Ei ole helppoa saavuttaa 200 kiloa raakaa lihasta, josta on poistettu kaikki rasvaa. Se vaatii työtä eikä mitä tahansa työtä. Se vaatii kovaa työtä. Se vaatii päättäväisyyttä. Se vaatii sitkeyttä. Se vaatii tiettyä sisäistä draivia, joka saa sinut treenaamaan, kun olet uupunut. Se edellyttää pakottavaa voimaa sisälläsi, jotta voit lapioida alas lautasia ja lautasia ruokaa, vaikka olosi on aivan turvonnut. Se vaatii jopa asianmukaista päättäväisyyttä levätä ja rauhoittua, kun mielesi taistelee sinua vastaan, jotta pääsisit salille joka päivä pyrkiessäsi helpottamaan lihaksistoasi. Saavuttaaksesi 200 kiloa kivikovaa lihasta, jossa on kaksi muhkeaa 19 tuuman hauislihasta, joita täydentävät taltutetut sixpack-vatsalihakset, vaaditaan tiettyä omistautumista, joka on kehitettävä sisältä päin. Se on omistautumista pelkälle periaatteelle, että et anna periksi riippumatta siitä, kuinka pitkälle tai lyhyeen olet päässyt. Sinulla täytyy olla tuo halu sisältäpäin. Sinun on oltava nälkäinen siihen. Tässä on 8 olennaista sääntöä, joita sinun tulee noudattaa tavoitellessasi 200 kiloa.
Sääntö #1- SYÖDÄ, SYÖDÄ, SYÖDÄ!
En voi korostaa tätä tarpeeksi. Se, mitä useimmat ihmiset laiminlyövät massaa kasvattaessaan, on tarjota lihaksilleen oikeat ravintoaineet, jotka ovat välttämättömiä kasvun helpottamiseksi. He unohtavat tehdä sen asian, joka vaatii vähiten ajattelua: SYÖMINEN. On kuitenkin tärkeää ymmärtää, milloin on edullisimmat ajat syödä, jotta kasvatat kunnolla massaa etkä vain kanna kehossasi rasvaa, jonka haluat lopulta karistella. Tärkein aika syödä, jolloin syömäsi ruoka todella edistää lihaskasvua, on silloin, kun kehosi voi saada aikaan insuliinipiikin syöttämistäsi hiilihydraateista. Päivän aikana on kaksi välttämätöntä ajankohtaa, jolloin tämä onnistuu ilman, että insuliinipiikistä kertyy rasvaa, ja jolloin verensokeritaso pysyy edelleen kurissa. Tämä on silloin, kun glykogeenitasot ovat alhaalla, eli heti heräämisen jälkeen ja heti treenin jälkeen. Vaikka sinun tulisi aina pyrkiä syömään lähes kahden tunnin välein, varmista, että olet hyvin johdonmukainen aamiaisen sekä treeniä edeltävän ja sen jälkeisen aterian kanssa.
Seuraa näitä perusperiaatteita päivittäin, jotta saat kunnolla massaa ilman, että kasvatat rasvaa:
Ensimmäinen aamupala herätessä: 75g nopeasti sulavia hiilihydraatteja pääasiassa hedelmistä, 40g heraproteiinia
Toinen aamupala tunti sen jälkeen: Kaurahiutaleita, hedelmiä, kananmunia, 1% maitoa, kahvia
Treeniä edeltävä aamupala: 75g hiilihydraatteja, 40g heraproteiinia
Treenin jälkeen: 100g hiilihydraatteja, 50g proteiinia, 5g kreatiinia, 10g glutamiinia
Joka 3-4 päivä lisää hiilihydraattien saantia: Nauti kaksinkertainen määrä hiilihydraatteja normaaliin verrattuna, mutta hyvistä lähteistä. Syö terveellisiä lähteitä, kuten terveellisiä täysjyväviljoja, kaurahiutaleita, ruskeaa riisiä, hedelmiä, vihanneksia ja paljon niitä.
Joka seitsemäs päivä sisällytä huijauspäivä: Syö tämän päivän aikana mitä haluat, mutta varmista, että se on päivänä, jolloin harjoittelet. Tutkimukset ovat osoittaneet, että kaksinkertaistamalla kalorimäärän yhtenä päivänä viikossa totuttuun verrattuna ravintoaineet menevät pääasiassa lihasmassan rakentamiseen eivätkä rasvan kasvattamiseen. Hyödyllisin tapa varmistaa, että se vaikuttaa lihaskasvuun, on kuitenkin varmistaa, että se on harjoittelupäivänä.
Sääntö #2- Treenaa intensiteetillä
Korosta treeniäsi korkealla intensiteetillä, mutta pidä treenit alle tunnin mittaisina. Sinun pitäisi lyödä sarja sarjan jälkeen, eikä sarjojen välissä pitäisi olla paljon lepoa. Stimuloi myös lihasta, älä tuhoa sitä olemalla salilla yli tunnin tai käyttämällä painoa, jota et pysty käsittelemään. Oikea muoto on välttämätön, etkä halua loukata itseäsi, mikä hidastaa sinua entisestään. Varmista, että otat yhden sarjan per harjoitus täydelliseen epäonnistumiseen.
Sääntö #3- Lepää usein
Varmista, että treenisi ovat tarpeeksi hajautettuja, jotta et iske samaan lihasryhmään useammin kuin kerran 72 tunnin aikana. Se tarvitsee aikaa korjaantua ja sitten aikaa kasvaa takaisin isommaksi ja vahvemmaksi. Ammu treenata 4 päivää viikossa. Et halua elää kuntosalilla, koska silloin poltat vain paljon kaloreita, kun oikeastaan haluat lihoa. Kehosi tarvitsee lepoa korjatakseen riittävästi. Pidä lisäksi 4 viikon välein viikko taukoa kuntosalista. Se tarkoittaa, että älä tee mitään. Anna kehollesi tauko, jotta se voi palata isompana ja vahvempana. Lisäksi nuku paljon, jotta voit palautua kunnolla. Nuku 8-9 tuntia yössä. Jos tunnet itsesi väsyneeksi etkä pysty toimimaan sillä, nuku vielä enemmän (mutta älä nuku liikaa, koska yliunilla voi olla kielteisiä vaikutuksia kehoosi!). Kuuntele kehoasi ja se reagoi positiivisesti tarkkaavaisuuteesi.
Sääntö #4- Älä laiminlyö sydänliikuntaa
Kansanmielipiteistä huolimatta tee pari sydänliikuntakertaa viikossa. Sydämesi on myös lihas. Mitä paremmin treenattu sydämesi on, sitä tehokkaammin se toimii ja pystyy tekemään työnsä tehokkaasti. Mitä paremmin treenattu sydän on, sitä paremmin se pystyy hoitamaan tehtäväänsä kuljettamaan happea veren läpi auttaakseen sinua korkean intensiteetin treenien läpi paukuttamaan enemmän sarjoja ja toistoja (mikä tarkoittaa enemmän kokonaistyötä ja kokonaisvolyymia jokaisen harjoituksen aikana). Näiden sydänharjoitusten tulisi koostua 30 minuutin mittaisista intervalliharjoitusjaksoista. Sprintti, hölkkä, sprintti, hölkkä. Portaat ovat mahtavia myös jalkojen puurunkojen rakentamiseen. Sen lisäksi, että tarkoituksena on lihasten kasvattaminen, etkö halua, että sinusta tulee taltutettu 200-puntari? Se, että painaa 200 kiloa ja rasvaa on yli 20 prosenttia, ei ole vaikuttavaa, mutta se, että painaa 200 kiloa ja näkee kaikki raidat koko kehossa, on varmasti jotain, mitä me kaikki voimme ihailla. Cardio auttaa silpomaan tuota rasvaa säilyttäen samalla vähärasvaisen lihasmassan. Jos suoritat sydänliikuntaa oikein, se itse asiassa helpottaa lihasten rakentamista. HIIT (High Intensity Interval Training) -harjoitus, jossa yhdistetään korkean intensiteetin sprinttejä ja matalamman intensiteetin juoksuja, auttaa sinua polttamaan rasvaa harjoituksen aikana ja sen jälkeen, kun harjoitus on ohi, samalla kun edistät vähärasvaisen lihaskudoksen kasvua. Pysy kaukana tasaiseen kuntoon perustuvasta sydänliikunnasta, sillä se itse asiassa hajottaa lihaskudosta ja on vähemmän tehokasta rasvanpolttoa, sillä aerobinen harjoittelu ei polta paljon kaloreita harjoittelun päätyttyä, kun taas korkean intensiteetin anaerobiset harjoitukset polttavat rasvaa vielä pitkään harjoittelun päätyttyä. Minusta meidän on aika käynnistää järjestelmämme polttamaan kaloreita sohvalla istuessamme.
Sääntö #5- Kehitä mielen ja lihaksen välinen yhteys
Ota mallia Arnold Schwarzeneggeriltä, yhdeltä kaikkien aikojen suurimmista kehonrakentajista. Arnoldilla oli tapana treenata selkäänsä tietyllä tavalla. Hänellä oli tapana kuvitella, että hänen selässään oli pähkinä/manteli ja joka kerta kun hän teki toiston, hän kuvitteli murskaavansa tuon pähkinän/mantelin puristamalla selkälihaksia yhteen. Näin hän sai käsityksen siitä, mitä lihaksia hän käytti harjoituksen aikana, ja hän pystyi keskittymään vain näiden lihasten käyttöön toistoa suorittaessaan. Haluat, että harjoittelemasi lihas tekee työn. Et koskaan halua käyttää vauhtia tai muita lihaksia kuin niitä, joita sinun on tarkoitus treenata, tai satutat lopulta vain itseäsi. Haluat aina suorittaa täyden liikealueen ja puristaa lihaksen liikkeen yläpäässä. Älä katso isoja kehonrakentajia ja Ronnie Colemanin kaltaisia ja ajattele itsellesi, että raskaiden nostaminen on ainoa oikea tapa. Tämä ei ole totta. Muoto voittaa painon.
Sääntö #6- Ota oikea ravinto
Varmista, että nautit riittävästi hiilihydraatteja, proteiinia ja rasvaa koko päivän ajan. Muista ottaa noin 1,5-2 grammaa proteiinia painokiloa kohden ja noin kaksinkertainen määrä terveellisiä hiilihydraatteja. Älä kaihda tyydyttyneitä rasvoja pelätessäsi kehon rasvan kehittymistä. Tyydyttyneet rasvat auttavat lisäämään testosteronia, hormonia, joka edistää lihasten kasvua.
Sääntö #7- Älä koskaan ole nälkäinen
Sinun tulisi syödä jatkuvasti koko päivän ajan. Tämä tarkoittaa jopa yöaikaan. Syö kulhollinen raejuustoa hedelmillä ja jauhetuilla pellavansiemenillä sekä luonnollista maapähkinävoita ja 100-prosenttista hedelmähyytelöä täysjyväleivän päällä juuri ennen nukkumaanmenoa. Kasvattaaksesi massaa sinun on annettava kehollesi paljon ravintoaineita ja sinun on lisättävä kalorien saantia reippaasti. Lihaksesi tarvitsevat proteiinia parin tunnin välein. Varmista, ettet koskaan ole neljä tuntia syömättä tai aineenvaihduntasi hidastuu ja lihaksesi katabolisoituvat samanaikaisesti.
Sääntö #8- ”Roomaa ei rakennettu päivässä!”
Se ei tapahdu yhdessä yössä. Se vie jonkin aikaa, mutta se on ok. Se on asteittainen prosessi mutta tulee tarpeeksi nopeasti. Kalorien lisääminen 500:lla aiemmasta vastaa noin kilon lisäystä viikossa. Jos harjoittelet kovaa ja syöt paljon terveellisiä ravintoaineita niin se menee todennäköisesti kaikki kohti lihaksia. Varmista kuitenkin, että syöt terveellisesti. 1-2 kiloa viikossa on terveellinen painonnousu. Älä ylitä sitä. Pienet askeleet aluksi vastaavat suuria voittoja pitkällä aikavälillä.