Tässä numerossa suurin osa harjoittelukeskeisistä neuvoista ja vinkeistä keskittyy rasvanpolttoon ja harjoittelurutiineihin, jotka auttavat sinua saamaan tai pysymään laihana koko vuoden. Mutta tiedämme, että jotkut teistä haluavat jo nyt suunnitella tai siirtyä isommaksi ja vahvemmaksi tulemiseen ja koon kasvattamiseen.
Käytät viittä perusliikettä – työntöä, vetoa, lonkkaniveltä, kyykkyä ja painotettua kantoa – sekä opit laskemaan omat ravitsemustarpeesi ja rakentamaan ruokavalion lautaselta ylöspäin, joka antaa sinulle tietotaidon lisätä kehoihisi jopa neljä kiloa lihasta. Opit mittaamaan edistymistä ja reagoimaan tasanteisiin, jotta voit jatkaa kehittymistäsi reilusti viikon 12 jälkeen.
Aloittaaksesi sinun tulisi olla rasvaa enintään 14 %, sinulla tulisi olla vähintään 18 kuukauden harjoittelukokemus ja sinun tulisi olla valmis sitoutumaan viiden tunnin harjoitteluun viikossa.
Ravitsemus
Varmista, että suurin osa ravinnostasi tulee elintarvikkeista, jotka tukevat lopputavoitettasi eli hyvää terveyttä ja laadukasta massanlisäystä. Voit vapaasti majoittaa 10-20 % päivittäisestä kalorimäärästäsi mihin tahansa suosikkisi ”ilmaisiin ruokiin”, kuten ylimääräiseen pähkinävoihin, kanaan tai jopa suklaaseen. Niistä ei ole mitään haittaa suuressa mittakaavassa, ja näin 80-90 % saannista jää laadukkaaseen, ravinteikkaaseen ruokaan.
Seuraa kokonaiskaloreita ja makroravintoaineita varmistaaksesi, että saavutat tärkeimmät tavoitteet. Jos unohdat seurata niitä, on vaarana, että syöt liikaa tai liian vähän. MyFitnessPalin kaltaiset innovaatiot voivat osoittautua korvaamattomiksi kalorien seurannassa, makrotason tavoitteiden saavuttamisessa ja suurempien elintarvikevalintojen sisällyttämisessä.
Martin Irvine / M&F Magazine
Laskekaa tarpeenne
Ruoan määrä ratkaisee, lihotko vai laihdutko. Arvioidaksesi, kuinka paljon tarvitset, määritä vähärasvainen painoindeksisi ja sen jälkeen perusaineenvaihdunta (BMR), joka on energiamäärä, joka tarvitaan normaalien ruumiintoimintojen ylläpitämiseen.
Vaihe 1: Laske vähärasvainen painoindeksi ja perusaineenvaihdunta-aste
Luuntiheysmittauksella eli DXA-tutkimuksella (dual-energy X-ray absorptiometry) tai luuntiheysmittauksella voidaan laskea tarkasti kehon rasva. Vaihtoehtoisesti voit teettää ammattimaisen skinfold-arvioinnin, mieluiten jonkun, joka on akkreditoitu maineikkaan International Society for the Advancement of Kinanthropometry (ISAK) -järjestön toimesta.
Lean Body Mass = Paino kiloina x (Kehon rasvaprosentti/100)
Vaihde-esimerkkinä voidaan todeta, että 200-kiloisella miehellä, jolla on 10 % rasvaa, on rasvatonta kehonpainoa 180 kiloa ja rasvakudosta 20 kiloa. Laske tästä BMR käyttäen Katch-McArdle-kaavaa. Monet BMR-kaavat perustuvat pelkästään painoon, mikä johtaa epätarkkuuksiin, mutta tämä kaava ottaa huomioon vähärasvaisen massan.
BMR = 370 + (9,79 x vähärasvainen paino kiloina)
Siten 200-kiloinen mies, jolla on 180 kiloa vähärasvaista massaa, tarvitsisi 2 332 kaloria päivässä.
Vaihe 2: Laske päivittäinen kokonaisenergiankulutus (Total Daily Energy Expenditure, TDEE)
Arvioi päivittäinen fyysinen aktiivisuutesi aktiivisuustasoon perustuen ja kerro BMR:lläsi.
Sedentary = BMR x 1,2 (vähän tai ei lainkaan liikuntaa, toimistotyö)
Lightly Active = BMR x 1,375 (kevyttä liikuntaa/urheilua 1-3 päivänä viikossa)
Moderately Active = BMR x 1,55 (kohtalaista liikuntaa/urheilua 3-5 päivänä viikossa)
Very Active = BMR x 1.725 (kova liikunta/urheilu 6-7 päivänä viikossa)
Erittäin aktiivinen = BMR x 1,9 (kova päivittäinen liikunta/urheilu ja fyysinen työ tai kaksi kertaa päivässä tapahtuva harjoittelu)
Olemme jo laskeneet, että 200-kiloisen miehen, jolla on 10 %:n rasvapitoisuus, BMR on 2332 kaloria. Jos hänellä on hyvin aktiivinen elämäntapa, hän kertoisi tämän luvun 1,725:llä saavuttaakseen TDEE:n, joka on 4 022 kaloria. Tämä on hänen energiatasapainonsa – syö enemmän ja hän lihoo; syö vähemmän ja hän laihtuu.
Vaihe 3: Luo ylijäämää
Saadaksesi vähärasvaista massaa sinun on lisättävä energiansaantia perusenergiantarpeesi yli. Mutta menneet ovat järjettömän bulkkaamisen ajat, mikä aiheuttaa rumaa rasvaa, joka voi vähentää insuliiniherkkyyttä ja lisätä tulehdusta – ei ihanteellista lihasten kasvulle. Me kaikki kasvatamme lihaksia ja rasvaa eri tahtiin, joten on tärkeää työskennellä kehosi aineenvaihduntakapasiteetin puitteissa. Valitse itsellesi parhaiten sopiva kehotyyppi ja säädä kalorien saanti sen mukaisesti:
Endomorfi (varastoi rasvaa helposti): + 2 % BMR-kalliosta
Mesomorfi (rakentaa helposti lihaksia): + 4 % BMR kal
Hardgainer (luonnostaan hoikka ja laiha): + Oletetaan, että 200-kiloinen miehemme on mesomorfinen, hyvin aktiivinen ja että hänellä on 10 % rasvaa. Hänen täytyisi siis lisätä päivittäistä 4022 kalorinsaantia 4 %:lla 4182:een, jotta hän saisi ylijäämää. Muina kuin treenipäivinä hänen pitäisi vähentää tätä 200:lla 3 822:een. Laadukkaan massanlisäyksen saavuttamiseksi tee aina pieniä muutoksia energiansaantiin ajan mittaan. Älä koskaan tee suuria harppauksia.
Martin Irvine / M&F Magazine
Makroravintoaineohjeet
Ei ole olemassa yhtä ainoaa parasta makroravintoaineiden saantia. Jokainen on ainutlaatuinen ja tarvitsee erilaisia määriä kutakin. Proteiini ja rasvat ovat kuitenkin välttämättömiä. Proteiini rakentaa lihaksia ja rasvat ovat elintärkeitä hormonituotannolle. Pidä hiilihydraatteja kalorien täyteaineina.
Vaihe 1: Määritä proteiinin saanti
Ota vähärasvainen ruumiinpaino kiloina ja kerro 1,0:lla laskeaksesi päivittäisen proteiinin saannin grammoina. Tämän määrän tulisi pysyä vakiona harjoittelupäivinä ja muina kuin harjoittelupäivinä. Joten miehemme, jolla on 180 kiloa vähärasvaista ruumiinpainoa, tulisi kuluttaa 200 grammaa proteiinia päivittäin. Kerro tämä määrä 4:llä laskeaksesi, kuinka monta kaloria saat proteiinista, joten 180-kiloinen mies saisi 800 kaloria.
Vaihe 2: Määritä rasvan saanti
Treenittömät päivät vaativat hieman enemmän rasvaa, koska hiilihydraattien tarve on pienempi. Jos elimistösi reagoi hyvin rasvaan, valitse alla esitettyjen vaihteluvälien korkeammat arvot ja päinvastoin, jos elimistösi reagoi paremmin hiilihydraateilla.
Treenipäivät: Kerro vähärasvainen paino kiloina 0,3-0,6g
Treenittömät päivät:
Tämä kertoo, kuinka monta grammaa rasvaa sinun tulisi kuluttaa päivittäin, joten esimerkkimme, jolla on 180 kiloa vähärasvaista massaa, tulisi kuluttaa 54g ja 108g välillä harjoituspäivinä. Jos haluat laskea, kuinka monta kaloria tämä vastaa, kerro luku luvulla 9. Kaverimme pitäisi siis kuluttaa 486-972 kaloria rasvaa harjoituspäivinä ja 1 134-1 458 kaloria rasvaa muina kuin harjoituspäivinä.
Vaihe 3: Määritä hiilihydraattien saanti
Tarvitsemasi hiilihydraattimäärä on se määrä, joka jää jäljelle, kun olet laskenut päivittäisen proteiini- ja rasvatarpeesi. Tiedämme, että 200-kiloinen miehemme tarvitsee treenipäivinä 4022 kaloria, josta 800 kaloria tulisi saada proteiinista ja 486 kaloria rasvasta (jos hän ottaa rasvan vähimmäismäärän). Hänen pitäisi siis kuluttaa 2736 kaloria hiilihydraatteja.
Matalien hiilihydraattien päivät
Matalien hiilihydraattien syöminen voi optimoida insuliiniherkkyyttä, mikä tarkoittaa, että metaboloit hiilihydraatteja tehokkaammin, joten voit kokeilla sitä harjoittelupäivänä tai harjoittelemattomana päivänä.
Martin Irvine / M&F Magazine
Suunnitelman mukauttaminen
Miten tiedät, ovatko massanlisäykset laadukkaita vai huonolaatuisia? Käytät aikaa arvioidaksesi kehon koostumuksen ja suorituskyvyn keskeisiä markkereita. Etsit notkahduksia ja progressioita ja muutat niiden mukaisesti.
Mittaat itsesi joka viikko samana päivänä ja samaan aikaan, jotta testi on mielekäs. Keskeisiä mittareita ovat paino, ulkonäkö, ihopoimut, voima, mieliala ja terveys.
Täydelliset skenaariot: Älä muuta mitään
Skenaario A
- Paino nousee
- Hihapoimut pysyvät ennallaan / nousevat marginaalisesti
- Leudompi ulkonäkö
- Myönteinen palaute muilta
- Voima nousee
- Ei flunssaa/infektioita.
Skenaario B
- Paino vakio
- ihonmuodot staattiset
- Leaner ulkonäkö
- Positiivinen palaute muilta
- Voimat lisääntyvät
- Ei flunssaa/infektioita
Martin Irvine / M&F Magazine
Not So Perfect: Muuta
Säädä ruokavaliota, jos ei ole ilmeistä syytä, miksi et etene, kuten unenpuute, stressi tai huono ruokavalion/treenin noudattaminen.
Skenaario A
- Painon lasku
- Leudompi ulkonäkö
- Positiivista palautetta muilta
- Voimien lisääntyminen
- Ei flunssaa/infektioita
Ratkaisu: Lisää edelleen kaloreita edellä kuvatun vartalotyypin mukaan (eli 2 %, 4 % tai 6 %).
Skenaario B
- Painon lasku
- Voiman lisääntyminen
- Näläntunteen lisääntyminen
- Ei havaittavaa koon lisääntymistä
Ratkaisu: Lisää kaloreita vartalotyypin mukaan (esim, 2 %:lla, 4 %:lla tai 6 %:lla), joka on kuvattu edellä.
Skenaario C
- Painon nousu 3 kiloa tai enemmän
- Ihottuma nousee liikaa
- Lujuuden nousu
- Havaittavissa oleva rasvan nousu tai turvotus
Tämä voi johtua siitä, että jätät harjoittelujaksoja väliin ja / tai huijaat ruokavaliossasi ja näin ollen aiheutat liian suuren ylijäämän.
Ratkaisu: Vedä kaloreita takaisin 7,5 % päivässä ja istu alas, kunnes paino pysähtyy ja ulkonäkö alkaa parantua.
Martin Irvine / M&F Magazine
Treenaaminen
Targoi jokaista lihasryhmää kahdesti viikossa. Mitä useammin treenaat lihasta, sitä suurempi on mahdollisuus kasvuun, edellyttäen, että palautuminen on täydellistä. Ohjelmassa hyödynnetään erilaisia ”big bang” -yhdistelmäliikkeitä sekä eristys- ja toiminnallisia harjoituksia voiman ja estetiikan parantamiseksi. Monipuoliset toistoalueet ja tekniikat kohdistuvat kolmeen tärkeimpään lihasten kasvumekanismiin:
- Mekaaninen jännitys: Kun harjoitus suoritetaan laadukkaasti ja intensiivisesti alku-, keski- ja loppualueiden kautta.
- Metabolinen rasitus: Tunnetaan myös nimellä ”pumppu”.
- Lihasvaurio: Saavutetaan toiston eksentrisellä osuudella ja käyttämällä erilaisia harjoituksia, tekniikoita ja välineitä, kuten nauhoja, ketjuja, dropsettejä ja supersettejä.
Muistiinpanoja
Suunnitelmasi on opas
Ohjelma on pala paperia, joka ei ota huomioon elämääsi: Työ, sairaus, perheasiat jne. häiritsevät. Ole valmis sopeutumaan. Seuraa palautumista ja peräänny väsymyksen tai ylikunnon merkkien ilmaantuessa.
Sinä et tarvitse epäonnistumista
Niille, jotka sanovat: ”Ei kipua, ei voittoa”, minä sanon: ”Ei kipua, ei aivoja”. Sinun ei tarvitse tuntea oloasi kipeäksi ja uupuneeksi harjoittelujakson loppuun mennessä nähdäksesi optimaalisia tuloksia. Edistymisen perustaminen tällaisiin tekijöihin ei ole tuottavaa.
Ei saa murskata
Käyttämiesi painojen tulisi olla tarpeeksi kevyitä, jotta mielesi voi keskittyä kuorman hallintaan – ei murehtimiseen murskaantumisesta.
Onko täydellistä muotoa olemassa?
Ajatus oppikirjamaisesta muodosta on virheellinen. Jokainen keho on rakennettu eri tavalla, ja voi siten vaatia erilaisia tekniikoita. Treenaa tarkoituksella; kulmaa vartalosi parhaaseen mahdolliseen asentoon maksimaalisen jännityksen saavuttamiseksi.