Se on yksi niistä päivistä – päivä, jolloin en tunnu mahtuvan kaikkeen tänään. Me olemme kokeneet sen. Kun ajatus treenin sovittamisesta tuntuu aivan mahdottomalta, muista tämä inspiroiva uutinen: Lyhytkin sydän- ja verenkiertoharjoitus voi auttaa sinua pitämään painosi terveenä, parantaa sydämesi terveyttä ja pitää sinut virkeänä ottamaan loputkin tehtävät vastaan.
Olipa vapaa-aikasi – vaikkakin lyhyt – aikaisin aamulla, keskipäivällä tai myöhemmin, ota siitä kaikki irti jollakin näistä kolmesta sydän- ja verenkiertoharjoitteluvaihtoehdosta, jotka tarjoavat tehokkaan harjoittelumahdollisuuden vain 20 minuutissa:
Kävele tai juokse. Olipa kyse sitten sisätiloista tai ulkoilmasta, yhden jalan asettaminen toisen eteen 20 minuutin ajaksi saa sydämesi pumppaamaan. Harkitse, että teet siitä korkean intensiteetin intervalliharjoituksen, joka lisää haastetta ja polttaa enemmän kaloreita lyhyessä ajassa. Aloita viiden minuutin lämmittely kävelemällä tai hölkkäämällä hitaasti. Anna sitten kunnolla vauhtia 30 sekunnin ajan kävelemällä reippaasti tai sprinttaamalla, ennen kuin hidastat vauhtia 90 sekunnin palautumisen ajaksi (kunnes sykkeesi palautuu normaaliksi). Käytä koko palautumisaika, vaikka sinusta tuntuisi, ettet tarvitsisi sitä. Toista tämä sykli vielä neljä kertaa ja päätä sitten viiden minuutin jäähdyttelyvenytyksiin.
Voit tehdä myös kallistusintervalleja. Suunnittele ulkoilukävely, joka sisältää mäkiä ja haastaa sinut kiipeämään vähän aikaa ja kävelemään sitten tasaisen matkan palautuaksesi. Jos olet juoksumatolla, aloita lämmittely yhden prosentin kaltevuudella, koska tuulenvastus puuttuu ja hihna liikkuu puolestasi. Nosta kaltevuutta haastavammalle tasolle 30 sekunnin pätkän ajaksi ja laske se sitten takaisin yhteen prosenttiin 90 sekunnin palautumista varten. Jos tunnet olosi mukavaksi, lisää astetta tai kokeile kallistuksia intervallien aikana.
Lisää: Walking for Weight Loss
Kiipeä portaita. Porraskävelyllä treenaaminen voi polttaa yhtä paljon kaloreita kuin juokseminen (joskus enemmänkin). Kokeile vuorottelevaa vauhtia haastaaksesi kehoasi lyhyessä ajassa: Nouse ensimmäisellä portaalla maltillista vauhtia, seuraavalla portaalla nopeampaa vauhtia, sen jälkeen taas maltillista vauhtia ja niin edelleen. Kun liikut, varmista, että painat kantapäitäsi läpi, jotta reisien ja pakaralihasten lihakset kehittyvät, etkä rasita vasikoita astumalla varpaiden kautta. Eikö sinulla ole kiipeilykonetta? Nouse mitä tahansa portaita töissä, kotona tai puistossa.
Lisää: Cardio-koneet: Get Your Best Workout
Hyppää pyörän selkään. Kun pyöräilet kohtalaista tai nopeaa vauhtia, voit polttaa jopa 700 kaloria tunnissa, joten jo 20 minuutin kovalla polkemisella on merkitystä. Tarkkaile kuitenkin nopeuttasi paikallaan olevassa pyörässä, sillä vauhtiin luottaminen voi estää sydäntäsi ja jalkojasi saamasta tehokasta harjoitusta. Pidä kierrokset minuutissa (RPM) 60:n ja 110:n välillä, pyri pienempään lukemaan, kun olet valinnut korkean vastuksen, ja tavoittele korkeampaa kierroslukua, kun sprinttaat.
Lisää: Aloittelijan opas sisäpyöräilyyn
