Tiedät, että olet saanut juoksufiiliksen, kun palaat kotiin ensimmäiseltä 10 kilometriltäsi ja ”googletat” heti seuraavaa haastetta. Sinua joko kutkuttaa ilmoittautua seuraavalle 10 kilometrille, jotta voittaisit aikasi, tai olet alkanut pähkäillä ajatusta matkan pidentämisestä puolimaratoniin…
Mikä tahansa, jonka nimessä on ”maraton”, on epäilemättä pelottavaa, mutta sen ei tarvitse olla sitä – varsinkaan silloin, kun sinulla on jo 10 kilometriä vyön alla. Puolimaraton on täydellinen testi kestävyydelle – nopeudessa ja kilometrimäärissä – eikä vaadi sinulta liikaa uhrauksia harjoittelussa.
Kehitettyäsi hyvän sydän- ja verenkiertoelimistön kunnon, täydellistettyäsi tuon nopeuden ja kestävyyden yhdistelmän ja opittuasi valtavan harjoittelukurin valmistautuessasi ensimmäiseen 10 kilometrin juoksukertaasi, sinulla on asianmukaiset välineet juosta ensimmäinen puolimaratonisi. Mutta mitä muuta sinun on tiedettävä ja miten sinun pitäisi ottaa seuraava askel? Noudata yksinkertaisia sääntöjämme ja saat puolimaratonmitalin ylväästi sängynpylvääsi hetkessä…
Kertaa kilometrejä jalkoihisi
Harjoittelussa ensimmäiseen 10 kilometrin juoksuusi olet oppinut kasvattamaan kilometrimäärääsi joka viikko, kehittäen vähitellen kestävyyttäsi valmistautuaksesi matkaan. Nousu 10 kilometrin juoksusta puolimaratoniin tapahtuu täsmälleen samalla tavalla; varaa yksi päivä viikossa ”pitkäksi juoksupäiväksi” ja lisää juoksemasi aikaa joka viikko. 12-viikkoisen suunnitelman viikoilla kolme, neljä ja viisi on tärkeää testata kestävyyttäsi lisäämällä juoksuusi kymmenen minuuttia viikoittain, ja viikolla kahdeksan olet valmis juoksemaan noin 75 minuuttia. Kun kasvatat vähitellen tätä matkaa, kehität sydän- ja verenkiertoelimistösi sekä sydän- ja hengityselimistösi kuntoa, ja kehosi on valmistautunut juoksukilometreihin.
Älä laiminlyö voimaharjoittelua
Vaikka olet ehkä selvinnyt ensimmäiseltä 10 kilometriltäsi loukkaantumatta ilman voimaharjoittelua, puolikkaaseen harjoittelussa ei ole varaa ottaa riskiä. Lisäämällä viikoittaista juoksumäärää ja kilometrimäärää on tärkeää kehittää voimaa reisiin, pakaroihin, pakaralihaksiin, reisilihaksiin, pohjelihaksiin, vasikoihin ja vatsalihaksiin – näin ei ainoastaan vähennetä loukkaantumisriskiä, vaan myös kasvatetaan lihasvoimaa, mikä pidentää näiden lihasryhmien väsymiseen kuluvaa aikaa.
Harjoittele nopeutta ja opettele puskemaan itseäsi
Viikon puolivälin harjoittelujaksojen aikana kannattaa tehdä joitakin nopeuskestävyysintervalleja ja kynnysharjoituksia, jotta kehosi harjoittelisi juoksemaan kovempaa ja nopeammin pidempään nostamalla laktaattikynnystäsi. ”Laktaattikynnys on piste, jossa kehosi tuottaa maitohappoa nopeammin kuin sitä voidaan poistaa lihaksista, joten sitä alkaa kertyä verenkiertoon”, selittää WR:n päätoimittaja Liz Hufton.
Kynnysvauhtisi on paljon nopeampi kuin puolimaratonvauhtisi. ”Kynnysjuoksut tehdään 80 prosentin ponnistustasolla”, juoksuvalmentaja Martin Yelling selittää. ”Jos pystyt puhaltamaan vaivattomasti, et juokse tarpeeksi nopeasti, mutta jos haukotat henkeä jokaisesta hengenvedosta, olet ylikypsä.” Nopeusintervallit ovat vielä nopeampia ja vaativat 85 prosentin ponnistustasoa, mutta niiden välissä on kuitenkin lepo- ja palautumisjaksoja. Vaikka tällaiset jaksot ovat kivuliaita, ne ovat nopeasti ohi ja saavat pitkät hitaat juoksut tuntumaan paljon helpommilta. Löydät joitakin kokeilemisen arvoisia kynnysjaksoja täältä ja nopeusintervalleja täältä.
Cross-treeni
Kun kasvatat juoksumäärääsi, huomaat jalkojesi tuntuvan tavallista väsyneemmiltä – jopa kävellessäsi esimerkiksi portaita ylös. Jos haluat antaa jaloillesi helpotusta, ehkäistä kivuliaita ja haitallisia harjoittelujaksoja ja pienentää myös loukkaantumisriskiäsi, yhdistä harjoitteluun vähärasitteisia urheilulajeja, kuten uintia ja pyöräilyä.
Suunnittele ateriat
Kun harjoittelet jopa neljä kertaa viikossa ja juokset joinakin päivinä lähes kaksi tuntia, on tärkeää suunnitella ravitsemusstrategiasi huolellisesti. Valitse hiilihydraattipainotteisia ruokia iltaisin ennen aamuharjoitusjuoksuja ja proteiinipitoisia ruokia juoksun jälkeen palautumisen tueksi. On tärkeää syödä aamiainen joka päivä – myös lepopäivinä – jotta pysyt virkeänä koko päivän ajan. Aamuisin, kun valitset pidemmät ja kovemmat harjoitusjaksot, saatat hyvinkin kokea vakavan ”runger”-tilanteen. Näinä päivinä tankkaa toinen aamiainen, kuten kananmunia paahtoleivän päällä proteiinihyppyä varten.
Löydä oma vauhtisi
Lisäämällä kilometrimäärääsi ja nopeuttasi jokaisella harjoittelukerralla löydät lopulta tempovauhtisi – vauhdin, jolla pystyt juoksemaan jatkuvalla ponnistuksella pitkän ajanjakson ajan. Mitä enemmän juokset, sitä tuttavallisemmaksi sinulle tulee juosta tällä ponnistustasolla, mikä tarkoittaa, että kisapäivänä puolimaratonmatka tuntuu sinusta saavutettavalta ja mukavalta.
Pidä kiinni suunnitelmasta
Puolimaraton on etäisyys, jota kannattaa kunnioittaa. Jotta rullaat kisapäivään luottavaisena ja hyvin valmistautuneena, on tärkeää pitää kiinni suunnitelmasta. Jos haluat vähentää stressiä, joka aiheutuu siitä, että yrität ahtaa harjoittelun lyhyeen aikaan, ja samalla vähentää loukkaantumisriskiäsi, varaa aikaa valmistautumiseen kuukausia etukäteen ja lisää vähitellen volyymia ja kilometrimäärää viikoittain. Tässä on 12 viikon aloittelijan suunnitelma, jonka voit tulostaa, laittaa keittiön jääkaappiin ja alkaa valmistautua puolimaratoniin, joka ei ole enää kovin kaukana. Lataa suunnitelma täältä.