Kokonaisliikunta-aika päivässä ja viikossa saattaa olla se, millä on eniten merkitystä
Voi olla vaikeaa löytää tarpeeksi aikaa pitkälle treenille ulkona tai juoksumatolla. Saatat miettiä, tekeekö reipas 15 minuutin kävelylenkki sinulle mitään hyvää, varsinkaan painonpudotuksen kannalta. Jos teet kaksi tai neljä reipasta kävelylenkkiä päivässä, joiden yhteenlaskettu kesto on 30-60 minuuttia, onko se sama kuin yksi pidempi kävelylenkki?
Kävely 15 minuuttia neljä kertaa päivässä polttaa yhtä paljon kaloreita kuin tunnin tasainen kävely. Niiden yhdistämisestä yhdeksi pitkäksi kävelylenkiksi voi olla hyötyä, mutta sinun on punnittava sitä suhteessa siihen, mistä nautit ja mikä sopii aikatauluusi.
Amerikkalaisen sydänyhdistyksen (American Heart Association) ja Yhdysvaltain tautienvalvontakeskusten (Centers for Disease Control) terveille aikuisille antamissa liikuntaohjeissa sanotaan, että terveille aikuisille tulisi harrastaa 30 minuuttia kohtuullisen voimakasta liikuntaa, kuten reipasta kävelyä, viitenä päivänä viikossa tai yhteensä 150 minuuttia viikolle jaettuna. Jotta paino pysyisi alhaalla, heidän mukaansa liikunta-aikaa voi olla tarpeen kerryttää vielä enemmän viikon aikana. Mutta he sanovat myös, että liikunta-aika voidaan jakaa kahteen tai kolmeen 10-15 minuutin liikuntajaksoon, eikä ole mitään määräystä siitä, että sen pitäisi olla 30 minuuttia tai enemmän kerrallaan.
Hyötyjä yli 45 minuutin kävelystä painonpudotukseen
Käveltyäsi tasaisesti noin 45 minuuttia elimistösi on polttanut varastoimansa käytettävissä olevat sokerit (glykogeeni). Nyt sen on alettava polttaa rasvaa. Kävely on hyvä tapa käynnistää keho polttamaan varastoitua rasvaa. Jos kävelet 30 minuuttia tai vähemmän, poltat edelleen kaloreita, mutta ne ovat varastoituja sokerikaloreita (glykogeeni) sen sijaan, että joutuisit pulahtamaan varastoituun rasvaan.
Auttaako 15 minuutin kävely laihduttamaan?
Jos kävelet 15 minuuttia kerrallaan, elimistösi on edelleen polttanut kaloreita, joita se ei olisi polttanut. Jos olet vähäkalorisella ruokavaliolla, kehosi polttaa edelleen rasvaa, koska sillä ei ole tarpeeksi kaloreita selvitäkseen päivästä. Saattaa kuitenkin olla pientä etua, jos kävelylenkkejesi kesto on 45 minuuttia tai enemmän – saatat polttaa hieman enemmän rasvaa joka päivä. Kehosi korvaa poltetun glykogeenin joko syömällä kaloreita tai hajottamalla varastoitua rasvaa. Jos syöt enemmän kaloreita kuin kehosi tarvitsee, se varastoi ne takaisin rasvana. Ruokavalio ja liikunta ovat molemmat avaimia painonpudotukseen.
Tutkimuksissa on tutkittu kävelyn vaikutusta veren mahdollisesti haitallisten triglyseridien vähentämiseen aterian jälkeen. Useiden lyhyempien, yhteensä 30 minuuttia päivässä kestävien kävelyjaksojen on osoitettu olevan yhtä tehokkaita kuin yksi pidempi kävelylenkki.
Vuorokauden askeleet lasketaan terveyden ja painonhallinnan kannalta
Vartin kävely reippaassa tahdissa on noin 2 000 askelta. Askelmittaritutkimukset ovat osoittaneet, että ihmiset, jotka ottavat enemmän askelia päivän aikana, ovat harvemmin ylipainoisia ja heillä on pienempi riski sairastua sydänsairauksiin, aivohalvaukseen, tyypin 2 diabetekseen ja muihin sairauksiin.
Monissa kuntoilunseurantalaitteissa käytetään oletustavoitteena 10 000 askelta. Neljän 15 minuutin kävelylenkin käveleminen lisää päivääsi 8 000 askelta, mikä yhdessä muiden päivittäisten askeleidesi kanssa nostaa sinut yli painonpudotukseen suositellun 10 000 askeleen päivässä.
Kävelylenkeistä nauttiminen on etusijalla
Jos sinun on vaikea varata tunti päivässä kävelylle, mutta pystyt sisällyttämään siihen 15 minuutin kävelylenkkejä, keskity 15 minuutin kävelylenkkeihin. Avain kuntoiluun on löytää jotain, jonka tekemisestä nautit, sen sijaan että pelkäät tai tunnet sen stressaavaksi askareeksi. Kun olet saanut 15 minuutin kävelyn tavaksi, etsi sitten päivä tai kaksi viikossa, jolloin voit tehdä pidemmän kävelylenkin.
Hyödynnä 15 minuutin kävelyt parhaalla mahdollisella tavalla käyttämällä hyvää ryhtiä ja kävelytekniikkaa. Kun olet lämmitellyt pari minuuttia helpolla vauhdilla, kiihdytä vauhtia reippaaseen vauhtiin, jossa hengität tuntuvasti. Vietä suurin osa kävelystäsi tällä kohtalaisen intensiivisellä vyöhykkeellä saadaksesi suurimman hyödyn kalorien poltosta ja tehdessäsi hyvää terveydellesi.
lähde: www.verywellfit.com/are-15-minute-walks-any-good-3435087