You don’t need to spend an eternity training your biceps. (Ja tämä tulee muuten joltakulta, joka rakastaa hauiksen treenaamista.)
Joo, hauiksen treeni voi helposti kestää yli 40 minuuttia, kun teet toiston toisensa jälkeen pumppaillaksesi aseesi täyteen verta. Mutta oikein tehtynä voit myös räjäyttää hauiksesi 20 minuutissa. Ne ovat pieni lihasryhmä, ja jos keskityt toistoihin oikein, voit saada lyhyemmästä treenistä paljon irti.
Valinta on tehdä tuosta ajasta tuottavaa ja varmistaa, että hauislihas (ja brachialis, läheinen lihas, joka auttaa antamaan käsivarsillesi syvyyttä ja ”kolmiulotteisen” ulkonäön, joka ponnahtaa ulos T-paidasta) tekee suurimman osan työstä.
Hauislihaksen supistuminen
Hauiksellasi on kaksi päätavoitetta, ja monet ymmärtävät nämä tavoitteet väärin. Kyllä, suuremman painon nostaminen on aina hyvä asia. Mutta pyrkiessä nostamaan enemmän painoa on helppoa, että muoto kärsii dramaattisesti ja että jopa yksinkertaisen hauislihasliikkeen lopputavoite siirtyy pois hauiksesta.
Hauiksesi tekee kaksi keskeistä asiaa: Se taivuttaa käsivartta kyynärnivelestä, ja se myös supinoi kyynärvartta. Nämä kaksi ideaa ovat pienempiä liikkeitä kuin ehkä luuletkaan, ja suorittamalla ne molemmat oikein saat myyttisen ”pumpun”, joka auttaa vauhdittamaan kasvua.
Kyynärpään taivuttajana
Hauislihaksen sinulle tutuin toiminto on kyynärpään taivutus. Yleisessä curlissa juuri hauislihas siirtää kyynärvartta ylöspäin ja tuo ranteen lähelle olkapäätä. Tämä on itse asiassa hauislihaksen päätoiminto, vaikka se saa tässä prosessissa jonkin verran apua brachialikselta.
Verrattain usein hauisliikkeitä tehdessään ihmiset kuitenkin kohtelevat sitä kuin liikettä pisteestä A pisteeseen B: He yrittävät saada käsipainon rinnalleen. Sitä tehdessään he siirtävät kyynärpäätään eteenpäin olkapäänsä eteen ja nostavat joskus kyynärpäätään. Mikä tässä on ongelmana? Se vie stressiä hauislihaksilta ja siirtää sen olkapäälihaksille. Hetkessä et treenaa hauista vaan jotain muuta.
Ihmiset myös usein heiluttavat lantiotaan ensin taaksepäin ja sitten eteenpäin luoden vauhtia, kun he käyristävät. Tämäkin vie stressiä kohdelihakselta. Älä tee kumpaakaan näistä asioista.
Aloita sen sijaan curlit, olipa kyseessä käsipainot tai tangot, puristamalla vatsalihaksia, pakaralihaksia ja lapaluita ja varmista, että kyynärpäät ovat suoraan hartioiden alapuolella. Säilytä tämä asento ja käyristele vain niin korkealle kuin pystyt, mutta älä anna kyynärpäiden siirtyä eteenpäin. Näin saat tarvitsemasi laadukkaan supistuksen.
Supinaattorina
Hauiksen toinen päätoiminto on supinaatio. Periaatteessa ilman hauislihaksia kämmenesi olisi aina vartaloasi vasten tai se olisi aina maata vasten, kun teet käyristyksiä. Hauislihaksesi on se, joka työntää kämmenesi kattoon päin, kun käyristät.
Tämä on aliarvostettu hauislihaksen toiminto, mutta keskeinen, koska vain hauislihaksesi voi ajaa tätä supinaatiota. Kun taivutat kyynärvarsiasi, hauislihaksesi toimii yhdessä brachialislihaksen kanssa tämän toiminnon toteuttamiseksi. Tämä tarkoittaa, että jopa heikko hauis voi auttaa sinua taivuttamaan kyynärvarsiasi. Supinaatio? Se on hauislihaksen ansiota, joten jos opit tekemään sen oikein, se vahvistaa hauislihasta enemmän kuin uskotkaan.
Ajoitus on kriittinen myös supinaatiossa. Monet ihmiset käyristävät ylöspäin ja odottavat hyvin myöhään, kunnes käyristys on melkein valmis, luodakseen tuon rotaation. Mutta curlin fysiikka sanelee toisin maksimaalisen hauislihasvaikutuksen saavuttamiseksi. Yritä kääntää kyynärvarsi, kun kyynärvarsi on suunnilleen samansuuntainen maanpinnan kanssa. Se on nyt vaikeampaa, koska painovoima vaikuttaa painoon aggressiivisemmin, mutta tuon supinaation luominen tällä hetkellä pakottaa myös hauiksesi työskentelemään paljon kovemmin käyristyksen aikana, ja se on hyvä tapa rakentaa hauiksen huippuja.
Treenaa muutakin kuin hauiksia!
On helppo rakastua kiharoihin kasvattaaksesi käsivarsia ja rakastua hauiksen harjoitteluun kasvattaaksesi isoja hauiksia. Mutta muutkin treenit auttavat vauhdittamaan käsivarsien kasvua, vaikka niissä ei olisikaan suoraa käsivarsiosuutta. Sinun on treenattava raskaasti silloinkin, kun et treenaa hauiksia, sillä se viestii kehollesi, että sen on saatava lisää lihaksia ja voimaa selviytyäkseen suurista kuormista. Tämä tarkoittaa jalkojen harjoittelua kerran tai kaksi kertaa viikossa keskittyen suuriin liikkeisiin, kuten kyykkyihin ja deadlifteihin. Treenaa selkääsi kahdesti viikossa ja varmista, että teet soutoja ja leuanvetoja. Löydä aikaa myös penkkipunnerrukselle.
Nämä eivät ole suoranaisesti ”hauislihastreeniä”, mutta niiden läpikäyminen valmistaa kehoasi kasvattamaan hauislihaksia useammalla tavalla kuin ehkä ymmärrätkään.
Harjoitus
Tee tätä harjoitusta jopa kolme kertaa viikossa hauiksen rakentamiseksi. Voit käyttää sitä myös monin eri tavoin. Heitä tämä nopea harjoitus selkäpäivän treenin päätteeksi tai käytä sitä iltaisin hauiksen pumppaamiseen. Pidä kuitenkin vähintään yksi lepopäivä hauislihasharjoitusten välillä, jotta aseesi saavat riittävästi palautumista. Keskity ennen kaikkea tekniikkaan, kun teet tätä harjoitusta; älä keskity liikaa painon liikuttamiseen. Paina niin paljon painoa kuin pystyt jokaisessa liikkeessä hyvässä muodossa.
Mixed-Style Biceps Curl
Kunto-ohjaaja Ebenezer Samuelin, C.S.C.S.S., mixed-style biceps curl pakottaa sinut viimeistelemään hauislihaksen curling-tekniikkasi aina supinaation ajoitukseen asti. Aloita 4 sarjalla ja tee 5-6 toistoparia sarjaa kohti. Lepää 60 sekuntia sarjojen välillä.
Twist and Supinated Lower Hammer Curl
Seuraavaksi haluat hyökätä brachialiksen kimppuun. Teet sen 3 sarjalla tätä vasarakiharaa, mutta voit tehdä myös enemmän. Haastat edelleen itsesi supinaatioon täydellisellä hetkellä, stimuloiden hauislihaksia, ja lasket painot supinaatioasennosta, pakottaen ilkeän eksentrisen hauislihassupistuksen. Tee 3 sarjaa 8-10 toistoa, äläkä pelkää treenata tätä liikettä raskaasti. Lepää 60 sekuntia sarjojen välillä.
Half-Iso Spider Curl Countup
Vielä yksi liike, ja tämä vain rakentaa aikaa jännityksen alla hauiksen viimeistelyyn. Se myös pakottaa hyvään muotoon. Teet puoli-iso spider curl countupin ja teet 3 sarjaa. Loppu on vahva. Lepää vain 45 sekuntia sarjojen välillä.
.