Tämä on kuudes osa ”Ravitsemus 101” -videosarjastamme, joka on toteutettu yhteistyössä terveystieteiden opetukseen keskittyvän Osmosiksen kanssa, ja jossa tuodaan esiin useiden ravitsemusaiheiden perusteita. Saat katsauksen siihen, mitä olemme käsitelleet tähän mennessä, katsomalla videot rasvoista, hiilihydraateista ja sokereista, nesteytyksestä, vähäkalorisista makeutusaineista ja proteiinista.
Ruoansulatuskanavassa elää triljoonia mikrobeja, joita kutsutaan kollektiivisesti suolistomikrobiomiksi. Aiemmin ajateltiin, että kehossamme on noin kymmenen kertaa enemmän mikrobisoluja kuin ihmissoluja, mutta uudempien arvioiden mukaan suhde on lähempänä yksi yhteen, ja tasapaino kallistuu vain hieman mikrobien hyväksi. Toisin sanoen näyttää siltä, että olemme hieman enemmän mikrobeja kuin ihmisiä!
Suoliston mikrobiomia hallitsee kaksi pääbakteeriryhmää: Bacteroidetes ja Firmicutes sekä paljon pienemmät määrät Proteobakteereja, Verrucomicrobia, Actinobacteria ja Fusobacteria. Kehossa esiintyvien bakteerien määrä ja tyypit voivat vaihdella rajusti ihmisestä toiseen, eikä ole selvää yksimielisyyttä siitä, millainen on ihmisen ”terve” mikrobiomi.
Mikrobeja esiintyy kaikkialla ruoansulatuskanavassa, mutta eniten paksusuolessa eli paksusuolessa. Ja koska se, mitä syömme ja juomme, kulkee ruoansulatuskanavamme läpi päivittäin, ei ole yllättävää, että ruokavaliomme vaikuttaa suolistomikrobiomiimme. Esimerkiksi ihmisillä, jotka syövät runsaasti kuituja sisältävää ruokavaliota, on yleensä enemmän Prevotellaa, ja niillä, joiden ruokavalio sisältää enemmän proteiinia ja rasvaa, on enemmän Bacteroideja (sekä Prevotella että Bacteroides kuuluvat Bacteroidetes-ryhmään). Itse asiassa tutkimukset ovat osoittaneet, että jo yhdenkin päivän tiukka eläin- tai kasvisruokavalio voi muuttaa mikrobiomin koostumusta – mutta yleensä palaamme normaaliin mikrobiomiin, kun ruokavaliomme palautuu normaaliksi.
Kaksi ruokavaliomme osaa, jotka pystyvät ainutlaatuisella tavalla vaikuttamaan mikrobiomiin, ovat probiootit ja prebiootit. Probiootit ovat eläviä mikro-organismeja, jotka tarjoavat terveyshyötyä – esimerkiksi auttamalla parantamaan tai palauttamaan suolistomikrobiomimme terveyttä. Monet elimistössämme luonnostaan elävät mikro-organismit ovat samankaltaisia kuin probioottisissa elintarvikkeissa, juomissa ja ravintolisissä olevat mikro-organismit. Probioottisia bakteereja on fermentoiduissa maitotuotteissa, kuten jogurtissa ja kefiirissä, sekä elintarvikkeissa, kuten kimchissä ja hapankaalissa, vaikka kaikkia fermentoituja elintarvikkeita ei välttämättä voida pitää ”probioottina”. Jotta elintarviketta tai juomaa voidaan pitää ”probioottisena”, siinä on oltava riittävästi eläviä bakteereja, jotka selviytyvät elintarvikekäsittelystä niin, että niitä on lopullisessa elintarvike- tai juomatuotteessa, ja eloonjääneiden bakteerien on oltava sellaisia, joiden tiedetään tutkimusten perusteella hyödyttävän ihmisen terveyttä. Kaksi hyvin tutkittua bakteeriryhmää ovat Lactobacillus, joka kuuluu Firmicutes-ryhmään, ja Bifidobacterium, joka kuuluu aktinobakteereihin. Molempia esiintyy yleisesti elintarvikkeissa, joiden on merkitty sisältävän probiootteja. Probiootteja on myös ravintolisissä ja niitä lisätään muihin elintarvikkeisiin ja juomiin, kuten myslipatukoihin, proteiinipirtelöihin ja hedelmämehuihin.
Probiootit ovat isäntämikrobien käyttämiä ravintokomponentteja, jotka tarjoavat myös terveyshyötyä. Monet prebiootit löytyvät runsaskuituisista elintarvikkeista, joita ihmisen ruoansulatusentsyymit eivät hajota ja jotka pääsevät paksusuoleen, jossa suolistobakteerit fermentoivat niitä. Periaatteessa prebiootit ovat ravintoa suolistomikrobeillemme. Vihannekset, hedelmät, täysjyväviljat ja palkokasvit, kuten herneet ja pavut, ovat parhaita luonnossa esiintyvän prebioottisen kuidun lähteitä. Myös joidenkin pakattujen elintarvikkeiden ainesosat, kuten inuliini ja oligosakkaridit, luokitellaan prebiooteiksi. Yleensä useimmat ihmiset eivät syö tarpeeksi kuitua. Keskiverto amerikkalainen syö noin 16 grammaa kuitua päivässä, kun suositus on 25-38 grammaa kuitua joka päivä.
Kun suolistomikrobit metaboloivat prebiootteja, jotkut tuottavat lyhytketjuisia rasvahappoja, kuten butyraattia, asetaattia ja propionaattia. Ruoansulatuskanavassa nämä lyhytketjuiset rasvahapot ravitsevat suolistoa reunustavia soluja, ja ne on yhdistetty tiettyjen syöpätyyppien, kuten paksusuolen ja peräsuolen syövän, riskin vähentämiseen. Lyhytketjuiset rasvahapot liittyvät myös kalsiumin imeytymisen parantamiseen sekä ummetuksen ja ripulin lievittämiseen. Koska ne pääsevät verenkiertoon ja kulkeutuvat muihin elimiin, ne voivat toimia signaaleina, joilla viestitään aivojen kanssa, sekä säädellä immuunijärjestelmää ja tulehduksia elimistössä. Kasvipohjainen tai runsaskuituinen ruokavalio edistää sellaisten bakteerien esiintymistä, joilla on suurempi kyky fermentoida prebioottista kuitua, mikä johtaa lyhytketjuisten rasvahappojen lisääntyneeseen tuotantoon, mikä voi osaltaan hyödyttää terveyttämme kokonaisvaltaisesti.
Tutkimusta sekä elintarvikkeissa että ravintolisissä olevien pre- ja probioottien vaikutuksesta tehdään parhaillaan, ja opimme koko ajan lisää niiden vaikutuksista terveyteen. Silti, vaikka lupaavia löydöksiä on tehty tietyissä väestöryhmissä, prebioottisia ja probioottisia lisäravinteita ei useinkaan anneta potilaille sairaaloissa, koska niiden terveyshyötyjä ei ole todistettu lopullisesti. Ja vaikka turvallisuus on testattu ennen markkinoille tuloa, jotkin probioottiset lisäravinteet on yhdistetty infektioihin immuunipuutteisia potilaita koskevissa tapausraporteissa.
Yhteenvetona voidaan todeta, että ihmisen ruoansulatuskanavassa elää triljoonia mikrobeja ja niiden geneettistä rakennetta, jota kutsutaan suolistomikrobiomiksi. Se, mitä syömme ja juomme, voi vaikuttaa suoraan suolistomikrobeihimme, erityisesti elintarvikkeet ja lisäravinteet, jotka luokitellaan probiooteiksi ja prebiooteiksi. Probiootit ovat eläviä mikro-organismeja, joiden on osoitettu olevan hyödyllisiä terveydelle. Niitä on elintarvikkeissa, kuten fermentoiduissa maitotuotteissa, sekä ravintolisissä. Prebiootit ovat ruoan osia, joita mikrobit hajottavat ja käyttävät energiana, ja ne tarjoavat myös hyödyllisiä yhdisteitä, kuten lyhytketjuisia rasvahappoja, elimistömme käyttöön. Suolistomikrobiston tutkimus on jännittävä ja nouseva tutkimusalue, ja meillä on paljon opittavaa siitä, miten nämä mikrobit vaikuttavat terveyteemme.