3. lokakuuta 2016
Vaikka nelipäiset lihakset ovat tärkein jarrutuksen ja tuen antaja juoksun aikana, myös pakaralihakset ovat ratkaisevassa roolissa loukkaantumattoman muodon ylläpitämisessä ja suorituskyvyn optimoinnissa. Monet juoksijat vahvistavat jalkojensa etuosan lihaksia, mutta unohtavat pakaralihakset ja reisilihakset. Epätasapaino on yhdistetty polvikipuihin ja suorituskyvyn heikkenemiseen, Muokkaamalla kyykyn suoritustapaa voit ottaa pakaralihakset enemmän mukaan ja valmistautua paremmin juoksun vaatimuksiin.
Gluteus medius
Yksi pakaralihaksen tärkeimmistä tehtävistä juoksun aikana on kontrolloida sitä, kuinka paljon vastakkaisen puolen lantio laskee, kun seisot yhdellä jalalla. Tutkimukset ovat yhdistäneet lantion pudotuksen ITB-syndroomaan ja muihin alaraajavammoihin, mikä osoittaa, että lantion tasolla tapahtuvalla liikkeellä ja hallinnalla on suurempi merkitys siihen, mitä jalkojen tasolla tapahtuu, kuin päinvastoin. Selvitä, mitä ylhäällä tapahtuu, ennen kuin murehdit, mitä jalkojen tasolla tapahtuu.
Gluteus maximus
Vaikka gluteus maximusta ei käytetä paljoa matalalla nopeudella, asiat muuttuvat, kun kiihdytät. Pitkän matkan juoksijoilla pakaralihas avustaa pakaralihaksia jalan taaksepäin viemisessä; sprinttereillä se on tärkein työntövoiman tuottaja. Gluteus maximus auttaa myös vartalon hallinnassa, vakauttaa lonkkaa polven noustessa eteen ja hidastaa jalkaa ennen laskeutumista.
Kohdelihakset: Liimapainotteisuus
Sarjat & toistoja: 3 sarjaa 12-15
Tempo: 3 sekuntia alas, 1 sekunti ylös
Tiheys: 3 sekuntia alas, 1 sekunti ylös: Sisällytä kahteen voimaharjoitukseen viikossa
Miten monta toistoa? Pitkän matkan juoksun kannalta toivottavat voimanlisäykset saadaan aikaan käyttämällä riittävästi vastusta, jotta 12-15 toistoon mennessä syntyy vikaantuminen. Ellet työskentele epäonnistumiseen asti, et rasita kehoa tarpeeksi kovaa vahvistuaksesi. Valitse vastuskuminauhan väri viisaasti ja vaihda sitä, kun vahvistut. Lisävastusta voidaan lisätä myös painoilla.
Kokeiletko kipua? Jos koet kipua kyykkyjä tehdessäsi, tarkistuta tekniikkasi. Ei ole olemassa yhtä optimaalista tapaa, jolla kaikkien pitäisi kyykätä, mutta kun alat lisätä vastusta, on huolehdittava siitä, että lihakset ja nivelet altistuvat kuormitukselle turvallisella tavalla.
Vaihe 1
Aseta vastuskuminauha juuri polvien yläpuolelle tarpeeksi tiukalle, jotta se pysyy itsestään. Useimmissa nauhoissa väri ilmaisee kireysasteen. Käytä sellaista kireyttä, joka aiheuttaa väsymyksen 12 toistoon mennessä. Kun vahvistut, siirry eri väriseen nauhaan.
Vaihe 2
Ota jalat hieman lonkkien leveyttä leveämmälle ja käännä jalat ulospäin. Venytä nyt nauhaa kiertämällä reisiä ulospäin niin, että polvet ovat samassa linjassa jalkojen kanssa. Näin tehdessäsi sinun pitäisi tuntea pakaralihasten supistuvan. Nosta kädet ylös vastapainoksi.
Vaihe 3
Pidä polvet kiertyneinä ulospäin ja jännitä nauhaa, kyykisty hitaasti alaspäin kolmen sekunnin ajan. Kyykyn tulisi alkaa siten, että työnnät takapuolesi ulos, ikään kuin istuisit tuolilla (harjoitellaksesi tätä, laita tuoli taaksesi).
Vaihe 4
Selkä suorana, nouse ylös varmistaen, että polvet pysyvät varpaiden yläpuolella ulospäin. Tämä on tärkeää, sillä monilla juoksijoilla on taipumus antaa polvien kääntyä sisäänpäin. Vastusnauhassa tulisi pysyä sama jännitys koko 12 toiston ajan.
Vaihe 5
Miten syvään kyykkyyn pystyt kyykistymään säilyttäen samalla hyvän muodon, riippuu monista tekijöistä, kuten nilkkojen liikkuvuudesta ja lonkkien voimasta. Älä uhraa muotoa syvyyden vuoksi. Muista, ettemme ole kaikki täsmälleen samanrakenteisia, joten emme välttämättä liiku kaikki samalla tavalla.