Jos huomaat, että vyötärösi ympärillä tuntuu istuvan ylimääräisiä kiloja ja olet kiinnostunut vatsan rasvan siirtämisestä liikunnan avulla, kuntosali on täydellinen paikka aloittaa. Ennen kuin annamme esimerkkejä parhaista harjoituksista vatsan rasvan menettämiseen, on muutamia asioita, jotka sinun olisi mielestämme hyödyllistä tietää rasvanpudotuksen saavuttamisessa:
- Keskity koko kehoosi: Painonpudotuksessa voi olla hyvin vaikeaa kohdistaa painonpudotusta tiettyihin kehon alueisiin, mutta kun treenaat koko kehoasi säännöllisesti, sinun pitäisi nähdä positiivinen ero kautta linjan.
- Hyödynnä yhdistelmäliikkeitä: Varmista, että harjoittelusi sisältää yhdistelmäliikkeitä, kuten kyykkyjä, kuolleiden nostoja ja penkkipunnerruksia, jotta voit treenata useita lihasryhmiä kerralla. Tämä auttaa rakentamaan yleistä voimaa ja kokoa, kun keskityt vatsaan.
- Go beyond cardio: Vaikka voi olla houkuttelevaa pitäytyä sydänlihassa kalorien polttamiseksi, kannattaa harkita voimapainopainotteisten harjoitusten sisällyttämistä lihasmassan rakentamiseen ja säilyttämiseen laihduttaessasi.
- Tarkkaile kaloreita: Voidaksesi pudottaa painoa tai rasvaa, kehosi on oltava kalorivajeessa. Tarkastele ravitsemustasi ja ruokavaliotasi sekä lisää aikaa kuntosalilla. Oppaamme vatsan rasvan voittamisesta voi kertoa sinulle lisää.
- Harkitse kokonaisvaltaisia elämäntapojen parannuksia: Älä unohda muita elämäsi osa-alueita, jotka voivat vaikuttaa rasvanpudotukseen liikunnan ja ruokavalion lisäksi. Se, kuinka paljon nukut, kuinka stressaantunut olet, vuodenaika ja niin moni muu asia voi vaikuttaa laihdutusmatkaasi.
Suuntaudu nyt itse harjoituksiin – tässä on viisi huippusuositustamme vatsarasvaa vastaan taistelemiseen ja kalorien polttamiseen.
-
Pysähdyspyöräily
Ei ole olemassa yhtä ainoaa parasta kardioliikuntamuotoa painonpudotukseen, vaan yleensä on parasta pitäytyä niissä liikuntamuodoissa, joista nautit ja joissa pysyt. Mutta paikallaan pyöräily on erinomainen, suhteellisen vähän vaikutuksia aiheuttava tapa polttaa kaloreita osana treenisuunnitelmaa. Lähtöpainostasi riippuen voit odottaa polttavasi noin 200-300 kaloria puolessa tunnissa. Lisäksi voit kokeilla eri nopeuksia ja vaikeustasoja ja jopa HIIT-pyöräilyä. Voit jopa kokeilla spin-tuntia polttaaksesi kaloreita hauskassa ympäristössä.
-
Kuolleenvedot
Kuolleenvedot ovat täydellisiä koko alavartalon treenaamiseen, ja ne ovat ihanteellisia keskivartalon, selän, vatsalihasten ja jalkojen treenaamiseen, mikä auttaa polttamaan kaloreita ja rakentamaan lihaksia. Juuri sitä, mitä tarvitset vatsan rasvan siirtämiseen.
Seiso pitäen kiinni tangosta, johon on ladattu painoja, tai käytä halutessasi käsipainoja, pitäen jalat hartioiden leveydellä toisistaan ja joko kämmenet itseesi päin (jos kyseessä ovat käsipainot) tai tanko edessäsi (jos kyseessä on tanko). Nivelöidy lantiosta, taivuta polvia hieman ja pidä selkä suorana, kun lasket painon lattiaan ja pidät sen lähellä vartaloasi, kun pudotat sen kohti lattiaa. Palaa hitaasti alkuasentoon puristaen samalla pakaroita.
Tiedä lisää deadliftistä tämän oppaan avulla.
-
Kantopainojen yläviistoon nosto
Tuplaa tavallisten keuhkojumppiesi teho lisäämällä niihin muutamia yläviistoon nostettuja käsipainoja. Näin treenaat kaikkia vartalosi lihaksia sekä selkä- ja pakaralihaksia, mikä tarkoittaa, että kasvatat voimaa ja tehostat aineenvaihdunnan palamista.
Paina kevyet tai keskikokoiset käsipainot pään yläpuolelle niin, että kämmenet ovat vastakkain. Astu eteenpäin loikkaan ja laske takapolvi, kunnes se melkein koskettaa lattiaa. Pidä tauko, tuo takajalkasi eteen ja toista toiselle puolelle.
Lue oppaamme lungeista, josta löydät vielä lisää vaihtoehtoja.
-
Vuorikiipeilijät
Tehokas kokovartaloharjoitus, joka ei ole riippuvainen kuntosalilaitteista – vuorikiipeilijät saavat pulssisi nousemaan korkealle, polttavat kaloreita ja kasvattavat voimaa jaloistasi ytimen kautta selkääsi ja hartioitasi käsivarsiin asti.
Pidät periaatteessa punnerrusasennon tasapainossa käsien ja varpaiden varassa, ennen kuin nostat polvet rinnalle yksi kerrallaan vuorotellen niin nopeasti kuin pystyt. Kehonpainosi kasvattaa voimaa samalla, kun liike lasketaan mukaan sydänliikuntaan.
Lue vuorikiipeilyoppaastamme lisätietoja.
-
Yhdistelmäharjoitteet
Rakenna harjoitus käyttäen erilaisia harjoitteita useilla toistokerroilla, jotta hyödyt todella näkyvät. Esimerkiksi burpees yhdistettynä lungesiin ja vuorikiipeilijöihin voisi antaa sinulle koko vartalon voimaa kehittävän harjoittelun, joka myös polttaa kaloreita.
Olemme koonneet yhteen joitain ideoita rasvanpolttoa edistävään kuntosaliharjoitteluun, joten voit seurata olemassa olevaa suunnitelmaa samalla, kun keksit, millaista harjoittelua haluat.
Jos haluat lisää treeni-ideoita, tutustu ilmaiseen treenioppaaseemme.