Terveellinen painonnousu raskauden aikana

• Lisäpaino raskauden aikana voi kuitenkin lisätä seuraavien riskien todennäköisyyttä:
  • korkea verenpaine, johon liittyy raskauskomplikaatioita (pre-eklampsia)
  • diabetes raskauden aikana (gestationaalinen diabetes)
  • keisarileikkauksen tarve
  • kokoinen vauva. Tämä lisää heidän riskiään tulla lihaviksi lapsuudessa ja varhaisessa aikuisuudessa
  • vaikeudet laihtua vauvan syntymän jälkeen. Tämä voi lisätä riskiä sairastua diabetekseen, sydänsairauksiin ja joihinkin syöpiin myöhemmällä iällä.
• Ei lihota riittävästi raskauden aikana, voi lisätä ennenaikaisen (ennenaikaisen) synnytyksen tai ikäisekseen pienen vauvan syntymän mahdollisuutta.

Paljonko painoa minun pitäisi lihoa?

Raskaudenaikaisen painonlisäyksen määrä riippuu raskautta edeltävästä painoindeksistäsi. Tämä on painosi (mitattuna) kilogrammoina jaettuna pituudellasi (mitattuna) neliömetreinä. Voit pyytää terveydenhoitajaltasi apua tässä, varsinkin jos sinulla ei ole kotona tarkkoja vaakoja.

Esimerkiksi: Jos olet 1,68 m pitkä ja painat 82 kg:

Kehon painoindeksisi = = 29 kg/m2 = ylipainoluokka (oranssi väri)

Kidspot-sivustolla on online-työkalu, jonka avulla voit laskea BMI:si.

Vaihtoehtoisesti voit käyttää apuna alla olevaa taulukkoa. Etsi pituutesi ja siirry sitten taulukon poikki, kunnes olet sarakkeessa, jonka otsikkona on painosi (kg). Solussa oleva luku on BMI:si (pyöristettynä lähimpään kokonaislukuun). Solun väri osoittaa, mitkä suositukset sopivat sinulle.

BMI-kaavio

Klikkaa suurentaaksesi.

Ensimmäisellä raskauskolmanneksella (ensimmäiset 12 viikkoa) useimpien naisten ei tarvitse lihoa paljoa (yleensä alle 2 kg) – mikä on hyvä niille, joilla on raskauden alkuvaiheessa aamupahoinvointia. Jotkut naiset jopa laihtuvat hieman. Jos sinulle käy näin, sinun ei tarvitse olla huolissasi, kunhan alat lihoa tasaisesti raskauden toisella ja kolmannella kolmanneksella.

Oheista taulukkoa voi käyttää ohjeena, jonka avulla voit laskea, kuinka paljon sinun tulisi lihoa raskauden aikana. Riippumatta siitä, mikä on BMI:si raskauden alussa, voit silti lihoa terveellisesti raskauden aikana.

Useimmat naiset eivät lihota paljon raskauden ensimmäisen kolmanneksen aikana (puolen ja kahden kilon välillä). Painonnousunopeus voi vaihdella loppuraskauden aikana, eikä se välttämättä ole sama joka viikko.

Suositukset kokonaispainonnousulle raskauden aikana raskautta edeltävän tai raskauden alkuvaiheen (alle 10 viikkoa) BMI:n mukaan

3.5 kg

0,9 kg

0,7 kg

0.9 kg

1,1 kg

1.5 kg

1.1 kg

3.1 kg

12.8 kg

Onko turvallista laihduttaa raskaana ollessa?

Raskauden aikaista laihduttamista ei suositella.

Painonnousun hallitseminen

Vaikka on ihanteellista olla terveen painoinen ennen raskautta (eli BMI välillä 18,5-24,9), tiedämme, että näin ei aina käy! Jos olet terveellisen painoluokan ulkopuolella, voit silti auttaa lastasi lihomalla BMI-luokallesi suositellulla alueella.

Keskustele johtavan äitiyshoitajasi kanssa siitä, miten voit seurata painoasi, ja kysy neuvoja syömiseen ja aktiiviseen liikkumiseen raskauden aikana.

Terveellinen painonnousu vinkkejä terveille naisille

Tässä on muutamia vinkkejä, jotka auttavat sinua hallitsemaan terveellistä painonnousua raskauden aikana.

• Raskaudessa ei ole kyse ”syömisestä kahdelle”. Raskauden ensimmäisten 12 viikon aikana voit syödä saman verran kuin normaalisti. On tärkeää, että syöt terveellistä ruokaa.
• 12. raskausviikon jälkeen, ja jos olet terveen painoinen, ylimääräinen päivittäinen ruokamäärä on suunnilleen sama kuin täysjyväjuusto- ja tomaattivoileipä tai täysjyvämaapähkinävoileipä ja banaani. Jos olet ylipainoinen tai lihava, tarvitsemasi lisäruoka on suunnilleen sama kuin 1 viipale täysjyväleipää tai 2 omenaa.
• Juo vettä makeutettujen juomien tai hiilihappojuomien sijaan.
• Juo vähärasvaista tai vaaleansinistä maitoa täysrasvaisen (sini- tai hopeakorkkisen) maidon sijaan.
• Valitse täysjyväleipää valkoisen leivän sijaan.
• Syö joka päivä terveellinen aamiainen, kuten vehnäkeksejä tai puuroa vähärasvaisen maidon kera tai 2 viipaletta täysjyväpaahtoleipää.
• Syö päivittäin vähintään 4 annosta kasviksia ja 2 annosta hedelmiä. Osta sesongin mukaisia vihanneksia ja hedelmiä tai pakastevihanneksia, jotta voit vähentää kustannuksia, hävikkiä ja valmistusaikaa. Hedelmäsäilykkeet mehussa ovat myös hyvä vaihtoehto.
  • Esimerkkejä vihannes- tai hedelmäannoksesta:
    • puoli kupillista herneitä, parsakaalia tai porkkanaa
    • 1 keskikokoinen peruna, banaani, appelsiini tai omena
    • 1 iso kiivi.
  • Jos nautitaan vihannes-/hedelmämehua tai kuivattuja hedelmiä, niiden osuus hedelmien/kasvisruokien suositellusta päivittäisestä kokonaisannosmäärästä on enintään vain 1 annos.
• Valmistele ja syö ateriat kotona. Syö noutoruokaa korkeintaan kerran viikossa.
• Valitse terveellisiä välipaloja, kuten makeuttamatonta tai vähäsokerista, vähärasvaista jogurttia, hedelmiä, juustoa ja keksejä, kotitekoista popcornia, lasillinen trimmausmaitoa, muutama suolaton pähkinä (esim. 6 tai 7 mantelia) tai pieni täysjyvävoileipä.
• Pyri harrastamaan vähintään 30 minuuttia kohtalaisen intensiivistä liikuntaa viitenä tai useampana päivänä viikossa, esim. reipasta kävelyä tai uintia (tai lääkärin, kätilön tai fysioterapeutin ohjeiden mukaan). ”Puhetesti” on yksinkertainen tapa arvioida intensiteettiä: ohjeena on, että sinun pitäisi pystyä käymään keskustelua, mutta ei laulamaan, kun harrastat kohtuullisen intensiivistä liikuntaa.

(Terveysministeriö kiittää E Jeffsiä ja Canterbury DHB:tä näiden vinkkien laatimisesta.)

Paluu raskautta edeltävään painoon

Painon saavuttaminen oikean määrän raskauden aikana hyvien syömis- ja liikuntatottumusten yhdistelmällä helpottaa paluuta raskautta edeltävään painoon.

Jos olit ylipainoinen tai liikalihava ennen raskautta, mutta vakiinnutit hyvät syömis- ja liikuntatottumukset raskausaikana, niiden jatkaminen vauvan synnyttyä auttaa tukemaan asteittaista laihtumista. Tämä ei vaikuta haitallisesti imetyskykyyn tai rintamaidon määrään tai laatuun.

Painonpudotus on suurinta yleensä ensimmäisten kolmen kuukauden aikana syntymän jälkeen, minkä jälkeen se jatkuu hitaasti ja tasaisesti kuuteen kuukauteen syntymän jälkeen. Imetys auttaa sinua palaamaan raskautta edeltävään painoosi, sillä osa raskauden aikana saamastasi painosta käytetään polttoaineena rintamaidon valmistukseen.

Tulevat raskaudet

Jos suunnittelet toista raskautta, on hyvä ottaa käyttöön terveelliset syömis- ja liikkumistottumukset ja pyrkiä saavuttamaan terveellinen paino ennen raskautta. Joillekin tämä tarkoittaa paluuta raskautta edeltävään painoon tai sen lähelle.

Ylipainon säilyttäminen myöhemmissä raskauksissa lisää riskiä sairastua diabetekseen ja sydänsairauksiin myöhemmin elämässä.

Keskustele johtavan äitiyshoitajan kanssa saadaksesi lisää neuvoja.

Älkää unohtako ottaa 800 mcg:n tabletti foolihappoa joka päivä, jos yritätte tulla raskaaksi!

Lisätietoa ministeriöstä

Tarkempia ravitsemusohjeita terveydenhuollon ammattilaisille on saatavana teoksessa Ruoka- ja ravitsemusohjeet terveille raskaana oleville ja imettäville naisille: A background paper.

Raskautta edeltävä tai raskauden alkuvaiheen (alle 10 viikkoa) BMI (kg/m2)	Kokonaispainonnousun vaihteluväli
Alilihavuuden vaihteluväli
Alilihavuuden vaihteluväli 12.5 kg-18 kg Terveyspaino (18.5 – 24.9) 11.5 kg-16 kg Ylipaino (25.0 – 29.9) 7 kg-11.5 kg Ylipaino (≥ 30.0) 5 kg-9 kg Lähde: Lähde: IOM ja NRC 2009 Jos saat kaksoset On erityisen tärkeää lihoa oikean verran, kun odotat kaksosia, koska painosi vaikuttaa vauvojen painoon. Ja koska kaksoset syntyvät usein ennen laskettua aikaa, suurempi syntymäpaino on tärkeää heidän terveytensä kannalta. On tärkeää, että teet yhteistyötä terveydenhuollon ammattilaisen kanssa määrittääksesi, mikä on sinulle sopivaa. Huomioi nämä yleiset ohjeet raskauden painonnoususta, jos odotat kaksosia: Raskautta edeltävä tai raskauden alkuvaiheen painoindeksi (kg/m2) Suositeltu painonnousu Terveyspaino (painoindeksi 18.5-24.9) 17 kg-25 kg Ylipaino (BMI 25-29.9) 14 kg-23 kg Ylipaino (BMI 30 tai enemmän) 11 kg-19 kg Lähde: Tilastokeskus: Lähde: IOM ja NRC 2009 Mihin raskaudenaikainen ylipaino menee? Raskaus on ainutlaatuista aikaa, jolloin kehosi muuttuu vastaamaan kasvavan vauvasi tarpeita. Kehosi on varastoitava ravintoaineita ja lisättävä veren ja muiden nesteiden tuotantoa. Tässä on esimerkki siitä, kuinka paljon kukin osatekijä painaa raskauden aikana, jos vauvasi syntymäpaino on 3,5 kg ja olet lihonut raskauden aikana 12,8 kg:	Vauva	Vauvaa ympäröivä neste (lapsivesi)	Placenta	Kohdun (kohdun)	Rintojesi kasvu	Veren määrän lisääntyminen	Kehon muiden nesteiden määrän lisääntyminen	Ravintoaineiden varastoituminen (rasva ja proteiini)	Kokonaispainonnousu tähän esimerkkiin perustuen