Kielitieteilijät ja neurologit ovat usein esittäneet teorian, jonka mukaan syy siihen, miksi niin monet TED-talksit leviävät, on se, että niissä kaikissa on 18 minuutin rajoitus – tarpeeksi pitkä ollakseen mielekäs, mutta silti tarpeeksi lyhyt, jotta ne eivät tylsistäisi sinua.
Upouusi DVD-ohjelmamme, All in 18, ilmentää juuri tuota konseptia, sillä se tarjoaa nopeita treenejä, jotka todistetusti polttavat rasvaa ja veistävät pään ja varpaiden väliltä seksikkyyttä tuossa maagisessa aikamäärässä. Kutsuimme yhden parhaista ja älykkäimmistä näyttämään tietä: kouluttaja Idalis Velazquezin. Oman personal training -yrityksensä IV Fitnessin perustaja, Targetin C9 Champion -urheiluvaatemalliston suurlähettiläs ja itsetehty Instagram-tähti (puhumattakaan WH:n Next Fitness Star -kilpailun entisestä viiden parhaan finalistin joukosta!) Idalis tietää, miten ideat muutetaan todellisuudeksi.
RELATED: Should You Make You Metabolic Conditioning a Part of Your Fitness Routine
Plus, äitinä, jolla on vähän aikaa itselleen, hän on erityisesti luonut jokaisen rutiinin kiireisiä naisia ajatellen. Istunnot ovat vauhdikkaita ruuhkaisia aikatauluja varten, vaativat minimaalisen kotivarustuksen (minibändi ja jotkut käsipainot), ja ne ovat skaalautuvia jokaiselle kuntotasolle. Ne kohdistuvat alueisiin, joiden kanssa kamppailemme eniten: reisiin, keskiosaan, takapuoleen ja käsivarsien takaosaan. ”Toisen tyttäreni synnyttyä en treenannut yhtä usein kuin ennen, ja menetin voimaa ja määritelmää näiltä ongelmakohdilta”, Idalis sanoo. ”Kokeilin erilaisia menetelmiä, kunnes huomasin, että vastusnauhan lisääminen korkean intensiteetin voimaharjoituksiin rakensi ja muokkasi kehoni uudelleen.” Vuosia myöhemmin yhdistelmä on auttanut häntä säilyttämään tuon vartalon – ja nyt salainen resepti on sinun.
Tiede ei valehtele: Tutkimukset osoittavat, että kuminauhat lisäävät lihasten aktivoitumista noin 20 prosenttia, erityisesti pakaralihaksissa (vartalosi suurin kaloreita polttava kone, tiedoksesi), joten jokainen toisto todella maksimoidaan. Ja nuo korkean intensiteetin vastusintervallit? North Dakotan osavaltionyliopiston tuore tutkimus osoittaa, että ne saattavat polttaa kaksi kertaa enemmän kaloreita kuin aiemmin luultiin – enemmän kuin 26 kaloria minuutissa. Älä kuitenkaan erehdy, nämä harjoitukset ovat kovia. Mutta Idaliksen kannustava isosiskon suloisuus saa sinut haluamaan ponnistella hänen puolestaan. ”Uskon, että teet enemmän töitä, kun rinnallasi on cheerleader, ei vaativa valmentaja”, hän sanoo.
Idalis suunnitteli seuraavan treenin yksinomaan WH:n lukijoille, ja siinä yhdistetään viisi hänen suosikkiliikkeistään All in 18 -ohjelmasta. Suorita kukin liike kaksi tai kolme kertaa viikossa järjestyksessä ja pidä välissä vain vähän tai ei lainkaan lepoa; toista rutiini yhteensä enintään kolme kertaa ja lepää 30 sekuntia kierrosten välillä. Jos haluat potkaista aineenvaihduntasi kunnolla käyntiin, suorita kaksiosainen viimeistelyharjoitus. Vain kuudessa viikossa olet valmis paljastamaan entistä huikeamman itsesi.
RELATED: Nämä maagiset treenit polttavat kaloreita vielä pitkään sen jälkeen, kun olet käynyt suihkussa
Banded Kickstand Deadlift
Seiso niin, että jalat ovat lonkkien levyisinä toisistaan erillään, minibändi on reisien ympärilläsi ja kummassakin kädessäsi on yksi käsipaino; astu vasen jalka taaksepäin ja nouse varpaille (a). Pidä selkä suorana, taivuta lantiosta eteenpäin ja laske vartaloasi, kunnes painot ohittavat polvet; purista pakaroita (b). Käännä liike päinvastaiseksi palataksesi alkuun. Tämä on yksi toisto; tee 12 toistoa ja toista sitten toiselle puolelle.
RELATED: 10 Killer Variations That Will Step Up Your Plank Game
Banded Squat Jack
Seiso niin, että jalat ovat olkapäiden levyiset, mininauha reisien ympärillä ja työnnä lantiota taaksepäin samalla kun taivutat polvia ja laskeudut kyykkyyn. Pysy matalana, kun hyppäät molemmat jalat ulos niin pitkälle kuin pystyt (a) ja sitten takaisin sisään (b) pitäen selän litteänä. Tämä on yksi toisto; tee 12 toistoa.
Lankkupunnerrus käsipainon vedolla
Aseta käsipaino jumppamattosi reunalle ja nouse punnerrusasentoon niin, että kätesi ovat olkapäidesi alla (a). Jännitä keskivartalosi ja laskeudu kyynärvarsien varaan (b) ja paina sitten takaisin ylös pitäen lantioasi koko ajan samansuuntaisena. Ojenna vasen käsivartesi vartalosi alle tarttumaan painoon (c) ja aseta se vartalosi vasemmalle puolelle (d). Laskeudu kyynärvarsiin, ponnista takaisin ylös ja aseta paino takaisin oikealle puolellesi. Tämä on yksi toisto; jatka vuorotellen 12 toiston ajan.
RELATED: The 15-Minute No-Rest Workout That’s Tone You All Over
Curtsy with Biceps Curl and Lateral Front-Loaded Lunge
Seiso niin, että jalat ovat lonkkien levyiset, kyynärpäät taivutettuina ja käsipaino kummassakin kädessä. Astu vasen jalka taakse ja oikean taakse ja taivuta polvia laskeutuaksesi kuperkeikkaan (a). Jännitä keskivartaloa ja taivuta painot hartioille, kun astut vasemmalla jalalla ulos vasemmalle; taivuta vasemman polven kautta ja työnnä lantiota taaksepäin laskeutuaksesi sivulonkkiin (b). Astu vasen jalka sisään palataksesi alkuun. Tämä on yksi toisto; tee kuusi toistoa ja toista sitten toisella puolella.
Tässä on lisää upeita käsipainoliikkeitä koko kehon kiinteyttämiseen:
Banded Plank Walk
Aloita punnerrusasennosta siten, että molempien ranteiden ympärille on pujotettu mininauha (a). Jännitä ydintäsi, kun astut molemmilla jaloilla ulos vasemmalle puolelle, ja kuljeta sitten vasenta kättäsi eteenpäin niin pitkälle kuin mahdollista (b). Astu jalat takaisin sisään ja aseta vasen käsi olkapään alle palataksesi alkuun. Astu jaloilla oikealle ja kävele oikealla kädellä eteenpäin, käännä liike ja palaa alkuun. Tämä on yksi toisto; jatka vuorottelua 12 toiston ajan.
THE FINISHER
1. Paina liikettä. Offset Reverse Lunge and Press
Seiso jalat lonkkien leveydellä toisistaan, käsipaino oikeassa kädessäsi ja lepää oikealla olkapäälläsi, vasen käsi sivulle ojennettuna. Jännitä keskivartalosi ja astu vasen jalka taaksepäin, kun taivutat polvia ja laskeudut loikkaan (a). Astu vasen jalka takaisin sisään, vain muutaman sentin oikean jalan taakse, kun painat painon suoraan yläpuolelle (b). Laske paino alas ja tuo jalat takaisin lonkan levyiselle etäisyydelle toisistaan. Tämä on yksi toisto; tee niin monta toistoa kuin pystyt 30 sekunnin ajan ja toista sitten toiselle puolelle.
VASTAUS: The 3-Minute Abs Workout Kayla Itsines Swears By
Two-Plank Jack, One-Star Jump Combo
Kagan McLeod
Aloita punnerrusasentoon siten, että saat pidettyä kätesi olkapäidemme alapuolella (a). Jännitä ydintäsi, kun hyppäät molemmat jalat ulos sivuille (b), sitten takaisin sisään, sitten ulos ja taas sisään. Jousita jalat eteenpäin (c) ja hyppää niin korkealle kuin pystyt, kun avaat kädet ja jalat ilmaan muodostaen tähden (d). Laskeudu pehmeästi ja astu punnerrusasentoon palataksesi alkuun. Tämä on yksi toisto; tee niin monta toistoa kuin pystyt 30 sekunnin ajan.
Lisäksi mahtavia harjoituksia löydät Women’s Health -lehden syyskuun numerosta, joka on nyt kioskeissa.