The Ultimate 10-Minute Jump-Rope Workout

”Hyppynaru on erittäin hyvä treeniä edeltävä harjoitus, joka nostaa ydinlämpötilaa ja verenkiertoa ja valmistaa lihakset tulevaan työhön”, sanoo Tim Crowder, Austinissa, Texasissa sijaitsevan Nuclear Athletes -yrityksen omistaja ja päävalmentaja. ”Mikä tärkeintä, se on hyvä kehittää koko kehon koordinaatiota ja yhdistää mielen ja kehon. Tämä kannattaa, kun on aika valmistautua harjoitukseen henkisesti.”

Tutkimukset osoittavat, että hyppynaruharjoittelun sisällyttäminen harjoitteluun voi parantaa motorista kontrollia, sydän- ja verenkiertoelimistön kapasiteettia ja saattaa jopa parantaa vaakahyppykykyä. Entä jos käytät painotettua hyppynarua? No, parannat todennäköisesti myös voimaa ja anaerobista kapasiteettia.

Haasteena on tietysti se, että hyppynaru on kova. Sen lisäksi, että yrität olla kompastumatta köyteen, rasitat myös vasikoita ja hartioita nopeilla, toistuvilla liikkeillä. Ne voivat uuvuttaa sinut nopeasti, jos et ole tottunut niihin. Siksi lyhyet hyppyjaksot ovat paras vaihtoehtosi, varsinkin kun aloitat. 10 minuutin rutiini on enemmän kuin tarpeeksi, jotta kehosi joutuu koetukselle.

Mene siis edeltä, nappaa köysi ja aloita.

Köyden valinta

Kovana hyppynarufanina voin todistaa, että kaikkia köysiä ei ole luotu samanlaisiksi. Tarvitset köyden, joka on mitoitettu sopivasti pituuteesi nähden: Kun seisot hyppynarun keskellä, kahvojen pitäisi yltää kainaloihisi. Sen pitäisi myös heilua sujuvasti ja helposti. Vältä köyttä, jossa on näkyviä mutkia, sillä ne voivat heittää kääntymisliikkeen epätasapainoon.

Henkilökohtaisesti olen suuri fani vaihdettavissa oleville painotetuille köysille, jotka mahdollistavat köyden vaihtamisen harjoittelutavoitteiden mukaan. Voit valita kevyen köyden nopeus- ja sydänharjoitteluun tai raskaamman köyden voiman ja ylävartalon kestävyyden kehittämiseen. Markkinoilla on pari tuotemerkkiä, kuten Crossrope ja SPRI, mutta mikä tahansa köysi, joka tuntuu mukavalta ja kääntyy helposti, toimii.

Harjoitus

Tämä harjoitus on jaettu kolmeen kolmen minuutin kierrokseen, joiden välillä on 30 sekunnin lepo. Yritä parhaasi mukaan pitää köysi pyörimässä koko ajan ja pysähdy vain tarvittaessa vaihtamaan harjoitusta. Jokainen kierros kasvaa asteittain haastavammaksi, joten tee parhaasi ja vaihda perushyppyihin, jos et aivan onnistu tietyssä harjoituksessa.

Kierros 1: Cardio

Tämän kierroksen tavoitteena on hyppiä yhtäjaksoisesti vaihtamalla harjoitusta 30 sekunnin välein. Toista harjoitukset kaksi kertaa läpi.

• Kahden jalan hypyt: Tämä on perushyppysi. Hyppää yksinkertaisesti paikallaan hyppien kerran jokaisella köyden kierroksella.
• Kantapäähypyt: Hölkkää paikallaan, mutta sen sijaan, että nostaisit jalkaa takanasi jokaisella askeleella, ojenna jalka eteesi ja napauta yhtä kantapäätä maahan.
• Korkeat polvet: Hölkkää paikallaan, mutta vie polvi mahdollisimman korkealle vartalon eteen jokaisella askeleella.

Toteutettuasi jokaisen harjoituksen kahdesti, lepää 30 sekuntia ennen kuin jatkat.

Kierros 2: Mielen ja kehon yhteys

Kuten Crowder totesi, hyppynaru on yhtä lailla henkinen kuin fyysinenkin harjoitus. Nämä liikkeet pakottavat sinut pysymään keskittyneenä, kun kehität uusia taitoja ja parannat koordinaatiota.

Toteuta kutakin harjoitusta 30 sekunnin ajan pitäen taukoa vain niin kauan, että vaihdat liikettä. Toista sarja kahdesti.

• Hyppyjä taaksepäin: Konsepti on sama kuin perushypyssä, mutta sen sijaan, että aloittaisit köyden takanasi ja pyörittäisit sitä eteenpäin pääsi yläpuolella, aloita köysi edestäsi ja pyöritä sitä taaksepäin pääsi yläpuolella niin, että hyppäät köyden yli sen kulkiessa jalkojesi alta kantapäästä varpaisiin.
• Jalat ristiin: Aloita seisominen pystyasennossa jalat yhdessä. Kun heilautat köyttä sen ensimmäisellä kierroksella, hyppää jalkojasi sivusuunnassa ulos, ikään kuin tekisit hyppytankoja. Toisella kierroksella hyppää jalat sisäänpäin, jolloin oikea jalka menee vasemman jalan yli. Kolmannella kierroksella hyppää jalkasi takaisin sivulle, ja neljännellä kierroksella hyppää jalkasi sisäänpäin, jolloin vasen jalka menee oikean jalan yli. Jatka tätä kuviota koko 30 sekunnin ajan.
• Vartalon kierrot: Aloita jalat yhdessä. Kun heilautat köyttä ensimmäisellä kierroksella, hyppää ylös ilmaan ja kierrä lantiota ja jalkoja oikealle pitäen rintakehän ja hartiat eteenpäin suunnattuina. Seuraavalla kierroksella kierrä lantiota ja jalkoja vasemmalle. Jatka vasen-oikea-kierrettä koko 30 sekunnin ajan.

Kun olet suorittanut jokaisen harjoituksen kahdesti, lepää 30 sekuntia ennen kuin jatkat.

Kierros 3: Ultimaattiset intervalliharjoitukset

Ajattele tätä kierrosta variaationa Tabata-harjoituksesta. Suoritat jokaisen harjoituksen niin nopeasti ja kovaa kuin pystyt 20 sekunnin ajan, jonka jälkeen on 10 sekunnin tauko. Tee jokainen harjoitus kahdesti, ennen kuin siirryt seuraavaan harjoitukseen.

• Tuck-hyppyjä: Aloita perus kahden jalan hyppyillä ja vie sitten jokaisella köyden kierroksella polvet niin korkealle kuin pystyt vartalosi eteen yrittäen räjähtää ylös ilmaan.
• Crisscross arms: Aloita perus kahden jalan hyppy, aja sitten jokaisella köyden kierroksella kätesi vartalon poikki ja ristiin kyynärvarret ennen kuin vedät kätesi takaisin alkuasentoon. Jatka tätä ristikkäistä toimintaa vaihtamalla joka hypyllä, kumman käden risteät toisen käden yli.
• Tupla-alasvedot: Aloita perus kahden jalan hyppy, pyöritä sitten köyttä kaksi kertaa nopeammin niin, että köysi kääntyy jalkojesi alla kahdesti jokaisella hypyllä. Tämä vaatii hieman harjoittelua! Pyri tekemään vain yksi, pidä tauko ja tee sitten toinen, jotta harjoitus sujuu, ennen kuin yrität tehdä useita kaksois-undereita yhdessä.

Lähteet

1. Ozer, D., Duzgun, I., Baltaci, G., Karacan, S., & Colakoglu, F. (2011). Köyden tai painotetun köysihypyn harjoittelun vaikutukset vahvuuteen, koordinaatioon ja proprioseptiikkaan murrosikäisillä naislentopalloilijoilla. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 51(2), 211.
2. Partavi, S. (2013). Seitsemän viikon köysihyppyharjoittelun vaikutukset sydän- ja verenkiertoelimistön kestävyyteen, nopeuteen ja ketteryyteen yläkouluikäisillä oppilaspojilla. Sport Sci, 6(2), 40-3.
3. Makaruk, H. (2013). Köysihypyn lämmittelyn akuutit vaikutukset tehoon ja hyppykykyyn yleisurheilijoilla. Polish Journal of Sport and Tourism, 20(3), 200-204.
4. Orhan, S. (2013). Toistomenetelmällä suoritetun painotetun köysihyppyharjoittelun vaikutus koripalloilijoiden sykkeeseen, anaerobiseen tehoon, ketteryyteen ja reaktioaikaan. Advances in Environmental Biology, 945-952.