Tiesitkö, että sillä, mitä – ja kuinka paljon – syöt, voi olla valtava vaikutus siihen, kuinka hyvin nukut?
Niin, sillä on. Ja enemmän kuin luuletkaan.
Koska et ehkä ole koskaan ajatellut, miten ravitsemuksesi voi vaikuttaa uneen, sillä on suurempi vaikutus kuin useimmat meistä tajuavat.
Vaikka yhteiskunta saattaa jatkuvasti tyrkyttää ajatusta, että vähemmän syöminen on parempi (ja että meidän pitäisi jatkuvasti yrittää laihduttaa), joskus enemmän syöminen on oikea vastaus – ei vain urheilusuorituksesi, vaan myös unenlaatusi kannalta.
Nukkumaan luonnollisesti
Molemmilla meistä on ollut vaikeuksia sekä nukahtaa että pysyä unessa. Heiteltyämme ja käänneltyämme, joskus jopa muutaman tunnin ajan, nukahdamme lopulta. Ja usein tuntuu siltä, että 15 minuuttia myöhemmin herätyskello soi…
Olemme kaikki kuulleet unen tärkeydestä, mutta silti monet meistä eivät aseta sitä etusijalle tai alkavat tehdä niin vasta, kun siitä tulee todellinen ongelma.
Jos et nuku niin hyvin kuin haluaisit, olet ehkä turvautunut luonnollisiin lisäravinteisiin, teeseihin tai jopa unilääkkeisiin yrittäessäsi nukkua paremmin. Ja vaikka olet ehkä kokeillut paljonkin näistä aineista ja huomannut, että vaikka jotkut niistä toimivat hetken aikaa, toiset eivät tehneet mitään.
Mutta unilääkkeisiin turvautuminen ei ole vastaus uniongelmiin. Meidän pitäisi pystyä nukahtamaan ja pysymään unessa luonnollisesti, vuorokausirytmimme mukaisesti – ja ilman temppuja tai pillereitä.
Mitä kehossa tapahtuu, kun nukumme
Kehomme on viritetty tekemään tärkeintä fyysistä korjaustyötä kello 22:n ja 2:n välillä.
Treeneistä palautuminen on suuri osa tätä fyysistä korjaustyötä, koska silloin rakennetaan lihaksia. Lihaksemme eivät kasva ja vahvistu treenatessamme – tämä tapahtuu myöhemmin, kun lepäämme.
Jossain klo 2:n tienoilla ja siihen asti, kunnes heräämme, kehomme tekee suurimman osan henkisestä korjaustyöstä. Silloin aivomme käsittelevät kaiken edellisenä päivänä tapahtuneen, käyvät läpi keskusteluja ja ratkaisevat ongelmia.
Energiantarve unen aikana
Vaikka käytämme suurimman osan energiastamme (eli ruoasta) hereillä ollessamme tai kun treenaamme, poltamme energiaa myös nukkuessamme. Energiaa käytetään näiden äsken mainitsemiemme fyysisten ja henkisten korjausten tekemiseen.
Tässä kohtaa ravinto astuu kuvaan. On uskomattoman tärkeää syödä tarpeeksi, jotta resursseja riittää näihin korjauksiin. Se, ettei syö tarpeeksi kaloreita, voi aiheuttaa levotonta unta tai usein heräämistä yöllä.
Olet ehkä kuullut, että illalla ei kannata syödä paljon, koska ruuansulatuksellemme halutaan antaa lepoa, tai että aterian väliin jättäminen yöllä auttaa sinua laihtumaan helpommin. Nälkäisenä nukkumaan meneminen voi kuitenkin tarkoittaa sitä, että sinulla ei ole tarpeeksi energiaa saada kehosi käymään läpi näitä fyysisiä ja henkisiä prosesseja, joista sen on huolehdittava. Sen sijaan, että heräisit aamulla levänneenä ja valmiina aloittamaan päivän, olet tokkurainen ja vetämätön, koska et nukkunut kunnolla.
Sstressihormonien vaihtelu
Jos et ole syönyt riittävästi päivän aikana, stressihormonien, kuten adrenaliinin ja kortisolin, pitoisuudet nousevat huippuunsa eri aikaan kuin niiden pitäisi.
Jos et ole esimerkiksi syönyt tarpeeksi, adrenaliinitasosi nousee nukkumaan mennessäsi tai unen ensimmäisten tuntien aikana, ja sinun voi olla vaikea nukahtaa tai pysyä unessa. Tämä adrenaliinipiikki tapahtuu usein noin kello 1-2 aamulla, jolloin heräät tai olet jatkuvasti heittelehtimässä ja kääntymässä tähän aikaan yöllä.
Kortisolitasojen pitäisi olla matalalla, kun menet nukkumaan, jotta olisit valmis nukkumaan. Niiden pitäisi sitten alkaa nousta vähitellen aamun lähestyessä ja herättää sinut. Jos et kuitenkaan ole syönyt tarpeeksi päivän aikana, kortisolitasot ovat korkealla jo nukkumaan mennessäsi, ja ne saavuttavat huippunsa paljon aikaisemmin kuin pitäisi. Tämä tarkoittaa myös sitä, että olet hereillä paljon aikaisemmin kuin halusit.
Sitäkin, jos nukut läpi yön, mutta sinulla on yöhikoilua, painajaisia tai vain hyvin levotonta unta, nämä asiat voivat johtua yksinkertaisesti siitä, ettei kehossamme ole tarpeeksi energiaa.
Miten syödä parempaa unta varten
Monet ihmiset pitävät illallisensa pienenä, koska ovat kuulleet, että kaikki myöhään illalla syöty ruoka muuttuu rasvaksi.
Samasta syystä he saattavat pelätä hiilihydraatteja, joten he syövät jotain pientä, kuten vähärasvaista jogurttia tai raejuustoa, jossa on kenties vähän marjoja tai pähkinävoita, tai hyvin kevyttä salaattia kunnon päivällisen sijasta. Nämä voivat olla ihan hyviä päivällisen jälkeisiä välipaloja, mutta ne eivät ole kunnon aterioita, varsinkaan silloin, kun olet fyysisesti aktiivinen.
Muista, että se, mitä syöt päivällä, vaikuttaa siihen, miten nukut yöllä.
Varmista, että syöt illalla kunnon aterian, jossa on kaikki kolme makroravintoaineita – hiilihydraatteja, proteiinia ja rasvaa. Syö, kunnes olet mukavasti kylläinen, ja unohda kaikki ”ruokasäännöt”, joita olet ehkä kuullut yöllä syömisestä (kuten ettei saa syödä kuuden jälkeen illalla tai muita vastaavia ”sääntöjä”).
Välipalan nauttiminen ennen nukkumaanmenoa voi myös olla hyödyllistä, koska se antaa sinulle lisää energiaa, jota tarvitaan kaikkien niiden välttämättömien korjaustöiden tekemiseen, joista puhuimme aiemmin. Tässä muutamia hyviä välipalaideoita ennen nukkumaanmenoa!
Syö riittävästi = parempaa unta
Hyvä uni on äärimmäisen tärkeää hyvälle terveydelle, sekä fyysiselle että fysiologiselle. Sillä, mitä syöt päivän aikana, voi olla suuri vaikutus uneen.
Älä jätä aterioita väliin! Jos olet pelännyt syömistä illalla ja unesi on huono, pieni välipala päivällisen jälkeen tai juuri ennen nukkumaanmenoa voi antaa sinulle kaivattua energiaa, joka auttaa sinua nukkumaan aamuun asti.
Kersten Kimura on NASM PT, bootcamp-kouluttaja ja personal trainer, joka sijaitsee Kalifornian East Bayn alueella. Tutustu hänen verkkosivustoonsa täällä saadaksesi tietää hänen näkemyksensä naisten terveydestä ja hormoneista, tasapainoisesta ja pakkomielteettömästä elämästä ja saada hänen parhaat 30 minuutin harjoitukset.
Joka viikko saat fyysiseen ja henkiseen kuntoon liittyvää sisältöä, joka auttaa sinua vapauttamaan täyden potentiaalisi kunnossa ja elämässä.
Se on loistava tapa inspiroitua, motivoitua ja olla valmis murskaamaan tuleva viikko!
Huomautus: Tietosi ovat suojattuja, enkä koskaan lähetä roskapostia, koskaan.
Voit tutustua tietosuojakäytäntöihini täällä.