Elämässä on tapana työntää kuntosaliaika syrjään. Jotkut päivät ovat hulluja. Joinain päivinä heräät tietäen, että se ei vain tule tapahtumaan. Se sai meidät miettimään: Voitko ommella yhteen laillisen treenin pienissä pätkissä pitkin päivääsi? Korvaako 20 punnerrusta tunnin välein tai muutama hyppely puhelinsoiton välissä korvaavan 45 minuutin treenin, joka suoritetaan yhdellä hikisellä kerralla?
Kysyimme muutamalta huippufitness-asiantuntijalta, voiko kuntosalilla käymisen jättää väliin muutamana iltana menettämättä täysin terävyyttään. Tuloksemme: Sinun on oltava hieman luova, mutta on silti hyötyä siitä, että lisäät päivittäiseen rutiiniin satunnaisia fyysisen rasituksen mikropurkauksia. ”Se on ehdottomasti parempi kuin ei mitään”, sanoo suorituskyky- ja kuntovalmentaja David Jack, joka on luonut Men’s Health 60-Day Transformation -kunto-DVD-ohjelman. ”Se täyttää harjoittelun välit niissä elämänvaiheissa, joissa työ tai perheasiat murskaavat sinut.”
Jos olet jumissa 80-tuntisessa työviikossa, Jack sanoo, että muutama minuutti noin tunnin välein pitää mielesi virkeänä ja kehosi mukana. ”Se pitää sinut henkisesti ja emotionaalisesti terveenä, kunnes voit taas nostaa aktiivisuustasoasi”, hän sanoo.
Voit itse asiassa tehdä muutakin kuin minimoida koko päivän istumisesta aiheutuvia haittoja, sanoo tutkija, tohtori Eric Freese, joka tutki hiljattain Georgian yliopistossa väitöskirjaansa varten sprinttiharjoittelun hyötyjä. ”Urheilijan on mahdollista ylläpitää tai jopa lisätä kuntoaan käyttämällä lyhyitä energiapurkauksia”, hän sanoo. Freese suoritti koehenkilöille neljä 30 sekunnin mittaista pyöräilysprinttiä kolmena päivänä viikossa kuuden viikon ajan, aloittaen neljästä sarjasta ja lisäten vähitellen kahdeksaan sarjaan. ”Näimme parannuksia kautta linjan”, Freese sanoo. ”Triglyseriditasot laskivat, henkinen energia lisääntyi ja myös yleinen mieliala parani.”
Jack suosittelee venyttämään harjoittelun koko päiväksi keräämällä toistoja. ”Opettele punnerrusvariaatioita katsomalla liikkeet YouTubesta ja harjoittelemalla sitten jokaista punnerrusta minuutin ajan tunnin välein”, hän sanoo. ”Päivän lopussa olet tehnyt muutama sata punnerrusta.”
Vaihtoehtoisesti voit tehdä 30 sekuntia liikettä, kuten hölkkäämällä paikallaan tai hyppytunkkeja, ja sen jälkeen 30 kehonpainokyykkyä, 30 punnerrusta ja 30 tuolikyykkyä tunnin välein. Jack kokeili muunnelmaa tästä harjoituksesta tunnin välein kahdeksan tunnin ajan. ”Seuraavana aamuna tiesin tehneeni jotain”, hän sanoo. ”Se oli volyymi. Sain lihaksiini laktaattia.” (Lisääntynyt laktaattituotanto kulkee käsi kädessä lisääntyneen lihasrasituksen kanssa.)
Tahdotko pitää sen yksinkertaisena? Juokse kaksi kerrosta portaita tunnin välein. ”Portaiden juokseminen on äärimmäisen haastavaa, mutta se on hyvin lyhyttä”, Freese sanoo. ”Jos teet sen kovaa ja nopeasti, näet tuloksia.” Ajan myötä sydän- ja verenkiertoelimistö paranee ja lihaskestävyys lisääntyy.
Muista kuitenkin, että mikrotreenien ei pitäisi olla pysyvä strategiasi. Vaikka voit ylläpitää kuntotasoa ja hankkia uusia taitoja, se ei pitkällä aikavälillä korvaa sitä, että varaat aikaa treenaamiseen toimiston ulkopuolella. ”Jos et voi varata itsellesi 20 minuuttia, sinun on käytävä isompi keskustelu itsesi kanssa”, hän sanoo.”
Seuraava sisältö: