Kun haluat seuraavan kerran räjäyttää ydintreenin alle 10 minuutissa, tämä liikesarja on oikea tapa. Vaikka aika ei tunnu riittävältä, Solidcoren kouluttaja Triana Brown pakkaa nopeaan lankkutreeniin paljon polttavaa.
Lankkusarjan aikana teet kourallisen erilaisia harjoituksia, joilla vahvistat vatsalihaksia. Tarjolla on armeijan ryömintä, lankkujen ojennus, lankkujen crunch, sivulankku pyörähdyksellä ja suoran käsivarren crunch. ”Voit lisätä tämän alavartaloharjoitteluun, ylävartaloharjoitteluun tai tehdä sen sellaisenaan”, Brown sanoo.
Vaikka tässä harjoituksessa käytetään liukusäätimiä, jotka tekevät harjoituksista entistäkin haastavampia, et tarvitse niitä saadaksesi työn tehtyä. Brown suosittelee hyödyntämään muita asioita, joita sinulla on jo kotona. ”Jos sinulla ei ole niitä, voit aina käyttää pyyhkeitä tai paperilautasta”, Brown sanoo. Voit myös laittaa jalkaasi pari mukavia sukkia, jotka liukuvat helposti lattialla.
Parhaat lankkusarjaharjoitukset, joita voit kokeilla kotona
- Aseta liukumäet jalkapohjillesi ja mene matalaan lankkuasentoon.
- Kävele kyynärpäät ylös mattoa ylöspäin pitäen vartalosi vakaana.
- Kävele kyynärpäät takaisin alas mattoa alaspäin aloitusasentoon.
- Toteuta harjoitusta minuutin ajan.
Lankkujen ojennus
- Aseta polvet liukumattojen pohjalle ja kyynärpäät suoraan hartioiden alle.
- Hyppää olkapäät taaksepäin kyynärpäiden taakse ja liu’uta alavartaloa taaksepäin.
- Purista vatsalihaksia liu’uttaaksesi eteenpäin ja aseta kyynärpäät taaksepäin.
- Toteuta harjoitus yhden minuutin ajan.
Plank crunch
- Mene korkeaan lankkuasentoon niin, että varpaat ovat liu’utusten päällä ja kädet ovat suoraan olkapäiden alapuolella.
- Jännitä vatsalihaksia ja koukista polvet rintakehääsi kohti.
- Vastusta hitaasti takaisin lankkuasentoon.
- Toteuta harjoitus yhden minuutin ajan.
Sivulankku pyörähdyksellä
- Mene sivulankkuasentoon siten, että jalat ovat päällekkäin tai porrastettuina ja kyynärpäät suoraan olkapääsi alla.
- Ojenna vastakkainen kätesi kohti kattoa, nosta lantiota ylemmäs ja käännä sitten kätesi vartalosi alle.
- Otaudu takaisin alkuasentoon ja toista.
- Suorita harjoitus minuutin ajan ja toista sitten vastakkaisella puolella minuutin ajan.
Suoran käsivarren krunssi
- Mene selinmakuulle jalat ja käsivarret ojennettuina kattoa kohti. Jalkojen tulisi olla lantion yläpuolella ja käsien olkapäiden yläpuolella.
- Krampauta ylävartaloasi laskiessasi käsiäsi ja jalkojasi.
- Leijuta jalat maanpinnan yläpuolelle ja tuo käsivarret sivuille parin sentin korkeudelle maasta.
- Pidä kiinni ja siirry sitten hitaasti takaisin alkuasentoon.
- Korota haastetta lisäämällä sakset, käsipulssit tai lepatuspotkut.
- Toteuta harjoitus kahden minuutin ajan.
Oh hei! Näytät ihmiseltä, joka rakastaa ilmaisia treenejä, alennuksia kulttimaineessa oleville wellness-brändeille ja eksklusiivista Well+Good-sisältöä. Rekisteröidy Well+:aan, hyvinvointi-insidereiden verkkoyhteisöömme, ja vapauta palkintosi heti.