Joskus tehokkaimmat harjoitukset ovat myös yksinkertaisimpia. Ota esimerkiksi tämä AMRAP (As Many Rounds As Possible) -harjoitus. Tavoite ei voisi olla yksinkertaisempi: teet niin monta kierrosta neljästä liikkeestä kuin pystyt kymmenessä minuutissa. Siinä kaikki.
”Tämä on loistava kokovartalotreeni, joka jättää sinut hikilammikkoon lyhyessä ajassa ja minimaalisilla välineillä”, sanoo Olli Foxley, entinen W10 Performance -kuntosalin työntekijä. ”Sitä voi käyttää jonkin voimaharjoituksen viimeistelijänä tai itsenäisenä treeninä, joka iskee kaikkiin tärkeimpiin lihasryhmiin. AMRAPit pakottavat sinut laskemaan pääsi alas ja työskentelemään, toisin kuin tarkistamaan Instagram-syötettäsi jokaisen sarjan välissä.”
Miten lämmitellä
Jos tulit etsimään 10 minuutin treeniä, on todennäköistä, että sinulla ei ole paljon aikaa ja haluat saada hyvän treenin tehtyä mahdollisimman nopeasti. Ymmärrämme sen, mutta samaan aikaan et halua lähteä tähän harjoitukseen täysin kylmiltään, koska siihen sisältyy 10 minuuttia työskentelyä täysillä raskailla painoilla. Jonkinlainen lämmittely on välttämätöntä sekä suorituskyvyn maksimoimiseksi että loukkaantumisriskin pienentämiseksi.
Lämmittelyn ei tarvitse kestää kauan, mutta sen on oltava spesifinen siihen harjoitukseen, jonka aiot tehdä. Ei ole mitään järkeä hölkätä paikan päällä kaksi minuuttia – haluat valmistella lihakset, joita aiot käyttää.
Yksinkertaisin tapa tehdä se on juosta läpi kierros tai kaksi harjoittelun harjoituksista käyttäen kevyitä painoja tai ei lainkaan painoja. Siihen menee vain muutama minuutti, joten jos sinulla on vielä pari minuuttia aikaa, kokeile tehdä myös tämä dynaaminen venyttelyrutiini. Toki sinulla on toinen silmä kellossa, kun teet sitä, mutta kun huomaat, että teet enemmän toistoja kuin koskaan aiemmin 10 minuutin harjoittelun aikana, et enää koskaan jätä lämmittelyä väliin.
Harjoitus
Toivomme, että pidät lungeista, koska tulet palaamaan niihin jokaisen harjoituksen jälkeen. Tee viisi keuhkojumppaa kummallakin jalalla ja sen jälkeen kaksi ylävartalopunnerrusta. Tee toiset viisi keuhkojumppaa kummallakin jalalla, sitten kaksi luopiosarjaa kummallekin puolelle. Tee vielä viisi keuhkojumppaa kummallakin jalalla ja sitten 10 keinua. Ja helpommin seurattavassa muodossa:
- 5 keuhkojumppaa kummallakin jalalla
- 2 yläpainallusta
- 5 keuhkojumppaa kummallakin jalalla
- 2 renegade-sarjaa kummallakin puolella
- 5 keuhkojumppaa kummallakin jalalla
- 10 kahvakuulapainon heilautusta
Tässä on yksi kierros. Tee niin monta kierrosta kuin pystyt kymmenessä minuutissa.
Harjoitukset
Racked kettlebell walking lunge
Aloita kettlebellit ”telineasennossa”, kyynärpäät kyljissä kiinni. Ota iso askel eteenpäin ja taivuta samanaikaisesti molempia jalkojasi, kunnes polvet ovat 90°:n kulmassa ja etusääresi on pystysuorassa. Työnnä etujalkasi läpi ja vie takajalkasi läpi palataksesi seisoma-asentoon, syöksy sitten eteenpäin vastakkaisella jalalla ja toista
”Telineellinen kävelylenkki on loistava yhden jalan harjoitus, joka testaa keskivartaloasi sekä haastaa hengitystäsi”, Foxley sanoo.
Kettlebell overhead press
Aloita telineasennosta siten, että kettlebellit ovat olkapäiden korkeudella ja kyynärpäät on vedetty sivuille tueksi. Paina painot suoraan pään yläpuolelle käyttäen mahdollisimman tehokasta liikerataa, jotta olkaniveliin kohdistuva rasitus on mahdollisimman pieni.
”Käyttämällä kahvakuulapainoja pään yläpuolelle painaessasi voit käyttää jonkin verran rotaatiota painalluksen aikana, mikä tekee siitä olkapääystävällisemmän”, Foxley sanoo.”
Kettlebell renegade row
Aseta itsesi korkeaan lankkuaukkoon siten, että kätesi ovat käsipainoisesti kahvakuulapainoilla. Pidä jalat hieman normaalia leveämpänä paremman vakauden vuoksi ja käytä ydintäsi ja pakaralihaksia. Soutaa toinen käsivarsi ylöspäin pitäen kyynärpääsi liikkumassa taaksepäin kohti lantiota ja vetäen lapaluita yhteen. Tue painoa vastakkaisella puolella vartaloasi. Laske paino alas ja toista toisella puolella. Pidä keskivartalo kireällä, jotta lantio ei pääse pyörimään.
”Renegade-soutu on loistava tapa harjoittaa ytimen rotaationestoliikettä sekä vetoliikettä lattiaan ja yläselkään”, Foxley sanoo.”
Kettlebell swing
Kattlebellin ollessa kummassakin kädessä aja lantio lantioasi läpi, kunnes olet pystyssä. Kun kätesi nousevat ylös, purista pakaralihaksia, jotta alaselkäsi ei ojentuisi liikaa.
”Kaksoiskettlebellin heilautus pitää sykkeesi koholla ja auttaa myös ryhtiäsi, sillä se iskee hamstringseihisi, pakaralihaksiisi ja lattisiisiisi sekä otteeseesi”, Foxley sanoo.