Keliakiaa sairastaville gluteenittomuus on välttämättömyys; gluteeniyliherkkyyttä sairastaville se voi helpottaa epämukavuutta; mutta muille gluteenittomuutta ei suositella. Riittävän kuidun saaminen gluteenittomasta ruokavaliosta voi olla haastavaa. Alana Scott tarkastelee asiaa tarkemmin.
Mitkä ovat gluteenittomuuden riskit?
Gluteeniton ruokavalio ei välttämättä ole terveellinen ruokavalio. Tiukasti gluteenittomasta ruokavaliosta voi puuttua kuitua, kalsiumia, rautaa ja B-vitamiineja. Gluteenittoman leivän, pastan ja leivonnaisten valmistuksessa käytettävät gluteenittomat jauhot voivat olla erittäin puhdistettuja ja vähäkuituisia, ja niiden glykeeminen indeksi (GI) voi olla korkea. Näistä jauhoista puuttuu rakenne ja maku, joten joihinkin gluteenittomiin tuotteisiin voidaan lisätä rasvaa ja sokeria niiden korvaamiseksi.
Miten tärkeitä kuidut ovat?
Tiedämme, että kuidut auttavat ”pitämään meidät säännöllisinä”, mutta ne voivat myös suojata suolistosyövältä ja sydänsairauksilta, alentaa veren kolesterolipitoisuutta ja parantaa verensokerin hallintaa. Jalostetuista gluteenittomista tuotteista voi kuitenkin puuttua kuitua.
Kuitu on erityisen tärkeää suolen terveelle toiminnalle. Liukoinen kuitu toimii kuin sieni imemällä nestettä ja helpottamalla suolen toimintaa. Tämä voi hidastaa ruoan sulatusta, auttaa hallitsemaan ripulia ja edistää hyvää suoliston terveyttä. Liukenematon kuitu toimii ”täyteaineena”, ja yhdessä liukoisen kuidun kanssa se auttaa myös vähentämään ummetusta.
Minkä verran kuitua tarvitsen gluteenittomalla ruokavaliolla?
Hyvän terveydentilan vuoksi suositellaan, että naiset saisivat 28 grammaa kuitua päivässä ja miehet 38 grammaa. Riittävänä kuidun saantina pidetään 25 g naisilla ja 30 g miehillä, mutta monet meistä eivät saa edes tätä määrää.
Miten voin lisätä kuidun saantia, jos en syö vehnää, ruista tai ohraa?
Tässä on viisi helppoa tapaa lisätä kuidun saantia:
- Tavoitteena on syödä vähintään viisi annosta vihanneksia ja hedelmiä päivässä. Jätä kuoret päälle, sillä ne sisältävät runsaasti liukenemattomia kuituja.
- Ripottele chiansiemeniä tai pellavansiemeniä gluteenittoman puuron, myslin, jogurtin tai muffinssien päälle.
- Lisää kikherneitä, linssejä tai papuja keittoihin ja pataruokiin.
- Valitse täysjyväviljoja ja täysjyväviljatuotteita aina kun mahdollista.
- Jos haluat energia- ja kuitupitoisen välipalan, syö kourallinen pähkinöitä, siemeniä tai kuivattuja hedelmiä.
Miten löydän täysjyväviljaa?
Kuitu-, vitamiini- ja kivennäisainepitoisemmat täysjyväviljat ovat terveellisin viljatyyppi. Näitä jyviä ei ole jalostettu, joten niistä ei ole poistettu leseet (jyvän kuori) tai ituja (sukusolu).
Tunnistaaksesi täysjyväviljat sinun on:
- Katso tuotteita, joiden pääainesosa on täysjyvävilja, kuten täysjyvämaissi tai ruskea riisi. Tämän tiedon pitäisi löytyä ainesosaluettelon yläreunasta.
- Kannattaa muistaa, että termit ”ruskea” tai ”moniviljainen” eivät aina tarkoita, että tuote on valmistettu täysjyväviljasta.
- Etsikää ainesosaluettelosta sana ”koko” viljan vierestä.
Mitkä täysjyväviljat ovat gluteenittomia?
Vehnän, rukiin, ohran ja kauran sijasta voidaan käyttää erilaisia gluteenittomia täysjyväviljoja:
Brown rice on helppo tapa lisätä täysjyväviljan kulutusta. Yksinkertaisesti vaihda valkoinen riisi ruskeaan riisiin suosikkiresepteissäsi.
Amarantti on noin unikonsiemenen kokoinen, ja sillä on hieman pippurinen maku. Se sopii mainiosti keittoihin ja muhennoksiin, tai voit ”popsia” sitä maissin tavoin ja käyttää sitä myslipatukoissa.
Tattari on raparperiin sukua oleva hedelmäsiemen, eikä se ole vehnää, kuten nimensä kertoo. Se maistuu hieman maanläheiseltä ja sopii mainiosti punaisen paprikan täytteeksi.
Mylly on samankokoinen kuin sinapinsiemen, ja sillä on hyvin mieto maku. Suosikkitapani nauttia hirssiä on ”puuro” kanelilla, kookoslastuilla, mansikoilla ja banaanilla höystettynä.
Quinoa on rapea pähkinäinen siemen, joka sopii mainiosti kylmiin kesäsalaatteihin (varmista, että huuhtelet sen hyvin, jotta se ei maistu kitkerältä).
Teff on jyvistä pienin, ja sen maku on pähkinäinen ja hieman maanläheinen. Voit käyttää keitettyä teffiä keitoissa tai polentan vaihtoehtona.
Gluteenittomat kuitulähteet
| RUOKA | KUITU |
| kuivattuja aprikooseja (4 puolikasta) | 1.3g |
| jauhetut pellavansiemenet (7g/1 rkl) | 1.9g |
| 20 mantelia (25g) | 2.1g |
| 1 appelsiini | 2.6g |
| ruskeaa riisiä, keitettyä (3/4 kupillista) | 2.8g |
| quinoa, keitettyä (1 kupillinen) | 4.1g |
| suuri kuorellinen takkiperuna (200g) | 4.4g |
| chian siemenet (1 rkl) | 4.5g |
| vihreät herneet (1/2 kuppi) | 4.8g |
| 1/2 tölkkiä linssejä kevätvedessä, valutettu (125g) | 6.6g |
Lisää kuitua päivääsi
Aamiaisideoita
Kaakao- ja chiasiemenaamiaiskulho mustikoiden kera – 16.1g kuitua
2 ruokalusikallista chiasiemeniä (9g) ja 2 teelusikallista kaakaojauhetta (1.5g) sekoitettuna maidon joukkoon ja tarjoiltuna kupillisen mustikoita (5.6g)
Hirssipuuro kanelilla – 13,2g kuitua
Käytä 1/2 kupillista keittämätöntä hirssiä henkilöä kohden ja lisää siihen 9g kuitua, 1/3 tl kanelia (0,5g), 1 rkl kuivattua kookospähkinää (0,6g), 1/2 banaania (1g) ja 1/2 kupillista vadelmia (2,1g).
Välipalaideoita
Kourallinen pähkinöitä ja kuivattuja hedelmiä
12 mantelia ja 4 aprikoosin puolikasta – 2,5 g kuitua
3 parapähkinää ja 2 kuivattua viikunaa – 5,2 g kuitua
Yrttiannos hedelmiä
1 punainen herkullinen omena, kuori irti – 2,9 g kuitua
1 Packham-päärynävuoka kuori irti – 4,5 g kuitua.9g kuitua
Jogurttiripaus – jogurtissa ei ole kuitua, mutta lisää:
1 ruokalusikallinen kokonaisia pellavansiemeniä – 2.8g kuitua
1 ruokalusikallinen jauhettuja pellavansiemeniä – 1.9g kuitua
1 ruokalusikallinen jauhettua LSA:ta – 1.5g kuitua
Lounas- ja päivällisideoita
Lisää kuitua täysjyväviljan, kasvisten ja palkokasvien avulla:
- Quinoa-salaatti paahdettujen kasvisten kera
- Porkkana- ja maissisuikaleet (käyttäen gluteenittomia jauhoja)
- Kanasalaatti ripoteltuna paahdetuilla kikherneillä
- Limeä ja seesamia sisältävää naudanlihaa sekoitettuna ruskean riisin kera
- Karitsanlihapataa, jossa on kikherneitä, linssejä tai pavuja
.