Lukion yleisurheiluvalmentajallani oli voittamaton joukkue 29 vuoden ajan. Lähes kolmen vuosikymmenen ajan hänen juoksijansa hallitsivat maani tärkeimpiä lukiotapahtumia jättäen muut lukioiden yleisurheilujoukkueet sananmukaisesti jalkoihinsa. Koska minulla ja joukkuetovereillani oli näin loistava voittamaton ennätys, meillä oli kovat paineet pärjätä hyvin (juoksin keskimatkan, 800 ja 1500 metriä). Kysyimme usein valmentajalta, voisimmeko tehdä ylimääräisiä juoksusarjoja tai sprinttejä. Hän sanoi aina, ettemme saisi tehdä niin, vaan menisimme kotiin lepäämään. Koska olimme kovapäisiä testosteroninarkkareita, yritimme tietysti joskus salaa tehdä pari ylimääräistä harjoitussprinttiä tai kierrosta. Jos hän sai meidät kiinni, hän lähetti meidät pois kentältä. Kerran kysyin hämmentyneenä, miksi hän halusi meidän lopettavan harjoittelun. Hän nauroi minulle tietävästi ja sanoi joukkuetovereideni kuuloetäisyydellä: ”Haluan, että lähdette kentältä haluten lisää.”
Tämä oli ensimmäinen tutustumiseni harjoittelukonseptiin, josta vuosien mittaan on tullut osa keskeisiä uskomuksiani.
Tämä harjoitteluperiaate ei sovi kaikille. Tämä on harjoittelukonsepti, joka soveltuisi niille, jotka eivät ole ammattiurheilijoita. Se on 99,98 % meistä, ja MFTWM:n ja tämän artikkelin kohdeyleisö.
Näin tämän usein myös yliopiston painiseurassani. Paini on ei-urheilulaji siellä mistä olen kotoisin. Se tarkoitti sitä, että saimme houkuteltua vain niitä, jotka lähtivät vapaaehtoisesti treenaamaan. Pieni mutta asialleen omistautunut painiseuramme kilpaili myös muissa grappling-lajeissa ja MMA-kilpailuissa. MMA, joka on varsin suosittu nuorten miesten urheilulaji, oli riittävä vetovoimatekijä saadakseen useita ihmisiä yliopistostani astumaan spartalaiselle, vaikkakin melko ränsistyneelle painidojollemme. Oli kuitenkin aina vaikeaa saada ihmiset treenaamaan johdonmukaisesti.
Tuli paljon YCP:tä, täynnä intoa ja sisua. He treenasivat todella kovaa. Me annoimme heille tilaisuuksia mennä myös todella kovaa, koska ajattelimme, että tämä olisi paras tapa antaa kaikille hauskaa. Meillä oli myös sääntö, että jos olet ensimmäistä kertaa ”dojossa”, sinun on ”taisteltava”. (Annoimme heidän joko harrastaa maata vasten painimista tai pelata sumon kaltaista peliä.) Näin he saattoivat halutessaan mennä todella kovaa treeneissä.
Aloin huomata, että yleensä useimmat uudet kaverit painikliigassamme kestivät vain pari treenikertaa ennen kuin he alkoivat jättää treenit väliin. Lopulta sitten lopettivat treeneissä käymisen kokonaan. Yleensä ne, jotka alussa vaikuttivat todella innokkailta, olivat usein ensimmäisiä, jotka lamaantuivat.
(Asiaa sivuten: Tämä tapa heittää uudet jäsenet altaan syvään päähän johtui luultavasti turhautumisestani siihen, miten judotunteja opetetaan (aloitin judon opiskelun 14-vuotiaana). Perinteisesti opetetulla judotunnilla uusi judoka saattaa oppia ensimmäisten viikkojen tai jopa kuukausien aikana pelkkää rullaamista ja murtumispudotuksia. Minulla sattui olemaan lukiossa judovalmentaja, joka oli erityisen suojeleva lapsiaan kohtaan.)
Opiskelin liikuntaa yliopistossa ja aloin huomata tämän käsitteen myös muissa urheilulajeissa. Ne, jotka tulivat todella kovaa sisään uudessa lajissa kaikenlaisilla kovilla, hienoilla treenirykelmillä ja kalliilla varusteilla, menettivät usein kiinnostuksensa lajia kohtaan. Ne, jotka pitivät asiat hallinnassa ja yksinkertaisina, tulivat todennäköisemmin paikalle seuraavalla harjoituskerralla.
Tajusin, että suurin epäonnistuminen lajissa ei ole aliharjoittelu tai liian vähäinen harjoittelu. Ei ollenkaan. Suurin syy siihen, että lajissa epäonnistutaan, on se, että luovutaan siitä ja jätetään tulematta treeneihin. Ne, joilla on tasapainoisempi asenne urheiluun, pysyvät yleensä pidempään mukana.
Se käy järkeen. Jos kamppailulajisi tai urheilulajisi on sinulle liian suuri taakka, alat yhtäkkiä keksiä tekosyitä jättää treenit väliin. Kun alat jättää treenit väliin, on paljon helpompaa lopettaa treenaaminen kokonaan.
Paras salaisuus pitkäikäisyyteen lajissa on motivaation rakentaminen. Paras tapa rakentaa motivaatiota on rakentaa onnistumisen tunnetta. Kyse on alitajuntasi kouluttamisesta.
Totta kai on paljon treenimottoja siitä, että ”anna joka kerta kaikkesi” tai ”alat laskea vasta epäonnistuttuasi”, mutta et voi huijata alkuaivojasi, alitajuntaasi. Jos koet tietoisesti epäonnistumista jossakin toiminnassa ilman siihen liittyvää positiivista kokemusta, alitajuntasi alkaa välttää sitä.
Tehdä harjoittelusta mieluummin miellyttävä kokemus kuin jatkuva epäonnistuminen, kamppailu ja tuska. Yksi on erityisen altis sille, että joku menettää mielenkiintonsa aloittaessaan kamppailulajeja. Kamppailulajeja aloittelevien egosta purkautuu paljon. Olette varmasti nähneet sen ennenkin, kovat tyypit menevät dojolle ajatellen, että siellä jaetaan oppitunteja, vain huomatakseen ensimmäisten minuuttien aikana, ettei heillä ole aavistustakaan, mihin he ovat joutuneet. Vaikka pitäisi olla sellainen asenne, että jättää egonsa ovelle, ei ole hauskaa saada turpaan ja tulla fyysisesti hakatuksi joka ikinen kerta, useita kertoja viikossa.
Sentähän varten olen suuri kannattaja sille, että treenataan vain kerran viikossa. Kun tavoitteena on pitkäaikainen menestys ja henkilökohtainen täyttymys, kannattaa treenata juuri sen verran, että keho ja alitajunta haluavat palata salille tai dojolle useimmiten, ellei jopa joka kerta. Siksi on järkevää rajoittaa harjoitteluasi. Se on vastenmielistä, mutta rajoittamalla sitä, kuinka paljon treenaat, varmistat, että jatkat harjoittelua, ja siksi saat ylitöinä parempia tuloksia.
Ihminen on kehittynyt energiaa säästäväksi koneeksi. Se on yksi parhaista selviytymismekanismeistamme. Aivosi ovat kehittyneet pysymään vain sellaisissa rutiineissa, jotka se kokee palkitseviksi ja positiivisiksi. Näin ollen sinun on rakennettava tämän varaan. Usein sanotaan, että aloittaminen on vaikeinta. Olen eri mieltä. Siitä kiinni pitäminen on paljon vaikeampaa.
Ei tee 100 punnerrusta päivässä, mikä voi olla sinulle haaste, tee 10 päivässä. Tee 10 punnerrusta päivässä kunnes sinulle kehittyy tapa. Jep, kuulit kyllä, tee vain 10 päivässä. Mutta älä jätä väliin. Jatka tekemistä, kunnes siitä tulee tapa. Kehitä ensin johdonmukaisuutta, ennen kuin lisäät harjoituskuormaa tai -tiheyttä.
Kymmenen punnerrusta päivässä liian helppoa sinulle? Tee kymmenen punnerrusta päivässä 30 päivän ajan päivääkään väliin jättämättä, niin aletaan puhua. Vasta kun alat potkia itseäsi perseelle ja sanoa itsellesi, että tämä on ”liian helppoa”, että tee 10 punnerruksesta 20, sitten 30, 40 tai jotain muuta. Mutta kehitä tapa ensin!
Pointtina on kehittää tapa ensin ja juurruttaa se syvälle, ennen kuin alat lisätä treenimäärää asteittain.
Johdonmukaisuus ja motivaatio pitää kiinni treenisuunnitelmasta on lihas. Se on alitajuinen henkinen lihas, jonka kehittäminen vie aikaa. Samalla tavalla kuin et yrittäisi painaa penkkipunnerrusta paljon suuremmalla painolla kuin mitä nostat, sinun ei pitäisi yrittää järkyttää elimistöäsi heittämällä itsellesi yksi kova harjoitusjakso toisensa jälkeen, jos et ole tottunut siihen. Voit jonkin aikaa ohittaa alitajuntasi ja vetää itsesi treenaamaan. Mutta jos alitajuntasi ei ole puolellasi, alat varmasti menettää kiinnostustasi ja alat jättää harjoittelua väliin.
Joitakin ideoita tämän konseptin toteuttamiseksi käytännössä
Tässä on pari ideaa, joilla voit soveltaa tätä konseptia harjoittelurutiineissasi:
1. Aloita yhdellä vedolla päivässä. Ei enempää eikä vähempää. Jos pystyt tekemään yhden vedon päivässä (tai ehkä joka maanantaista perjantaihin) 30 päivän ajan, että ainoa kerta kun teet 2 vedon päivässä.
2. Juokse vain 5 minuuttia kerran viikossa. Pidennä juoksuaikaasi 5 minuutista vain, jos pystyt pitämään kiinni juoksutottumuksestasi vähintään 10 harjoituskertaa.
3. Nosta vain kehonpainoasi viisi toistoa. Lisää vähitellen 10 kiloa kerrallaan joka kuukausi, vain jos pystyt pitämään kiinni harjoittelusta tuon kuukauden ajan.
4. Vähennä sparrausistuntojasi vain yhteen erään jokaisella harjoituskerralla. Keskity tekniikkaan ja opitun soveltamiseen. Kahden tai kolmen kuukauden välein lisää toinen sparrauskierros.
5. Aseta harjoittelujaksoillesi yläraja. 90 minuuttia tai 2 tuntia riittää. Jos huomaat, että harjoittelujaksosi kestävät yli tämän ajan, heitä pyyhe kehään ja säästä loput seuraavaan jaksoon.
Loppusanat…
Älkää taas ymmärtäkö väärin, mitä sanon. Tässä konseptissa on kyse johdonmukaisuuden ja motivaation rakentamisesta. Jos olet ammattiurheilija tai sinulla on tulossa kilpailu, ota kaikki tauot pois ja ala takoa rautaa. Jos puhumme kuitenkin tavallisesta kamppailu-urheilijasta, jolla on kokopäivätyö tai jolla on perhe huolehdittavana, ihmisistä, joille tämä blogi on tarkoitettu, tästä käsitteestä voi tulla hyödyllinen ohjenuora tasapainon tuomiseksi elämääsi.
Mitä en halua nähdä, on se, että aloitteleva kamppailu-urheilija käy salilla viisi kertaa viikossa vain päätyäkseen raahaamaan perseensä treeneihin parin kuukauden kuluttua, kun into kuluu loppuun. Sen sijaan haluan nähdä sinut kahden, kolmen tai jopa neljän vuosikymmenen päästä yhä nauttimassa lajista ja opettamassa sitä lapsenlapsillesi.
