Viimeisen kahden viikon aikana olet toivottavasti vienyt voimasi seuraavalle tasolle kahden viikon voimaharjoituksemme avulla. Olemme luoneet toisen kahden viikon treenisuunnitelman, joka räjäyttää rasvasi ja kiihdyttää kuntoasi.
Päivitä ravitsemustottumuksiasi ja yritä saavuttaa lievä kalorivaje seuraavien kahden viikon aikana. Kukaan ei tule näkemään vatsalihaksiasi, kun kesä on ohi, joten voit yhtä hyvin ryhdistäytyä jo nyt.
Kahdella viikolla poltat rasvaa nopeasti: Week 1 Workouts
Tässä ohjelmassa treenaat kolmena päivänä viikossa, ja jokainen harjoitus haastaa koko kehosi. Jaa nämä harjoitukset koko viikolle, vaikkapa maanantaille, keskiviikolle ja perjantaille tai tiistaille, torstaille ja lauantaille.
Jokaiseen harjoitukseen liittyy piirin kirjain, joko A, B tai C. Suorita yksi sarja A1:tä ja pidä suositeltu tauko ennen A2:n suorittamista. Toista, kunnes olet suorittanut kaikki ehdotetut sarjat. Jos kirjaimen vieressä ei ole numeroa, ota vain suositeltu aika yhden harjoituksen sarjojen välillä.
Lue jokainen rivi seuraavasti: ”harjoitus, sarjat x toistoa; tempo; lepoaika.”
Tempo on nelinumeroinen luku, joka luetaan seuraavasti: alas-vaihe, tauko, ylös-vaihe, tauko. Näin ollen tempo 2010 luetaan seuraavasti: 2 sekuntia alas, 0 sekuntia taukoa, 1 sekunti ylös ja 0 sekuntia taukoa.
Harjoitus 1
A1) Penkkipunnerrus tangolla 16, 14, 12; 2010; 0 sekunnin lepo
A2) Takakyykky tangolla 16, 14, 12; 2010; 60 sekunnin lepo
B1) Perinteinen kuolleen nosto 4×8; 2010; 0 sekunnin lepo
B2) Burpee korkealle 4×8; tempo n/a; 60 sekunnin lepo
C) Painotetut rutistukset 4×15; 2020; 60-sek lepoa
Harjoitus 2
A1) Barbell Front Squat to Overhead Press (AKA Thurster) 16, 14, 12; 2010; 0-sek lepoa
A2) Barbell Bent Over Row 16, 14, 12; 2010; 60 sekunnin lepo
B1) Käsipainopunnerrukset 3 x AMAP*; tempo n/a; 0 sekunnin lepo
B2) Ripustussoutu tai käännetyn tangon soutu 3 x AMAP; tempo n/a; 60 sekunnin lepo
C) Hanging Toes to Bar 4×15; 2020; 60-sek lepoa
*AMAP = niin monta kuin mahdollista
Harjoitus 3
A1) Kalteva penkkipunnerrus penkkipunnerrus 16, 14, 12; 2010; 0-sek lepoa
A2) Goblet Squat 16, 14, 12; 2010; 60-sek lepoa
B1) Pull Up 3 x AMAP; tempo n/a; 0-sek lepoa
B2) Handstand Pushups** 3 x AMAP; tempo n/a; 60-sek lepoa
C) Kneeling Ab Roll Outs 4×15; 2020; 60-sek lepo
**Jos et pysty näihin, pidä itsesi sen sijaan käsilläseisonta-asennossa kantapäät seinää vasten maksimiaikaa
Jatka toisen viikon treenit seuraavalle sivulle >>>>
Harjoitus 1
A1) Penkkipunnerrus penkkipunnerruksella 18, 16, 14; 2010; 0-sek lepoa
A2) Barbell Back Squat 18, 16, 14; 2010; 60-sek lepoa
B1) Conventional Deadlift 4×6; 2010; 0-sek lepoa
B2) Burpee for height 4×6; tempo n/a; 60-sek lepoa
C) Painotetut rutistukset 4×15; 2020; 60 sekunnin lepo
Harjoitus 2
A1) Vaakapainolla etukyykystä yläviistoon 18, 16, 14; 2010; 0 sekunnin lepo
A2) Vaakapainolla taivutettu yläviistosoutu 18, 16, 14; 2010; 60 sekunnin lepo
B1) Käsipainopunnerrukset 2 x AMAP*; tempo n/a; 0 sekunnin lepo
B2) Käänteinen riippu- tai tankosoutu 2 x AMAP; tempo n/a; 60 sekunnin lepo
C) Hanging Toes to Bar 4×15; 2020; 60-sek lepoa
*AMAP = niin monta kuin mahdollista
Harjoitus 3
A1) Kalteva penkkipunnerrus penkkipunnerrus 18, 16, 14; 2010; 0-sek lepoa
A2) Goblet Squat 18, 16, 14; 2010; 60-sek lepoa
B1) Pull Up 2 x AMAP; tempo n/a; 0-sek lepoa
B2) Handstand Pushups** 2 x AMAP; tempo n/a; 60-sek lepoa
C) Kneeling Ab Roll Outs 4×15; 2020; 60 sekunnin lepo
**Jos et pysty näihin, pidä itsesi sen sijaan käsilläseisonta-asennossa kantapäät seinää vasten maksimiaikaa
Jos haluat nähdä eksklusiivisia varustevideoita, julkkishaastatteluita ja paljon muuta, tilaa YouTubesta!