Want stronger, flatter abs? Opi rakentamaan tiukempi ja kiinteämpi ydin 21-päivän vatsahaasteemme avulla. Crunch, plank ja scissor kick your way to the toned belly you’ve always wanted!
Olet varmasti nähnyt niitä ennenkin – kolmen viikon vatsalihashaasteiden ottaminen on meillä iso juttu Pinterestissä juuri nyt!
Mutta useimmiten näissä haasteissa sinun täytyy tehdä tietty määrä cruncheja päivässä ja lisätä niitä asteittain lisää. Tämä vatsahaasteohjelma ei ole sellainen – tämä ohjelma treenaa vatsalihaksesi jokaista senttiä.
Etsitkö helppoa tapaa aloittaa treenaaminen?
Nappaa ILMAINEN Aloittelijan treenioppaamme – 3 viikkoa tiukempiin vatsalihaksiin, veistettyihin käsivarsiin ja kiinteisiin jalkoihin klikkaamalla tästä!
Jos teet kunnon rutistuksia, se voi olla tehokasta voimanrakentamista, mutta vatsalihakset ovat dynaaminen lihasryhmä, ja niissä on siksi monia eri lihaksia, jotka kaikki tarvitsevat vahvistusta.
Tämä tarkoittaa, että saavuttaaksesi kaikki vatsalihaksesi osat, sinun on tehtävä monia erilaisia liikkeitä – ”crunchit” (tai selkärangan taivutus), sivutaivutus ja kierto ovat kaikki tärkeitä vahvan ja esteettisesti miellyttävän keskivartalon rakentamiseksi.
Aluksi käydään läpi jokainen vatsalihasten alue, jotta ymmärrät, miten ne toimivat ja minkälaiset liikkeet toimivat kussakin osassa.
Kaikki vatsalihaksistasi
Rectus abdominis
Nämä ovat vatsalihaksista eniten mainitut, sillä ne ovat ”six pack”-lihaksesi. Tämä lihas on pitkä ja litteä, ja se kulkee pystysuoraan häpyluun ja alempien kylkiluiden välissä. Se on vastuussa selkärangan taivuttamisesta, kylkiluiden ja lantion lähentämisestä toisiinsa ja auttaa vakauttamaan ydintä.
Ylävatsalihakset ovat suoran vatsalihaksen ylempi osa, joka vastaa suurimmasta osasta selkärangan taivutuksesta lähinnä kylkiluita.
Alavatsalihakset ovat alempi osa, joka vastaa enemmän taivutuksesta lähinnä lantiota. Molemmat lihakset toimivat kuitenkin yhdessä toistensa kanssa.
Lihakset
Lihakset työskentelevät vartalon kiertämiseksi ja ovat vastuussa selkärangan ja vartalon taivuttamisesta puolelta toiselle. Ne koostuvat sisäisistä obliqueista ja ulkoisista obliqueista.
- Sisäiset obliques – Nämä ovat kahdesta obliquesista syvemmät. Lihassäikeet kulkevat käänteisen ”V:n” muodossa.
- Ulkoiset obliques – Ulkoiset obliques kulkevat lähempänä vartalon pintaa ja kulkevat alaspäin suuntautuvassa ”V:n” muodossa.
Sisäiset ja ulkoiset obliques luovat suorat kulmat toisiinsa nähden, mikä tekee niistä vastakkaisen puolen kiertäjiä. Kun vartalo kiertyy vasemmalle, ulkoiset obliques-lihakset (oikealla) supistuvat. Kun vartalo kiertyy oikealle, ulkoisen vinoneliön kuidut (vasemmalla) aktivoivat liikkeen.
Transversaali vatsalihas
Tämä on vatsalihasten syvin kerros. Poikittainen vatsalihas kiertää vartalon edestä taakse ja kylkiluista lantioon. Poikittaisen vatsalihaksen lihassäikeet kulkevat vaakasuoraan korsetin tapaan. Tämä lihas ei auta liikuttamaan selkärankaa tai lantiota, mutta se auttaa vakauttamisessa ja hengityksessä – ajattele lankkuja.
Tästä syystä on tärkeää, että keskityt vatsalihasten kaikkien osien vahvistamiseen, etkä vain ”six packin” vahvistamiseen. Tämä ohjelma kohdistuu kaikkiin vatsalihasten alueisiin.
Älkää unohtako ruokavaliota
On myös tärkeää muistaa, että ”vatsalihakset tehdään keittiössä”, joten oikea ruokavalio ja paleo-ystävällisten ruokien syöminen auttavat sinua saavuttamaan tavoitteesi paljon nopeammin. Mutta älä huoli, me olemme jo tehneet kaiken vaikean työn puolestasi! Olemme laatineet 21 päivän Paleo-ateriasuunnitelman, joka auttaa matkallasi. Tutustu siihen täältä.
Ab-harjoitukset
Crunch
Kanna kädet pääsi taakse samalla kun makaat selälläsi. Ota vatsalihakset käyttöön tuodaksesi polvet suoraan lantion yläpuolelle 90 asteen kaarella.
Keskity pitämään alavatsalihakset kireällä ja pitämään selkäranka neutraalina tai vain hieman painautuen mattoon. Käytä ylävatsalihaksia nostaaksesi pään ja rintakehän irti matosta.
Temppuna tässä on varmistaa, että vatsalihakset eivät ”poukkoile ulos” crunchia suorittaessasi. Keskity vetämään niitä sisään ja vetämään napaasi selkärankaa vasten. Laske pää ja rintakehä takaisin alas ja toista.
Roll Up
Aloita makaamalla selinmakuulla kädet ojennettuina pään yläpuolelle ja jalat suorina. Ota vatsalihakset käyttöön tasoittaaksesi alaselkäsi mattoon.
Käyttämättä vauhtia, irrota selkäranka matosta nikama kerrallaan vetämällä napa selkärankaan. Jatka vatsalihasten käyttöä istuaksesi koko matkan ylöspäin ja kurottaudu kohti varpaita tehden selkärangalla C-kaaren.
Laskeudu hitaasti takaisin alas pitäen kantapäät liimattuna mattoon ja aseta yksi nikama matolle, kun asetut koko matkan taaksepäin ja kurottaudut käsivarret taaksepäin yläpuolelle. Tärkeintä on varmistaa, että rullaat HITAASTI selkärangan läpi käyttäen vatsalihaksia, etkä ”nosta” itseäsi ylös vauhdilla.
V-Sit
Mene selällesi käsivarret ylhäältä ylöspäin. Pyöritä yksi nikama kerrallaan irti matosta samalla, kun nostat myös jalat ylös ja vedät polvet sisään kohti rintaa.
Tasapaino on häntäluulla, kun kurotat kädet kohti varpaita. Yritä saada sääresi yhdensuuntaisiksi lattian kanssa ja keskity nostamaan rintakehääsi ja pidentämään selkärankaa. Laske hitaasti ja hallitusti takaisin alas, yksi nikama kerrallaan. Toista 6-8 kertaa.
Side Plank Hip Lift
Mene oikealle kyljellesi, pinoamalla lonkat ja jalat. Aseta oikea alempi kyynärpääsi suoraan oikean olkapääsi alle.
Nosta alempi lantio irti maasta luodaksesi suoran linjan lankkuun. Sinun pitäisi nostaa alaviistosta ja tuntea lievä puristus vyötäröllä.
Ojenna ylempi kätesi kohti kattoa tai aseta se ylemmälle lantiollesi. Laske nyt alin lonkka alas kohti lattiaa ja nosta lonkka takaisin ylös aktivoimalla alempia vinoja lihaksia. Suorita kaikki toistot oikealla puolella ennen kuin vaihdat vasemmalle.
Sakset
Mene selinmakuulle ja nosta jalat ylös kohti kattoa siten, että jalkaterät ovat suoraan lantion yläpuolella. Kädet pään takana, nosta rintakehä ja pää irti matosta vatsalihaksia käyttäen.
Käytä vatsalihaksia kiertääksesi oikealle, ojentaaksesi vasemmanpuoleisen kyynärpään oikean polven kohdalle ja laske samalla vasemmanpuoleinen jalka suoraksi, jotta se leijuu irti matosta. Tuo rintakehä takaisin keskelle, kun saksit jalat toiselle puolelle.
Tuulilasinpyyhkimet
Mene selinmakuulle käsivarret ojennettuina T-asentoon ja jalat ojennettuina suoraan kattoon. Ota vatsalihakset käyttöön ja pidä hartiat liimattuna lattiaan, kun annat jalkojesi laskeutua OIKEALLE muutama sentti, jolloin vasen lantio nousee hieman irti maasta.
Kun tunnet, että alat juuri ja juuri menettää hallintaa, käytä VASEMMAN puolen vatsalihaksia vetääksesi jalat takaisin keskelle, suoraan ylös. Toista toisella puolella yhden täyden toiston verran.
Tuplakrunssi
Ojenna molemmat polvet kohti rintaa niin, että polvet ovat suoraan lantion yläpuolella. Aseta kädet pään taakse ja nosta pää ja rintakehä irti matosta.
Pitäen pään ja rintakehän koholla niskaa rasittamatta ojenna jalat viistoon ohjauspisteeseen. Käytä alavatsalihaksia tuodaksesi polvet takaisin rintakehän kohdalle niin, että polvet ovat suoraan lantion yläpuolella.
Leg Lowers
Ojenna molemmat jalat ylös kattoon samalla, kun asetat molemmat käsivarret sivulle (kuvassa) TAI aseta ne pään taakse samalla, kun kohotat ylävartaloa crunchiin.
Pitäkää jalat suorina, kun laskette ne muutama sentti alas. Aktivoi alavatsalihakset ja vedä jalat takaisin ylös.
Varmista, että alaselkä ei poistu matosta ja pysyy painettuna mattoon harjoituksen ajan.
Reverse Crunch
Mene selällesi kädet alhaalla kyljissäsi ja jalat suorina kohti kattoa. Keskity aktivoimaan alavatsalihaksia nostaaksesi lantiota ja lantiota irti matosta, kun painat jalkojasi ylöspäin kohti kattoa muutaman sentin verran.
Laske lantio hallitusti takaisin lattialle (älä anna niiden vain pudota matolle). Yritä olla käyttämättä liikaa vauhtia ja keskity todella käyttämään alempia vatsalihaksia jokaisen liikkeen hallintaan.
The 21-Day Ab Challenge
Toteuta jokainen harjoitus kullekin päivälle määrätyin toistoin ja sarjoin. Saat lisäpisteitä, jos lisäät sydänliikuntaa ”lepopäivinäsi”. Muista vain pitää vähintään yksi lepopäivä joka viikko vatsahaasteen aikana.
(Your Next Workout: 6 Stability Ball Exercises to Tone Your Abs)