Kun markkinoilla on nykyään lukemattomia erilaisia maitoja (lehmä-, cashew- ja kamelimaitoja?), voi olla hieman hankalaa miettiä, mitä pitäisi kaataa aamumurojen päälle. Kysymykseen ei kuitenkaan ole olemassa yhtä ainoaa vastausta, joka sopii kaikille. ”Maidon valinnassa on usein kyse henkilökohtaisista mieltymyksistä”, sanoo Keri Gans, R.D., The Small Change Diet -kirjan kirjoittaja. ”Suuri osa siitä liittyy makuihin ja omaan makuun.”
Ellei sinulla ole laktoosi-intoleranssia, ei ole olemassa reseptiä siitä, mitä maitoa sinun pitäisi alkaa juoda (tai vaihtaa suosikkiresepteihisi). Mutta on olemassa joitakin pieniä ravitsemuksellisia eroja, jotka saattavat horjuttaa sinua suuntaan tai toiseen.
Voidaksemme auttaa sinua suunnistamaan tietäsi yhä ahtaammassa maitokäytävässä, olemme saaneet sinulle selvityksen kaikkien hyllyssä olevien maitojen hyvistä ja huonoista puolista.
1. Rasvaton maito (a.k.a. rasvaton maito)
Pros: Rasvattomalla maidolla on selviä etuja rasvaisempiin maitotuotteisiinsa verrattuna. Yksi kupillinen on alle 100 kaloria ja tarjoaa silti 8 grammaa proteiinia ja 30 prosenttia päivittäisestä kalsiumannoksestasi.
Miinukset: ”Vaikka se on rasvatonta, se ei tarkoita, että se on hiilihydraatiton”, sanoo Lisa Moskovitz, R.D., New York Nutrition Groupin perustaja. Jokaisessa kupissa on 12 grammaa hiilihydraatteja – vaikka nämä ovatkin enimmäkseen luonnollisia sokereita eivätkä kohota verensokeriasi niin kuin limonadin hörppiminen tekisi, siihen kannattaa silti kiinnittää huomiota.
Bottom Line: Pysyttele rasvattomassa, jos tarkkailet vyötärösi linjaa.
2. Täysmaitoa tai kahden prosentin maitoa
Pros: Kuten rasvaton maito, täysmaitokin sisältää runsaasti kalsiumia sekä A- ja D-vitamiineja, jotka kaikki ovat luuston terveyden kannalta keskeisiä komponentteja. Mutta toisin kuin rasvaton maito, täysmaidon rasvapitoisuus tekee näiden tärkeiden ravintoaineiden imeytymisestä paljon helpompaa keholle. Ja vaikka kaksiprosenttisessa maidossa on vähemmän tyydyttyneitä rasvoja ja kolesterolia kuin täysmaidossa, Moskovitz sanoo, että sillä on melko lailla samat hyvät ja huonot puolensa kuin täysmaidolla, eikä hän suosittele toista.
Miinukset: On selvää, että täysmaidon täysrasvaisuus tarkoittaa korkeaa kalorimäärää. Jokaisessa kupillisessa on lähes 150 kaloria ja 8 grammaa tyydyttyneitä rasvoja, jotka voivat edistää kolesterolin nousua.
Pohjimmainen linja: Täysmaito sopii Moskovitzin mukaan hyvin raskaana oleville tai imettäville naisille, sillä se saattaa edistää paremmin ravintoaineiden imeytymistä.
3. Soijamaito
Pros: Soijamaito, joka on luonnostaan laktoositonta, tarjoaa itse asiassa enemmän kalsiumia kupillista kohden kuin lehmänmaito. Lisäksi se sisältää proteiinia, B-vitamiineja, rautaa ja kuitua.
Miinukset: Soijaproteiinin sisältämän estrogeenin ansiosta sillä on ollut ristiriitainen historia – erityisesti rintasyöpää sairastaneiden kannalta. Uusimmat tutkimukset ovat pitkälti kumonneet soijan ja syövän välisen yhteyden, kunhan sitä nautitaan kohtuullisesti. ”On suuri ero sen välillä, juodaanko lasillinen soijamaitoa vai mennäänkö ostamaan soijaisoflaveneja ja annostellaanko niitä mega-annoksia”, Gans sanoo. ”Sitä ei suositella.”
Bottom Line: Jos vanha syöpäyhteys sotkee mielenrauhaasi, on paljon muitakin laktoosittomia vaihtoehtoja. Muuten nauti soijasta.
4. Mantelimaito
Pros: Tämä pähkinäinen laktoosivaihtoehto on erityisen hellävarainen vyötäröllesi – yhdessä kupillisessa on vain 30 kaloria ja 3 grammaa hiilihydraatteja. Lisäksi se on hyvä antioksidanttien, kuten E-vitamiinin, lähde.
Miinukset: Vyön kiristäminen rasvapitoisuuden suhteen tarkoittaa, että mantelimaito menettää myös joitakin muita ravintoaineita. ”Se voi olla vähäkalorisempi, mutta se on myös vähäproteiinisempi, sillä siinä on vain 1 gramma proteiinia kupillista kohden”, Moskovitz sanoo.
Bottom Line: Käytä sitä maustettujen kermaviilien sijaan tai vaihda sitä resepteissä. ”Käytän sitä usein kerman korvikkeena keitoissa, kuten porkkana-, pähkinäkurpitsa-, peruna- tai kurpitsakeitoissa, vähentääkseni tonneittain kaloreita ja tyydyttyneitä rasvoja”, Moskovitz sanoo.
5. Cashew-maito
Pros: Myös pähkinämaitojen perheeseen kuuluva cashew-maito on kalori- ja rasvamääriltään melko verrattavissa mantelimaitoon. Siinä on myös 50 prosenttia enemmän kalsiumia kuin lehmänmaidossa ilman kaikkea tyydyttyneitä rasvoja.
Miinukset: ”Aivan kuten mantelimaidossa, cashew-maidossa ei ole proteiinia, joten pidä se mielessäsi, kun suunnittelet muita aterioita sinä päivänä”, Moskovitz sanoo.
Bottom Line: Cashew-maito on maultaan hieman makeampaa ja kermaisempaa, joten jos et pidä mantelimaidon pähkinäisyydestä, tämä voi olla parempi valinta.
6. Riisimaito
Pros: Jos sinulla on herkkä vatsa, riisimaito on yleensä hyvä hypoallergeeninen vaihtoehto. ”Se on tyypillisesti helpompi sulattaa ja turvallisempi vaihtoehto mahdollisten allergisten reaktioiden välttämiseksi verrattuna pähkinäpohjaisiin maitoihin”, Moskovitz sanoo.
Miinukset: Riisimaito sisältää tonnin verran sokeria (kupissa on huimat 10 grammaa) ja 25 grammaa hiilihydraatteja annosta kohden.
Lopputulos: Riisimaito ei ole paras valinta, jos tarkkailet sokerin saantia. (Juuri tämän vuoksi sinun pitäisi lukea pakkausmerkintöjä ja tarkistaa salakavalasti lisätyt sokerit, Gans sanoo). ”Alkuperäinen ei välttämättä tarkoita makeuttamatonta. Vain ’makeuttamaton’ tarkoittaa makeuttamatonta”, hän sanoo.”
7. Kookosmaito
Pros: Trooppinen versio maidosta sisältää paljon makua ja on loistava lisä ruoanlaitossa. Ravitsemuksellisesti se on hyvä kalsiumin, D-vitamiinin ja B-vitamiinien lähde.
Miinukset: Useimmat näkemäsi kookosmaidot on makeutettu, joten sinun on varottava lisättyjä sokereita. Kookospähkinät sisältävät myös luonnostaan enemmän tyydyttyneitä rasvoja kuin mitä saat muista pähkinöistä ja pähkinämaidoista. ”Yhdessä annoksessa voi olla jopa 3,5 grammaa valtimoita tukkivaa tyydyttyneitä rasvoja”, Moskovitz sanoo.
Bottom Line: Jos lisäät kookosmaitoa reseptiin, jossa ei muuten ole sokeria, olet melko turvassa. Muussa tapauksessa tarkista ne pakkausmerkinnät.
8. Camel Milk
Pros: Sen lisäksi, että kamelinmaito sisältää vähemmän tyydyttyneitä rasvoja kuin muut maidonlähteet, kuten lehmänmaito, se on myös mahtava probiootti. Hei, onnellinen suolisto. Se sisältää myös verensokeria säätelevän insuliinin luonnollista lähdettä.
Miinukset: Tässä ei ole paljon huonoja puolia, paitsi se, että sen kalorimäärä on hieman korkeampi (107 kaloria kupissa) kuin joidenkin muiden maitolajikkeiden.
Lopputulos: