Tervetuloa uusimman ominaisuutemme, Urheiluharjoittelu 101, ensimmäiseen osaan. Siinä tuomme sinulle oivalluksia ja ehdotuksia, jotka on suunnattu ohjelman räätälöintiin tiettyä urheilulajia tai aktiviteettia varten. Toivomme, että lukijamme, erityisesti valmentajat, pitävät sitä arvokkaana viitteenä rakentaessaan ohjelmaa lajille, jota et tunne (vielä) läheisesti. Aloitamme tämän ominaisuuden yhdellä suosituimmista ja nopeimmin kasvavista urheilulajeista, maastopyöräilyllä.
Niille teistä, jotka pyöräilevät, valaisemme hieman sitä, miten yhdistää voimaharjoittelu ja ratsastusohjelmat. Niille, jotka eivät ole vielä kokeilleet tätä lajia – mitä odotat? Toivottavasti tämä artikkeli motivoi sinua lähtemään ulos ja näkemään maaseutua. Joka tapauksessa, nauttikaa tästä Urheiluharjoittelu 101:n ensimmäisestä painoksesta ja katsokaa tulevia osia …
Maastopyöräilyurheilu on monia asioita. Se on adrenaliinipitoinen surina korvissasi, kun vedät sen ihmeellisen pelastuksen uhkaavasta tuhosta. Se on täysin tunnustettu olympialaji ja ruohonjuuritason ympäristötietoisuusohjelma. Se on upean auringonlaskun seesteinen kauneus upean näköalapaikan huipulta. Se on jännitystä, joka syntyy täydellisistä kaarroista sateisen ikimetsän halki. Se on yhtä paljon sydän- ja verenkiertoelimistön vaativuutta, lihasvoimaa, meditaatiota ja riemua!
Maastopyöräilyn lajit
Yleisesti maastopyöräily jaetaan joko maastopyöräily- tai alamäkiluokkiin. Maastopyöräily on tyypillisin maastopyöräilyn muoto. Siinä ajetaan yleensä määrätyllä reitillä, jossa on vaihtelevaa maastoa ja joka on joko pisteestä pisteeseen tai silmukka. Kilpailuaika voi vaihdella 30 minuutista (aloitteleva maastopyöräilijä) yli kolmeen tuntiin (Expert-, Pro- ja Semi-Pro-maastopyöräily).
Alamäessä taas keskitytään yksinomaan polkujen mahdollisimman nopeaan laskemiseen. Siinä missä maastomatkat voivat kestää 1-6 tuntia tai pidempäänkin, alamäet ovat yleensä 5-10 minuutin luokkaa. 45 minuutin syöksylaskua pidetään todellisena luksuksena. Downhill-kilpailut jaetaan yleensä luokkiin, jotka eivät perustu tapahtuman pituuteen vaan teknisiin vaatimuksiin. Tyypillisesti aloittelijoiden rata sisältää leveät avoimet palotiet ja jonkin verran singletrackia, jossa on sopivan vaikeusasteen esteitä (pieniä kiviä, puun juuria).
Ammattilaisten radat ovat paljon äärimmäisempiä, ja niihin voi sisältyä kivikkopuutarhoja, 2-5 jalkaisia pudotuksia ja useita jyrkkiä (yli 45 asteen) jyrkkiä kiviä ja juuria täynnä olevia iljettävyyksiä, joita on vaikea kävellä, saati sitten kilpailla alas täydellä vauhdilla. Vapaa-ajan pyöräilijän onneksi maastopyöräilyreitit luokitellaan usein vaikeusasteen mukaan samaan tapaan kuin hiihtoladut (sininen = keskivaikea, musta = asiantuntija).
Tässä artikkelissa minun on ensin tehtävä ero vapaa-ajan pyöräilijän ja kovan luokan kilpailijan välillä. Vapaa-ajan ratsastajaksi luokitellaan henkilö, joka ratsastaa 1-3 kertaa viikossa kohtuullisella intensiteetillä ja ilman, että tavoitteena ovat korkeatasoiset kilpailutulokset. Kilpailevilla ratsastajilla tarkoitetaan henkilöitä, jotka noudattavat kilpa-aikataulua ja pyrkivät maksimoimaan fysiologisen kehityksensä ja nostamaan kilpailutasonsa korkeimmalle tasolleen. Nyt kun tämä on selvitetty, katsotaanpa muutamia harjoitusehdotuksia kaikentasoisille maastopyöräilijöille.
Painoharjoittelun merkitys
Alamäkiharjoittelun (DH) ja maastopyöräilyn (XC) tyyli-, tekniikka- ja sisältöerot merkitsevät sitä, että kumpikin asettaa ainutlaatuisia vaatimuksia kehon fysiologisille järjestelmille. Viime vuosina painoharjoittelun arvo pyöräilyssä on tullut selkeämmin hyväksytyksi, ja lähes kaikki alan valmentajat ja fysiologit puoltavat sitä. Painonnostoon liittyvät lihaskestävyyden, voiman ja notkeuden parannukset ovat lukuisia ja erittäin hyödyllisiä.
Ylävartalo
Aloittelevat pyöräilijät laiminlyövät usein ylävartalon harjoittamisen. ”Miksi vaivautua? Käytän jalkojani vain ajamiseen”, on aloittelevan pyöräilijän yleinen aksiooma. Ylävartalon voima on erityisen tärkeää maastopyöräilyssä. Käsivarret ja hartiat joutuvat toistuvasti tönimään ja vääntymään esteistä neuvotellessa, ja niillä on oltava tarvittava voima ja kestävyys, jotta vältetään kalliiden virheiden tekeminen.
Tämä pätee erityisesti myöhäisessä vaiheessa ajoa tai kilpailua, jolloin väsymys vaikuttaa entistä enemmän päätöksentekoon. Lisäksi keskivartalon voima (rintalihakset, selkä ja vatsalihakset) on elintärkeää pyörän ja ajajan liikuttamiseksi pyöräilyn kaikissa vaiheissa. Pyöräilijänä parannettaviin erityisharjoituksiin kuuluvat olkapäätyö (mukaan lukien kiertäjälihasten & joustavuus), käsivarret (bi/tri voimaa ja kestävyyttä varten), rintakehä, vatsalihakset ja alaselkä (tasapaino ja kestävyys).
Alavartalo
Quadriceps valtavat ja taltutetut. Kinkkulihakset kireät jännittyneinä. Pitkän satulassa istumisen muovaamat vasikat. Nämä ovat pyöräilijän työkalut. Jokaisen pyöräilijän on ikään tai kykyyn katsomatta luotettava jalkoihinsa luodakseen voiman, joka kääntää polkimia, jotka pyörittävät vaihteita, jotka työntävät sinua tietä pitkin. Paras tapa kehittää pyöräilijän jalkoja on ajaa. Ratsastus on paras lihaskuntosi, mutta muutkin asiat auttavat.
Kyykkyjen tekeminen erinomaisessa muodossa ja kiinnittäen huomiota intensiteetin ja keston suhteeseen auttaa kehittämään voiman ydintä, jota tarvitaan menestyvälle pyöräilijälle. Lonkkakelkka, lunges ja kaikki muut moniniveliset harjoitteet ovat myös erittäin suositeltavia, kunhan muoto säilyy koko ajan. Eristysharjoitteet, kuten pidennykset ja curls, ovat hyödyllisiä voiman ja kestävyyden hienosäätöön, mutta niiden ei pitäisi olla nosto-ohjelman peruspilareita.
Voit tehdä tehokasta voimaharjoittelua pyöräillessäsi. Yleensä tämä tarkoittaa ajamista isolla vaihteella (vaikea polkea) hyvin alhaisilla kierrosluvuilla (50-60 kierrosta minuutissa) lyhyitä aikoja (3-7 minuuttia). Tämä simuloi monia edellä mainituista voimaharjoitteluharjoituksista, mutta sitä ei pidä käyttää nostamisen korvikkeena.
Päätöksen tekeminen siitä, milloin nostetaan, on yhtä tärkeää kuin se, mitä nostetaan. Vapaa-ajan ratsastajille voimaharjoittelu voidaan sisällyttää osaksi yleistä terveellistä elämäntapaa. Monet ratsastajat noudattavat 3-4 päivän viikoittaista sykliä, jossa harjoitetaan koko kehon kunnon kohottamista. Näin he pystyvät tasapainottamaan nosto- ja pyöräilyohjelman vaatimukset ympäri vuoden.
Sydän- ja verenkiertoelimistön harjoittelu
Vaikka voimaharjoittelulla voi olla suuri vaikutus pyöräilijän suorituskykyyn, perinteinen sydän- ja verenkiertoelimistön harjoittelu on edelleen minkä tahansa pyöräilyohjelman ydin, ja se on pyöräilijän tärkein fysiologinen elementti. Ennen kuin käsittelemme tätä aihetta tarkemmin, tarkastellaanpa eroja maastopyöräilijöiden ja alamäkipyöräilijöiden sydän- ja verenkiertoharjoittelun välillä. Kestävyysurheilun maailmassa pyöräily on sydän- ja verenkiertoelimistön vaativuudeltaan toiseksi korkein laji maastohiihdon jälkeen. Maastohiihdossa korkealla sykkeellä ja maitohappopitoisuuksilla vietetyt useat tunnit vaativat erittäin hienostunutta järjestelmää. Menestyvillä maastojuoksijoilla on korkeat VO2 max -arvot, laktaattikynnysarvot ja erinomainen palautuminen.
Sen sijaan alamäkikilpailut kestävät tyypillisesti 4-7 minuuttia ja vaativat räjähtävämpää voimaa ja keskittymiskykyä, mutta vaativat silti erinomaista palautumista ja peruskuntoa. Alamäkihiihtäjät puhuvat usein siitä, että he eivät halua tehdä pitkiä harjoitusmatkoja, koska he ajavat vain 5 minuutin kilpailuja. Tämä on ratkaiseva virhe. Jos et luo sydän- ja verenkiertoelimistön peruskuntoa, korkean tason sietokyvyn parantuminen ei ole läheskään yhtä täydellistä kuin hyvin monipuolisella ohjelmalla. Nykypäivän Downhill World Cup -kilpailijat ovat kaikki erinomaisessa sydän- ja verenkiertoelimistön kunnossa, ja monet heistä kilpailevat maastopyöräilytapahtumissa keinona parantaa kuntoaan.
On myös huomattava, että sekä maastopyöräilyn että alamäkipyöräilyn maastopyöräkilpailijat käyttävät maantiepyörää suurimmassa osassa kestävyysharjoitteluaan. Maantiepyöräily mahdollistaa harjoittelumuuttujien paremman hallinnan, eikä se ole fyysisesti yhtä rasittavaa kehon nivelille ja lihaksistolle. Näin saat enemmän irti harjoittelustasi ja säästät maastopyöräilyn todellisen hyväksikäytön tapahtumiin tai erityisharjoitteluun.
Paras tapa lähestyä tulevan tai nykyisen pyöräilijän harjoittelua on voimaharjoittelussa käytettävän progressiivisen ylikuormitusjärjestelmän muokkaaminen. Kardiovaskulaarisessa mielessä tätä kutsutaan myös jaksottamiseksi. Periaatteessa siihen kuuluu sekä rasituksen keston että intensiteetin asteittainen lisääminen tietyn ajanjakson aikana, 4-7 päivän palautuminen ja uuden ohjelman aloittaminen alusta. Periodisoinnilla tarkoitetaan erityisesti jokaisen viikon ratsastuksen suunnittelua (mikrosykli) ja viikkojen yhdistämistä makrosykliksi (kestoltaan 4-8 viikkoa) historian, tavoitteiden ja nykyisen kunnon mukaan. Makrosyklit vaikeutuvat vähitellen kilpailukauden lähestyessä. Kun kausi on alkanut, urheilija palaa enemmänkin ylläpitovaiheeseen, jossa kilpaurheilu muodostaa kovempien ponnistelujen ytimen.
Viimeisen 10 vuoden ajan sykkeeseen perustuvaa harjoittelua on pidetty sydän- ja verenkiertoelimistön kunnon parantamisen eturintamassa. Maksimisykkeeseen (MHR) perustuvia laskelmia käytettiin ponnistuksen mittaamiseen ja teorian kehittyessä laktaattikynnyksen pitoisuuksien lähentämiseen. Nykypäivän pyöräilijälle on paljon parempi työskennellä tehon (watin) avulla. Vaikka syke tarjoaa erinomaisen työkalun palautumisen arviointiin ja mahdollisten ylikunto-ongelmien tunnistamiseen, se jää hieman vajaaksi urheilusuorituksen osalta.
Teho sen sijaan on helposti mitattavissa oleva ponnistuksen mittari. Wattijärjestelmän kauneus on siinä, että se mahdollistaa harjoitusten toistamisen ja ponnistelujen suoran vertailun eri aikoina. Jos ratsastaja esimerkiksi ponnistelee täysillä 2 minuutin mäki-intervallissa, se saattaa vaatia ensimmäisellä kerralla 400 wattia. Kuitenkin kun hänen kuntonsa paranee, ehkä sama ratsastaja pystyy tuottamaan 430 wattia seuraavassa uusintakokeessa ja, mikä ei ole sattumaa, lyhentää hänen kokonaisaikaansa tapahtumassa. Tämän sanottuani haluan tarkentaa, että wattiin perustuvaa harjoittelua on vaikea mitata ilman asianmukaisia laitteita. Tällä hetkellä urheilijan tai valmentajan valittavana on useita vaihtoehtoja. SRM:llä ja PowerTapilla on laitteita, jotka mittaavat tehon räätälöidyn takanapa-kokoonpanon kautta.
Cross-Country
Varhaharjoittelun tulisi keskittyä peruskuntoon ja tekniikan kehittämiseen. Nuorten ja kokemattomien ratsastajien on kehitettävä tarvittavat taidot, ennen kuin todellinen korkean tason suorituskyky voidaan saavuttaa. Nämä taidot kehitetään pyörällä ja ne edellyttävät tuntikausia ajamista ja tekniikan hiomista. Nämä ajot olisi aloitettava konservatiivisesti sekä kestoltaan että intensiteetiltään. Yleisesti ottaen on suositeltavaa, että pyöräilijä ei tee mitään hirvittävän pitkiä tai erittäin intensiivisiä pyöräilylenkkejä ensimmäisten 4-6 viikon harjoittelun aikana. Tämä antaa keholle mahdollisuuden sopeutua ratsastuksen vaatimuksiin, ennen kuin se altistuu suuremmille rasituksille.
Kun pohja on luotu, ratsastajien on keskityttävä intensiteettiin. Lyhyet harhautukset korkeammille intensiteettialueille (joko HR- tai wattipohjaiset) olisi rakennettava voimakkaasti intensiteetin ja keston suhteen mukaan. Mitä korkeampi intensiteetti, sitä lyhyempi kesto. Usein valmentajat käyttävät kokemattomien kanssa Borgin RPE-asteikkoa (RPE = rating of perceived exertion) auttamaan ponnistelun arvioinnissa ja lisäämään pyöräilijän omaa kehotietoisuutta. Prosessin yksinkertaistamiseksi käytetään myös muunneltua Borgin asteikkoa (yleensä 1-10, jossa 10 on maksimaalinen ponnistus).
Pyöränopeus on toinen näkökohta harjoittelussa. Hyvä nyrkkisääntö on 90 rpm:n askeltiheys milloinkin. Ponnistelut korkeammilla ja matalammilla kierroksilla ovat myös hyviä ratsastajan yleisen voiman kehittämiseksi, mutta viisas valmentaja on tietoinen biomekaanisista rajoituksista, joita nuorempi ratsastaja, jonka kasvu ja kehitys ei ole vielä päättynyt, kohtaa.
Alamäkiharjoittelun
Varhaisharjoittelun tulisi noudattaa maastoharjoitteluohjelman ohjeita. Alamäkihiihtäjien on tärkeää kehittää pohjaa ja tekniikkaa ennen kuin he yrittävät kokeilla erityisiä protokollia laktaattiprofiilin, tehon ja voiman parantamiseksi. Kun peruslinja on luotu, DH:t voivat alkaa tehdä enemmän intervalliharjoituksia simuloidakseen kilpailun intensiteettejä. Samaa intensiteetin ja keston suhdetta tulisi käyttää.
Aluksi intervallin tulisi olla intensiteetiltään ja kestoltaan matalampi, jotta keho voi kehittyä vähitellen. On helppo tulla ylikuntoon ja menettää kaikki tähän mennessä saavutetut voitot. Yhtä tärkeää DH-kilpailijalle on tekniikan kehittäminen.
Keskittymiskyky ja sekunnin murto-osan päätöksentekotaidot alamäkihiihdossa hioutuvat vain kokemuksen kautta. On suositeltavaa, että aloittelevat alamäkihiihtäjät etsivät sopivan alueen harjoittelua varten (ei paikallista monikäyttöpolkua!). Usein valtion virkistysalueilla on joko erityisiä polkuja, jotka on omistettu polkupyörille, tai lukuisia yksisuuntaisia polkuja, joilla voi kulkea turvallisesti. Jos sinulla on mahdollisuus käyttää maata, käytä aikaa oman alamäkiradan rakentamiseen. Nautit kokemuksesta ja saat arvokkaita pyöränkäsittelytaitoja, jotka antavat sinulle kilpailuetua.
Johtopäätökset
On varoitettava, että kilpa- ja vapaa-ajankuljettajat, harrastajapyöräilijät ja heidän valmentajansa tunnustavat lepo- ja palautumisjaksojen arvon. Ole tietoinen siitä, miltä sinusta tuntuu päivä tänään, äläkä tunne, että sinun on pakko ”painaa päälle” jokaisella kuntosaliharjoituksella tai jokaisella ratsastuskerralla. Vaikka saatat olla kiinnostuneempi tämän eklektisimmän urheilulajin fysiologiasta ja biomekaniikasta, älä koskaan unohda sitä kauneutta ja luontaista yhteyttä luontoon, joka todella vetää ihmisiä lajin pariin. Ja kun he ovat kerran mukana, he jäävät varmasti koukkuun!