Voin muistaa päivät, jolloin aluksi ajattelin, että suorituskyky ja kuntoilu voisi olla hieno urapolku, jonka parissa viettäisin mielelläni koko elämäni. Muistan ensimmäiset ajatukseni omien ajatusteni ja filosofioideni vakiinnuttamisesta, ja tämä tapahtui ennen kuin olin todella opiskellut tai erikoistunut mihinkään tiettyyn asiaan. Ensimmäisiä ajatuksia, joihin minut oli jotenkin kasvatettu uskomaan, oli se, että ihmisten pitäisi olla tasapainossa niin monien fyysisten ominaisuuksien suhteen kuin mahdollista. En koskaan halunnut olla yksiulotteinen urheilija, enkä halunnut yksinkertaisesti valmentaa ihmisiä yksisuuntaisella polulla. Ihmiset suoriutuvat (ja myös näyttävät) parhaimmillaan, kun heillä on todellista voimaa, liikkuvuutta, tasapainoa, koordinaatiota, kestävyyttä, voimaa ja kykyä tehdä maksimiponnistuksia tarvittaessa. Muistan erään ensimmäisistä haastatteluistani valmentajana ja muistan erityisesti viitanneeni siihen, että jos voisin treenata jollain yksittäisellä tyylillä koko loppuelämäni ajan, se olisi treenata kuin sprintteri. Vartuin katsellessani surullisen kuuluisien Michael Johnsonin, Carl Lewisin, Allyson Felixin ja Flo-Jon kaltaisia sprinttereitä ja tietenkin viime aikoina myös Sydney McLaughlinia, Asafa Powellia ja Boltsia. Näiden urheilijoiden vartalotyypeissä ja puhtaassa urheilullisuudessa on jotain kiehtovaa. He ovat ammatiltaan juoksijoita, mutta heitä voisi helposti erehtyä luulemaan jalkapalloilijaksi (tiedoksesi, että Boltilla on tavoitteita ammattilaisjalkapallossa, hauska fakta), jalkapalloilijaksi, nyrkkeilijäksi, surffaajaksi, voimistelijaksi – mitä vain. Sprintterit kykenevät loistamaan melkeinpä missä tahansa toiminnassa, jonka heille voi suoda (tietysti lukuun ottamatta hauskoja poikkeuksia, kun heidät yritetään saada juoksemaan pitkiä matkoja). Olen aina ihaillut ja kunnioittanut sprinttereiden harjoittelutyylejä, koska niissä hyödynnetään jokaista osa-aluetta, joka liittyy hyväkuntoisen ja suorituskykyisen ihmisurheilijan olemukseen. Juoksijana et vietä kaikkia tuntejasi jalkakäytävän tai kumin murskaamiseen. Et ole kuntosalirotta, joka tekee vain yhden nivelen nostoja tuijottaen peiliin muutaman tunnin viikossa ja vihaa sydänliikuntaa. Et istu ja venyttele rankoilla core- tai pilates-tunneilla, kunnes nivelesi ovat hypermobilit. Ei. Et ole mikään näistä yksittäisistä asioista viikko toisensa jälkeen. Sen sijaan sinun on oltava vähän kaikkea. Tässä artikkelissa pureudumme joihinkin tapoihin treenata kuin sprintteri, jotka oikein toteutettuna voivat saada sinut elämäsi parhaaseen yleiskuntoon.
Sprintterinä oleminen vaatii kaikkia biomotorisia peruskykyjä, joita ihmiskeho voi osoittaa, painottaen eniten viimeisiä ja vaikeimpia kykyjä VOIMAA ja NOPEUTTA. Tietenkin, kun painotetaan eniten kehittyneimpiä biomotorisia kykyjä, on todella oltava kunnossa kaikilla muilla osa-alueilla pysyäkseen terveenä ja välttääkseen loukkaantumisia. Saavuttaaksesi suuren voiman ja nopeuden tarvitset siis nämä fyysiset ominaisuudet:
-
Erittäin suuri ydinvoima ja -vakavuus, jotta voit pitää ylävartalon jäykkänä samalla, kun lantio ja hartiat repäisevät pyörähdystäsi.
-
Suuri dynaaminen lonkkien ja olkapäiden liikkuvuus, jotta vältät lihasten ylivenyttämisen ja mahdollistat myös suuremman liikelaajuuden, joka voi lisätä voimantuottoa juoksun aikana.
-
Erinomainen kehon synkronointi ja tasapaino, jotta jokainen lihas voidaan koordinoida eteenpäin suuntautuvaan liikkeeseen juostessa huippunopeudella.
-
Puhdasta lihasvoimaa ja -voimaa käsittelemään korkean intensiteetin harjoittelujaksojen iskuja ja kuormitusta. Ilman voima- ja voimaharjoittelua et koskaan pysty suorittamaan tarvittavia harjoituksia nopeuden saavuttamiseksi.
-
Kardiopulmonaalinen kunto/kestävyys, jotta pystyt palautumaan ja toistamaan toistoja äärimmäisen korkeilla sykkeillä harjoittelun aikana ja palautumaan harjoittelusta ajoissa, jotta voit olla virkeä seuraavaan harjoitukseen. Tämä auttaa sinua suorittamaan todellisia sprinttitreenejä, kun olet kehittynyt kaikilla edellisillä osa-alueilla.
Nämä ovat pari keskeistä asiaa, joita tarvitaan sprintterin kaltaiseen harjoitteluun. Voisimme mennä syvemmälle, kun alat päästä eliittitasolle ja täyteen harjoitteluaikatauluihin, mutta tämän artikkelin tarkoituksiin tarkastellaan joitakin tapoja, joilla voit sisällyttää nämä kohteet rutiiniin ja sitten saada hienoja sprinttiharjoituksia, joilla voit testata nopeuttasi ja kuntoa.
Runkovoima ja stabiliteetti.
Luulen, että kun näkee sprintterin ruumiinrakenteen, on melko selvää, kuinka tärkeää vartalon ja rungon stabiliteetti on. Kun hartiat ja lonkat/lantio liikkuvat ja absoluuttiset maksimiponnistukset, voi olla helppoa menettää stabiliteetti ja horjua puolelta toiselle tai kiertyä liikaa, mikä lisää loukkaantumisriskiä ja vielä pahempaa, menettää arvokkaita sekunteja (tai sekunnin murto-osia) ajoista. Vartalon stabiliteetti- ja kiertymisenestoharjoitukset olisivat ihanteellisia, joten tässä on vain muutamia ideoita.
-
Vaijerilla tehtävät puolipolvennostot ja leikkaukset: Tee 4 x 8-10 per puoli ja keskity hyvään tasapainoon ja vakauteen kumpaankin suuntaan.
-
Sivulankku ja jalan nosto: Pidä sivulankku ja nosta ylempää jalkaa 10 kertaa säilyttäen tasapaino koko ajan.
-
Anti-extension V-Ups: Tee 3 x 15 V-Upsia kevytpaino kädessäsi, ja joka kerta kun laskeudut alas, yritä tehdä se hitaalla 5 sekunnin laskulla. Vastusta selkärangan ojentamista.
-
Landmine Anti-Rotation Rainbows: Seiso maamiinan avulla neljänneskyykkyasennossa ja tee kaareutuva liike pään yli. Tee tämä 3 x 15 toistoa ja vastusta vartalon halua horjua tai kallistua.
Dynaaminen lonkan ja olkapäiden liikkuvuus.
Avainsana tässä on ”dynaaminen” liikkuvuus, ei staattinen. Sprintterit joutuvat käyttämään valtavaa liikelaajuutta lonkkiensa, hartioidensa ja nilkkojensa kautta voidakseen juosta mahdollisimman nopeasti. Sen lisäksi, että näiden lihasten on oltava uskomattoman liikkuvia ja joustavia, joustavuuden on myös reagoitava ja muututtava hyvin nopeasti, kuten tapahtuu juostessa nopealla tahdilla. Sprinttereiden ja jopa useimpien juoksijoiden on tärkeää harrastaa hyvin usein ja johdonmukaisesti dynaamisia liikkuvuusharjoitteita, jotta nivelet ja lihakset pysyvät joustavina ja valmiina tehtävään työhön. Tämä olisi tapaus, jossa erinomaiset harjoitukset, kuten jooga tai staattinen venyttely, eivät ehkä ole parasta ajankäyttöä, kun harjoittelet kuin sprintteri.
Voit tehdä kaikki nämä harjoitteet kehonpainolla noin 15 metrin juoksuradalla.
-
Kävellen tehtävät yhden jalan deadliftit: Tee 3 x 8-10 toistoa per jalka kävellessäsi keskittyen lonkkatasapainoon ja lonkkien, reisilihasten ja vasikoiden mobilisointiin.
-
Carioca: Tee 4 x 15 metriä tai noin tätä harjoitusta. Keskity nostamaan etupolvi kivasti ylös.
-
Sivuttaisloikkia: Tee 3 x 8-10 per puoli ja varmista, että työnnät peppua taaksepäin ja saat painon pois varpaista.
-
Käänteiset perhoshartiat: Kävele tai hyppää 3 x 15 metriä läpi nopealla käänteisellä käsivarren kiertoliikkeellä. Tämän pitäisi avata rintakehää ja aktivoida takareisiä, päinvastoin kuin ”perhosen uintiliike” näyttäisi.
-
Eteenpäin / sivulle suuntautuvat jalkojen heilautukset: Tee 2 x 20 kummallekin jalalle, sekä eteen että taakse ja sitten sivulta sivulle. Tärkeintä tässä on pitää rekki ja ylävartalo jäykkänä ja vakaana. Älä horju.
Tasapaino- ja synkronointiharjoitteet.
Urheilijana oleminen tarkoittaa sitä, että joskus kaikki asiat eivät ole täydellisiä ja rivissä joka ikinen toisto kuten salilla, joten koko kehon käyttäminen parhaan mahdollisen tuloksen saavuttamiseksi on usein vaadittu osa ammattia. Ei ole yhtään lihasta, joka ei toimisi, kun urheilija juoksee 100 metrin tai 400 metrin matkan absoluuttiseen maksimiponnistukseensa. Tarvitaan jokaisen lihasryhmän symmetriaa ja ajoitusta, jotta jokainen lihasryhmä laukeaa samalla hetkellä ja siirtyy sitten vuorotellen täsmälleen vastakkaiselle puolelle vartaloa tekemään sama asia uudelleen alle 0,5 sekunnissa. Uskon, että se vaatii jonkin verran harjoittelua ja työtä, jotta se todella onnistuu. Uskon myös, että tasapaino- ja koordinaatiotyöskentely on yksi helpoimmin saavutettavista ”matalalla roikkuvista hedelmistä” monille urheilijoille, joilla on pakkomielle ”isommasta, nopeammasta ja vahvemmasta” ajattelutavasta.
-
Single-Leg RDLs to Overhead Press: 3 x 8 toistoa per puoli, ihanteellista käyttää kettlebelliä tai käsipainoa. Keskity loistavaan tasapainoon yhden jalan DL:ssä ja paina sitten yläpuolelle pitäen tasapaino yhdellä jalalla.
-
Bulgarian Split Squat: 4 x 6-8 per jalka. Usein hyvä kehonpainolla, mutta voidaan kuormittaa, jos urheilija on vahva.
-
Eteenpäin ja taaksepäin suuntautuvat lungit: 4 x 6-8 per jalka. Toinen jalka pysyy yhdessä paikassa, kun taas toinen jalka siirtyy eteenpäin syöksystä taaksepäin syöksyyn ja edestakaisin.
-
Yksijalkaiset laatikkohypyt: 4 x 6-8 per jalka. Opetellaan tasapainoilemaan ja tuottamaan voimaa yhdellä jalalla samalla kun käytetään käsiä ja olkapäätä auttamaan ylös laatikolle, ei myöskään liikaa iskuja, joten voi käyttää säännöllisesti treeneissä.
-
Ice Skater Lunges – 3 x 15 molemmille jaloille. Tämä on loistava kiertokoordinaatioharjoitus, jolla voit todella kehittää tasapainoa ja voimaa. Tee se puolelta toiselle yrittäen hypätä hieman pidemmälle sivusuunnassa, kun teet enemmän toistoja.
Hyvää vanhanaikaista voima- ja tehoharjoittelua.
Jotkut tekniikat ja menetelmät ovat olemassa ikuisesti, koska ne vain jatkavat ja jatkavat ja jatkavat ja jatkavat ja jatkavat. Sprintterit tarvitsevat todellista fyysistä voimaa ja lihasmassaa saadakseen maahan kohdistetun voiman aikaansaamaan reaktion, joka muuttuu nopeudeksi. He tarvitsevat myös rakennetta, jotta he pystyvät käsittelemään tuon paineen kerta toisensa jälkeen. Vanhaa kunnon voima- ja kuntoiluharjoittelua ei voi korvata millään, jotta voit todella rakentaa lihaksia ja pitää kehosi fyysisesti terveenä ja vahvana. Mikään tässä ei ole harjoittelukirjojen uudelleenkirjoittamista, mutta jos et tee niitä, sinun pitäisi harkita sen muuttamista.
-
Hex Bar Deadlifts: 5-6 x 5-6 toistoa. Kun olet valmis, näiden pitäisi olla räjähtäviä ja voimakkaita. Erittäin voimakkaita ja nopeita ylöspäin.
-
Power Cleans: 4-5 x 6-8 toistoa. Älä uhraa muotoa ja nopeutta painon vuoksi.
-
Dumbell Step-Ups: 4 x 6-8 per jalka. Räjähdysmäisesti ylöspäin.
-
Kävelylenkit: 3 x 10 per jalka. Harjoittele räjähtävää nousua maasta ylös seuraavaan loikkaan.
-
Pull-Ups: 3 x 10. Jos haluat olla sprintteri, sinun on vain pystyttävä murskaamaan vetoja. Siinä kaikki.
Todellinen sprinttityö.
Kaikki nämä treenit ja harjoitukset, emmekä ole vielä edes aloittaneet juoksemista! No, ihmiset, se on todellisuutta, kuinka tärkeä keho ja kaikki sen järjestelmät ovat, jotta olisitte yhtä hyvässä kunnossa kuin todellinen sprintteri. Jos hallitset kaikki edellä mainitut asiat, niin et ole ainoastaan kunnossa oleva ihminen kaikin puolin, vaan olet myös valmis syömään näitä harjoituksia aamiaiseksi, lounaaksi ja päivälliseksi. On eri asia saada treeni tehtyä ja olla täysin kuollut maailmalle, ja on eri asia käsitellä sitä, tehdä kovasti töitä ja siirtyä heti seuraavaan. Todelliset sprintterit treenaavat tikapuilla. Jokainen päivä ei ole paras, itse asiassa hyvin harva päivä on paras. Mutta kaikkien tämäntyyppisten harjoittelujen kerääminen ja kasautuminen antaa kehollesi ja kuntoilullesi sen sopeutumisen, jota etsit. Nyt mene ulos ja toteuta se!
Puhdas sprintteriharjoitus (tehdään juoksuradalla)
LÄMMITYS: 1 maili 100 metrin voimakävelyä, 100 metrin vahva. Rakenna vahvat juoksut nopeammiksi yli mailin.
HARJOITUKSET JA DYNAAMINEN STRETCHING: 10-20 minuuttia harjoitteita ja liikkuvaa lämmittelyä.
PÄÄSARJA:
4 x 300 m as 200 @ 70 % ponnistus, 100 @ 80 % ponnistus. 30s lepoa välissä.
4 x 100-m 75, 80, 85, 90 %:n ponnistuksella nopeutta rakentaen. 45s lepoa välissä.
4 x 50-m 90 %:n ponnistuksella, nopeutta varten. 30s lepoa välissä.
The Never-Ending Hills (tehdään kukkulalla, jossa on tasainen osuus juostavaksi toistojen välissä)
WARM-UP: 15 minuuttia helppoa hölkkää 20 sekunnin välein minuutin välein noutoja.
HARJOITUKSET JA DYNAAMINEN VENYTTELY: 10-20 minuuttia harjoitteita ja liikkuvaa lämmittelyä.
4 x 30 sekunnin tasasprintit 30 sekunnin levolla.
MAIN SET: 3-4 kierrosta seuraavia: 6 x 30 sekunnin sprintti 90-95 %:n vauhdilla ylämäkeen. Keskity jalkojen nostamiseen ja käsien pumppaamiseen. 3-4 minuuttia helppoa hölkkää tasaisella osuudella.
Toista ensin 3 kertaa. Tee sitten seuraavalla kerralla 4 kertaa.
The Workhorse Sprinter (tehdään juoksuradalla)
WARM-UP: 1 maili 100 metrin tehokävelyä, 100 metrin vahva. Rakenna vahvat juoksut nopeammiksi yli mailin.
HARJOITUKSET JA DYNAAMINEN STRETCHING: 10-20 minuuttia harjoitteita ja liikkuvaa lämmittelyä.
MAIN SET:
4 x 600 m 70 %:n ponnistuksella ensimmäisestä 400:sta 80 %:n ponnistuksella viimeiseen 200:aan. Lepo 4 min välissä.
4 x 400-m kaikki 80-85% ponnistuksella. Keskity tasaiseen tahdistukseen koko ajan. Lepää 60s välissä.
8 x 100 m 2 kpl 75 %, 80 %, 85 %, viimeiset 2 kpl 90 % nopeutta ja muotoa varten. Lepää 2 minuuttia kaikkien välissä.
Ylikestävyyshirviö (tehdään radalla)
WARM-UP: 15 minuuttia helppoa hölkkää 20 sekunnin välein minuutin välein tehdyillä nostoilla.
HARJOITUKSET JA DYNAAMINEN VENYTTELY: 10-20 minuuttia harjoitteita ja liikkuvaa lämmittelyä.
ENNEN PÄÄSARJAA: 4 x 400 as 200 @ 70 % ponnistus, 200 @ 80 % ponnistus. Välissä 90 sekuntia lepoa.
PÄÄSARJA: 5 x 1000 m as 800 @ 75 % ponnistus, 200 @ 90 % ponnistus. Keskity nopeaan maaliin, katso että ne 200s nopeutuu. 3-4 minuuttia lepoa välissä.