutiinejasi, Van Der Merwe on sovittanut juoksijoille kaksi harjoitusta, jotka kehittävät sydän- ja verenkiertoelimistön kapasiteettia ja jalkojen voimaa.
LYÖKKEENVAHVISTAJAHARJOITTELU
Miten se toimii:
Lämmittely: Ui 200 metriä kevyesti.
Pääsarja: Suorita 10 x 100 metriä. Vedä ensimmäiset 25 metriä henkeä 3 lyönnin välein. 25-50 metrin matkalla hengitä 5 lyönnin välein ja 50-75 metrin matkalla hengitä vain 7 lyönnin välein. Sprinttaa sarjan viimeiset 25 metriä.
Cooldown: Ui 100-200 metriä kevyesti.
POTKUHARJOITUS
Miten se toimii: Vahvistaa lonkankoukistajia, IT-nauhaa ja reisilihaksia lisäämättä puntteja, joita saisit maantiellä. Voit lisätä nilkkojen liikkuvuutta käyttämällä räpylöitä.
Lämmittely: Ui 200 metriä.
Pääsarja: Suorita 5 sarjaa seuraavaa intervallia: 50 metriä helppoa, 50 metriä nopeaa potkua, 50 metriä helppoa, 50 metriä nopeaa uintia, jonka jälkeen 15-20 sekuntia lepoa. Toista.
Cooldown: Ui 200 metriä.