The 11 Laws of Athletic Muscle

Tässä on, mitä sinun täytyy tietää…

1. Rakenna voiman perusta ja harjoittele sitten nopeutta, ketteryyttä ja koordinaatiota hyppyjen ja heittojen avulla.
2. Ota olosi mukavaksi, kun se on epämukavaa.
3. Suunnittele harjoitukset, jotka ovat hermostollisesti vaativia, viikon ja treenien alkuun. Tee eristystyötä 10-15 minuutin jaksoissa.
4. Käytä lepojaksoja strategisesti lisätäksesi nostojasi ja tehdäksesi harjoittelusta tuottavampaa.
5. Puutteellinen palautuminen on se, mikä estää useimpia ihmisiä saavuttamasta tavoitteitaan.
6. Kovenna. Ole ylpeä, intohimoinen ja sinnikäs.

1 – Liiku kuin urheilija

Tärkein vinkki suorituskyvyn parantamiseen ja lihasten kasvattamiseen on ”vahvistua”. Mutta kun sinulla on voimaperusta, lisää harjoituksia, joilla parannat koordinaatiota, nopeutta ja liikkuvuutta.

Kun kyse on urheilullisemmaksi tulemisesta, maksimaalisen voiman rakentamisen ylikorostaminen on yhtä vaarallista kuin sen minimoiminen.

Ei ole liikepohjaa, ei ole väliä kuinka vahva olet, tehottomuus liikkeessä jarruttaa huippusuorituskykyistä harjoitteluasi.

Useimmat urheilulajit koostuvat hyppyistä, heitoista, sprinteistä, leikkauksista, hyppelyistä ja reaktiivisesta liikkeestä, eivät painoista ja käsipainoista. Joten niille meistä, jotka käyttävät käsipainoja ja tankoja eivätkä harrasta paljon hyppyjä, sprinttejä jne., resepti vaatii sprinttejä, suunnanvaihtoharjoittelua ja/tai hyppynarun sisällyttämistä harjoitteluun rytmin, ajoituksen, jalkanopeuden ja koordinaation parantamiseksi.

On fiksua hyppiä ensin hyppynarua sen sijaan, että sukeltaisit sprinteihin. Nopeat liikkeet, kuten sprintit – tai mikä tahansa, joka vaatii suunnanmuutosta – aiheuttavat valtavaa rasitusta nivelille, nivelsiteille ja jänteille. Ethän hyppäisi lähes maksimaaliseen nostamiseen muutaman vuoden tauon jälkeen?

Käytä hyppynarua parantaaksesi koordinaatiota ja kuntouttaaksesi noita kudoksia iskuja varten ennen kuin ryhdyt spurtteihin. Aloita kahdella tai kolmella 15 minuutin hyppynaruharjoituksella viikossa ja siirry sitten vähitellen sprinttityöskentelyyn.

2 – Sisällytä hyppyjä ja heittoja

Urheilijalihaksen rakentamisessa on kyse siitä, että kykenet käsittelemään kaiken sen, mitä elämä heittää sinulle. Siitä tulee suorituskyky – sinun on lisättävä lihasten, nivelten, nivelsiteiden ja hermoston kykyä toimia yhdessä huippusuorituskykyisenä koneena.

Kaksi tai kolme kertaa viikossa lisää hyppyjä tai heittoja dynaamisen lämmittelyn jälkeen. Tämä auttaa lisäämään kehosi neuromuskulaarisia kykyjä ja siirtämään kovalla työllä ansaitsemasi voiman urheilullisuudeksi ja voimaksi.

Lisäksi parannat motoristen yksiköiden rekrytointia nopean nykäisyn kuiduissa, jotka ovat eniten vastuussa suorituskyvystä, voiman parannuksista ja lihaskasvusta lyhyen ja pitkän aikavälin harjoittelumenestystä varten.

Valitse yksi ylävartalon liike ja yksi alavartalon liike ja tee 3 sarjaa 5 toistoa ennen ensimmäistä nostoasi kaksi kertaa viikossa.

Ylävartalo

Medicine Ball Slam

Penkki Plyopunnerrus…Up

Alavartalo

Squat Jump

Broad Jump

3 – Rakenna voimapohja

Relatiivinen voima on voiman määrä suhteessa kehon kokoon. Se kuvastaa henkilön kykyä hallita tai liikuttaa kehoaan tilassa.

Absoluuttinen voima on maksimaalinen voiman määrä, joka kohdistuu lihaksista tai kehon koosta riippumatta. Suurempi absoluuttisen voiman määrä on yleensä nähtävissä henkilöillä, joilla on suurempi ruumiinpaino. Voit nähdä näiden kahden voima-arvon vertailun tästä:

• Vartalopaino: 175
• Deadlift Max: 505
• Absoluuttinen voima: 505
• Relatiivinen voima: 2.8 kertaa kehonpaino

• Vartalopaino: 275
• Deadlift Max: 600
• Absoluuttinen voima: 600
• Relatiivinen voima: 2.1 kertaa kehonpaino

Suuremman voimapohjan rakentaminen parantaa suhteellista voimaa (kun kehonpaino pysyy kurissa) ja parantaa kykyä tuottaa voimaa kokoon nähden. Tämä tarkoittaa, että kehosi liikuttamisesta tilassa tulee helpompaa.

Tällä on merkitystä, koska haluat vartalon, joka toimii yhtä hyvin kuin näyttää. Tarvitset sekä absoluuttista voimaa että suhteellista voimaa maksimoidaksesi suorituskyvyn kuntosalilla ja sen ulkopuolella.

Kehitä suhteellista voimaa parantamalla absoluuttista voimaa suurissa harjoituksissasi, kuten cleansseissa, deadlifteissä, kyykkyissä ja puristuksissa.

Testaa sitten suhteellista voimaa aktiviteeteilla, jotka vaativat sinua liikuttamaan kehonpainoasi, kuten pystyhyppytesteillä, leveähypyillä, leuanvedoilla ja punnerruksilla pitääksesi suhteellisen voiman korkealla.

4 – Käytä progressiivista ylikuormitusta

Kyykkyjä, puhdistuksia, punnerruksia ja vetoja ovat edelleen parhaita liikkeitä vähärasvaisen lihaksen ja voiman rakentamiseen. Näiden harjoitusten maksimoimiseksi sinun on ylikuormitettava kehoa asteittain.

Tämä tarkoittaa, että painon lisääminen, levon vähentäminen tai harjoittelun määrän lisääminen ajan myötä on olennaista pitkän aikavälin menestyksen kannalta. Työnnä kehoasi yli sen kykyjen tai et kasva, ja käytä mitä tahansa tällä sivustolla olevista sadoista loistavista harjoitusohjelmista tähän tarkoitukseen.

Too monet nostajat ja urheilijat rakastuvat kuumimpaan vekottimeen, uusimpaan menetelmään tai seksikkäimpään harjoitukseen. Loppujen lopuksi seuraa ja paranna harjoitteluasi ajan myötä. Epämukavana oleminen on välttämätöntä pitkän aikavälin suorituskyvyn kannalta.

5 – Siirrä eristysharjoitteet ajoitettuihin blokkeihin

On ylivoimaista anekdoottista todistusaineistoa siitä, että eristysharjoitteet auttavat kasvattamaan lihaksia.

Niinkin, että urheilijoiden ei kannata tehdä eristysharjoitteista harjoittelunsa pääpainopistettä, spesifisellä hypertrofialla on etunsa.

Sen lisäksi, että lihasten poikkipinta-ala tasapainottaa urheilun epätasapainoista luonnetta ja auttaa sinua näyttämään paremmalta alasti, se voi parantaa voimantuottokykyä ja tarjota rakenteellista tukea vammojen ennaltaehkäisyssä.

Tämän sanottuasi isolaatioharjoittelusta ei saa paljoa irti, ennen kuin rakennat merkittävää voimaa. Unohda 20-kiloiset hauislihaskiharat ja pyri sen sijaan ripustamaan 50 kiloa vyötärösi ympärille leuanvetoja varten.

Kehitä voimaa ja tee sitten eristystyöskentelyä harjoittelujakson lopussa 10-15 minuutin pätkissä.

Tässä on esimerkki olkapäiden eristysloppuharjoituksesta, joka kasvattaa poikkipinta-alaa:

• A. Käsipainon Bent-Over Lateral Raise 3×12
• B. Standing Lateral Raise 3×12
• C. Dumbbell Front Raise 3×12

Toteuta kaikki harjoitukset takaperin ja lepää sitten 60-90 sekuntia. Toista kolme sarjaa.

6 – Tee riski- ja hyötyanalyysi

Kaikki on väline ja vaatii riski- ja hyötyanalyysin.

Esimerkiksi niskapunnerrus on loistava lihaksen rakentaja, mutta se voi aiheuttaa tietyille henkilöille olkapäiden kiinnittymishäiriöitä (impingement) ja toimintahäiriöitä, jos olkapäiden liikkuvuus ei ole riittävä.

Vaikka kyykky perse nurin saattaa aktivoida lihaksia paremmin, mutta lannerangan vaarantaminen voi johtaa vakaviin vammoihin.

Onko kompromissi sen arvoinen jollekin, joka keskittyy urheiluun sen sijaan, että lisäisi 50 kiloa voimanoston kokonaismääräänsä? Ei. Jokainen harjoitus on työkalu, ei harjoittelun kaikkivoipaisuus.

On olemassa kymmeniä harjoituksia, jotka harjoittelevat samoja lihaksia ja liikkeitä. Valitse vaihtoehdot, jotka minimoivat loukkaantumisriskin ja maksimoivat sijoitetun pääoman tuoton.

7 – Periodisoi ja kevennä harjoitteluasi

Kovaa harjoittelematta jättäminen on harvoin ohjelman puuttuva palanen. Sen sijaan palautumisen puute on se, mikä estää useimpia ihmisiä saavuttamasta tavoitteitaan.

Kuormituksen purkamiseksi sinun on ymmärrettävä sopeutumista ja vastetta stressiin.

Hans Seylen kehittämä yleinen sopeutumissyndrooma (General Adaptation Syndrome, GAS) auttaa meitä analysoimaan, miten muutokset suorituskyvyssä tapahtuvat. GAS:n mukaan elimistö käy läpi tietynlaisia vasteita (lyhytaikaisia) ja sopeutumisia (pidempiaikaisia) altistuttuaan ulkoiselle stressitekijälle.

Teorian mukaan elimistö käy läpi kolme vaihetta, joista kaksi edistää eloonjäämistä (hälytys ja vastustuskyky) ja kolmas (uupumus), johon liittyy sopeutumisen epäonnistuminen stressitekijään.

Kuormitustiheys vaihtelee tavoitteiden, harjoittelun iän, lajivaatimusten ja viikoittaisten harjoitusten määrän mukaan. Tässä on esimerkki mikrosyklistä, jossa on sisäänrakennettu deload:

Volyymit ja intensiteetit ovat yhdistelmäharjoitukselle, kuten voimanosto, deadlift tai kyykky keskitason harjoittelijalle:

• Viikko 1 Korkean intensiteetin/matalan keskitason volyymi 4×3, 85-92.5% 1RM
• Viikko 2 Kohtalainen intensiteetti/kohtalaisen korkea volyymi 5×5, 75-85% 1RM
• Viikko 3 Erittäin korkea intensiteetti/matala volyymi 4×3, sitten 2,2,1, 85-100% 1RM
• Viikko 4 Matala intensiteetti/matala- kohtalainen volyymi 3×5, 50-60% 1RM

Sinun ei tarvitse noudattaa näitä parametrejä tarkasti, mutta suorituskykysi ja pitkän aikavälin harjoittelun vuoksi opettele pitämään taukoja silloin, kun niitä tarvitaan. Intensiteetin ja volyymin vaihtelu harjoittelun aikana on välttämätöntä optimaalisen suorituskyvyn kannalta, mutta usein laiminlyödään.

8 – Tasapainoharjoittelu perustuu hermostollisiin vaatimuksiin

Hermostolliset vaatimukset ovat hermostolle asetettuja vaatimuksia harjoituksen ihanteelliselle suorittamiselle. Suorittaaksesi hyvin ja vähentääksesi loukkaantumismahdollisuuksia, ohjelmoi neuraaliset vaatimukset mielessäsi.

Valmistellessasi harjoitusohjelmaasi, sijoita neurologisesti vaativammat harjoitteet alkuviikosta ja jokaisen harjoitusjakson alkupuolelle.

Urheilijat vaativat suorituskyvyn pääasiallisena ajurina nopeita, teknisiä, moninivelisiä liikkeitä, kuten sprinttia, hyppyjä ja yhdistelmälihaksia. Jos siis räjäytät cleaneja liian väsyneenä, hermosto ei lähetä signaaleja lihaksille riittävän nopeasti, jotta tekniikan optimaalinen suorittaminen olisi mahdollista.

Tämän esimerkin avulla, jos et pysty tuottamaan maksimaalista voimaa, vähennät harjoittelusi tehokkuutta ja samalla lisäät loukkaantumisriskiä teknisten muutosten vuoksi.

Pidä alussa intensiiviset liikkeet, kuten sprintit, hypyt ja raskaat nostot, ja siirry myöhemmin korkeampien toistojen ja pienemmän kuorman harjoituksiin.

9 – Lisää harjoittelutiheyttä

Olisitko vahvempi suorittaessasi kyykkyjä 52 treenissä vuodessa vai 104 treenissä vuodessa?

Logiikka sanoo, että 104, mutta miksi?

Jatkuva altistuminen ärsykkeille on elintärkeää uusien liikemallien oppimiselle, jolloin voit tulla paremmaksi harjoituksissa nopeammin.

Vaikka tämä ei tarkoita, että sinun pitäisi treenata jokaista liikekuviota päivittäin, kokonaisvartaloharjoittelurutiinien suorittaminen painottaen isoja liikkeitä auttaa sinua parantamaan tekniikkaasi ja kiihdyttämään hypertrofiaa.

Taannoin vuonna 2000 eräässä tutkimuksessa verrattiin yhden päivän ja kolmen päivän viikoittaista samansuuruista vastusharjoittelua. Tutkijat jakoivat satunnaisesti kaksikymmentäviisi kokenutta koehenkilöä harjoitusryhmiin.

Ykkösryhmä suoritti yhtenä päivänä viikossa voimaharjoittelua kolmella sarjalla epäonnistumiseen asti käyttäen toistovälejä, jotka vaihtelivat välillä 3-10 toistoa sarjaa kohti. Ryhmä kaksi suoritti harjoittelua kolmena päivänä viikossa yhdellä sarjalla epäonnistumiseen asti päivässä työskennellen samoilla toistoväleillä.

Volyymi näiden kahden ryhmän välillä pysyi samana, mutta ryhmä kaksi sai kuitenkin suurempia lisäyksiä sekä vähärasvaisessa painoainemassassa että yhden toiston maksimivoimassa. Kokonaisvolyymin pysyessä vakiona harjoittelutiheyden hajauttaminen kolmeen annokseen viikossa tuotti parempia tuloksia sekä voiman että lihashypertrofian osalta.

Samoilla linjoilla vuonna 2010 tehdyssä tutkimuksessa ihmisen luurankolihaksen anabolisista prosesseista todettiin, että toistuvat nettoproteiinitasapainon vaiheet, jotka voivat olla tuotettu vaste toistuville vastusharjoitusjaksoille ja proteiinin nauttimiselle, vahvistavat lihashypertrofiaa.

Lopputulos, korkeampi harjoittelutiheys on ei-vaikea proteiinisynteesin ja taitojen hankkimisen lisääntymisen näkökulmasta. Treenaa useammin ja säädä päivittäistä volyymia ja palautumista tarpeen mukaan.

10 – Kovenna

Etkö ole varma, mitä tarkoittaa koventaminen? Ajattele näitä kolmea sanaa: ylpeys, intohimo ja sinnikkyys.

Muistan valmentajani saarnanneen näistä ominaisuuksista kerta toisensa jälkeen. Ajattelin ennen, että hän puhui täyttä paskaa, mutta jälkikäteen ajateltuna hän oli oikeassa. Nämä kolme termiä ovat elintärkeitä menestyksellesi kentällä (tai harjoituslattialla) ja sen ulkopuolella.

Ylpeys tarkoittaa, että laitat itsesi likoon ja otat riskin riippumatta siitä, mitä muut ajattelevat. Intohimo tarkoittaa, että olet väsymätön ja käytät aikaa vaikka kukaan ei katsoisi. Ja sinnikkyys tarkoittaa, että voitat ne vaikeudet, joita väistämättä tulee vastaan.

Tällainen harjoittelu on perusta sitkeyden ja urheilullisen lihaksen rakentamiselle. Tietäminen on hienoa, mutta sillä ei saavuteta tuloksia. Lopeta tekosyiden keksiminen, tee työtä ja paranna joka päivä.

11 – Ole fiksu lepojaksojen suhteen

Harjoitusten välisen ajan ja levon määrällä on valtavat vaikutukset harjoitusvasteeseen. Sarjojen välinen aika määrittää neljä asiaa:

1. Lyhytaikaisten energiasubstraattien, kuten kreatiinifosfaatin, palautuminen.
2. Keskushermoston palautuminen maksimaalista voimantuottoa ja teknistä taitoa varten.
3. Aineenvaihduntatuotteiden tyhjentyminen lihassupistuksista (hyvä tai huono asia, tavoitteesta riippuen).
4. Sykkeen vaihtelut. Täydellinen palautuminen on olennaista tietyissä harjoittelutavoitteissa.

Maksimivoimaa varten lepojaksojen on oltava riittävän pitkiä, jotta hermosto voi palautua tulevia korkeaintensiteettisiä harjoituksia varten. Useimmissa tapauksissa raskaiden voimasarjojen väliset 3-5 minuutin lepojaksot riittävät.

Lyhyemmät lepojaksot heikentävät fyysistä suorituskykyä seuraavien sarjojen aikana ja heikentävät useiden viikkojen aikana voiman kasvua verrattuna pitkiin lepojaksoihin. Kaikki, mikä on vähemmän kuin on tarpeen, jättää painoa tangolle ja rajoittaa maksimaalista voiman kasvua.

Lepojaksoja ei tarvitse noudattaa kirjaimellisesti, mutta pyrkikää siihen, että ne ovat tietynlaisten harjoitusten ja ohjelmatyypin kannalta sopivan pituisia.

Related: Explode Your Deadlift

Related: Squat Depth: The Final Answer

Related: 4 Explosive Exercises to Make You a Beast

1. Spiering, BA, Kraemer, WJ, Anderson, JM, Armstrong, LE, Nindl, BC, Volek, JS, and Maresh, CM. Vastuskuntoharjoittelun biologia, vastuskuntoharjoitteluohjelman muuttujien manipulointi määrittää solu- ja molekulaaristen signaalireittien vasteet. Sports Med 38: 527-540, 2008.
2. Rahimi, R, Boroujerdi, SS, Ghaeeni, S, ja Noori, SR. Erilaisten sarjojen välisten lepovälien vaikutus miesurheilijoiden harjoitusmäärään. Facta Univ Phys Educ Sport 5: 37-46, 2007.