By Rebekah Mayer
Kilpailupäivä on melkein koittanut ja suurin osa harjoittelustasi on ohi. Mitä voit tehdä nyt varmistaaksesi loistavan kisapäivän? Kiinnittämällä erityistä huomiota uneen, ravitsemukseen ja harjoitteluun voit valmistautua loistavaan puolimaratoniin.
Treenaaminen:
Hyvä kapeneminen tuo sinut kisapäivään levänneenä, mutta ei väsyneenä. Puolimaratonille kahden viikon taperi on yleensä paras:
- Aloita tekemällä pisin harjoitusjuoksusi kaksi viikkoa ennen kisapäivää.
- Seuraavalla viikolla tulisi olla noin 60 prosenttia huippukilometreistäsi. Suurin osa kilometrimäärän vähenemisestä tapahtuu pitkillä juoksuilla, joten arkipäivien kilometrimääräsi ei juuri muutu taperin ensimmäisen viikon aikana.
- Viimeinen pitkä juoksu tehdään kilpailupäivää edeltävänä viikonloppuna, ja se on tyypillisesti kuudesta kymmeneen mailia pitkä.
- Viimeisen viikon tulisi olla noin 40 prosenttia kilpailupäivää edeltävästä huippukilometrimäärästäsi.
Pidä laadukas harjoittelu (intervallit ja kilpailuvauhti) aikataulussa kahden viimeisen viikon aikana, jopa neljä päivää ennen kilpailua. Kilometrimäärän vähentäminen yhdistettynä tasaiseen laatuun pitää sinut virkeänä ja terävänä. Voimaharjoittelua ja ristikkäisharjoittelua tulisi myös vähentää, jotta jalkasi pysyvät tuoreina.
Nukkuminen:
Kunnollinen uni on avainasemassa, jotta voit palautua täysin harjoittelusta. Asiantuntijat suosittelevat nukkumaan kahdeksasta yhdeksään tuntia yössä. Vaikka tämä voi olla haastavaa sovittaa kiireiseen aikatauluun, tässä on muutamia vinkkejä:
- Yritä luoda johdonmukainen unirytmi, jossa menet nukkumaan suunnilleen samaan aikaan joka ilta. Se voi johtaa tasaisempaan uneen.
- Katsele suosikkiohjelmasi, jotta voit katsoa niitä kisapäivän jälkeen. Olet tehnyt kovasti töitä valmistautuaksesi kilpailuun, ja kehosi ansaitsee ylimääräistä lepoa ja palautumista.
- Kaksi yötä ennen kilpailua on tärkein yö unen kannalta. Keskity järjestämään viikkosi niin, että saat nukkua koko yön sinä yönä.
- Älä huolehdi liikaa, jos et nuku hyvin kilpailua edeltävänä yönä. On normaalia, että yö on lyhyt, sillä kilpailua edeltävä hermostuneisuus voi vaikuttaa uneen. Yhden huonosti nukutun yön ei pitäisi vaikuttaa suoritukseesi seuraavana päivänä.
Ravitsemus:
Ravitsemuksellinen lähestymistapasi viimeisinä viikkoina riippuu yleisestä ruokailutyylistäsi. Huippukilometriviikon aikana kalorimäärän on oltava riittävä pitämään energiatasosi korkealla, mutta sen jälkeen saatat joutua mukauttamaan ruokailuasi suhteessa harjoitteluusi. Seuraavassa on muutamia asioita, jotka kannattaa pitää mielessä:
- Joskus painonnousu voi olla ongelma taperin aikana, sillä tarvitset todennäköisesti vähemmän kaloreita kuin raskaan harjoittelun aikana.
- Hiilihydraattikuormituksen hyötyjä kyseenalaistetaan maratoonareiden kohdalla, ja puolimaratoonareiden kohdalla on vain vähän tutkimustietoa, joka tukisi hiilihydraattikuormituksen hyötyä.
- Monet asiantuntijat (myös Life Time Runin asiantuntijat) suosittelevat tasapainoisempaa ruokavaliota, joka sisältää kohtuullisesti hiilihydraatteja täysravintolähteistä, laadukasta proteiinia ja terveellistä rasvaa.
Ruokailutyylilläsi on vaikutusta ravitsemukseen viimeisinä päivinä ennen kilpailua.
- Juoksijat, jotka syövät tyypillisesti runsaasti hiilihydraatteja sisältävää ruokavaliota, pysyvät tyypillisesti siinä kilpailupäivän ajan ja tarvitsevat todennäköisemmin hiilihydraattikuormitusta pidemmissä kilpailuissa.
- Matalan hiilihydraattipitoisuuden juoksijat ja/tai Paleo-juoksijat ovat treenanneet elimistöään niin, että he polttavat enemmän rasvaa ja vähemmän hiilihydraatteja, ja he pystyvät jatkamaan kyseistä ruokailutapaa kilpailupäivän ajan. Proteiinin, rasvan ja kuitujen nauttiminen kohtuullisesti 24 tuntia ennen kilpailua on usein hyödyllistä.
Viimeinen kuukausi ennen kilpailua on täydellinen tilaisuus hienosäätää unta, ravintoa ja harjoittelua. Kun otat muutaman ylimääräisen askeleen tukeaksesi harjoitteluasi ja palautumistasi tässä kuussa, olet valmis upeaan kilpailuun!
Rebekah Mayer on Life Time Runin kansallinen koulutuspäällikkö. Tutustu LifeTimeRun.com-sivustoon, josta löydät lisää treenivinkkejä, harjoitusohjelmia ja sosiaalisia juoksuja yli 60 paikkakunnalla valtakunnallisesti.