How To Use Bodyweight Training To Get Massive Biceps

Oletko koskaan miettinyt, miten saat massiiviset hauikset?

Minulla on ollut.

Tosiasiassa isojen hauiksen hankkiminen oli yksi tärkeimpiä tavoitteitani.

Kun aloitin harjoittelun, ajattelin, että voisin kasvattaa hauislihaksiani vain painonnostolla, joten ilmoittauduin kuntosalille ja aloin harjoittelemaan harjoitteilla, kuten hauislihaskiharoilla, vasarakiharoilla jne.

Mutta huolimatta siitä, että tunsin pumpun hauiksissani, ranteisiini alkoi sattua, joten jouduin lopettamaan painonnoston joksikin aikaa.

Onneksi minulla oli jonkin verran kokemusta leuanvedoista ja käänsin huomioni calisthenics-harjoitusten puoleen saavuttaakseni tavoitteeni isommista hauiksista.

Vaikka en tiennyt silloin paljonkaan lihaskuntoharjoittelusta tai harjoittelusta yleensä, hauikseni alkoivat kasvaa todella nopeasti.

Olin todella hämmästynyt, koska kaikki mitä tein, oli se, että yritin tulla paremmaksi leuanvedoissa.

Mutta Todd, onko todella mahdollista saada valtavat hauikset pelkillä lihasjumppaharjoituksilla?

Vastaus on… Kyllä!

Jos et usko minua, katso vaikka voimistelijoita tai joitain street calisthenicsin legendoja kuten Hannibal.

Heidän hauiksensa ovat valtavat!

Ja he harjoittelevat vain (tai enimmäkseen) kehonpainoharjoitteilla.

Todd, olen treenannut kehonpainoharjoitteilla jo pidemmän aikaa, mutta en ole saanut niitä tuloksia, joita olen toivonut. Mitä teen väärin? Miksi hauikseni eivät kasva isommiksi?

Pelkkä kehonpainoharjoitusten harjoittelu ei riitä.

Jos haluat hauiksen kasvavan isommaksi, on kehonpainoharjoittelusuunnitelmasi oltava linjassa lihasten rakentamisen kiistattomien lakien kanssa.

How To Build Muscle With Calisthenics

Jos haluat kasvattaa isomman hauiksen, sinun on rakennettava lihasta.

Tässä osiossa käsittelen siis lyhyesti joitakin calisthenics-lihaksen rakentamisen perusteita.

Lihaksen rakentamisen periaatteet

Kuten alussa totesin, jos haluat kasvattaa hauislihaksia calisthenics-harjoittelun avulla, harjoitteluohjelmassasi tulisi käyttää lihaksen rakentamisen periaatteita.

Nämä periaatteet ovat (tärkeysjärjestyksessä lihasten rakentamisen kannalta):

• Aika jännityksen alaisena
• Elämäntapa (lepo ja ravitsemus)
• Progressiivinen ylikuormitus
• Lihasten eristäminen
• Split-harjoittelu

Lihaksen kasvattamiseksi sinun ei tarvitse soveltaa kaikkia näitä periaatteita, mutta kaikkien niiden noudattaminen on tehokkain ja nopein tapa rakentaa massiivinen hauislihas (tai mikä tahansa muu lihas).

Aika jännityksen alla

Tämä on tärkein harjoitteluperiaate lihasten rakentamisessa.

Vaikka kaikki muut periaatteet olisivatkin kunnossa, jos jätät tämän periaatteen huomiotta, lihaskuntotuloksesi eivät ole yhtä jännittäviä ja tavoitteen saavuttaminen kestää kauemmin.

Yksi syy siihen, miksi ihmiset eivät pysty rakentamaan lihaksia calisthenicsillä, on se, että he joko harjoittelevat hyvin matalilla toistomäärillä (3-5) ja hyvin kovilla harjoitteilla tai harjoittelevat hyvin korkeilla toistomäärillä (15+) suhteellisen helpoilla harjoitteilla.

Ensimmäisessä tapauksessa intensiteettiä on paljon, mutta sen alle jäävä aika jää lyhyeksi eikä riitä repimään lihasta. Toisessa tapauksessa jännityksen alla on paljon aikaa, mutta intensiteetti on hyvin alhainen.

Kehittääksesi lihaksia sinun on tasapainotettava näitä kahta harjoittelutapaa käyttämällä harjoituksia, joiden intensiteetti on kohtalainen, ja harjoittelemalla suurella volyymilla.

Volyymin lisäämiseksi voit tehdä joitain näistä yksinkertaisista asioista:

• Harjoittelet hitailla toistomäärillä (3 – 5 sekuntia ylöspäin ja 3 – 5 sekuntia alaspäin).
• Treenaa 8-12 toiston alueella.
• Toteuta useita sarjoja.
• Lepää lyhyesti sarjojen välissä (1-2 minuuttia).
• Treenaa lihasta useista eri kulmista (kulmaharjoittelu).

Elämäntapa (lepo ja ravitsemus)

Toisen tärkeimmän periaatteen muodostavat lepo ja ravitsemus.

Levon osalta sinun on yksinkertaisesti nukuttava vähintään 8 tuntia joka yö, jotta lihaksesi voivat palautua täysin treeneistäsi.

Tietysti jos harrastat palauttavia harjoitteita (kuten vaahtomuovirullausta), niin sitä parempi.

Ravitsemuksen osalta sinun on kulutettava tarvittavat kalorit lihaksen rakentamiseksi.

Koska haluat rakentaa enemmän lihaksia, sinun on myös lisättävä kalorien saantia.

Yksi helpoimmista tavoista lisätä kalorien saantia on GOMAD.

Progressiivinen ylikuormitus

Kolmas tärkeä periaate on progressiivinen ylikuormitus.

Jonkin ajan kuluttua, kun vahvistut, valitsemasi harjoitukset muuttuvat helpommiksi ja näin ollen intensiteetti laskee.

Tämä ongelma voidaan helposti ratkaista etenemällä asteittain vaikeampiin liikkeisiin sitä mukaa, kun vahvistut.

Varmista, että sovellat jatkuvasti aikaa jännityksen alla -periaatetta.

Lihasten eristäminen

Yksi yleisimmistä kysymyksistä, joita olen saanut lihasten rakentamiseen liittyen, on tämä:

Todd, haluan rakentaa lihaksia, pitäisikö minun käyttää eristys- vai yhdistelmäharjoitteita?

Noh… se riippuu.

Pidän eristysharjoitteita sopivampina niille, jotka ovat jo rakentaneet jonkin verran lihaksia ja jotka haluavat päästä seuraavalle tasolle.

Jos olet aloittelija, kannattaa keskittyä yhdistelmäliikkeisiin saadaksesi paremman pohjan.

Split-harjoittelu

Split-harjoittelulla tarkoitetaan sitä, kun jaat harjoittelusi eri kehonosiin päivässä.

Tämä on erittäin hyvä lihasten rakentamisen kannalta, koska voit keskittää kaiken huomiosi tiettyihin lihasryhmiin ja lisätä aikaa jännityksen alla.

13 Calisthenics-harjoitusta hauiksillesi

Tästä osiosta löydät kaikki harjoitukset, joita tullaan käyttämään tässä ohjelmassa. Mukana on vielä muutamia variaatioita, jotta sinulla on enemmän vaihtoehtoja, jos kyllästyt.

Harjoitukset jaetaan veto-, työntö- ja isometrisiin harjoituksiin. Vetoharjoitukset käyttävät myös selkälihaksia, kun taas työntävät harjoittavat rintalihaksia.

Vetoharjoitukset

Hauislihasharjoitus #1: Vetoharjoitukset

Kuten Pavel videolla sanoo, muotosi määrää sen, keskitytkö vetoharjoituksissa hauislihaksiin vai selkään. Meidän tarkoitukseemme kannattaa käyttää sitä, joka kohdistuu enemmän hauikseen.

Hauislihasharjoitus #2: Vaakasuorat vedot

https://www.youtube.com/watch?v=fmpBroOPbZg

Samoin kuin tavallisissa vedoissa, keskity tuomaan ranteesi kyynärpäätä kohti, jotta kohdistat enemmän hauikseen.

Hauislihasharjoitus #3: Kirjoituskoneella vetäminen

Vaikka tämä on loistava opetusohjelma, kirjoituskoneella vetämisessä pitää mennä sivulta toiselle menemättä alas, kuten Frank tekee tässä videossa.

Hauislihasharjoitus #4: Archer pull up

Hauislihasharjoitus #5: Frenchies

Tehdäksesi yhden toiston, sinun on suoritettava 3 isometristä pitoa yläasennossa, 90 asteen kulmassa ja yli 90 asteen kulmassa 5-10 sekunnin ajan.

Punnertavat harjoitukset

Vähemmistö ihmisistä luulee, että hauislihaksia voi treenata vain vetävillä liikkeillä, ja keskittääkin huomionsa pääosin niihin. Mutta se ei ole totta. Voit kohdistaa hauislihaksesi myös työntöliikkeillä.

Hauislihasharjoitus #6: Pseudo planche push ups

Sormien osoittaminen taaksepäin painottaa hauista enemmän. Voit vaikeuttaa tätä harjoitusta laittamalla jalat korotetulle alustalle.

Hauislihasharjoitus #7: Pelikaanipunnerrukset

Tämä on hyvin edistynyt variaatio punnerruksista, eikä sovi aloittelijoille. Etene turvallisesti tätä liikettä kohti harjoittelemalla osittaisilla toistomäärillä ja kasvattamalla punnerruksen syvyyttä vähitellen.

Hauislihasharjoitus #8: Korealaiset dipsit

Isometriset harjoitteet

Tässä kategoriassa on vaikeimpia harjoitteita. Näihin liikkeisiin eteneminen ei ainoastaan auta sinua rakentamaan valtavia hauiksia, vaan myös lisäämään yleistä voimaa.

Kehittyneemmät liikkeet tulevat voimistelusta.

Hauislihasliike #9: Pull up Iso Hold

Hauislihasliike #10: Isometriset hauislihaskiharukset

Lisätietoa isometrisistä otteista löydät täältä.

Välttäkää kuitenkin keskittymästä pelkästään hauiksen kehittämiseen ja jättämästä muut käsivarren osat harjoittelematta.

Tosiasiassa koko käsivarren tasainen harjoittelu johtaa ylivertaisiin tuloksiin, sillä käsivarret näyttävät suuremmilta ja esteettisemmiltä. Älä unohda, että hauislihakset ovat suurempi lihasryhmä kuin hauislihakset ja että ne ovat olennainen osa massiivisten käsivarsien saamista.

Sen vuoksi harjoitteluohjelmassasi tulisi olla vähintään yksi päivä omistettu hauiksille. Tricepsin kehittämiseen voit käyttää punnerrusvariaatioita, kuten timanttipunnerruksia, tricepsin pidennyksiä, dippejä jne.

Seuraavasti toinen osa, jota on koulutettava, on kyynärvarret. Onneksi kyynärvarret saavat paljon töitä vetoharjoituksissa, mutta voit treenata niitä vielä enemmän käyttämällä rasvakahvoja, pyyhettä tai köyttä vetoharjoituksissa.

Lämmittely & Jäähdytys

Koska harjoitteluohjelmassasi on joitain päiviä, jotka keskittyvät täysin hauislihasten kehittämiseen, on järkevää, että sinulla on harjoitteluun sopivasti sovitetut lämmittely- ja jäähdyttelyrutiinit.

Lämmittelyssä tärkeintä on valmistaa hauislihakset kovaan työhön, kun taas jäähdyttely auttaa purkamaan hauislihasten jännitystä.

Lämmittely- ja jäähdyttelyrutiineidesi ei tarvitse poiketa täysin tavallisesta lämmittely- tai jäähdyttelyrutiineista.

Voit itse asiassa vain lisätä nykyisiin rutiineihisi joitain harjoittelutapahtumia, joissa keskitytään hauikseen.

Lämmittely

Joitakin harjoituksia, joita voit lisätä lämmittelyrutiiniin, ovat nämä:

• 1-2 minuuttia hauiksen vaahtorullausta
• 1-2 minuuttia hauiksen venyttelyä
• 5-10 minuuttia brachiationia

Jos siis lämmittelysi näyttäisi tältä:

A: 3-5 minuuttia hyppynarua

B: 1-2 minuuttia hartioiden 8:aa

C: Ranteiden kuntoilu

Voit yksinkertaisesti lisätä yhden (tai useamman) kolmesta vaihtoehdosta harjoituksen C jälkeen.

Jäähdytys

Joitakin harjoituksia, joita voit lisätä jäähdyttelyyn, ovat nämä:

• 2-5 minuuttia hauislihaksen vaahtorullausta
• 2-5 minuuttia hauislihaksen venyttelyä

Samoin kuin lämmittelyssä, voit lisätä minkä tahansa näistä vaihtoehdoista olemassa olevan jäähdyttelyrutiinisi loppuun. Jos sinulla ei ole jäähdyttelyrutiinia, voit käyttää tätä.

A: 2-5 minuuttia latsin venytystä tai vaahtorullausta

B: 2-5 minuuttia hauiksen venytystä tai vaahtorullausta

C: 2-5 minuuttia hauiksen venytystä tai vaahtorullausta

D: 2-5 minuuttia hauiksen venytystä tai vaahtorullausta

Massiivisen hauislihaksen harjoittelusuunnitelmasta

Kaiken tämän esittelyn jälkeen on aika sukeltaa suoraan harjoitusohjelmien pariin.

Koska hauis on pieni lihasryhmä, lihaksen ylikuntoutuksen välttämiseksi hauiksen harjoittelulle on tarkoitus omistaa vain kaksi päivää. Loput kolme treenipäivää tullaan omistamaan jaloille ja ytimelle (2 päivää) sekä hauiksille (1 päivä).

Tässä treenisuunnitelmassa sinun tulee lisäksi valita yksi isometrinen taito, jonka haluat saavuttaa. Isometrisen taidon saavuttamiseksi voit noudattaa Prilepinin taulukoissa nähtyä toistosuunnitelmaa.

Jos valitset takavivun, voit myös treenata tasapainon vuoksi etuvipua. Jos teet niin, harjoittelusta tulee kuitenkin enemmän voimapainotteinen ja muiden harjoitusten suorittaminen on vaikeaa. Mutta se on sinun päätettävissäsi.

Harjoitus #1: Vetoon keskittyvä harjoitus

A: Voimistelutaitojen harjoittelu

B: 4x(8-12) toistoa Vetovariaatio

C: 4x(8-12)toistoa Vaakasuora ylösvetovariaatio

D: 4×5 toistoa eksentrisiä leuanvetoja (valinnainen)

Huomautuksia

• Voimistelutaitoharjoittelussa tulee levätä 3-5 minuuttia sarjojen välillä.
• Harjoituksissa B, C ja D sinun tulisi levätä 1-2 minuuttia sarjojen välillä.
• Harjoituksessa D eksentrisen laskeutumisen tulisi kestää 10-15 sekuntia.
• Harjoitus D on valinnainen, ja voit suorittaa sen viimeistelijänä.
• Harjoituksia tulisi muokata harjoittelun aikana niin, että pystyt suorittamaan onnistuneesti vähintään 8 toistoa. Tätä varten voit lisätä apua tuolin tai kuminauhojen avulla.
• Sinun kannattaa valita erilaisia harjoitusvariaatioita vaihtamalla otetta jokaisessa harjoituksessa, jotta voit kohdistaa hauiksesi useista eri kulmista.

Harjoitus #2: Veto-/työntöyhdistelmä

A: Voimistelutaitojen harjoittelu

B: 4x(8-12) toistoa korealaisia dyyppejä (tai muuta hauislihakseen keskittyvää työntämistä)

C: 4x(3-5) toistoa ranskalaisia

D: 4(3-5) toistoa horisontaalisia ranskalaisia

Huomautuksia

• Samankaltainen kuin harjoitus #1.

Harjoitus #3: Triceps Focused

A: Voimistelutaitojen harjoittelu

B: 4x(8-12) toistoa punnerrusvariaatiota

C: 4x(8-12) toistoa penkkipunnerruksia

D: 4x(8-12) toistoa hauiksen ojennuksia (valinnainen)

Huomautuksia

• Samankaltainen kuin harjoitus #1.

Harjoitusohjelma

Harjoitusohjelmassa tulee olemaan 5 harjoituspäivää viikossa.

• 2 päivää hauikselle
• 2 päivää jaloille ja ytimelle
• 1 päivä hauikselle

Joka neljäs tai viides viikko tulee olemaan deload-viikko, jolloin pudotat intensiteettiä, jotta hauiksesi ja muut lihakset voivat palautua täysin. Viikot 1-3 ovat rakenteeltaan samanlaisia, joten esittelen tässä vain yhden viikon.

Viikko #1:

Maanantai: Harjoitus #1
Tiistai: Jalat + core
Keskiviikko: Treeni #2
Torstai:
Perjantai: Jalka + ydin
: Lauantai: valinnainen harjoitus tai lepo
Sunnuntai: harjoitus 3
: Kuudentena päivänä (lauantaina) voit treenata hauiksia kevyemmällä hauistreenillä (esim. puolet treenistä nro 1), treenata ydintäsi tai levätä.

Lepopäivinäsi suosittelen, että harjoittelet vaahtorullausta, jotta voisit toipua nopeammin.

Tulos

Jotkut ihmiset katsovat, että harjoittelua estetiikan vuoksi on hyödytöntä.

Mutta tämä ei ole lainkaan totta.

Myös lihaksikkaamman ja esteettisemmän vartalon saaminen voi auttaa sinua paljon kehittämään itseluottamustasi ja olemaan motivoituneempi treenaamaan kovemmin.

Siten massiivisen hauiksen saaminen on ehdottomasti tavoittelemisen arvoinen tavoite.

Go for it!

Onko sinulla jotain kysyttävää liittyen valtavan hauiksen saamiseen vain calisthenicsin avulla?

Mitä?