Joskus sinulla ei ole kokonaista tuntia aikaa treenata, eikä siinä ole mitään väärää. Siksi loin tämän 15 minuutin kokovartaloharjoituksen, joka on suunniteltu kohdistamaan kaikki tärkeimmät lihasryhmät vain käsipainosarjalla neljäsosassa ajasta. Mikä parasta, tämä on yksi niistä harjoituksista, jotka auttoivat asiakastani muuttamaan kehoaan päästä varpaisiin, ja se auttaa sinuakin näkemään merkittäviä tuloksia.
Aika: 15 minuuttia
Välineet: 1: Kevyet ja keskiraskaat painot
Hyvä mm: Ylävartalolle ja ytimelle
Ohjeita: Suorita 10 toistoa kustakin harjoituksesta ja siirry heti seuraavaan. Kun olet suorittanut kaikki viisi liikettä, toista koko piiri alusta alkaen toisen kerran.
Surrender To Shoulder Press
How to: Aloita seisomalla jalat yhdessä ja käsipaino kummassakin kädessä hartioiden kohdalla. Taivuta oikeaa jalkaa ja syöksy taaksepäin, kunnes polvi koskettaa maata. Tee sitten sama vasemmalla jalalla. Kun vasen polvi koskettaa maata, nosta käsipainot ylös. Käännä liike toisinpäin. Tämä on yksi toisto. Suorita 10.
Kyynärsoutu yläviistoon Tap Back
Miten tehdään? Aloita korkeasta syöksystä oikea jalka taaksepäin. Pidä käsipainoja käsissäsi. Ojenna kädet kehystämään vasenta polvea, kämmenet vastakkain, ja laske vartalo kohti lattiaa etujalan yli. Ota selkälihakset käyttöön ja nosta kyynärpäät ylös siirtäen kädet kohti rintakehää. Laske selkä alas. Tämä on yksi toisto. Suorita 10. (Vuorottele etu- ja takajalkaa toisessa sarjassa.)
1/2 turkkilaista nousua punnerrukseen
Miten tehdään: Makaa kasvot ylöspäin vasen jalka suorana ja oikea polvi taivutettuna, jalka litteänä. Pidä käsipainoa oikeassa kädessäsi, käsi taivutettuna. Paina paino ilmaan hartioiden korkeudelle. Pidä katse painossa ja rullaa selkärangan kautta ylöspäin, kunnes tukeudut vasempaan kyynärvarteen. Nosta nyt lantio irti matosta ja paina oikean kantapään kautta alaspäin kääntääksesi vartalosi ympäri ja laskeudut korkeaan lankkuasentoon. Suorita punnerrus ja käännä liike sitten toisinpäin. Se on yksi toisto. Suorita 10. (Vaihda puolta toisessa sarjassa.)
Runners Lunge Curl
How to: Tee näin: Ota seisoma-asennosta yksi askel eteenpäin ja laskeudu sitten alas, kunnes molemmat polvet muodostavat 90 asteen kulman. Pidä käsipainoa kummassakin kädessä. Kiepauta tästä painot kohti rintaa. Palaa alkuun. Tämä on yksi toisto. Suorita 10. (Vaihda jalkojen asentoa toisessa sarjassa.)
Plank Triceps Kick Back
How to: Mene korkeaan lankkuasentoon siten, että jalat ovat hieman hartioita leveämmät. Pidä käsipainoa oikeassa kädessä, kyynärpää taivutettuna, kunnes tricepsi on vartalon suuntainen. Ojenna käsi taaksepäin, kunnes se on täysin suora. Palaa sitten alkuun. Tämä on yksi toisto. Suorita 10. (Vaihda käsiä toista sarjaa varten.)