Kesän lähestyessä loppuaan ja syksyn saapuessa kurpitsanmakuisen kaiken myötä useimmat ihmiset alkavat pakata paksuja kerroksia ja villapaitoja ja valmistautuvat hitaaseen lihomiseen talven ja loma-aikojen aikana.
Mutta näinhän ei tarvitse olla!
Pitkäkestoisten laihdutustulosten salaisuus on perustavanlaatuinen muutos syömisessä.
Mitä siis tarvitaan, jotta pysyt supertehokkaalla kahden viikon dieetillä?
Mitä voit syödä
Yksi syy, jonka vuoksi ihmiset putoavat laihdutussuunnitelmistaan, on se, että ne alkavat olla turhan rajoittavia. En aio tehdä sitä sinulle.
Kokeile sen sijaan noudattaa suunnitelmaa, jossa keskitytään monipuolisuuteen ja valintamahdollisuuksiin.
Annan sinulle muutamia täysin räätälöitävissä olevia ateriaideoita, joita kutsun mielelläni ”perusruokavalioiksi”. Basic staple on terveellinen pohja, jota voit muokata makusi mukaan.
Esimerkiksi overnight oats on yksi suosikkini make-ahead-aamiaisista. Mutta kaura itsessään on aika hemmetin mautonta. Käyttämällä tätä terveellistä pohjaa ja lisäämällä siihen lempimakusi, et koskaan kyllästy syömään yön yli -kauraa.
Ja arvaa mitä?
Jos rakastat ruokaa, tunnet harvemmin olevasi oikeasti dieetillä.
Olet itse vastuussa painonpudotuksestasi ja hyvinvoinnistasi, älä koskaan unohda sitä – vaikka painaisitkin enemmän kuin haluaisit, olet täysin kykenevä saavuttamaan onnellisen paikkasi.
Näin sanottuna, tässä ovat suosikkini peruselintarvikkeista, jotka edistävät painonpudotusta ja terveellistä elämää. Pysy mukana, sillä lopussa on kahden viikon ateriasuunnitelma, jossa käytetään näitä reseptejä.
Täysin muokattavissa olevat peruskapselit
Overnight Oats
Mikään ei sano helppoa aamupalaa hakkeroivaksi niin hyvin kuin overnight oats. Vatkaa ne edellisenä iltana ja ota ne mukaan ennen kuin juokset aamulla ovesta ulos.
Voit nauttia yön yli -kaurasi kylmänä suoraan jääkaapista tai mikroaaltouunissa, jolloin ne ovat yhtä lämmittäviä kuin pikakaurat. Varmista vain, että pakkaat yön yli -kaurasi mikrossa lämmitettävään astiaan (käytän mielelläni muurinpohjapurkkeja; lämpimänä tai kylmänä, ne ovat täydellinen astia).
Vain 1/2 kupillista vanhanaikaisia kaurahiutaleita sekoitetaan 1/2 kupilliseen maitoa.
Se on siinä. Puhutaan ihan perusjutuista.
Räätälöi sitä:
- Vaihda maitoja: manteli-, cashew-, kookos- ja hamppumaito ovat kaikki mielenkiintoisia yhdistelmiä
- Lisää muutama sydänterveellinen pähkinä rapeudeksi: Tarkkaile annoskokoa
- Ripottele joukkoon siemeniä: chiaa, jauhettuja pellavansiemeniä tai hampunsydämiä
- Lisää hedelmiä: Mustikat, vadelmat, banaani ja persikka ovat kaikki erinomaisia lisäyksiä
- Makua parantavia aineita: puhdas vaahterasiirappi, kaneli, puhdas vaniljauute ja hunaja maistuvat hyvältä
Chiapudding
Chiapuddingia, kuten yön yli -kauraa, voi valmistaa ennakkoon edellisenä iltana ja räätälöidä mieltymystesi mukaan.
Kun chia-siemenet liotetaan nesteeseen, kuten maitoon tai mehuun, ne paisuvat ja muuttuvat vanukkaan kaltaiseksi geelimäiseksi koostumukseksi. Tämä vanukas saa sinut tuntemaan olosi nopeasti kylläiseksi ja kestää jonkin aikaa, joten et syö liikaa.
Ota vain 1/4 kupillista chia-siemeniä ja yhdistä ne yhteen kupillisen maidon ja 1/2 ruokalusikallisen suosikkimakeutusaineesi, kuten hunajan tai puhtaan vaahterasiirapin kanssa. Räätälöi se samalla tavalla kuin nautit yön yli -kauraa, tai tutustu upeisiin resepteihin täällä.
paahdetut kananrinnat
Kananrinta on vähärasvainen proteiini, jonka voit keittää kerralla valmiiksi ja käyttää sen jälkeen uudestaan ruokaa tähteeksi viikon aikana. Voit räätälöidä sitä erilaisilla mausteilla ja vihanneksilla (ja jopa hedelmillä!), kun paistat sitä.
Yksi 4 unssin kananrinta kuorineen on 188 kaloria, joista 49 % tulee rasvasta, koska nahan arvo on 10,5 g kokonaisrasvaa.
Vaikka kun käytät nahatonta kananrintaa, sama 4 unssin annos on vain 118 kaloria, joista 11 % tulee rasvasta. Rasvan määrä laskee vain 1,4 grammaan kokonaisrasvaa.
Vaihtaminen kannattaa, vai mitä?
Jos luulet kaipaavasi kanan nahkaa, älä huoli. Kananrintojen ei tarvitse olla kuivia ja mauttomia, jos noudatat tätä mahtavaa menetelmää.
Tarvitset:
- Voita tai muuta terveellistä öljyä valintasi mukaan
- 1 tai useampia luuttomia, nahattomia kananrintoja
- Suolaa ja pippuria (+ muita mausteita tai mausteita)
Tehdään näin:
- Lämmitä uuni 400°F:een. Hiero vuokaan ja leivinpaperilevyn toiselle puolelle voita tai oliiviöljyä, jotta kana ei tartu kiinni.
- Taputtele kana kuivaksi ja hiero hieman voita tai oliiviöljyä. Ripottele päälle suolaa, pippuria ja muita mausteita.
- Aseta kananrinnat vuokaan hieman toisistaan erillään. Lisää yrttejä, vihanneksia tai hedelmiä, kuten appelsiini- tai sitruunaviipaleita, kanan ympärille lisämakua antamaan.
- Aseta pergamentti voipuoli alaspäin kanan päälle. Työnnä reunat vuoan sisään ja paina pergamentti alaspäin niin, että se on tiukasti kanan ympärillä ja peittää rinnat kokonaan.
- Paista 30-40 minuuttia, kunnes kana on läpikotaisin läpikuultavaa ja sen lämpömittari näyttää 165°F.
Paistettu lohi
Villilohi on yksi terveellisimmistä elintarvikkeista, joita voit syödä. Nautit uskomattomia omega-3-rasvahappoja sekä 39 g proteiinia puolta fileetä kohden.
Voit grillata lohta tai paistaa sitä uunissa. Molemmat tavat sopivat hyvin lukemattomiin makuvaihtoehtoihin nopeaa illallista varten.
Tässä on yksinkertainen perusresepti kahdelle annokselle, jotta pääset alkuun:
Tarvitset:
- 2 6-tuuman lohta. luonnonlohifileitä
- 1 sitruuna, neljänneksi leikattu
- yksi pieni nippu tuoretta tilliä, hienonnettu
- 2 valkosipulinkynttä, kuorittu ja hienonnettu
OHJEET
- Lämmitä uuni 400 asteeseen. Suihkuta 13×9-lasinen vuokavuoka tarttumattomalla keittosuihkeella.
- Aseta lohifileet vuokaan. Purista yhden sitruunaviipaleen mehu jokaisen fileen päälle (säästä puolet tarjolle asettamista varten). Ripottele päälle mustapippuria, tilliä ja valkosipulia.
- Paista, kunnes lohi on läpinäkymätöntä keskeltä, noin 10-20 minuuttia. Purista loput sitruunasta maun lisäämiseksi.
Perusvinaigrette
Sen sijaan, että valitsisit salaatinkastikkeita pullosta, jossa saattaa olla paljon lisättyä sokeria, on superhelppoa valmistaa ne itse kotona. Lisäksi vinaigrette on melkeinpä maailman muokattavin salaattikastike.
Tässä on mitä tarvitset perusreseptiä varten:
- 3 ruokalusikallista ekstra-neitsytoliiviöljyä
- 2 ruokalusikallista etikkaa
- suolaa ja mustapippuria
Ainut, mitä sinun tarvitsee tehdä, on vatkata kaikki ainekset kulhossa tai ravistella ne kannellisessa purkissa.
Tässä alkaa hauska makujen sekoittaminen:
- Vaihda öljyjä eri makujen aikaansaamiseksi: avokadoöljy sopii tähän mainiosti
- Valitse valkoista etikkaa, superterveellistä omenaviinietikkaa, punaviinietikkaa jne.
- Lisää valkosipulia, italialaisia mausteita ja balsamiviinietikkaa välimerellisen vivahteen saamiseksi
- Dijon ja hunaja ovat klassinen yhdistelmä
- Tuore sitruunamehu, oregano, ja valkosipuli piristävät tavallista salaattia
Pastankorvikkeet
Quinoa on kasvattamassa suosiotaan, koska se on vain niin pirun terveellistä; se on täydellinen proteiini, siinä on paljon täyttävää kuitua ja se on täynnä vitamiineja. Voit käyttää sitä pastapohjana tai valkoisen riisin korvikkeena.
Tässä kerrotaan, miten valmistat 3 kupillisen erän, joka säestää aterioita päiväkausia:
- Kiehauta 1 kuppi keittämätöntä kvinoaa ja 2 kupillista vettä tai lientä keskikokoisessa kattilassa.
- Vähennä lämpöä matalammalle, peitä ja hauduta, kunnes se on pehmoista ja suurin osa nesteestä on imeytynyt, 15-20 minuuttia. Kuohkeuta haarukalla.
- Nauti yksi annos (1/2 kupillista) lisukkeena tai lempiaterioidesi pohjana.
Kurkkunuudelit eli ”zoodles” ovat terveellinen vaihtoehto tavalliselle pastalle, mutta ne vaativat hieman työtä. Voit käyttää vihanneskuorimakonetta, mandoliinia tai vihannesspiraalileikkuria näiden maukkaiden kavereiden tekemiseen.
Spagettikurpitsa on mielestäni helpompi korvike.
Tässä on kaikki, mitä sinun tarvitsee tehdä keittääksesi kirkkaankeltaisen spagettikurpitsan:
- Viipaloi spagettikurpitsa pituussuunnassa kahtia. Kaavi siemenet pois. Aseta kumpikin puolikas lihapuoli alaspäin mikroaaltouunikelpoiselle lautaselle. Laita mikroaaltouuniin noin 8-10 minuutiksi tai kunnes squash on pehmeää.
- Anna jäähtyä 5 minuuttia, ennen kuin alat kaapia lihaa ulos haarukalla. Huomaat heti, että säikeet näyttävät aivan spagetilta.
Nyt kun meillä on nyt muutama perusruokavalio hallussamme, sisällytetään ne kahden viikon laihdutusmenuun.
Kahden viikon laihdutusateriasuunnitelma
Viikko yksi
Päivä 1 – Maanantai
Aamiainen:
Välipala: Yökaura banaanin ja saksanpähkinän kera
Välipala: Yökaura banaanin ja saksanpähkinän kera: Omena ja 1 rkl mantelivoita
Lounas: Avokadomunasalaatti pilvileivällä
Välipala: 1/2 kupillista viipaloitua kurkkua ja viipale sveitsiläistä juustoa
Iltapalaa:
Päivä 2 – Tiistai
Aamiainen: Kurpitsamausteinen chia-vanukas
Välipala: Yksi keitetty kananmuna
Lounas: Täysjyväpita, jossa on hummusta, tomaattia, kurkkua ja ripaus fetajuustoa
Välipala: 1/4 kupillista manteleita
Iltapalaa: Kesäkurpitsapastaa paistetun lohen kera
3. päivä – keskiviikko
Aamiainen: Mustikoita, kanelia ja hunajaa
Snack: Overnight oats with blueberries, cinnamon, and honey
Snack: Selleri ja porkkanat hummuksen kera
Lounas: Paahdettua kanaa 1 siivun täysjyväleivän päällä tomaatin ja avokadon kera ja loput tabboulehista
Välipala: Kourallinen sekalaisia marjoja ja pähkinöitä
Illallinen: Välimeren frittata
4. päivä – torstai
Aamiainen:
Välipala: 1 päärynä 1 oz. vuohenjuustoa
Lounas: 1 päärynä ja 1 oz: Caprese-salaatti valkoisten papujen kanssa vinaigrettea
Välipala: 1/2 kupillista tavallista kreikkalaista jogurttia 1/4 kupillista mustikoita
Iltapalaa: Päivä 5 – Perjantai
Aamiainen: Grillattua lohta avokadosalsan ja quinoan kera
Päivä 5 – Perjantai
Aamiainen:
Välipala: 10 babyporkkanaa vinaigrette-viinakastikkeella kastikkeeksi
Lounas: Omeletti kasviksilla ja 1/2 englantilaista täysvehnämuffinssia
Välipala: 10 babyporkkanaa vinaigrette-viinakastikkeella
Lounas: 10 babyporkkanaa vinaigrette-viinakastikkeella: Valkosipulikatkarapuja ja quinoaa
Välipala: Lounas: lehtikaalisipsejä ja guacamolea
Iltapalaa: Päivä 6 – Lauantai
Aamiainen: Hummus-kuorrutettu kana kasvisten kera
Päivä 6 – Lauantai
Aamiainen: Hummus-kuorrutettu kana kasvisten kera: Lounas: 2 viipaletta vähärasvaista kinkkua ja 1 viipale sveitsiläistä juustoa
Lounas: 2 viipaletta vähärasvaista kinkkua ja 1 viipale sveitsiläistä juustoa
Lounas: Pinaattikvinoa-patteja
Välipala: 1 kuppi viipaloituja omenoita 1 unssin cheddarilla
Iltapalaa: Seitsemäs päivä – Sunnuntai
Aamiainen: Iso vegaanikulho
Päivä 7 – Sunnuntai
Aamiainen: Avokadoviipaleiden ja paahdetun tomaatin kera
Välipala: Kaksi kananmunaa viipaloidun avokadon ja paahdetun tomaatin kera
Välipala: Pähkinävoi-energiapaloja
Lounas: Kanapestoa täysjyväpitaleivällä, viinirypäleitä kyljessä
Välipala: 1 oz. tuoretta mozzarellaa, 1 viipaloitu tomaatti, balsamicovinaigrette
Illallinen: Lohta ja parsaa foliossa
Kakkosviikko
8. päivä – maanantai
Aamiainen: Hämmästyttävä rasvanpolttoaamiaiseni
Välipala: Hummus punaisen ja keltaisen raa’an paprikan kanssa
Lounas: Välipala: 1/2 kupillista viipaloituja persikoita ja 1 oz. kinkkua
Iltapala: 1/2 kupillista persikoita ja 1 oz. kinkkua
Iltapala: Quinoa bowl
Päivä 9 – Tiistai
Aamiainen:
Välipala: Porkkanakakku overnight oats (silputtua porkkanaa, rusinaa, puhdasta vaahterasiirappia)
Snack: Edamame merisuolalla
Lounas: Oliiviöljyyn pakattu tonnikala, täysjyväkeksejä, 2 klementiiniä
Välipala: (ei voita!)
Lounas: Popcornia, jossa on tuoretta limettiä (ei voita!)
Iltapalaa: Balsamicokanaa ja kasviksia (tee itse balsamicovinaigrette) quinoan kanssa
10. päivä – keskiviikko
Aamiainen: Maustamaton kreikkalainen jogurtti saksanpähkinöillä, chia-siemenillä ja loraus hunajaa
Snack: Selleri mantelivoin ja rusinoiden kanssa
Lounas: Quinoa-burritot
Välipala: Paahdettuja kikherneitä
Illallinen: Quinos-ruokaa, kiinanlihaa, kiinanlihaa, kiinanlihaa, kiinanlihaa ja kiinanlihaa: Puhtaasti syövät power-lihapullat ja salaatti vinaigrettea
Päivä 11 – Torstai
Aamiainen: Mantelivoin ja banaanin kera
Snack: Overnight oats with almond butter and banana
Snack: Viikunoita ja 1 unssin vuohenjuustoa
Lounas: Balsamic chicken and veggie whole wheat wrap
Snack: Vesimeloni, 1 oz. fetajuustoa, tuoretta minttua
Illallinen: Kotitekoiset kasvishampurilaiset
Päivä 12 – Perjantai
Aamiainen: Chia-vanukas viikunoiden ja kotitekoisen pistaasimaidon kera
Välipala: 1 kupillinen viinirypäleitä ja viipale sveitsiläistä juustoa
Lounas: Puhtaasti syöviä power-lihapullia, quinoaa ja kasviksia
Välipala: 10 vauvaporkkanaa, joissa on vinaigretteä dippaamiseen
Iltapala: Spagettikurpitsa sienien ja Gruyeren kera
Päivä 13 – Lauantai
Aamiainen: Lounas: 2 viipaletta vähärasvaista kinkkua ja 1 viipale sveitsiläistä juustoa
Lounas: 2 viipaletta vähärasvaista kinkkua ja 1 viipale sveitsiläistä juustoa
Lounas: Sateenkaaripower-kaalisalaatti
Välipala: 1 päärynä 1 oz. vuohenjuustoa
Illallinen: Päivä 14 – Sunnuntai
Aamiainen:
Välipala: Kasvisomeletti (kokonaisia kananmunia plus munanvalkuaista, pinaattia, sieniä, ripaus juustoa)
Välipala: Selleri ja porkkanat hummuksen kera
Lounas: Thaimaalainen maapähkinä spagetti squash
Välipala: Kurpitsapiirakka-smoothie
Lounas: Rosmariinisitruunakana kvinoan ja parsakaalin kera