Amerikkalaiset aikuiset saivat tällä viikolla huonoja kunto-uutisia. Vaikka yleinen painoindeksimme ei ole muuttunut viime vuosikymmenen aikana, vyötärömme leviää edelleen. Se tarkoittaa, ettemme välttämättä lihoa, mutta lihomme pahimpaan paikkaan: vatsaamme.
Miten voimme pudottaa tuumaa tai enemmän?
Kukaan ei tiedä tarkalleen, kuinka kauan vyötärölinjan trimmaaminen kestää (älkää antako noiden 30 päivän lupausten hämätä), mutta työ kannattaa.
”Vatsan lihavuus on yhdistetty diabeteksen ja sydän- ja verisuonitautien lisääntymiseen”, mutta se liittyy myös aineenvaihduntahäiriöihin, sanoo tohtori Esa Davis, lääketieteen apulaisprofessori Pittsburghin yliopiston lääketieteellisestä tiedekunnasta.
Ikäännyttäminen, stressi, huono ruokavalio ja liian vähäinen liikunta vaikuttavat kaikki osaltaan vyötärön kasvuun.
”Ihmisillä on taipumus lihoa ensisijaisesti keskeltä”, sanoo tohtori David Heber, UCLA:n lihavuuden riskitekijäklinikan johtaja. ”Iän myötä lihakset vähenevät ja rasva lisääntyy, joten paino pysyy samana … Kehon koostumus on tärkeämpi kuin paino.”
Ja stressaava elämämme tekee painon karsimisesta entistä haastavampaa, sanoo tohtori Daniel Neides, Cleveland Clinic Wellness Instituten lääketieteellinen johtaja. ”Olemme ylityöllistettyjä. Emme pidä lomaa”, hän sanoo.
Ei ole olemassa taikakaavaa tuuman pudottamiseen, mutta tutkimukset osoittavat, että muutama elämäntapamuutos useiden kuukausien aikana voi auttaa ihmisiä karistamaan joitakin kiloja. TODAYn elämäntapa- ja fitness-kirjeenvaihtaja Jenna Wolfe kertoo myös keinoja, joilla voi liikkua ja pysyä aktiivisena.
Syö vähärasvaista proteiinia
”Ihmiset eivät syö tarpeeksi proteiinia”, Heber sanoo. ”He huijaavat ja syövät hiilihydraatteja.”
Liian monet hiilihydraatit hajoavat liiaksi sokeriksi, mikä muuttuu ylipainoksi. Heber näkee potilaita, joilla on vatsoja, joiden BMI on muuten terve, mikä on merkki siitä, että he syövät liikaa tyhjiä hiilihydraatteja ja liian vähän proteiinia. Proteiini rakentaa lihaksia ja pitää ne kiinteinä.
Ihmisten tulisi syödä vähärasvaista proteiinia, kuten kanaa ja kalaa, monimutkaisia hiilihydraatteja ja paljon värikkäitä hedelmiä ja vihanneksia.
Mutta hän sanoo: ”Vatsarasvaa ei voi menettää pelkästään laihduttamalla. Sinun on otettava liikunta mukaan.”
Löydä liikunnan makea piste
Tarvitset vähintään 200-300 minuuttia reipasta sydän- ja verisuoniliikuntaa viikoittain, noin 30-50 minuuttia päivässä.
Kardio auttaa senttejä katoamaan. Runkoharjoitukset, kuten rutistukset tai jooga ja pilates, kiinteyttävät vatsaa.
Tee vastusharjoittelua, kuten painonnostoa, punnerruksia tai jopa tuolikyykkyjä, auttaaksesi säilyttämään lihakset iän myötä.
”Meiltä kysytään usein, auttaako ydinliikunta. Se kiinteyttää rasvan alla olevia lihaksia. Tyypillisesti suosittelemme sydän- ja verenkiertoharjoittelua ,” Nicole Meyer, kliininen liikuntafysiologi Wisconsinin yliopiston sairaalassa ja klinikoissa.
Jenna Wolfen 3 kikkaa parempiin vatsalihaksiin
Mutta hän varoittaa: ”Jopa ihmiset, jotka saavat ohjeellisen määrän liikuntaa, voivat silti olla hyvin istumatyöläisiä.”
Työpöytätyöt ja Netflixin mässäily tarkoittavat, että ihmiset voivat olla sekä terveitä, mutta eivät silti liiku tarpeeksi.
Muista seistä päivän aikana tai kävellä toimiston ympäri lisätäksesi päivittäistä aktiivisuutta.
De-stressi
Meditoi 10 minuuttia. Hengitä syvään. Käy joogatunnilla.
Stressi saa kehomme erittämään enemmän kortisolihormonia, joka puolestaan nostaa insuliinitasoa. Kortisoli pitää kiinni rasvasta ja kätkee sen vatsaamme.
”Jo muutamalla minuutilla päivässä, kun sisällyttää joitakin näistä asioista, on merkittävä vaikutus”, Neides sanoo. ”Sisällytä todella kokonaisvaltainen tulehdusta ehkäisevä elämäntapa ja pääset eroon vatsarasvasta.”
Hilaria Baldwinin 3 pakollista joogaliikkeitä hyviin yöuniin