Puolimaratonin harjoittelusuunnitelma juoksijoille, jotka tavoittelevat alle tunnin ja 45 minuutin suoritusta:
Tavoiteajat: 1:30-1:44 (kilpailuvauhti: alle 8:00 per maili). Sinun pitäisi pystyä joko alle 46 minuutin 10 kilometrin juoksuun, alle 1:18 minuutin 10 kilometrin juoksuun tai alle 4:00 minuutin maratoniin. Harjoittelua on vähintään viitenä päivänä viikossa, ja keskimääräinen viikkokilometrimäärä on 35 mailia.
Viikko 1:
Ensimmäisen viikon tavoitteena on juosta juuri ja juuri tavoitepuolimaratonvauhdin sisällä 10 kilometrillä. Tämä voi olla vaikeaa, jos olet alle normaalin kunnon aloittaessasi aikataulut, tai helppoa, jos aloitat aikataulut hyvässä kunnossa. Joka tapauksessa etene tasaisesti ja ole realistinen. Jos olet epävarma, on ehkä parasta aloittaa helpommalla aikataululla ja nousta viikkojen edetessä.
| Päivä |
Sessio |
Matka |
Tahti |
Aika |
Intensiteetti |
| Mon |
Lepo |
|
|
|
|
|
| Tue |
Vauhtikestävyysharjoitus |
|
5M (sis. 4 x 800m, 200m hölkkä) |
5K |
45 min |
8/10 |
| Wed |
Steady |
5M |
8:45 |
44 min |
6/10 |
| Thu |
Fartlek |
5M (inc 3M fartlek) |
7:30-9:30 |
45 min (25 min fartlek) |
7/10 |
| Pe |
Lepo |
Rest |
|
|
|
|
| Sat |
Easy |
3M |
9:30 |
28 min |
4/10 |
| Sun |
Race |
10K (plus 1M lämmittely/1M jäähdyttely) |
7:45 |
tavoite: 48:00 (plus 20 min hölkkä) |
9/10 |
| yhteensä |
|
28M |
|
|
3h 50 |
|
Kakkosviikko:
| Päivä |
Jakso |
Matka |
Tahti |
Aika |
Intensiteetti |
| Mon |
Lepo |
|
|
|
|
|
| Tue |
Pikaharjoittelu |
5M (sis. 8 x 400m, 200m hölkkä) |
5K |
45 min |
8/10 |
| Wed |
Steady |
6M |
8:45 |
53 min |
5/10 |
| Thu |
Kynnys |
6M (sis. 3M THR) |
1/2M |
54 min (24 min THR) |
9/10 |
| Pe |
Lepo |
|
|
|
|
|
| Sa |
Mäet |
5M (sis. 6 x 200m mäki) |
Kilometri |
45 min |
6/10 |
| Su |
Pitkä juoksu |
9M |
9:00 |
81 min |
7/10 |
| yhteensä |
|
|
31M |
|
|
|
4hrs 35 |
|
|
Viikko kolme:
| Päivä |
Sessio |
Matka |
Tahti |
Aika |
Intensiteetti |
| Mon |
Lepo |
|
|
|
|
|
|
| Tue |
Vauhtikestävyysharjoitus |
3 x 2K, 400m hölkkä (yhteensä 6M) |
10K |
55 min |
9/10 |
| Keskiviikko |
Steady |
7M |
8:45 |
60 min |
6/10 |
| Thu |
Kynnys |
6M (sis. 3M THR) |
1/2M |
54 min (24 min THR) |
8/10 |
| Pe |
Lepo |
|
|
|
|
|
| Lauantai |
Fartlek |
5M (sis. 3M fartlek) |
7:00-9:30 |
45 min (25 min fartlek) |
5/10 |
| Sun |
Pitkä juoksu |
10M |
9:00 |
90 min |
7/10 |
| yhteensä |
|
|
34M |
|
|
|
5hrs 5 |
|
|
Viikko 4:
Loppuviikosta on tavoitteena 10 kilometrin juoksu. Tämä pitäisi juosta nopeammin kuin 10K viikolla yksi ja varmasti tavoitteellisen puolimaratonvauhdin sisällä. Vaihtoehtoisesti voit juosta 10K:n aika-ajon.
| Päivä |
Lenkki |
Matka |
Tahti |
Aika |
Intensiteetti |
| Mon |
Lepo |
|
|
|
|
|
|
| Tue |
Vauhtikestävyysharjoitus |
4 x 1200m, 400m hölkkä (yhteensä 6M) |
10K |
55 min |
8/10 |
| Keskiviikko |
Steady |
7M |
8:45 |
60 min |
6/10 |
| Thu |
Fartlek |
6M (inc 4M fartlek) |
7:00-9:30 |
55 min (35 min fartlek) |
7/10 |
| Pe |
Lepo |
Rest |
|
|
|
|
| Sat |
Easy |
3M |
9:30 |
28 min |
3/10 |
| Sun |
Race |
10K (plus 1M lämmittely/1M jäähdyttely) |
7:30 |
tavoite: 47:00 (plus 20 min hölkkä) |
10/10 |
| yhteensä |
|
30M |
|
|
4h 25 |
|
Viides viikko:
| Päivä |
Jakso |
Matka |
Tahti |
Aika |
Intensiteetti |
| Mon |
Lepo |
|
|
|
|
|
| Tue |
Vauhtikestävyysharjoitus |
5 x 800m, 200m hölkkä (yhteensä 6M) |
5K |
55 min |
9/10 |
| Keskiviikko |
Steady |
8M |
8:45 |
70 min |
6/10 |
| Thu |
Kynnys |
5M (sis. 3M THR) |
1/2M |
45 min (24 min THR) |
8/10 |
| Pe |
Lepo |
|
|
|
|
|
| Sa |
Mäet |
5M (sis. 8 x 200m mäki) |
Kilometri |
45 min |
6/10 |
| Su |
Pitkä juoksu |
12M |
9:00 |
1h 48 |
7/10 |
| Yhteensä |
|
|
36M |
|
|
5h 20 |
|
|
Viikko kuusi:
Tämän viikon tavoitteena on juosta 10 mailia puolimaratonin tavoitevauhdilla tai lähellä sitä. Tämä voi tapahtua kilpailussa, vaikka valinnanvaraa voi olla rajoitetusti, tai aika-ajossa.
| Päivä |
Lenkki |
Matka |
Tahti |
Aika |
Intensiteetti |
| Mon |
Lepo |
|
|
|
|
|
| Tue |
Vauhtikestävyysharjoitus |
6 x 500m, 200m hölkkä (yhteensä 6M) |
5K |
55 min |
8/10 |
| Keskiviikko |
Steady |
6M |
8:45 |
52 min |
6/10 |
| Thu |
Fartlek |
6M (inc 3M fartlek) |
7:00-9:30 |
55 min (20 min fartlek) |
7/10 |
| Pe |
Lepo |
Rest |
|
|
|
|
| Sat |
Easy |
3M |
9:30 |
28 min |
3/10 |
| Sun |
Aikakokeilu |
10M (plus 1M lämmittely/1M jäähdyttely) |
1/2M |
tavoite: 1:20 (plus 20 min hölkkä) |
9/10 |
| yhteensä |
|
33M |
|
|
4h 50 |
|
Seitsemäs viikko:
| Päivä |
Sessio |
Matka |
Tahti |
Aika |
Intensiteetti |
| Mon |
Lepo |
|
|
|
|
|
| Tue |
Vauhtikestävyysharjoitus |
10 x 200m, 100m hölkkä (yhteensä 5M) |
5K |
50 min |
7/10 |
| Päivä |
Steady |
8M |
8:45 |
70 min |
6/10 |
| To |
Kynnys |
6M (sis. 4M THR) |
1/2M |
50 min (32 min THR) |
8/10 |
| Pe |
Lepo |
|
|
|
|
|
| Lauantai |
Fartlek |
5M (sis. 3M fartlek) |
7:00-9:30 |
55 min (30 min fartlek) |
5/10 |
| Sun |
Pitkä juoksu |
13M |
9:00 |
2h |
9/10 |
| Yhteensä |
|
|
37M |
|
|
|
5h 45 |
|
|
Viikko kahdeksan:
Voi tuntua oudolta, että ehdotamme 13,1 mailin aika-ajon tai kilpailun juoksemista ennen… 13,1 mailin kilpailun juoksemista. Mutta siinä on logiikka, ja tämän viikon tavoitteen osalta ehdotamme, että yrität pitää jotain varalla: käytä sitä nähdessäsi, miten kuntosi edistyy ja miten lähelle tavoiteaikaa pystyt juoksemaan. Älä ole huolissasi, jos et pysty saavuttamaan tavoitetahtia viikolla kahdeksan, kunto paranee viimeisen kuukauden aikana, ja itse juoksu lisää mahdollisuuksiasi viikon 12 lopussa.
| Päivä |
Lenkki |
Matka |
Tahti |
Aika |
Intensiteetti |
| Mon |
Lepo |
|
|
|
|
|
|
| Tue |
Vauhtikestävyysharjoitusliike |
5x 1K, 200m hölkkä (yhteensä 6M) |
5K |
55 min |
8/10 |
| Keskiviikko |
Steady |
6M |
8:45 |
52 min |
6/10 |
| Thu |
Mäet |
6M (sis. 8 x 200m) |
Kilometri |
55 min |
7/10 |
| Pe |
Lepo |
|
|
|
|
|
| Lauantai |
Helppo |
3M |
9:30 |
28 min |
3/10 |
| Sun |
Race/t-trial |
13M (plus 1M lämmittely/1M jäähdytys) |
8:10 |
1h 47 (plus 16 min hölkkä) |
9/10 |
| yhteensä |
|
36M |
|
|
5h 25 |
|
|
Viikko 9:
| Päivä |
Sessio |
Matka |
Tahti |
Aika |
Intensiteetti |
| Mon |
Lepo |
|
|
|
|
|
| Tue |
Vauhtikestävyysharjoitus |
5 x 800m, 100m hölkkä (yhteensä 6M) |
5K |
55 min |
8/10 |
| Keskiviikko |
Steady |
5M |
8:45 |
44 min |
5/10 |
| Thu |
Kynnys |
6M (sis. 4M THR) |
1/2M |
52 min (32 min THR) |
7/10 |
| Pe |
Lepo |
|
|
|
|
|
| Lauantai |
Fartlek |
6M (sis. 4M fartlek) |
7:00-9:30 |
55 min (35 min fartlek) |
6/10 |
| Sun |
Pitkä juoksu |
14M |
9:00 |
2h 5 |
9/10 |
| Yhteensä |
|
|
37M |
|
|
5h 30 |
|
|
Viikko 10:
| Päivä |
Sessio |
Matka |
Tahti |
Aika |
Intensiteetti |
| Mon |
Lepo |
|
|
|
|
|
| Tue |
Vauhtikestävyysharjoitus |
10 x 400m, 100m hölkkä (yhteensä 6M) |
5K |
55 min |
8/10 |
| Keskiviikko |
Steady |
7M |
8:45 |
60 min |
5/10 |
| Thu |
Kynnys |
6M (sis. 4M THR) |
1/2M |
52 min (32 min THR) |
7/10 |
| Pe |
Lepo |
|
|
|
|
|
|
| Sa |
Mäet |
6M (sis. 10 x 200m mäki) |
Kilometri |
55 min |
6/10 |
| Su |
Pitkä juoksu |
15M |
9:00 |
2h 15 |
9/10 |
| yhteensä |
|
40M |
|
|
6h |
|
|
Viikko 11:
Tämän viikon 10 kilometrin tavoitejuoksuun ehdotamme tasaista ponnistelua: Kunhan otat 10 kilometrin jälkeen rennosti, ponnistus parantaa puolimaratonmahdollisuuksiasi seuraavalla viikolla.
| Päivä |
Lenkki |
Matka |
Tahti |
Aika |
Intensiteetti |
| Mon |
Lepo |
|
|
|
|
|
| Tue |
Vauhtikestävyysharjoitus |
|
3 x 1M, 200m hölkkä (yhteensä 6M) |
5K |
55 min |
8/10 |
| Keskiviikko |
Steady |
6M |
8:45 |
52 min |
6/10 |
| Thu |
Fartlek |
5M (inc 3M fartlek) |
7:00-9:30 |
45 min (25 min fartlek) |
7/10 |
| Pe |
Lepo |
Rest |
|
|
|
|
| Sat |
Easy |
3M |
9:30 |
28 min |
3/10 |
| Sun |
Race |
10K (plus 1M lämmittely/1M jäähdyttely) |
7:15 |
tavoite: 45:00 (plus 20 min hölkkä) |
10/10 |
| yhteensä |
|
28M |
|
|
4h 5 |
|
viikko 12:
| Päivä |
Sessio |
Matka |
Tahti |
Aika |
Intensiteetti |
| Mon |
Lepo |
|
|
|
|
|
| Tue |
Vauhtikestävyysharjoitus |
8 x 300m, 100m hölkkä (yhteensä 5M) |
5K |
50 min |
8/10 |
| Keskiviikko |
Steady |
4M |
8:45 |
35 min |
5/10 |
| Thu |
Helppo |
4M (sis. 6 x 150m askeleita) |
9:30 |
40 min |
6/10 |
| Pe |
Lepo |
|
|
.
|
|
|
| Sa |
Leppo |
3M |
9:30 |
28 min |
3/10 |
| Sun |
1/2M Race |
(plus 1M lämmittely/1M jäähdyttely) |
8:00 |
tavoite: 1:44:45 (plus 15 min hölkkä) |
10/10 |
| yhteensä |
|
31M |
|
|
4h 30 |
|
|
Eivätkö treenisuunnitelmat ole sinulle? Olemme koonneet parhaat puolimaratonin treenisuunnitelmat kaikentasoisille juoksijoille tänne.
Tämän sisällön on luonut ja ylläpitänyt kolmas osapuoli, ja se on tuotu tälle sivulle, jotta käyttäjät voivat antaa sähköpostiosoitteensa. Saatat löytää lisätietoja tästä ja vastaavasta sisällöstä osoitteesta piano.io