Teini-ikäisen urheilijan ateriasuunnitelma:

Terveellinen lounas teini-ikäiselle urheilijalle on tasapainoinen ateria, jossa on hänen aktiivisuustasoonsa nähden oikea määrä kaloreita, runsaasti terveellisiä rasvoja ja proteiinia sekä vähän (jos lainkaan) puhdistettuja sokereita ja yksinkertaisia hiilihydraatteja. Paras tapa valmistaa hyvä lounas aktiiviselle teini-ikäiselle on käyttää aitoja ruoka-aineita valmiiksi pakattujen tuotteiden sijaan.

Teini-ikäisen urheilijan ruokkiminen ei ole helppoa! Kiireiset aikataulut, kasvava keho ja halu huippusuoritukseen tekevät aktiivisen teini-ikäisen ruokkimisesta haastavaa.

Aiemmin huippu-urheilijana ja nyt nuorten urheilijoiden äitinä tiedän myös sen kamppailun, jota käydään, kun on kannustettava lapsia tekemään terveellisiä valintoja. Mutta riippumatta siitä, yrittääkö urheilija laihtua, parantaa kehonkoostumusta, rakentaa lihaksia tai suoriutua parhaalla mahdollisella tavalla, urheilijan ruokavalion tulisi olla etusijalla.

• Mitkä elintarvikkeet ovat tärkeimpiä urheilun ja elämän polttoaineita?
• Miten ateriat tulisi ajoittaa aktiivisuuden ympärille?
• Millainen on laadukas ateriasuunnitelma?

Käsittelemme näitä kysymyksiä tässä artikkelissa, ja jätämme sinulle tietoa ja vinkkejä, joiden avulla voit parhaalla mahdollisella tavalla valmistaa teini-ikäisen urheilijasi menestykseen.

3 olennaista menestyksekkääseen teini-ikäisen urheilijan ateriasuunnitelmaan

Teini-ikäisen urheilijan ravitsemussuunnitelma vaatii muutamia huomioita.

Ravitsemus kasvua ja huippusuoritusta varten

Teini-ikäiset urheilijat kasvavat ja kehittyvät edelleen – fyysisesti, henkisesti ja emotionaalisesti – ja heidän fyysiset vaatimuksensa ylittävät vähemmän aktiivisten ikätovereidensa vaatimukset.

Siten heidän riittävä ruokkimisensa oikeilla elintarvikkeilla on kriittinen osa heidän harjoitteluaan. Tässä ovat tärkeimmät ravitsemusvinkkini:

Varaa polttoainetta aktiivisuuteen!

Edelläkävijänä oleminen tarkoittaa sitä, että huolehdit siitä, että elimistölläsi on etukäteen sen tarvitsemat energiatasot ja ravintoaineet. Teiniurheilijan ruokavalion tulisi sisältää aterioita, joissa on:

Laadukkaita proteiinilähteitä (kuten kananmunia, naudanlihaa, siipikarjaa, sianlihaa, kalaa ja äyriäisiä), jotta:

• Korjaa lihaksia ja muita kudoksia
• Pitäkää immuunijärjestelmä terveenä
• Säätele hormoneja

Terveellisiä rasvoja (kuten avokadoa, kookospähkinää, oliiveja, voita, oliiviöljyä, pähkinöitä ja siemeniä, täysrasvaisia maitotuotteita) varten:

• Tehokasta hitaasti palavaa energiaa
• Monien vitamiinien ja kivennäisaineiden imeytymistä
• Hormonien moitteetonta toimintaa ja kylläisyyttä

Ravintoainepitoisia hiilihydraatteja (kuten värikkäitä vihanneksia ja hedelmiä, juureksia ja mukuloita, riisiä, kauraa ja kvinoa) varten:

• Nopeaa energiaa lihaksille (ja aivoille)

Ja riittävästi nesteitä (enimmäkseen vettä):

• Reguloimaan kehon lämpötilaa ja voitelemaan niveliä
• Tukemaan lihasten supistumista ja rentoutumista
• Kuljettamaan ravintoaineita ja happea elimistön läpi

Syökää oikeaa ruokaa – ohittakaa paketti!

Valikoima kokonaisia, käsittelemättömiä, ravinteikkaita ruokia antaa aktiivisille teineille maksimaalisen palkkion.

Ravitsemusta on helppo monimutkaistaa liikaa. Kun keskityt aitoon ruokaan, saat kaiken tarvitsemasi ravinnon. Tee parhaasi sivuuttaaksesi hype, mukaan lukien:

• proteiinijauheet ja urheilujuomatuotteet
• urheilijoille suunnatut markkinointipyrkimykset
• ja seuraavaksi parhaan ”superruoan” nousu ja lasku

Nämä tuotteet ovat käteviä, ja ne väittävät olevansa helppoja ratkaisuja.

Mutta ei ole olemassa mitään taikakaavaa, joka korvaisi oikean ruoan taikaa!

”Kuinka monta kaloria lukio-urheilijat tarvitsevat?”. Jos keskityt tasapainoisiin, ravintoainetiheisiin, oikean ruoan aterioihin (kuten käsittelemme tässä artikkelissa) ja syöt tyydyttävällä tavalla, kalorien laskeminen on terveille urheilijoille tarpeetonta.

Jalostetut, prosessoidut ja runsaasti sokeria sisältävät ruoat voivat pakata nopeasti tyhjiä kaloreita, jotka jättävät urheilijalle tunteen:

• Letarginen verensokerin epätasapainon aiheuttamista ylä- ja alamäistä
• Väsynyt, kipeä ja hidas toipumaan

Jos kamppailet saadaksesi nuoret urheilijasi eroon prosessoiduista roskaruoista, kokeile reseptejäni ja vinkkejäni, joilla voit siirtää lapset oikean ruoan elämäntapaan.

Luo voittava lautanen

Luo voittava lautanen tämän nelivaiheisen prosessin avulla, jonka avulla voit koota huippusuorituskykyisen aterian, joka korostaa ravitsevaa, aitoa ruokaa koko elämän ajan.

1. Valitse proteiinisi

2. Kasvikset ja hedelmät täyttävät

Täytä lautasen loppuosa värikkäillä, kuitupitoisilla vihanneksilla ja hedelmillä tarvittavien vitamiinien ja kivennäisaineiden saamiseksi.

3. Rasva on ystäväsi

Korosta ruokasi terveellisillä luonnonrasvoilla. Tavoittele peukalonpään kokoista annosta oliiviöljyä, avokadoöljyä, kookosöljyä tai voita. Käytä kiinteisiin ruokiin, kuten avokadoon, pähkinöihin tai oliiveihin, kuppikämmentä.

4. Valitse hiilihydraattisi

Lisää käsittelemättömiä monimutkaisia tärkkelyspitoisia hiilihydraatteja, kuten bataattia, jamssia, perunaa, juureksia, talvikurpitsaa, riisiä, kauraa tai kvinoa.

5. Juo vettä

Yleisenä ohjeena juo päivittäin puolet kehon painostasi unsseina vettä. Jos harjoittelet, lisää kuudestatoista kahteenkymmeneen unssia tunnissa.

Suunnittele ateriat harjoitteluaikojen ympärille

Ravintoaineiden ajoituksen avulla voit ylläpitää energiaa koko tapahtuman ajan, ylläpitää aivojesi kykyä ajatella hyvin, vähentää loukkaantumisriskiä ja parantaa palautumista.

Suurimmalla osalla urheilijoista on parasta syödä täysikokoinen ateria vähintään kaksi-kolme tuntia ennen intensiivistä toimintaa ja lisätä välipalan kokoisia annoksia ennen ja jälkeen asianmukaisen polttoaineen saannin ja korjaantumisen takaamiseksi.

Aterioilla tai välipaloilla ennen harjoittelua tulisi painottaa proteiinia ja hiilihydraatteja sekä kohtalaista rasvaa. Harjoittelun jälkeen lihaskudokset kaipaavat tärkkelyspitoisia hiilihydraatteja (bataattia, perunaa, talvikurpitsaa, juureksia, riisiä, banaania) glykogeenivarastojen täyttämiseksi ja hieman proteiinia (kananmunia, tonnikalaa, lihaa) uudelleenrakentamista varten.

Aterioiden ajoittaminen ja ruoka-ainevalinnat voivat näyttää jotakuinkin tältä:

Esimerkki ateriasuunnitelmasta aamuharjoittelua varten

Syö edellisenä iltana reilun kokoinen päivällinen:

• Pihvi, paahdettuja juureksia, vihreää salaattia oliiviöljyllä ja etikalla

Aamulla ennen harjoittelua valitse oikean ruoan välipala:

• Banaani ja pähkinävoita

Treenin aikana:

• Juo runsaasti vettä

Hyväksy treenin jälkeen kokonainen aamupala:

• Kanamakkaraa, makkarassa paistettua lehtikaalia ja ½ bataattia

Syön laadukkaan lounaan:

• Kana-tacosalaatti sekavihanneksilla, tomaateilla, avokadolla ja oliiveilla

Kierrätä päivä tasapainoisella päivällisellä:

• Paistettua lohta, riisiä ja paahdettua parsaa

Esimerkki ateriasuunnitelmasta harjoittelun jälkeistä aikaa varten

Nappaa terveellinen aamiainen:

• Mustikkajogurttiparfait

Syö laadukas lounas:

• Pähkinävoi-banaanivoileipä idätetyllä leivällä, kasvistikkuja, hummusta ja jerkyä

Välipala ennen treeniä:

• Kourallinen oliiveja, kuivalihaa, omena

Treenin aikana:

• Juo vettä

Tankkaa treenin jälkeen:

• ½ bataattia, kovaksi keitettyä kananmunaa

Täydennä päivä tasapainoiseen illalliseen:

• possun sisäfilettä, paahdettuja vihreitä papuja, butternut-kurpitsaa voilla

Esimerkki ateriasuunnitelmasta myöhäisillan peleihin

Syö reilun kokoinen ja tasapainoinen aamupala:

• Kasvismunakas kaurapuurolla ja mustikoilla

Syö laadukas lounas:

• Jääneet lihapullat, porkkanatikkuja guacamolella, tuoreita marjoja

Terveellinen välipala koulun jälkeen:

• Appelsiini juustolla ja itiösiemenkeksejä

Tee päivällisestä pienemmän aterian:

• Grillattuja kananreisiä, paahdettuja perunoita, höyrytettyä parsakaalia

Treenin aikana:

• Juo vettä

Treenin jälkeinen välipala:

• Kurpitsasmoothie-bowl

Suunnittele ennakkoon hallittavaksi

Tietäminen siitä, MITÄ ja MILLOIN syödään, on ratkaisevan tärkeää, mutta sen toteuttaminen johdonmukaisesti on vaikein osa. Kyse on samasta kurinalaisuudesta ja valmistautumisesta, jota menestyvät urheilijat soveltavat lajissaan.

Ateriasuunnitelman rakentaminen

Tässä on muutamia vinkkejä, joiden avulla voit tehdä oikean ruokasuunnitelman osaksi harjoitusohjelmaasi:

1. Kartoita viikko: Ota esiin perheen kalenteri ja aikatauluta päivittäiset harjoitusajat, viikoittaiset pelit ja muut sitoumukset, jotta näet, mihin aterioiden pitää mahtua.
2. Pidä ruoka yksinkertaisena! Tee lista kolmesta aamiais- ja lounasvaihtoehdosta sekä viidestä ravitsevasta illallisesta. Rakenna tapoja aloittamalla yksinkertaisesta.
3. Pidä ainekset käsillä: Pidä aidot elintarvikkeet saatavilla.
4. Varaa aikaa keittiöön: Tuoreiden elintarvikkeiden valmistamiseen (pesu, pilkkominen, varastointi ja ruoanvalmistus) kuluu vähemmän aikaa kuin luuletkaan, ja kaikki ruoanvalmistus, jonka voi tehdä etukäteen, tekee viikosta sujuvan.
5. Suunnittele etukäteen: Tiedä, mitä aiot syödä aamiaiseksi, pakkaa terveellisiä lounaita, joita teinit rakastavat, ja kokoa yksinkertaisia välipaloja, jotka voit heittää jumppakassiin.

Sopeudu vastaamaan teini-ikäisen urheilijan tarpeita (lehti)

Teini-ikäisten urheilijoiden parhaita ravitsemus- ja ateriasuunnittelusuosituksia määriteltäessä on monia yksilöllisiä tekijöitä. Sen huomioiminen, mikä toimii ja mikä ei toimi omassa perheessäsi, on arvokasta tietoa.

Miltä urheilijastasi tuntuu (ruoansulatuksellisesti, energeettisesti, palautumisen kannalta) vasteena tietyille ruoka-aineille ja aterioiden ajoitusstrategioille?

Nappaa mukaasi muistikirja tai vielä parempi Peak Potential Journal – saatavana täältä – joka sisältää motivoivia sitaatteja, kiitollisuusharjoituksia, tilaa tavoitteiden asettamiselle ja päivittäisen voiton kirjaamiselle – kaikki hyödyllisiä nuorille urheilijoille.

Resepti-ideoita teini-ikäisille urheilijoille

Tässä on muutama muukin resepti-idea terveellisistä aterioista teini-ikäiselle urheilijalle ja välipaloista, jotka voidaan liittää osaksi harjoitussuunnitelmaa. Muista, että hienot monimutkaiset reseptit eivät ole välttämättömiä, mutta oikeat ruoka-aineet ovat.

Ja jos teini-ikäinen urheilijasi kamppailee uusien ruokien kanssa, kokeile strategioitani ja terveellisiä reseptejä nirsoilijoille.

Aamiainen

1. Paistettuja kananmunia ja pinaattia bataatin tai nauriiden päällä Sweet Potato Hash
2. Kasvikset. Munamuffinsit kinkulla (tee etukäteen) ja Chia-siemenkaurapuuroa
3. Mustikka-Rosmariinimakkara vadelma-manteli-Chia-puddingilla

Tarvitsetko lisää ideoita? Tutustu kokoelmaan aamiaisideoita kaikenikäisille lapsille.

Lounas

1. Perimmäinen alkukantainen Cobb-salaatti
2. Kreikkalaisen kanan purkkisalaatti
3. Kalkkunacaprese-wrapsit, joissa on tähteeksi jääneitä paahdettuja juurikasviksia

Illallinen

1. Kanan ”pastaa” aurinkokuivattujen tomaattien pestolla ja hedelmäisellä vihersalaatilla
2. Korealaiset naudanlihakulhot
3. Jauhelihalla täytetyt kurpitsat tuoreen oreganosalaatin kera

Pre-training snacks

1. Terveelliset banaaniveneet
2. Coco-cado Smoothie
3. Apple Crisp Bites

Post-training snacks

1. Kurpitsamaustesmoothie ja rullattua herkkulihaa
2. Jäänyt inkiväärillä marinoitu kylkipihvi ja paahdettuja perunoita
3. Kovaksi keitetyt kananmunat ja banaani

Seuraavat askeleet ateriansuunnittelun onnistumiseen

Tässä artikkelissa, käsittelimme kolmea tärkeintä näkökohtaa teini-ikäisen urheilijan ateriasuunnitelman laatimisessa:

• Voittavan lautasen luominen aidoilla ruoka-aineilla, jotka ruokkivat aktiivisuutta
• Milloin syödään ja mitä syödään harjoittelun ympärillä
• Miten oikeat ruoka-aineet ja ravintoaineiden ajoittaminen yhdistetään, jotta saat luotua oman urheilijan ateriasuunnitelmasi

Näiden ideoiden, ateriakokeilujen esimerkkien ja runsaiden reseptien avulla olet valmis panemaan teini-ikäisen urheilijan ateriasuunnittelutietämyksesi käytäntöön. Pidä urheilijasi mielessä ja muista, että elämä on matka, joten nauti prosessista, jossa opit perheesi kanssa tankkaamaan menestystä varten.