Viikko 4 punnerrushaasteesta
Sinä sait viikon 3 päätökseen, se on mahtavaa. Tämä tarkoittaa, että olet puolivälissä 100 punnerruksen haastetta! Tiesitkö, että olet jo tehnyt ainakin 35 punnerrusta? se on uskomatonta! kuka olisi uskonut, että vain 3 viikkoa on kulunut!
Jatka hyvää työtä ja sinäkin voitat punnerruskilpailun! Seuraa samaa saraketta kuin viikolla 3. Ole rehellinen itsellesi myös viikolla 4 äläkä huijaa. Varmista, että juot riittävästi vettä ennen punnerruksia, niiden aikana ja niiden jälkeen nestehukan välttämiseksi. Ole määrätietoinen ja pidä kiinni tälläkin viikolla! Onnea!
Viikon 4 lopussa suoritetaan toinen uupumustesti. Tee mahdollisimman monta kunnon punnerrusta ilman, että joudut venyttelemään kehoasi loukkaantumisen välttämiseksi. Tämän uupumustestin tulosten perusteella määräytyy, millä tasolla harjoittelet viikolla 5.
Viikko 4, Päivä 1
Tauko 2 minuuttia jokaisen sarjan jälkeen
| 16 – 25 punnerrusta | 26 – 30 punnerrusta | > 30 punnerrusta. ylös | |
| Sarja 1 | 12 | 17 | 21 |
| Sarja 2 | 14 | 18 | 25 |
| Sarja 1 | 12 | 17 | 21 |
| . 3 | 13 | 21 | 22 |
| Set 4 | 9 | 15 | 20 |
| Set 5 | 12 | 15 | 20 |
| Set 6 | max (minimi 15) | max (minimi 23) | max (minimi 30) |
Viikko 4, Päivä 2
Pitäkää 2 minuutin tauko jokaisen sarjan jälkeen
| 16 – 25 punnerrusta | 26 – 30 punnerrusta | > 30 punnerrusta | |
| Sarja 1 | 12 | 17 | 22 |
| Sarja 2 | 14 | 18 | 22 |
| Sarja 3 | 13 | 20 | 21 |
| Sarja 4 | 11 | 16 | 21 |
| Sarja 5 | 10 | 14 | 19 |
| Sarja 6 | 11 | 15 | 20 |
| Sarja 7 | max (minimi 16) | max (minimi 25) | max (minimi 33) |
Viikko 4, Päivä 3
Pitäkää 2 minuutin tauko jokaisen sarjan jälkeen
| 16 – 25 punnerrusta | 26 – 30 punnerrusta | > 30 punnerrusta | |
| Sarja 1 | 13 | 18 | 23 |
| Sarja 2 | 15 | 19 | 24 |
| Sarja 3 | 15 | 22 | 25 |
| Sarja 4 | 13 | 18 | 23 |
| Sarja 5 | 10 | 16 | 20 |
| Sarja 6 | 11 | 17 | 22 |
| Sarja 7 | max (minimi 18) | max (minimi 26) | max (minimi 35) |
Valmiina viikolle 5!