Kuntomatkailun aloittaminen voi olla haastavaa monesta syystä.
Minä ymmärrän sen: Tietäminen siitä, mitä harjoituksia kannattaa tehdä tai miten koota ne yhteen tehokkaaksi treeniksi, voi tuntua todella hämmentävältä.
Ja entä jos sinulla ei ole pääsyä kuntosalille? Tai entä jos et edes halua mennä kuntosalille?
Tai ehkä ajattelet, ettei sinulla ole aikaa harrastaa liikuntaa.
Olen auttanut sinua kaiken tämän kanssa.
Totuus on nimittäin se, että liikunnan ei tarvitse olla niin monimutkaista. Et tarvitse tonneittain erikoislaitteita.
Sinun ei myöskään tarvitse investoida tunteja tappaaksesi itsesi kuntosalilla.
Hyvin suunnitellulla kehonpainoharjoittelurutiinilla voit saavuttaa paljon muutamassa minuutissa. Siihen ei tarvita mitään laitteita – tarvitaan vain SINUA.
Minulla on loistava 10 minuutin treeni, jolla homma hoituu.
Käydään läpi tämän nopean ja tehokkaan kehonpainoharjoittelurutiinin perusteet. Alta löydät vinkkejä, joiden avulla voit räätälöidä sen omiin tarpeisiisi.
Kokeile tätä kehonpainoharjoittelurutiinia
Tämä harjoittelu suoritetaan kiertoharjoitteluna, eli teet jokaisen harjoituksen peräkkäin ilman lepoa välissä.
Ennen kuin aloitat tämän harjoituksen, tee kevyt sydänlämmittely hyppytankoilla, hölkällä tai muulla isolla dynaamisella liikkeellä, joka nostaa hitaasti sykettä ja lämmittää kehoa.
Selvitä seuraavaksi harjoitus suorittamalla seuraavat kehonpainoharjoitukset peräkkäin, tehden niin monta toistoa hyvällä muodolla kuin pystyt kutakin 30 sekunnin ajan liikettä kohti.
Squats with Calf Raises
Aloita kädet ojennettuina eteen painon vastapainoksi tai sormet lepäävät pään sivuilla.
Nyt selkä suorana taivuta polvia ja laske lantio taaksepäin laskeaksesi itsesi istuma-asentoon pitäen rintakehän suorana. Liikkeen loppuvaiheessa reisien tulisi olla maanpinnan suuntaiset (tai niin alhaalla kuin pystyt mukavasti menemään pitäen selkäsi litteänä).
Palaa takaisin alkuasentoon ja nouse ylhäällä varpaillesi ikään kuin olisit hyppäämässä. Laskeudu takaisin kantapäille ja toista sitten kyykkyliike.
Työnnöt
Aseta kämmenet maahan hieman leveämmälle kuin hartioiden leveydelle toisistaan. Ojenna jalat taakse.
Pitäen selän suorana ja ytimen kireänä taivuta nyt kyynärpäät laskeaksesi rintakehän maahan. Älä anna kyynärpäidesi ojentua ulos – pidä ne kiinni lähellä ydintäsi.
Sitten ojenna käsivarret suoriksi nostaaksesi itsesi takaisin ylös, lukitsematta kyynärpäitäsi yläasennossa.
Käänteiset syöksypunnerrukset
Seiso pystyasennossa selkä suorana, keskivartalo mukana, ja ota vasemmalla jalalla leveä askel taaksepäin taivuttaen oikeaa polvea laskeutuaksesi syöksyasentoon.
Kummankin polven tulee taipua 90 asteen kulmaan (tai niin alas kuin pystyt mukavasti menemään).
Palaa alkuasentoon jalat yhdessä ja toista liike oikealla jalalla. Jatka vuorotellen puolin ja toisin.
Taivutukset
Palaa punnerrusasentoon, ranteet suoraan hartioiden alapuolella, jalat ojennettuina suorina taakse, selkäranka suorana ja keskivartalo kireänä.
Nyt jännitä keskivartaloasi vetämällä vatsaa kohti pyörähdystäsi ja kohottamalla lantionpohjan tasoa. Pidä lankkuasento 30 sekuntia ja varmista, että hengität.
Pidä minuutin aktiivinen lepo ennen kuin toistat kierroksen uudelleen, yhteensä kolme kertaa läpi. ”Aktiivinen lepo” tarkoittaa tahdistamista, jotta sykkeesi pysyy korkeana ja kehosi lämpimänä.
Suuri hyöty: Kokonaisvartalon kuntoutus
Koska tämä kehonpainoharjoittelurutiini käy läpi koko kehon piirin, se on ensisijaisesti suunniteltu parantamaan kokonaisvaltaista kuntoa.
Se tarkoittaa, että näet parannuksia voimassa ja lihaskestävyydessä koko kehossasi.
Koska se myös nostaa sykettäsi ja treenaa suuria lihaksia, tämä harjoitus auttaa lisäksi vauhdittamaan rasvanpolttoa tehostamalla aineenvaihduntaa.
Kun vahvistut tämän harjoituksen avulla, yritä saada aikaan enemmän toistoja – säilyttäen hyvän muodon – jokaisesta harjoituksesta varatussa ajassa.
Kehittynyt? Kokeile Ramping It Up
Tehdäksesi tästä piiristä vieläkin haastavamman, voit korvata sen joillakin näistä kehonpainoharjoituksista tai kokeilla näitä vaihtoehtoja…
Klassisen kyykyn sijaan voisit tehdä hyppykyykyn räjähtämällä ylöspäin hyppäämällä irti maasta ja suoristamalla jalat, kun saavutat liikkeen huipun.
Sama pätee myös käänteisiin lungeihin. Voisit sen sijaan suorittaa hyppylungesin, ja kun olet hypyn yläosassa, vaihda joka kerta, kumpi jalka on etuasennossa.
Lisäämällä näitä nopeita, dynaamisia liikkeitä – joita kutsutaan plyometriaksi – voit tehdä harjoituksista vaativampia sekä kestävyyden että voiman kannalta.
Kannustaaksesi sinut ylöspäin lihakset supistuvat nopeammin ja vaativat enemmän voimaa.
Laskeutuminen on myös keskeinen osa plyometriikkaa – haluat varmistaa, että lihakset ottavat vastaan laskeutumisen painon, eivät nivelet, joten laskeudu mahdollisimman pehmeästi lukitsematta niveliä.
Ja on syytä huomioida, että plyometriikka aiheuttaa suurempia iskuvoimia, joten se vaatii enemmän niveliltä. Tämä on syytä pitää mielessä, jos sinulla on vammoja tai muita nivelvaivoja.
Mutta jos pystyt tekemään niitä turvallisesti, plyometriset harjoitteet ovat erinomainen tapa kohottaa kuntoa sekä parantaa suorituskykyä monissa urheilulajeissa.
Lisätäksesi lisähaastetta punnerruksiisi, lisää jalkojesi korkeutta asettamalla ne penkille tai tuolille. Mitä korkeammalla ne ovat, sitä suuremman prosenttiosuuden kehonpainostasi kädet joutuvat liikuttamaan.
Sivuhuomautuksena voit tehdä punnerruksesta vähemmän vaativan myös kasvattamalla vartalon korkeutta. Eli sen sijaan, että laittaisit jalat penkille, voisit sen sijaan laittaa kädet penkkiä vasten ja tehdä punnerruksen sitä vasten. Se on hyvä tapa alkaa hallita koko kehon (varpaista lähtien) punnerruksia.
Toivottavasti tämä piiri tekee ajatuksesta liikunnasta hieman vähemmän pelottavan ja hieman helpommin toteutettavan. Koska se on totta: et tarvitse mitään laitteita tai paljon aikaa saadaksesi loistavan treenin.
Vartalopainoharjoitteet voivat olla sekä tehokkaita että toimivia. Kokeile tätä piiriä ja kerro, miten pärjäät sen kanssa.
Mitä seuraavaksi?
Pidin tästä Bodyweight Workout Routine for Beginners? Saatat myös pitää ilmaisesta 20 minuutin Bodyweight 8 Circuit Workout -harjoituksestani.
Se on 6 harjoituksen circuit-harjoitus, joka on suunniteltu auttamaan sinua polttamaan enemmän rasvaa ja vahvistumaan samalla. Klikkaa alla olevaa banneria saadaksesi sen ILMAISEKSI.
Yuri Elkaim on yksi maailman luotetuimmista terveys- ja kuntoiluasiantuntijoista. Entisestä ammattilaisjalkapalloilijasta on tullut NYT-bestsellerien The All-Day Energy Diet ja The All-Day Fat Burning Diet kirjoittaja, ja hänen selkeät, tieteellisesti perustellut neuvonsa ovat muuttaneet yli 500 000 miehen ja naisen elämän, ja hänen tehtävänään on auttaa 100 miljoonaa ihmistä vuoteen 2040 mennessä. Lue hänen inspiroiva tarinansa ”Jalkapallosta sänkyyn ja ilman hiuksia päässäni”, josta kaikki alkoi.