Tämä Whiteboard Wednesday on syväsukellus siihen, miten tahdistaa ja uida keskimatkan uintitapahtumaa. Tällä videolla käymme läpi, miten uida 200 ja 400 vapaauintia, jotta voit maksimoida potentiaalisi lajissa.
How To Swim The 200 or 400 Freestyle:
PART 1: Helppo vauhti, säästä energiaasi ja aloita hitaasti vauhdin kasvattaminen.
PART 2: Rakenna jalkojasi ja määritä vauhti. Tavoitteena on jakaa 3 viimeistä osaa tasaisesti.
ALKU 3: Työnnä kovaa ja lisää tempoa. Haluat ”tehdä liikettä”, mikä auttaa pitämään vartalosi veden päällä.
OSA 4: Lisää ja ylläpidä tempoasi, jotta voit antaa kaikkesi kisan loppuun asti.
Seuraava: Katie Ledeckyn vapaauintitekniikan analysointi
Uidessasi näitä keskimatkoja voit harjoitella kolmea keskeistä kisastrategiaa:
- Aloita vahvasti – Keskitä energia ensimmäiseen 100 vapaauintiin
- Negative Split – Lähde liikkeelle kevyesti, mutta paina kovaa toisella puoliskolla
- Even Split – Pidä sama aika jokaisella 50:llä tapahtuman kolmella viimeisellä osuudella
Keskimatkan harjoitteluvinkit:
Treenaa tavoitteellisesti: Keskity treenaamaan kehoasi uimaan nopeasti.
200-lyöntitekniikka: Löydä enemmän voimaa lantiosta ja jaloista, toisin kuin ylävartalon sprinttitapahtumissa.
Treenaa jalkoja koko kauden ajan: Sinun on treenattava potkujen nopeutta, tekniikkaa ja kestävyyttä koko kauden ajan.
Kilpaile usein: Totuttele ymmärtämään kilpailuvauhtisi ja pitämään tekniikkasi johdonmukaisena
Määrittele hengitystyylisi: Mikä tahansa on hengitysmallisi, pysy siinä, jotta voit pysyä johdonmukaisena. Suosittelemme 1 hengitystä jokaista kahta lyöntiä kohden.
Keskimatkan vapaauinti Harjoitusidea:
- 8 x 50 vapaauinti @ 0:55
- 1 x 100 helppo vapaauinti
- 6 x 50 vapaauinti @ 1:00
- 1 x 100 Helppo vapaauinti
- 4 x 50 vapaauinti @ 1:05
- 1 x 100 Helppo vapaauinti
- 2 x 50 vapaauinti @ 1:10
- 1 x 100 Helppo vapaauinti
- 1 x 100 Helppo vapaauinti
- 1 x 50 vapaauinti NOPEASTI!
Kuuntele tämä jakso SoundCloudissa:
Kuten maailmanennätyksen haltija Katie Ledecky ui 400 vapaauinnin:
Katie on aivan uskomaton tässä lajissa. Hän on jatkuvasti nopeampi kuin kaikki muut alkuerissä, ja hänen tiedetään jopa jakavan kilpailujaan.
Katie Ledecky 2016 WR 400m vapaa: 3:56.46 USA
57.05
1:00.06
1:00.51
58.84
Miten ammattilaiset uivat:
Federica Pellegrini 2009 WR 200m vapaa: 1:52.98 ITALIA
27.34
28.26
28.78
28.60
Paul Biedermann 2009 WR 200m vapaa: 1:42.00 SAKSA
24.23
25.89
26.18
25.70
Paul Biedermann 2009 WR 400m vapaa 3:40.07 SAKSA
54.42
56.60
56.15
52.90
Freestyle-harjoitussuunnitelmat
Harjoitussuunnitelma on kriittinen osatekijä menestyksekkäälle tavoitteiden saavuttamiselle uinnissa! MySwimPro-sovelluksessa on freestyle-kohtaisia harjoitussuunnitelmia, jotka vaihtelevat aloittelijoista edistyneisiin. Tutustu alla muutamiin kohokohtiin:
4-Week Beginner Freestyle
Aloittelijan freestylen perusteet -suunnitelma on suunniteltu uimareille, jotka haluavat parantaa teknistä tehokkuuttaan vedessä. Se on loistava suunnitelma ensimmäiseksi johdatukseksi strukturoituun harjoitteluun.
Aloittelijan vapaauintisuunnitelman yleiskatsaus:
- Kesto: 1.1.2018: Kesto: 4 viikkoa
- Harjoitukset: 4 viikkoa
- Harjoitukset: 1: 800 metriä = 25 minuuttia
- Tavoite: Freestyle-tehokkuuden parantaminen
Kenelle se sopii? Osaat uida, mutta tarvitset apua perusasioissa: virtaviiva, kierto, hengitys ja yleisen lyöntitehokkuuden parantaminen.
Miten se toimii? Yritä suorittaa 2 harjoitusta viikossa 4 viikon ajan. Kukin harjoitus kestää 15-30 minuuttia.
8-Week Improve Endurance
Kahdeksan viikon Improve Endurance -suunnitelma on suunniteltu uimareille, jotka haluavat parantaa tekniikkaansa ja aerobista kapasiteettiaan sekä tuntea olonsa varmaksi uidessaan keskitason matkoja.
- Kesto: 8 viikkoa
- Harjoituksia: 24
- Keskimääräinen harjoitus: 2000 metriä = 55 minuuttia
- Tavoite: Suorita 3000 metrin harjoitus 8 viikon lopussa
Kenelle se sopii? Uit jo muutaman kerran viikossa ja olet valmis ottamaan seuraavan askeleen parantaaksesi tehokkuutta ja kestävyyttä. 8 viikon jälkeen suoritat 3 kilometrin treenin!
Miten se toimii? Suorita 3 harjoitusta viikossa 8 viikon ajan. Jokainen harjoitus kestää 30-45 minuuttia. Joka toinen viikko testaat kestävyyttäsi sarjalla lyhyitä lepoaikaisia 100s intervalliharjoituksia.
Nämä suunnitelmat ovat saatavilla yksinomaan MySwimPro-sovelluksessa. Lataa sovellus iPhoneen ja Androidiin ja hanki ELITE COACHin ilmainen 30 päivän kokeilujakso jo tänään.
Hyvää harjoittelua!