Mahdollisuuksien mukaan venytät hamstringisi aivan väärin. Sinulle opetettiin jo pienestä pitäen, että varpaiden koskettaminen on avain hamstringien venyttämiseen, mikä näyttää jotakuinkin tältä:
Vai näin:
Bostonissa toimivan voimavalmentajan ja Movement Resilience -yrityksen omistajan Matt Ibrahimin mukaan edellä esitetyissä tavallisissa bent-over- tai nojautumalla eteenpäin koskettamaan varpaita hamstring-venytyksissä on kaksi pääongelmaa.
Ne eivät ole tehokas tapa venyttää reisilihaksia
Näissä vanhan koulukunnan venytyksissä tavoitteena on päästä mahdollisimman lähelle varpaiden koskettamista. Sitten vain tavallaan roikut tässä huolimattomassa asennossa, mikä voi itse asiassa rasittaa kehoa enemmän kuin se lievittää.
”Nostat todella lihaksia, nivelsiteitä ja hermoja”, Ibrahim sanoo.
Tämä saattaa aiheuttaa sen, että keskushermostosi antaa merkin, että hamstringit kiristyvät – eli juuri se, mitä yrität korjata – suojellaksesi lihaksia vaurioilta. Vaikka luultavasti tunnetkin venytyksen reisilihaksissasi, pitkällä aikavälillä se ei lievitä kireyttä tai jännitystä.
Myös se, että luotat tämäntyyppiseen harjoitukseen lämmittääksesi ja löysentääksesi reisilihaksesi, ei juurikaan valmistaudu nostamiseen, juoksemiseen tai urheiluun. Pikemminkin se antaa sinulle vääränlaisen turvallisuuden tunteen siitä, että hamstringit ovat valmiina, vaikka todellisuudessa ne ovat yhtä kireät kuin ennen venytyksen tekemistä.
Se on kamalaa selälle
Harvoilla ihmisillä hamstringit ovat niin joustavat, että he pystyvät koskettamaan varpaitaan, mutta monet ihmiset pystyvät siihen. Miten tämä on mahdollista? He kompensoivat kireitä pakaralihaksiaan pyöristämällä alaselkäänsä.
Kun ottaa huomioon, kuinka monet ihmiset kärsivät alaselkäkivuista, tämä ei ole fiksu ajatus. ”Se, mitä me oikeastaan haluamme tehdä, on kampittaa alaspäin ja työntää nikamasi ulos selästäsi”, Ibrahim vitsailee.
Jos sinulla on terve alaselkä, tämäntyyppinen venytys ei todennäköisesti aiheuta selkävammaa. Mutta jos sinulla on säännöllisiä alaselkäkipuja, se saattaa rasittaa vammaa entisestään ja aiheuttaa kipua.
On olemassa parempia tapoja venyttää hamstringejä, jotka ovat vähemmän riskialttiita.
Miten venytät oikein hamstringejäsi
Ibrahimilla on yksinkertainen neljän harjoituksen kierros, jolla parannat hamstringien joustavuutta ja valmistelet lihakset aktiivisuuteen. Neljän harjoituksen yhdistelmä vähentää hamstringin jännitystä, lisää pituutta ja vie hamstringin läpi dynaamisen liikkeen, jotta se on valmis käsittelemään rasitusta, joka aiheutuu sprintistä ja raskaasta nostamisesta harjoituksissa, kuten Deadliftissä.
Voit lisätä tämän neljän harjoituksen hamstring-rutiinin dynaamiseen lämmittelyysi tai suorittaa sen, jos hamstringit tuntuvat poikkeuksellisen kireiltä. Parhaan tuloksen saat, kun toistat kierroksen 2-3 kertaa.
Yllä olevalla videolla Ibrahim antaa demonstraation jokaisesta harjoituksesta.
Hamstring Foam Roll
Kinkkulihasten vaahtorullaus periaatteessa käskee keskushermostoasi rauhoittumaan, mikä vähentää lihaksen jännitystä. Tämä on yksinkertaisin tapa parantaa hamstringin liikkuvuutta ilman, että lihasta edes venytetään.
Harjoituksia: 5 (jalkaa ylös ja alas) kummallekin puolelle
Yksittäisen jalan laskeutuminen
Yksittäisen jalan laskeutuminen venyttää hamstringiäsi, kasvattaa liikkuvuutta lonkkasi kohdalla ja aktivoi ydinlihaksia. Se auttaa varmistamaan, että sinulla on joustavuus, liikelaajuus ja ydinvakaus, jotta voit liikuttaa hamstringia ilman alaselän lihasten apua – mikä on yleinen syy alaselkäkipuihin.
Harjoituksia: 5 kummallekin puolelle
Single-Leg Hamstring Flossing
Hamstring Flossing asettaa jännityksen kinkkusi kinkkulihaksistoon koukistuneesta jalkojen suorasta asentoon. Tämä taas venyttää hamstringia samalla kun jännitys lihaksessa vähenee. Se on mahtava harjoitus, jonka voi tehdä yksinäänkin nopeaa hamstring-korjausta varten.
Kierrokset: 5 kummallekin puolelle
Inchworm
Sekvenssin viimeinen liike on dynaaminen harjoitus, joka sitoo kolme edellistä yhteen liikkeeksi, joka auttaa valmistamaan hamstringit räjähtäviin harjoituksiin.
Reppejä: 5
RELATED LINKS:
- 4 Hip Flexor Stretches That Relieve Tight Hips
- How to Fix Dead Glute Muscles
- The 27 Best Core Exercises for Athletes
Photo Credit: Getty Images // Thinkstock