Kolme sarjaa kahdeksasta kymmeneen toistoa jokaisesta harjoituksesta on vanhentunut. Se on saattanut toimia jonkin aikaa, kun aloitit, mutta jossain vaiheessa tulokset heikkenevät.
Jos olet urheilija, joka haluaa kasvattaa massaa sesongin ulkopuolella, tai keskivertoihminen, joka haluaa tehostaa nostojasi ja kasvattaa lihaksia, minulla on kokeilemisen arvoinen toistokaavio.
Nimeltään se on nimeltään 20-sarjapainotteiset sarjat.
Tätäkin menetelmää käyttävät eräät maailman vahvimmista yksilöistä. Sen teki suosituksi Westside Barbellin Louie Simmons. Sen käyttöönoton jälkeen olen nähnyt asiakkaiden kasvavan 2, 3, 4, jopa 5 kiloa lihasta 8 viikon ohjelmissa, kaikki varmistettu DEXA-skannauksilla ennen ja jälkeen ohjelman.
Kokeile sitä ja kasvatat lihasmassaa! Näin se toimii.
Vaihe 1 – Aloita raskaalla nostolla
Valitse raskas yhdistelmäliike, kuten penkkipunnerrus. Kuormita tanko ja lyö raskaita kolmosia, kaksosia tai sinkkuja treenatessasi aina maksimiponnistussarjaan asti. Kuinka monta sarjaa suoritat, riippuu siitä, kuinka korkea maksimiponnistussarjasi on. Mitä vahvempi penkkisi on, sitä enemmän sarjoja sinun on suoritettava, jotta saavutat maksimiponnistuksesi.
Kun saavutat huippusarjasi, sen pitäisi olla täysi ponnistus. Maksimiponnistussarjana pitämässäsi toistomäärässä on varaa vaihteluun. Joskus teen yhden toiston, mutta toisille saatan tehdä 2, 3 tai jopa 4 toistoa.
Vaihe 2 – Tee välittömästi 20 toiston sarja
Maksimiponnistussarjasi jälkeen tee välittömästi 20 toistoa yhdistelmäharjoituksen variaatiota. Penkkipunnerruksessa voit suorittaa käsipainopenkkipunnerruksen tai käsipainon lattiapunnerruksen. Valitse paino, jolla voit tehdä vähintään 15 toistoa ja aloita. Tavoitteenasi on tehdä 15-20 puhdasta toistoa tällä painolla.
Jos pystyt tekemään yli 20 toistoa, menit hieman kevyesti. Kun olet suorittanut tämän sarjan, lepää vähintään kaksi minuuttia ja toista sitten 15-20 toiston sarja vielä kerran.
Tätä menetelmää voidaan käyttää käytännössä mihin tahansa yhdistelmään, jossa on yhdistelmähissi ja toissijainen, korkean toiston variaatio. Tässä on pari suosikkiani, joita käytän asiakkaideni ja itseni kanssa. Se ei ole täydellinen luettelo, mutta voi tarjota hienoja ideoita ja vaihtelua.
Penkkipunnerrus
Primääri
- Tasainen penkkipunnerrus
- Kallistettu penkkipunnerrus
- Haarukkapainon yläpainallus
- Suljettu penkkipunnerrus
- Lattiapainallus
- Yläpainallus
- Yläpainallus
Sekundaarinen
- Litteä käsipainopenkkipunnerrus
- Seisova käsipainopenkkipunnerrus
- Lattiapainopenkkipunnerrus
- Matalan kallistuksen käsipainopenkkipunnerrus
- Haarukkapainon penkkipunnerrus lähietäisyydeltä
- YksittäisenArm Dumbbell Overhead Press
- Squeeze Press
Squat/Deadlift
Primary
- Painopainon takakyykky
- Painopainon etukyykky
- Safety Bar Kyykky
- Box Kyykky
- Mikä tahansa edellä mainituista 2-, 3-, 4- tai 5-sekunnin taukoja
- Zercher-kyykky (aseta Zercher-linkki)
- Haarukkapainokyykky
- Deficit-kyykky (1 tai 2 matto/levy)
- Sumo-kuolleen nosto
- Trap Bar-kuolleen nosto
Sekundaarinen
- Kantopaino Goblet-kyykky
- Kantopaino Rear- Käsipaino, jne.)
- Raskas kelkka työntää/vetää (askelia toistojen sijaan)
- Step Ups (Barbell, Dumbbell, jne.)
Älä unohda: Suorita 20 toiston sarjojen jälkeen loput harjoittelustasi. Tämä on yksinkertaisesti tapa lisätä voiman ja koon kasvua yhdistelmähisseistäsi. Ja luota minuun, se toimii.
- 9 vinkkiä, jotka auttavat nuoria urheilijoita kasvattamaan lihasmassaa
- 3 yksinkertaista vinkkiä lihasmassan kasvattamiseen
- 4 avainta nopeaan lihaksen kasvattamiseen
- Mitä sinun täytyy tietää lihasmassan kasvattamisesta
Kuvauskuvauksen luotto: Getty Images // Thinkstock